חשיפה הדרגתית – כיצד לבנות סולם חשיפות

בפרק זה נלמד כיצד עובדת חשיפה הדרגתית, כיצד לבנות סולם חשיפות ומה זה SUDS.

הקדמה – חשיפה הדרגתית

בפרק הראשון למדנו שהימנעות היא הגורם היחידי שמשמר חרדה חברתית. לכן, למרות שניתן להבין את הנטייה להימנע מסיטואציות שגורמות לאי נוחות וחרדה, אם אנחנו רוצים להתגבר על חרדה חברתית, נצטרך להתמודד עם הפחדים שלנו באירועים אמיתיים. זה מה שיאפשר לנו לשנות את התפיסה שלנו של פעילות חברתית מחוויה שלילית לחוויה חיובית. אנחנו קוראים לכך חשיפה לאירוע: Situational exposure.

 

לפעמים אנשים ייעצו לכם להתחיל עם הפחד הגדול ביותר שלכם – "לקפוץ למים העמוקים" ולגמור עם זה. אבל חשיפה הדרגתית של צעד אחר צעד היא עדיפה. לפעמים אם אנחנו קופצים למים העמוקים ומנסים להתמודד עם הפחד הגדול ביותר שלנו אנחנו עלולים לחוש מוצפים והדבר יכול להותיר אותנו יותר חרדים ממה שהיינו קודם. חשיפה הדרגתית היא חשיפה מובנית וחוזרת לאירועים מעוררי חרדה. אירועים אלו מסודרים על פי רמת הקושי – מתחילים מהאירוע שמעורר הכי פחות חרדה ומתקדמים לאירועים מאתגרים וקשים יותר.

 

כיצד עובדת חשיפה הדרגתית?

חשיפה נותנת הזדמנות לראות שהדברים שאנחנו חוששים מהם אינם נכונים. אנשים הסובלים מחרדה בסיטואציות חברתיות לעתים קרובות מאמינים שהסבירות שקטסטרופה חברתית תקרה גבוהה מאוד ולפיכך הם ממשיכים להימנע מסיטואציות כאלה. בדרך כלל הצעד הראשון הוא הצעד הקשה ביותר. בהתחלה, קשה לשאת את החרדה, אבל אם תישארו לאורך זמן בסיטואציה תיווכחו לדעת שבמבחן המציאות דברים אינם כל כך נוראים כפי שחששתם.

 

חשיפה היא הזדמנות להשתמש ולתרגל יכולות חברתיות. לא תוכלו להרגיש בנוח בסיטואציות חברתיות מעוררות חרדה באופן מיידי. ראשית עליכם לשהות בסיטואציה מספיק זמן על מנת שגופכם יוכל למתן את החרדה ורק אחר כך תוכלו להשתמש באסטרטגיות שלמדתם בפרקים הקודמים שיעזרו לכם להתמודד עם מחשבות ורגשות מעוררי חרדה.

 

חשיפה היא הזדמנות להתרגל לסיטואציות חברתיות. ככל שתמשיכו, תתרגלו יותר משימות חשיפה ותתעמתו באופן חוזר ונשנה עם מצבים שבעבר גרמו לכם לחוש מבוכה וחרדה, כך תתרגלו למצבים אלו יותר. יתכן שלא תרגישו כך בהתחלה, אבל זה מה שקורה. אם תיכנסו למצבים כאלו באופן מתוכנן ומושכל הגוף שלכם יגיב באופן רגוע יותר. לאחר זמן מה מצבים אלו יאבדו מכוחם לעורר חרדה בעוצמות שעוררו בעבר.

 

חשיפה היא הזדמנות לשפר את ביטחונכם העצמי במצבים חברתיים. במידה ותתכננו את צעדיכם באופן זהיר, תוכלו לבנות ביטחון וזה יאפשר לכם להתקדם הלאה. ככל שיתעצם ביטחונכם סביר יותר שתוכלו להתעמת עם הפחדים שלכם.

