מחשבות שליליות אוטומטיות או עיוותי חשיבה הם הטיות בחשיבה שגורמות לנו לפרש את המציאות בצורה שגויה וגורמות לתחושות והתנהגויות שליליות. דפוסי חשיבה שליליים מאפיינים אנשים הסובלים מחרדה חברתית.
אחת המטרות של טפול קוגניטיבי התנהגותי היא זיהוי של דפוסי מחשבה שליליים ושינוי של אופן המחשבה. בטפול קוגניטיבי התנהגותי נהוג לבחון כיצד נובעים הרגשות מתוך המחשבות.
אהרון בק ממייסדי הפסיכולוגיה הקוגניטיבית מונה עשרה עיוותי חשיבה. היכולת לזהות עיוותי חשיבה עוזרת לנו להשתחרר מהם, לייצר צורת חשיבה אלטרנטיבית אובייקטיבית ונכונה יותר ובסופו של דבר להרגיש טוב יותר עם עצמנו.
להלן רשימה של מחשבות שליליות אוטומטיות – דפוסי חשיבה התורמים להתפתחות ולשימור חרדה חברתית:
הכל או כלום – חשיבה דיכוטומית
הכוונה לנטייה להביט במציאות באופן קיצוני, בלי מתן מקום לדרך הביניים. הכל או כלום, שחור או לבן, אין גווני ביניים ואין אפורים. אנשים טועים או צודקים. המצב הוא או טוב או רע. לדוגמה: "אם אטעה אנשים יחשבו שאני טיפש" זוהי בברור טעות לוגית אולי חלק יחשבו שאתה טיפש, אולי אחד, אולי הם מכירים אותך מקודם ואף אחד לא חושב או יחשוב שאתה טיפש.
הכללת יתר
האמונה שהתוצאות של אירוע בודד יחזרו שוב בכל אירוע עתידי. אם אתה נוטה לחשוב במונחים של "הכל", "אף פעם", "תמיד", "כל פעם", ייתכן שמדובר בהכללת יתר. מחשבות כמו: "תמיד אכשל בסיטואציות חברתיות" או "אני משעמם את כולם" הם דוגמאות למחשבות של הכללת יתר המאפיינות אנשים הסובלים מחרדה חברתית.
דוגמה: "אף אחד לא אוהב אנשים שקטים, מופנמים ועדינים"
סינון שכלי
הנטייה להבחין רק בצדדים השליליים של הסיטואציה או להבחין רק בצדדים בשליליים שלך עצמך. למשל אדם עם חרדה חברתית עלול לזכור לאחר מסיבה שהוא שפך משקה על מישהו או ששכח את שמו כשהוא שוכח כל דבר טוב שאולי קרה.
פסילת החיובי
הנטייה להמעיט בערכן של חוויות נייטרליות או חיוביות.
דוגמה: מישהו אומר לך שאת נראית טוב. תגובתך: הוא סתם מנסה להיות נחמד. הוא לא באמת מתכוון לזה. קפיצה למסקנות הסקת מסקנות על בסיס עובדתי לא מספק או ללא בסיס עובדתי כלל. למשל הנטייה להאמין שאתה יודע מה אחרים חושבים (קריאת מחשבות) וצפייה של העתיד. אדם עם חרדה חברתית עלול לחשבו מחשבות כמו: "הוא חושב שאני משעמם" ללא בסיס עובדתי מספק.
קפיצה למסקנות
קריאת מחשבות
דוגמאות:
- אנשים חושבים שאני משעמם
- המנהל שלי יחשוב שאני טיפש אם יראה את הידיים שלי רועדות
- כשאנשים רואים אותי הם חושבים שאני מוזר
- "רואים עלי" שאני חש חרדה
ניבוי העתיד
- לפני הרצאה: אני ארעד ואכשל
חשיבה רגשית – ייחוס עצמי – פרסונליזציה
האמונה שאם אתה מרגיש משהו הוא בוודאי נכון. אדם עם חרדה חברתית עלול לחשוב שאם הוא חש חרדה, יש סיבה לחוש חרדה. חשיבה רגשית היא לא רציונלית. לתחושות ורגשות סיבות רבות והן אינן משקפות תמיד את המציאות.
דוגמה: "אני מרגיש כמו כישלון – אני לא יכול לעשות שום דבר כמו שצריך".
אני חייב/אני צריך/אני מוכרח/אסור לי
מחשבות המנוסחות בסגנון זה הן חסרות חמלה עצמית ומייצרות לחץ ומתח והן צורה של חשיבה בשחור ולבן. במונחים של חרדה חברתית הדבר קשור למחשבות כמו "אסור שיראו שאני מתרגש", "אני חייב לעשות הכל תמיד באופן מושלם". ההכללה המוגזמת והגישה השופטת בדרך כלל ניתנות לשינוי: מותר לי להתרגש, הרבה אחרים מתרגשים בסיטואציות דומות, הייתי רוצה פחות להתרגש אבל לאור נסיון העבר אני מצליח לתפקד גם עם ההתרגשות".
דוגמאות:
- אסור לי לחוש חרדה בקרבת אנשים אחרים
- אסור לי לעשות טעויות
- אסור שאנשים יחשבו עלי דברים רעים
- אני חייב להיות מעניין לאנשים אחרים
- אני מוכרח לעשות את זה בצורה מושלמת
התוויה
צורה של הכללת יתר. אנחנו משתמשים בהתוויה כשברצוננו להחוות דעה כללית על אנשים או אירועים בנסיבות ספציפיות. התוויה היא חסרת ערך כאשר היא מתעלמת מעדויות הסותרות אותה. אדם עם חרדה חברתית עלול להתוות את עצמו כמשעמם למרות עדויות הסותרות דעה זו.
האשמה עצמית – נטילת אחריות
האשמה עצמית היא הנטייה להאשים את עצמך בשל אירועים חיצוניים שמחוץ לשליטתך, בין אם אתה אחראי חלקית או כלל לא לאירועים. אתה מאמין שאירועים חיצוניים קרו לחלוטין באשמתך. למשל מוזיקאי עם חרדה חברתית עלול להאשים את עצמו על הופעה גרועה של הלהקה כולה. בקבוצה לא מדברים – אני משעמם את כולם.
העצמה ומזעור
אירועים שלילייים מקבלים נחווים כאסון. אירועים חיוביים הם חסרי משמעות.
חשיבה קטסטרופלית
חשיבה קטסטרופלית היא סוג של הפרזה: הנטייה להפוך עכבר לפיל, בעיות קטנות גדולות, ויציאה מחוץ לפרופורציה. אדם עם חרדה חברתית במסגרת העבודה עלול לחשוב שטעות קטנה עלולה לגרום שלאר העובדים לשנוא אותו ושיתכן שיפוטר.
דוגמאות:
- זה יהיה נורא אם יראו את החרדה שלי בזמן ההרצאה
- זה יהיה אסון אם לא אצליח לחשוב מה לומר בדייט ביום שישי
