בפרק הקודם השלמתם את בניית סולם החשיפות, כעת הגיע הזמן לעבור מתכנון למעשים ולהניח את כף רגלינו על השלב הראשון בסולם. זכרו, חשיפה היא טכניקה יעילה ממספר טעמים:

• חשיפה מאפשרת לכם להתרגל למצב. יתכן שבהתחלה תרגישו מאוד חרדים אבל לאחר זמן מה גופכם יתחיל להירגע.
• התהליך של חשיפה הדרגתית מאפשר לכם לתרגל טכניקות ומיומנויות שלמדתם בפרקים הקודמים כמו למשל טכניקות הרגעה, הרפיה ושינוי והטלת ספק במחשבות אוטומטיות שליליות.
• חשיפה מאפשרת לכם לנתח את התהליך הקוגניטיבי ולחקור את אמתותן של המחשבות שמייצרות חרדה. בדרך זו תוכלו לאסוף הוכחות שיאפשרו לכם לבחון את נכונותן של מחשבות ואמונות לא מועילות

כפי שהזכרנו כבר בפרק הקודם חשיפה הדרגתית היא תהליך שלעתים קרובות מלווה על ידי איש מקצוע שיכול לתמוך ולהדריך אתכם לאורכו. במידה ואתם מרגישים שהתהליך קשה לכם מידי או שיש לכם ספקות לגבי התקדמותכם מומלץ להיעזר בשלב זה באיש מקצוע בתחום בריאות הנפש.

(לפני) השלב הראשון

בפרק הקודם השתמשנו במדד יחידות מצוקה (SUDS) על מנת לבנות שלבים בסולם שיובילו אותנו לעבר המטרה הסופית שלנו. אם הגדרתם מספר מטרות שונות, יתכן שאתם שואלים את עצמכם באיזו מטרה כדאי להתחיל. נוכל להסתייע שוב במדד יחידות המצוקה על מנת על מנת לבחור את המטרה הראשונה שלנו. נבחר את המטרה המוערכת עם רמת החרדה הנמוכה ביותר. גם אם מספר השלבים שהגדרתם עבור המטרה קטן וגם אם רמת החרדה של המטרה נמוכה (למשל 30), עדיין כדאי לעבוד על מטרה זו, אפילו אם אתם חושבים שזהו בזבוז של זמן. מטרות קלות יותר מרגילות את גופכם להתמודד עם סיטואציות לא נוחות. מטרות ראשוניות אלו הן גם הזדמנות לתרגל יכולות ולאסוף הוכחות לגבי נכונותן של המחשבות האוטומטיות שלכם. מעבר לכך, אם מטרות אלו חשובות לכם אז שווה לעבוד עליהן – גם אם אינן מעוררות חרדה גבוהה במיוחד.

לאחר שבחרנו את המטרה הראשונה שלנו עוד לפני השלב הראשון, נסתכל במיומנויות שרכשנו בפרקים הקודמים ונראה כיצד נוכל להשתמש בהן על מנת להתכונן לחשיפה.

שיטות הרגעה והרפיה

אנחנו מקווים שהמשכתם לתרגל שיטות הרגעה והרפיה שלמדנו בפרק 2 ו 3 ואולי אפילו השתמשתם בהן מספר פעמים בסיטואציות מלחיצות על מנת להפחית את רמת החרדה. במידה ושיטת ההרפיה סייעה לכם להרפות את גופכם בסיטואציות מלחיצות או אם הצלחתם להאט את קצב הנשימה שלכם לקצב רגיל בעקבות שימוש בשיטת הרגעה אתם מוכנים להשתמש בשיטות בזמן חשיפה.

במידה ולא תרגלתם בצורה קבועה את טכניקת ההרגעה או אם קצב הנשימה שלכם עדיין מהיר לאחר שימוש בטכניקה, יתכן שעליכם לתרגל לעתים קרובות יותר. אם בחרתם להמשיך לשלב החשיפה בכל זאת, היו מודעים לכך שיתכן שטכניקת ההרגעה לא תעבוד טוב כפי שאולי אתם מקווים. בימים הספורים הבאים לפני החשיפה הראשונה כדאי לתרגל את טכניקות ההרגעה וההרפיה על מנת להביא את גופכם למצב רגוע יותר.