 

סולם חשיפה

כעת נוכל להתחיל לבנות  סולם חשיפה עליו תוכלו להתחיל לטפס. זכרו שעל ידי גישה של שלב אחר שלב תוכלו להתקדם באמצעות שינויים קטנים שבתורם יעזרו לכם לחוש יותר ויותר בטוחים בעצמכם.

בפרק זה, נתמקד בתכנון סולם החשיפות. במידה ואתם מוצאים משימה זו קשה במיוחד, נסו להיעזר בחבר.

 

1. מצבים מהם אתם חוששים ונמנעים

ראשית הבה נתבונן במצבים החברתיים שאתם נוטים להימנע מהם. תוכלו לכתוב רשימה של מצבים כאלו בעמוד הבא. יתכן שעד כה לא הקדשתם מחשבה רבה לסוגי המצבים החברתיים מהם אתם נמנעים. מטרת תרגיל זה היא להגדיל את המודעות שלכם לסוג זה של מצבים. אם כתבתם יומני מחשבות ודאי הזכרתם בהם מספר מצבים שגרמו לכם לחוש חרדה ונמנעתם מהם. נשתמש במצבים אלו על מנת לבנות סולם חשיפות.

על מנת לתת לכם מושג לגבי סוג האירועים שאנחנו מחפשים להלן מספר דוגמאות למצבים חברתיים הגורמים למצוקה לאנשים עם חרדה חברתית. עברו על הרשימה ובמידה ואתם מזהים מצבים מוכרים לכם, נסחו אותם מחדש בצורה שתהיה מדויקת יותר עבורכם והוסיפו אותם לרשימת "המצבים החברתיים שאני נמנע מהם":

כעת נסו למנות מספרים אירועים שונים שאתם נוטים להימנע מהם.

 

להיות במרכז תשומת הלב

לפגוש אנשים חדשים

לדבר עם אנשים – בעלי סמכות, זרים, חברים, מכרים

מצגות ודיבור לפני קהל

להיות במצב בו רואים אותו בזמן שאני עושה דבר מה כמו לחתום את שמי, לאכול, לשתות – לפני זרים או לפני אנשים שאני מכיר

מסיבות וקבוצות חברתיות – קבוצות קטנות או גדולות? חברים או זרים

להיות אסרטיבי, כמו למשל להתלונן, לברר לגבי בעיה, לסרב לבקשה

לקבל מחמאה

לפגוש מישהו בצורה בלתי צפויה

לקבל משוב

 

רשמו את המצבים בטור הימני והתעלמו לעת עתה מהטור השמאלי

 

מצבים	SUDS

 

 

2. יחידות מצוקה (SUDS – Subjective Units of Distress)

יתכן שהבחנתם בראשי התיבות SUDS בעמודה השניה. משמעות ראשי התיבות: יחידות מצוקה או יחידות חרדה – Subjective units of Distress – זהו סולם הערכה שיש לו דמיון מסוים לצורה שבה הערכתם את עוצמת הרגשות ביומן המחשבות. סולם יחידות המצוקה הוא ערך מספרי בין 0 ל 100  המסמן את רמת המתח והחרדה בסיטואציה חברתית. הסולם יאפשר לכם לעקוב אחר שינויים ברמת החרדה לאורך הזמן. על מנת לתרגל שימוש בסולם זה, עברו על המדריך בטבלה הבאה ונסו לחשוב על דוגמאות של מצבים מחייכם המתאימים לרמת המתח והחרדה המתוארת בכל שורה:

 

