בפרקים הקודמים ביססנו את הטענה שהמחשבות שלנו משפיעות על מה שאנחנו מרגישים, על מה שאנחנו חשים ועל הצורה שאנחנו מתנהגים. כמו כן למדנו לזהות דפוסי מחשבה שכיחים שאינם מועילים. אנחנו יודעים שמי שסובל מחרדה חברתית נוטה לחשוב מחשבות שליליות המאופיינות בדפוסי מחשבה כאלו כמו למשל קריאת מחשבות (מניחים שאנשים לא מעריכים אותם או לא אוהבים אותם או מבקרים אותם). מחשבות מסוג זה גורמות להעמקת החרדה בסיטואציות עתידות ובסופו של דבר משמרות ומנציחות את החרדה.
המפתח לשינוי תחושות ורגשות שליליים בסיטואציות חברתיות הוא לאתגר להפריך ולשנות את אותן מחשבות ואמונות לא מועילות. אנחנו יכולים לשנות מחשבות על ידי למידה והחינה מדוקדקת שלהן. דמיינו את עצמכם כבלשים או עורכי דין ואת המחשבות והאמונות השליליות שלכם כנחקר או נאשם העומד למשפט.
כדי להעריך האם המחשבות שלנו תקפות ומשקפות את האמת, עלינו לאסוף עובדות ועדויות – לכן אנחנו משווים תהליך זה לעבודת בילוש. אנחנו מחפשים הוכחות לכך שמה שאנחנו חושבים הוא נכון או שגוי. כמו כל חוקר טוב אנחנו צריכים לברר את העובדות ולאסוף ראיות. להלן מספר שאלות שיכולות לעזור לנו בתהליך התחקור:
- האם יש לי הוכחה או ראייה לכך שמה שאני חושב נכון?
- האם יש הוכחה או ראייה הסותרת את מה שאני חושב או מאמין בו?
- איך אני יודע שמה שאני חושב או מאמין בו הוא אכן נכון?
- האם ישנן עובדות שהתעלמתי מהן או לא שמתי אליהן לב?
- האם ישנו הסבר אפשרי אחר?
- האם המחשבות האמונות או הציפיות שלי הן מציאותיות?
כמו עורכי דין אנחנו רוצים לשאול שאלות המאתגרות ומתווכחות עם המחשבות האמונות והציפיות שלנו על מנת לבדוק עד כמה הן עומדות במבחן המציאות והאם הן עוזרות לנו או מכשילות אותנו. להלן מספר שאלות נוספות שיכולות לעזור לנו בתהליך התשאול:
- האם ישנן דרכים נוספות להבין את הסיטואציה?
- איך אדם אחר היה יכול להבין את הסיטואציה?
- אם לא הייתי מדוכא.חרד האם יתכן שהייתי מסתכל על הסיטואציה באופן שונה?
- באופן אובייקטיבי, מהי הסבירות שמה שאני חושש ממנו יקרה?
- האם צורת מחשבה זו עוזרת לי?
המטרה של תחקור ותשאול היא לנסות להיות אובייקטיבים ככל האפשר בנוגע למחשבות שלנו. אנחנו רוצים לנתח, להעריך ולאמוד אותן על מנת לראות האם הן אכן נכונות. אנחנו לא רוצים לקבל אותן להאמין בהן בעיניים עצומות.
טיפ! עבודת תחקור ותשאול היא ההזדמנות שלנו להעמיד מחשבות למשפט הוגן. חשוב במיוחד בתהליך זה להיות כנים ככל האפשר ולהכיר במחשבות שלנו כפי שהן.
בפרק 5, ראינו דוגמה של יומן מחשבות. כעת נמשיך עם אותה הדוגמה ונשלב לתוכה את מה שלמדנו בפרק זה (תחקור ותשאול) ובפרק הקודם (זיהוי דפוסי חשיבה שליליים). בדוגמה למטה הוספנו סעיף אודות דפוסי חשיבה שליליים. שאר החלקים נותרו זהים לדוגמה בפרק 5
| יומן מחשבות (דוגמה) | |
| א – אירוע
אירוע או מחשבה, תמונה מנטלית או זיכרון |
מ – מחשבות
שאלה לזיהוי מחשבות: "… ומה זה אומר?"