דפי מחשבות

כאשר אתם חושבים על המשימה הראשונה שלכם – השלב הראשון בסולם החשיפות – מה עובר לכם בראש? האם אתם חרדים לקראת החשיפה? האם אתם מזהים מחשבות שליליות הנוגעות לחשיפה? השתמשו ביומן מחשבות על מנת לאתר מחשבות ורגשות שיש לכם לגבי המצב שבחרתם להיחשף אליו.

• חשבו אודות הסיטואציה שתיארתם – דמיינו את הסיטואציה בראשכם – מה אתם חושבים שיקרה? רשמו רגשות שמתעוררים בכם בנוגע לסיטואציה. עד כמה חזקים הרגשות האלו? האם ישנו רגש אחד ספציפי שולט המסכם את התחושה שלכם לגבי הסיטואציה?
• מהן המחשבות שעוברות לכם בראש כאשר אתם חושבים על הסיטואציה? איזה מהמחשבות תוכלו לסמן כמחשבה החמה – המחשבה שקשורה ביותר לרגש הראשוני שזיהיתם.
• השתמשו בשאלות לתחקור ותשאול של המחשבה החמה
• החליפו את המחשבה החמה במחשבה מאוזנת יותר בהתבסס על המידע שאספתם בשלב התחקור והתשאול. תוכלו לרשום את המחשבה המאוזנת על כרטיס ולקחת אותו איתכם כשאתם יוצאים לבצע את החשיפה. מומלץ אפילו לחזור ולקרוא את הכרטיס ממש לפני שאתם יוצאים למשימה

כאשר אתם מתכוננים למשימת החשיפה זכרו להשתמש ביכולות שפיתחתם קודם. ככל שתתרגלו יכולות אלו יותר רמת החרדה בסיטואציה תפחת.

השלמת השלב הראשון בסולם החשיפות

כעת כאשר אתם מוכנים לטפס בסולם החשיפות, התחייבו לזמן תאריך ומקום בו תבצעו את החשיפה הראשונה שלכם. קביעת זמן מקום ושעה ספציפיים תגדיל את המחויבות שלכם לתהליך השינוי.

הנקודות הבאות יסייעו לכם להשלים שלבים בסולם החשיפות בהצלחה בזמן החשיפה עצמה.

צפו למידה מסוימת של חרדה

בכל שלב אליו תחשפו סביר להניח שתחושו מידה מסוימת של חרדה ואי נוחות. זוהי הסיבה שאנחנו מתחילים מחשיפות קלות ומגדילים את עוצמת החשיפה בהדרגה. הדרגתיות מעניקה לכם הזדמנות להתרגל לרמת החרדה כך שלא תופתעו מרמות חרדה גבוהות. זכרו שבסופו של דבר הדרך היחידה להתגבר על רגשות היא לחוות אותם.

השתמשו בשיטות שלמדתם

השתמשו בשיטות להרגעה על מנת להאט את קצב הנשימה וכדי שתוכלו להגיב באופן רגוע יותר לסיטואציה. הזכירו לעצמכם מחשבות מאזנות במידה ואתם מזהים מחשבות שליליות מתעוררות. בתור התחלה התמקדו בשתי שיטות אלה בלבד. כשלוקחים את הצעד הראשון לפעמים נדמה שיש דברים רבים לזכור משום כך פשוט התמקדו רק בהאטת קצב הנשימה ושימוש במחשבות מאזנות.

להישאר בסיטואציה

היות ומידה מסוימת של חרדה היא בלתי נמנעת יתכן שתתפתו לעזוב את הסיטואציה מהר מידי – חשוב שתישארו בסיטואציה עד שרמת החרדה תרד. כך תוכלו להוכיח לעצמכם שלא משנה עד כמה מפחידים הרגשות שאתם חווים, הם אינם מסוכנים והם מתפוגגים עם הזמן. אם תעזבו את הסיטואציה לפני שרמת החרדה תגיע לנקודת השיא ולא תחכו עד שתרד, יתכן שתתקשו לחזור על השלב בפעם הבאה.