SUDS	תיאור	מצב בו חשתם כך
0	אינכם חשים חרדה או מתח כלל, אתם רגועים. לדוגמה: צופים בסרט משעשע, מקבלים עיסוי, שוכבים באמבטיה
25-49	אתם מרגישים מתח מסוים אבל יכולים להתמודד איתו. יתכן שאתם מעט יותר עירניים או קצת מתוחים. דוגמה: אתלט לפני תחרות, נואם בטוח בעצמו לפני הופעה לפני קהל
50-64	רמת חרדה בינונית. אתם מתחילים להתקשות להתמודד עם החרדה. יתכן שהחרדה מקשה עליכם להתרכז, או שאתם מתחילם להתנהג בדרכים שמטרתן להפחית חרדה כמו למשל להימנע מיצירת קשר עין  או לשבת בשקט. יחד עם זאת אתם עדיין מעורבים במה שקורה
65-84	רמת חרדה גבוהה. אתם מתקשים להתמודד עם החרדה. אתם יותר מרוכזים בחרדה וכיצד להימלט מהסיטואציה ומתקשים להתרכז במה שקורה סביבכם.
85-100	אתם חשים רמת חרדה קיצונית כל כך שאינכם מסוגלים להתמודד איתה. התגובה הגופנית שלכם מציפה אתכם ואינכם מסוגלים להישאר בסיטואציה יותר

 

השתמשו במדריך זה על מנת לדרג את רמת החרדה שחשתם במצבים שכתבתם בדף הקודם

 

• השתמשו במספרים בין 0 ל 100 על מנת לתאר את רמת החרדה שחשתם בסיטואציה
• השתמשו במספרים על מנת לתאר את אמת החרדה שחשתם בסיטואציה ולא עד כמה חרדים אתם חושבים שנראיתם לאחרים

 

כעת לאחר שזיהיתם מספר מצבים מהם אתם חוששים ונמנעים, נלמד איך לבנות סולם חשיפה. ראשית נכיר את המקום אליו אתם רוצים להגיע על ידי תכנון מטרות. לאחר מכן נתחיל לחשוב על שלבים דרכם נצטרך לעבור על מנת להגיע למטרות שלנו באמצעות בניית סולם חשיפות.

כאשר אנחנו בונים סולים חשיפה ומתקדמים לעבר המטרות שלנו חשוב להיות ספיציפיים ומפורטים ככל האפשר.רוב האנשים שהשתמשו בסוג חשיפה זה מצאו שצעדים קטנים וספציפיים  עזרו להם להרגיש נוח יותר בסיטואציה מכיוון שהיה להם ברור ומוגדר בפירוט מה עומד להתרחש. זה גם אומר שתוכלו להבטיח שהצעדים יהיו קטנים מספיק כדי שתוכלו לקחת אותם אבל גם גדולים מספיק כדי שתוכלו להאמן שאתם מתקדמים בכיוון הנכון.

 

3. תכנון מטרות

כיצד נוכל להפוך מצבים שאתם מפחדים ונמנעים מהם למטרות ספיציפיות שתרצו להשיג? כאשר אתם מתכננים מטרות לחשיפה הדרגתית שימרו על חמישה עקרונות. המטרות צריכות להיות: אישיות, מציאותיות, ברות השגה, מדידות ומפורטות.

 

אישיות: מבין הסיטואציות שרשמתם בחרו את אותן סיטואציות שהכי רלוונטיות עבורכם ברגע זה. למשל אם אתם מרגישים חרדה לגבי אכילה בציבור וההימנעות שלכם מאכילה בציבור מפריעה לכם ליהנות מחברתם של משפחה וידידים, יתכן שכדאי שתרשמו לכם מטרה באזור זה.

מציאותיות: למשל, לא לחוש חרדה כלל אינה ציפיה מציאותית מכיוון שכולנו חשים חרדה ברמה מסוימת. חשוב שנזכור שלפעמים חרדה עוזרת לנו לשפר ביצועים. מצאו לכם מטרות אפשריות.

ברות השגה: באופן דומה, רשמו מטרות שהן ברות השגה עבורכם ברגע זה. למשל לשיר שיר בחתונה של חבר בדרך כלל אינה ציפיה אפשרית עבור רוב האנשים ויתכן שגם לא עבורכם ברגע זה. מצאו לכם מטרות אפשריות.

