בושה היא התחושה שרואים לנו מה שאנחנו לא רוצים שיראו, או שאנו מרגישים שלא הולם שיראו. ישנו הבדל בין בושה לביישנות אך הן קשורות זו בזו. בושה היא רגש שעוזר לנו לווסת את עצמנו בחברה, היא תמיד קשורה לסביבה כי היא מופעלת ביחס לאיך אנחנו תופסים שאנו נראים בעיני האחר.
בושה וחרדה חברתית
בושה וחרדה חברתית קשורות זו בזו באופן הדוק. אחד המאפיינים המרכזיים של חרדה חברתית הוא מחשבות טורדניות לגבי מה אנשים אחרים חושבים עליי. החרדה קשורה לפחד מהעתיד, ולפחד ממה שאני עתיד להרגיש. לדוגמא, פחד שאעשה ״פאדיחה״ ואז ארגיש בושה. בסופו של דבר הפחד הזה מייצר הימנעות שלפעמים גם מביאה לבושה. כלומר, רגע לפני שאנו עוסקים בטכניקות להפגת חרדה אולי נשים לב שבבסיס החרדה ישנו קושי לאפשר לרגש הבושה לעלות.
מה יכול לעזור?
לפי גישת אקט (ACT) וגישות מבוססות מיינדפולנס אחרות נרצה ללמוד להיות במגע עם החוויה. תחשבו עד כמה חופשיים בני אדם יכולים להיות אם רק יסכימו להרגיש בושה, כמו כל רגש אחר, כמו שאנחנו מסכימים להרגיש שמחה. איזה שחרור יכול להיות שם, איזו הקלה. כשאנו מאפשרים לרגש לעלות אנחנו יכולים לפעול ממקום של בחירה וחיבור לעצמנו ולא רק ממקום של הימנעות ובריחה.
על פי גישות התנהגותיות, כדי להיות במגע עם חוויה של בושה כדאי להתחיל בחשיפות קצרות. כלומר, לאפשר לעצמנו להרגיש בושה קודם כל בסיטואציות קטנות. חשוב להבין שאנו עושים את החשיפה לא ממקום של להכריח את עצמנו, כמו תחרות או כמו משימה, אלא ממקום שמבין לעומק את החופש הטמון ביכולת שלנו להיות במגע עם החוויה ועם הרגשות שלנו כמו שהם.
אז איך בפרקטיקה אנחנו יכולים להיות במגע עם החוויה:
- ללמוד לזהות מתי אנחנו מרגישים בושה או באיזה רגע אנחנו נמנעים מפעולה כי אנחנו מפחדים ממנה.
- חקירה: לשים לב איך מרגישה הבושה בתוכנו, בגוף. האם היא בבטן, בלב, בראש, באגן? איזה מחשבות יש בראש כשאנו חווים בושה? אפשר לכתוב את המחשבות ולדמיין אותן כמו כתוביות לסרט שיש לנו עכשיו בראש, להתייחס אליהן רק כמשפטים.
- שימוש במטאפורת האורחים: אפשר לשאול מי זאת הבושה הזאת? להתייחס אליה כישות שהגיעה להתארח אצלנו עכשיו, לשאול אותה מה היא צריכה מאתנו? איך נארח אותה יפה?
- לתת לתחושה הגופנית להתרחש בגוף וכך גם להתפוגג ורק לשים לב. כדי להיות במגע עם החוויה אנחנו בעצם לא בתוכה, אנחנו בהוויה של ״האני המתבונן״, מתבוננים עליה. כשהיא בתוכנו היא מפעילה אותנו, אנחנו כמו עיוורים ואז אנחנו לא במגע עם עצמנו אלא אנחנו בתוך החוויה. כשאנחנו מייצרים נפרדות והתבוננות אנחנו בעצם מייצרים מרחק ואז יכולים להיות במגע עם החוויה.
דרך נוספת להתבונן על בושה היא לחפש את המקורות להחלטה שלקחנו ש-״לא כדאי לנו להרגיש בושה״. לרוב זו החלטה שנלקחה באופן לא מודע בגילאים צעירים מאוד. אחת הטכניקות המעניינות לעבודה עם בושה היא טכניקת קו הזמן (Time Line Therapy- פותחה במקור על ידי טד ג'ימס) שם נרצה לחקור את מקורות הבושה שלנו ומתי היא הפכה להיות רגש בלתי נסבל עבורנו. זו טכניקה שנעשית בתוך טיפול שם נברר דרך דמיון מודרך מתי הרגשתי את הרגש הזה בעוצמה בפעם הראשונה, נחפש מה היה אירוע החתימה, הרגע שבו בפעם הראשונה הבושה נחוותה לנו כבלתי נסבלת עד כדי כך שפיתחנו חרדה מפניה. לרוב היו חסרות לנו שם אמונות או ידיעות על העולם או על עצמנו על מנת להתמודד עם החוויה. בטיפול נעבוד עם אותו ילד פנימי ונעניק לו למידות ומשאבים חדשים להתמודדות. מדובר על טכניקה טיפולית מאוד עוצמתית ופרקטית ומטופלים רבים מדווחים על שיפור משמעותי בתחומי החיים לאחר התנסות בה.
לסיכום ישנן גישות שונות לעבודה עם בושה על מנת להקל על חרדה חברתית. אנו יכולים לבחור בחשיפות, בתרגול מגע עם החוויה או בהתבוננות על ההיסטוריה האישית ועל פצעי ילדות הקשורים בחווית הבושה.
כותבת המאמר נועם באומגרטן, עובדת סוציאלית בעלת תואר שני (MAׂׂׂׂ) מטפלת רגשית בחרדה ורגישות גבוהה.