להיות מעורבים

בשלבים מסוימים, חשוב להישאר מעורבים בסיטואציה. לא משנה מהי הסיטואציה, נסו להישאר מעורבים במה שקורה סביבכם. ישנן דרכים רבות באמצעותן אנשים מתפתים להישאר מרוחקים ולא מעורבים. למשל: לשבת מרוחקים מהאחרים או להימנע מיצירת קשר עין. להיות מומחה בהימנעות ממצבים חברתיים לעתים קרובות משמעו להתמחות בהפחתת חרדה בסיטואציות חברתיות וחלק מזה זה לגרום לסיטואציה לחוש פחות אמתית. הישארו מעורבים בסיטואציה, שימו לב למה שקורה סביבכם על מנת שלא תתנתקו. לקחת חלק בסיטואציה היא הדרך היחידה באמצעותה תתרגלו לחרדה שיתכן שתחושו בשלבים העליונים של הסולם.

להישאר פיכחים

להיות מעורבים משמעו להיות מודעים לחלוטין למה שקורה סביבכם. הימנעו משימוש באלכוהול סמים או תרופות על מנת להתחמק מהסיטואציה ולהפחית חרדה.

לטפס בסולם החשיפות

עד כה למדנו מספר טיפים שיעזרו לכם להתחיל בשלב הראשון, כיצד תוכלו להמשיך ולטפס במעלה סולם החשיפות? להלן מספר הנחיות שיעזרו לכם להמשיך לטפס שלב אחר שלב עד שתגיעו למטרה שהצבתם לעצמכם.

שלב אחר שלב

המשמעות של טיפוס על סולם מצבים היא שאנחנו לא מזנקים קדימה בדילוג גדול אלא בוחרים במדיניות של צעדים קטנים ומדודים – צעד אחד קטן בכל פעם. אנחנו מתחילים בצעד הקל ביותר מבחינת הקושי ולאט לאט מתקדמים ומטפסים לשלבים קשים יותר. משלב לשלב רמת הקושי עולה אבל במקביל אנחנו מתחילים להתרגל לחרדה. המטרה הראשית שלנו בכל שלב היא להשלים את השלב ואותו בלבד.

חזרתיות

אנחנו רוצים לחזור על כל שלב שוב ושוב ולעתים תכופות.לפני שאתם ממשיכים הלאה לשלב הבא, נסו לחזור על כל שלב באופן רצוף על מנת להבטיח שהתרגלתם לסיטואציה. יתכן שזה ייקח לכם שלוש או ארבע חזרות. אם תיכנסו לסיטואציה פעם אחת בלבד ישנה סכנה שתשכנעו את עצמכם שהצלחתכם היא אקראית או ששיחק לכם המזל. במידה ואתם מסוגלים חזרו על כל סיטואציה מספר פעמים במרווחי זמן קצרים כך שתוכלו להתרגל לסיטואציה מהר יותר ולהרגיש נוח בתוכה. חזרתיות עוזרת לנו לבנות בסיס עובדתי בו נוכל להשתמש על מנת להפריך מחשבות לא מועילות.

השתמשו בשיטות שלמדתם

נכון! אנחנו מזכירים לכם שוב – השתמשו בשיטות שלמדתם – לפני שאתם מתחילים לטפס במעלה סולם המצבים וגם תוך כדי שאתם שאתם מטפסים במעלה סולם המצבים. השתמשו ביומן מחשבות על מנת להתמודד עם מחשבות לא מועילות לגבי הסיטואציה לאחר החשיפה. הרשו לעצמכם להירגע ולהשתחרר באמצעות טכניקות רגיעה.

הכירו בהצלחתכם

לאחר שהשלמתם שלב נוסף ואתם חשים בנוח עם הסיטואציה שנחשפתם אליה, הכירו בכך שהצלחתם והביטו אחורה על הצעדים שכבר השלמתם בגאווה.

נסיגות

לכולנו יש ימים טובים יותר וימים גרועים יותר. לפעמים אתם עלולים לחשוב שנסוגתם לאחור משום שתרגיל החשיפה לא התנהל טוב כפי שתכננתם. לא בכל פעם שתבצעו תרגיל חשיפה תמיד יהיה לכם קל יותר מהפעם הקודמת. משום כך חשוב לחזור על כל שלב מספר פעמים עד שאתם מרגישים בו נוח. ישנם גורמים רבים המשחקים תפקיד עד כמה נוח תרגישו בסיטואציה מסוימת ולא תמיד אנחנו יכולים לדעת מראש מהם גורמים אלו.