מדידות: מטרות צריכות להיות מדידות. למשל,  לדבר לפני אנשים בביטחון במסיבה היא מטרה בעייתית משום שביטחון קשה למדידה. קל יותר למדוד מטרות על פי מעשים למשל: לדבר עם מישהו במסיבה במשך לפחות שתי דקות היא משימה שתוכלו למדוד את הצלחתה בקלות.

מפורטות: כמו בדוגמה הקודמת, מטרה צריכה להיות ספיציפית. אם המצב ממנו אתם נמנעים הוא "לאכול בציבור" המטרה הספיציפית שלכם יכולה להיות: "לאכול ארוחה במסעדה" אם הסיטואציה היא לדבר בישיבה, המטרה יכולה להיות: "להעיר לגבי סעיף מסוים באג'נדה בישיבה החודשית"

 

מומלץ להתחיל עם מספר מצומצם של סיטואציות אותן תהפכו למטרות ולא לעבוד בבת אחת על כל הסיטואציות שרשמתם.

בחרו סיטואציות שאתם רוצים לשנות, אל תתכננו מטרות שאינן חשובות במיוחד עבורכם.

בחרו סיטואציות בטווח רחב של רמות חרדה כך שתוכלו לבחור גם מטרות קלות יותר, אך רשמו גם מספר מטרות יותר קשות להשגה וברמות חרדה גבוהות יותר.

 

בהתבסס על הסיטואציות שרשמתם בטבלה: "סיטואציות מהן אני נמנע", רשמו מטרות ספיציפיות שתרצו להשיג. מומלץ גם לעדכן את רמות החרדה שרשמתם עבור כל מטרה משום שרמות אלו יכולות להשתנות ביחס לסיטואציה הכללית ממנה יצרתם את המטרה.

 

מטרה ספיציפית	SUDS (0-100)

 

4. בניית סולם חשיפות

בחשיפה הדרגתית לסיטואציה חשוב לתכנן כיצד נוכל להגיע למטרה. הדבר דומה מעט לטיפוס על שלבים של סולם לעבר המטרה הסופית שלנו. עלינו לפרק כל מטרה לצעדים קטנים. נסו לחשוב על שורה של משימות חשיפה: מתחילים ממשימה קלה ופחות מעוררת חרדה, ממשיכים דרך משימות קשות יותר עד שמגיעים למטרה העיקרית. מספר הצעדים תלוי ברמת החרדה הקשורה למטרה מסוימת. עבור חשיפה ברמת חרדה גבוהה (מעל 80) נצטרך יותר צעדים מאשר מטרה ברמת חשיפה בינונית (40-60).

 

אולי אתם נמנעים מלצאת עם חברים משום שאתם חוששים שכולם בוחנים אתכם ושהם יסיטו את תשומת הלב אליכם ויביכו אתכם. המטרה הספיציפית שלכם יכולה להיות לצאת לפאב או מסיבה בסוף השבוע ולהישאר במסיבה לפחות שעתיים. יתכן שזוהי מטרה קשה עם רמות חרדה 80. תוכלו לשבור מטרה זו לצעדים קטנים על ידי שינוי של מי יהיה במסיבה, מה תעשו, מתי תעשו את זה, איפה תעשו את זה וכמה זמן תעשו את זה. לפעמים המטרות שלכם יהיו תלויות הזדמנות: לא תמיד תהיינה מסיבות זמינות כדי שתוכלו להתאמן עליהן, לכן תצטרכו לחשוב על מצבים שישמשו לכם כשלבי אמצע דרכם תוכלו לטפס לעבר המטרה שלכם. בטבלה למטה תוכלו למצוא דוגמה לסולם חשיפות ובעמוד שאחר כך תמצאו סולם חשיפות ריק אותו תוכלו להשלים עם צעדים עבור המטרה שלכם.