|
ת – תוצאות
חרדה 70 עצבני 40
|
|
| דפוסי חשיבה שליליים
האם אתה מזהה דפוסי חשיבה שליליים שיתכן שהשתמשת בהם (פילטר מנטלי, קפיצה למסקנות, פרסונליזציה, קסטרופיזציה, חשיבה בשחור או לבן, צריך ואסור, הכללת יתר, התוויה, הסבר רגשי, הקטנת החיובי) קפיצה למסקנות – קריאת מחשבות (הוא יחשוב שאני טיפש) |
|
שימו לב לכך שהוספנו סעיף חדש אודות דפוסי חשיבה שליליים. הסתכלו על מה שכתבתם בסעיף מחשבות ובדקו האם תוכלו לזהות דפוסי מחשבה שליליים. רשמו את דפוסי החשיבה השליליים שזיהיתם בסעיף: דפוסי חשיבה שליליים
השלב הבא הוא תחקור ותשאול
תחקור ותשאול:
| המחשבה החמה:
הוא יחשוב שאני טיפש |
|
| עובדות התומכות במחשבה שלי | עובדות הסותרות את המחשבה שלי |
| אני זוכר שפעם במסיבה לפני שנים מישהו בא ודיבר איתי ואחרי כמה דקות הוא שאל אותי אם אני בסדר משום שנראיתי לחוץ קרה בעבר שקראו לי טיפש משום שעשיתי טעות |
דיברתי עם הרבה אנשים בעבר שאמרו שנהנו לשוחח איתי ושהעריכו את דעתי. זה קרה גם אם הייתי לחוץ ומתוח הזמן השיחה דיברתי איתו בעבר והוא אף פעם לא אמר לי שום דבר שלילי אנשים בדרך כלל מכנים אחרים בשמות כשהם כועסים עליהם ולרוב אינם מתכוונים לכך |
תשאול:
עד כמה המחשבה שלי מציאותית?
רוב האנשים שאני מכיר לא חושבים שאני טיפש
רוב האנשים עסוקים בעצמם ופחות מטרידים את עצמם בשאלה איך אני נראה ומתנהג
כל אחד יכול לטעות, אם אטעה זה לא אומר שאני טיפש
אם לא הייתי מרגיש חרדה האם יתכן שהייתי מבין את הסיטואציה באופן שונה?
אם לא הייתי חרד יתכן שהייתי זוכר שאנשים אמרו בעבר שנהנו לדבר איתי משום שמעניין אותם לשמוע מה יש לי לומר
בעמוד הבא תמצאו גרסה חדש של יומן מחשבות המשלבת את כל השלבים הנוספים שלמדנו בפרק זה. אם רשמתם יומן מחשבות משלכם בפרק 5, המשיכו והוסיפו לתוכו עבודת תחקור ותשאול ואתגרו את המחשבות והאמונות שלכם כפי שרשמתם אותן בפרק 5. אם עדיין לא יצרתם יומן מחשבות משלכם עשו זאת כעת (פרטים לגבי מילוי יומן מחשבות תוכלו למצוא בפרק 5)
| יומן מחשבות (דוגמה) | |
| א – אירוע
אירוע או מחשבה, תמונה מנטלית או זיכרון |
מ – מחשבות
|
ת – תוצאות
כתוב תחושות פיזיות שחשת והתנהגויות: |
|
| דפוסי חשיבה שליליים
האם אתה מזהה דפוסי חשיבה שליליים שיתכן שהשתמשת בהם (פילטר מנטלי, קפיצה למסקנות, פרסונליזציה, קסטרופיזציה, חשיבה בשחור או לבן, צריך ואסור, הכללת יתר, התוויה, הסבר רגשי, הקטנת החיובי) |
|
תחקור ותשאול
תחקור: התייחסו למחשבה החמה שזיהיתם ונסו לשאול את עצמכם: אלו עובדות יש לכם התומכות במחשבה ואלו עובדות יש לכם הסותרות אותה
| המחשבה החמה: | |
| עובדות התומכות במחשבה שלי | עובדות הסותרות את המחשבה שלי |
תשאול:
- האם ישנן דרכים נוספות להבין את הסיטואציה?
- איך אדם אחר היה יכול להבין את הסיטואציה?
- אם לא הייתי מדוכא האם יתכן שהייתי מסתכל על הסיטואציה באופן שונה?
- באופן אובייקטיבי, מהי הסבירות שמה שאני חושש ממנו יקרה?
- האם צורת מחשבה זו עוזרת לי?
- נסו לחשוב על צורת חשיבה אחרת שתוכל לעזור לכם
סיכום
- תחקור הוא השלב בו אנחנו מנסים להיות אובייקטיבים בנוגע למחשבות שלנו. אנחנו מנסים להעריך האם אנחנו מתעלמים ממידע חשוב שיכול לגרום לנו להרגיש טוב יותר
- התחקור דורש מכם לאסוף עדויות בעד ונגד המחשבות השליליות ובמיוחד בעד ונגד המחשבה החמה באירוע מסוים.
- בתהליך התשאול אנחנו שואלים את עצמנו שאלות שיוכלו לעזור לנו למצוא מידע נוסף כך שנוכל להגיע להחלטה מושכלת במקום פשוט לקבל את המחשבות.
- לדוגמה מספר שאלות שתוכלו לשאול את עצמכם במהלך תהליך התחקור ותשאול:
- האם חוויתי/התנסיתי באירועים שמראים לי שהמחשבה/אמונה שלי לא תמיד נכונה?
- אלו הוכחות יש לי התומכות/סותרות במחשבה שלי
- האם יש דרך אחרת להסתכל על הסיטואציה?
- האם מישהו אחר היה מסתכל אחרת על הסיטואציה?
- אם הייתי נותן עצה לחבר, מה הייתי אומר?
- האם ישנן חוזקות או צדדים חיוביים בעצמי או בסיטואציה שאני מתעלם מהם?
הפרק הבא: התוצאה הסופית – ובו תלמדו כיצד לשנות מחשבה חמה למחשבה מאוזנת ומועילה