התמודדות עם נסיגות

אם חשיפה מסוימת לא הצליחה לכם כפי שקיוויתם ישנם מספר דברים שתוכלו לעשות:

• השתמשו ביומן מחשבות על מנת להתמודד עם מחשבות לא מועילות שהתעוררו בנוגע לסיטואציה
• קבעו יום ושעה בו תנסו לחזור על השלב (זכרו – שוב ושוב)
• אם ניסיתם שלב מסוים מספר פעמים ועדיין אתם מוצאים את השלב קשה מידי, יתכן שיצירה של שלב ביניים מעט קל יותר תעזור לכם. חשבו על שלב הביניים כגשר. תכננו את שלב הביניים באותה השיטה שלמדתם בפרק 10 על מנת לוודא ששלב הביניים אכן נמצא בין השלב הקודם שהשלמתם לשלב הבא שאתם מתקשים בו
• לפעמים אפשר לקחת צעד אחורה. אם עבר זמן מאז שהשלמתם את החשיפה האחרונה שלכם, או אם אינכם מרגישים בטוחים עם השלב הקודם, יתכן שתרצו לחזור לשלב קודם על מנת לוודא שאתם מוכנים להתקדם לשלב הבא. חשבו על כך כסוג של רענון לפני שאתם ממשיכים הלאה.

יומן חשיפות

בעמוד הבא תמצאו יומן חשיפה בו תוכלו לתעד פרטים אודות השלבים אותם עברתם. יומן חשיפות הוא כלי מועיל משום שהוא עוזר לכם להכיר בשלבים שביצעתם. היומן מזכיר לכם אלו שיטות עזרו לכם ועוזר לכם לזהות מה אפשר לעשות אם שלב מסוים לא עבד כפי שקיוויתם.

טיפ! שתפו חבר או בן משפחה לגבי תכניות החשיפה שלכם. חברים ובני משפחה עשויים להציע תמיכה ועידוד בזמן שאתם מטפסים במעלה סולם החשיפות

יומן חשיפה

סיכום

• חשיפה היא חלק חשוב בהפחתת חרדה בסיטואציות חברתיות
• לפני השלב הראשון ניתן להתכונן באמצעים הבאים:
  • שימוש בשיטות הרפיה והרגעה על מנת להפחית את רמת החרדה
  • שימוש ביומני מחשבות על מנת לבחון ולאתגר מחשבות לא מועילות לגבי הסיטואציה. תוכלו להשתמש במחשבות המאזנות שיצרתם בזמן החשיפה עצמה
• לאחר שהשלמתם שלב בסולם החשיפות, כדאי לזכור את הנקודות הבאות:
  • מידה מסוימת של חרדה צפויה היות ותרגילי חשיפה מתוכננים כך שיעזרו לכם להתרגל לחרדה.
  • השתמשו בשיטות שלמדתם. כמו למשל שיטות הרפיה ורגיעה ומחשבות מאזנות
  • הישארו בסיטואציה מספיק זמן על מנת שתוכלו להתרגל אליה
  • היו מעורבים בסיטואציה ועשו אותה אמתית ככל האפשר
  • אל תשתמשו באלכוהול או סמים. הישארו פיכחים ומעורבים במה שקורה סביבכם
• בזמן שאתם מטפסים במעלה סולם החשיפות, זכרו את הנקודות הבאות:
  • התמקדו בשלב הנוכחי ובו בלבד. אל תקפצו שלבים.
  • חזרו על כל שלב מספר פעמים וברצף. ודאו שאתם מרגישים בנוח עם השלב הנוכחי לפני שאתם ממשיכים לשלב הבא.
  • השתמשו בשיטות שלמדתם. כמו למשל שיטות הרפיה ורגיעה ומחשבות מאזנות
  • הכירו בשלבים שכבר עברתם
  • אל תשכחו שלכל אחד יש ימים טובים ויש ימים רעים – לפעמים נסיגות קורות. אם חשיפה לא "עבדה" כפי שקיוויתם ישנם דברים שתוכלו לעשות על מנת להמשיך בדרככם. למשל, לחזור על השלב הקודם או לבנות שלב מגשר בין השלב הקודם לשלב הבא

בפרק הבא נלמד כיצד כיצד לשמר את ההתקדמות שעשינו ואיך לשפר רווחה נפשית.

טיפול עצמי בביישנות וחרדה חברתית