 

דוגמה:

 

מטרה: לצאת לפאב בסוף השבוע ולהישאר שם למשך שעתיים לפחות	SUDS (0-100)
	80

 

צעד		SUDS
1	לצאת לפאב המקומי באמצע השבוע בשעות אחר הצהריים (עם חבר שמכיר את הבעיה שלי), לקנות משקה ולהישאר שם 10 דקות	30
2	לצאת לפאב המקומי באמצע השבוע בשעות אחר הצהריים (עם חבר שמכיר את הבעיה שלי), לקנות משקה ולהישאר שם 30 דקות	45
3	לצאת לפאב המקומי באמצע השבוע משעה 19:00 עד 20:00 (עם חבר שמכיר את הבעיה שלי)	55
4	לצאת לפאב המקומי בסוף השבוע. להישאר 30 דקות (עם חבר שמכיר את הבעיה שלי)	65
5	לצאת לפאב המקומי בסוף השבוע. משעה 20:00 עד 22:00 (עם חבר שמכיר את הבעיה שלי)	70
6	לצאת לפאב המקומי בסוף השבוע. משעה 20:00 עד 22:00 (עם חבר שלא מכיר את הבעיה שלי)	80

 

זכרו, לסולם החשיפות יהיו יותר או פחות שלבים כתלות ברמת הקושי של המטרה הסופית (רמת החרדה). תוכלו להוסיף שלבי אמצע אם אתם מעריכים שהקפיצה בין שני שלבים גדולה מידי

 

סולם חשיפות

 

מטרה:	SUDS (0-100)
	80

 

צעד		SUDS
1		30
2		45
3		55
4		65
5		70
6		80

 

שברו את המטרה לצעדים קטנים על ידי שינוי של:

מי נמצא שם

מה אתם עושים

מתי אתם עושים את זה

איפה אתם עושים את זה

כמה זמן אתם עושים את זה

 

סיכום

• אחת הדרכים לשנות מחשבות למעשים היא באמצעות סולם חשיפות. המשמעות היא שאתם מתחילים להתעמת עם הפחדים בשיטה מדורגת: שלב אחר שלב.
• חשיפה הדרגתית היא שיטה יעילה משום שכאשר אנחנו נכנסים בצורה מתוכננת ומבוקרת למצבים חברתיים שבדרך כלל נמנענו מהם הגוף מגיב בצורה רגועה יותר. לאחר מספר חשיפות עוצמת החרדה במצבים אלו פוחתת.
• בניית סולם חשיפה היא חלק מתהליך
  • זהו את המצבים החברתיים שגורמים לכם לחרדה ושאתם נוטים להימנע מהם
  • השתמשו בסולם יחידות חרדה (SUDS) על מנת להעריך את רמת החרדה שאתם חשים בסיטואציה מסוימת מ 0 עד 100. סולם הערכה זה יעזור לכם לתכנן את סולם החשיפות ויעזור לכם לעקוב אחר שינויים ברמת בחרדה לאורך הזמן.
  • תכננו מטרות ספיציפיות. כאשר אתם מתכננים מטרות לחשיפה שמרו על העקרונות הבאים: מטרות צריכות להיות: אישיות, מציאותיות, ברות השגה, מדידות ומפורטות
  • בנו סולם חשיפות על ידי שבירה של המטרות לצעדים קטנים. השתמשו ביחידות חרדה על מנת להעריך ולדרג את הצעדים כך שתוכלו לבנות שלבי סולם עליהם תוכלו לטפס עד שתגיעו לשלב האחרון – המטרה הסופית שלכם. תוכלו לשחק בעוצמת החרדה של כל שלב באמצעות שינוי מרכיבים כמו: מי, מה, מתי, איפה ואיך.

 

בפרק הבא – חשיפה הדרגתית – לטפס במעלה סולם החשיפות – נלמד כיצד לעבוד עם סולם החשיפות שיצרנו

 

---

 

טיפול עצמי בביישנות וחרדה חברתית