כדי לנהל חיי חברה מספקים, חייב הביישן להשתחרר מהתפיסה המוטעית שהאישיות היא ישות קבועה ואינה ניתנת לשינוי. הביישן, ככל אדם, לא נידון לחיי בדידות. ההסתגלות של האדם לסביבתו היא למעשה המפתח להישרדותו. גם האישיות וגם ההתנהגות ניתנות לשינוי. בני אדם מסוגלים ללמוד להגיב לאתגרי כל סביבה שבה הם חיים. עם זאת, השינוי אינו מובטח רק משום שהיית רוצה שיבוא. כדי לנהל חיים חברתיים טובים יותר, עליך להחליט בנחישות שאתה באמת רוצה שהתנהגותך תשתנה.
לפני שתוכל לתעל את התנהגותך ביעילות לכיוון חיובי, עליך להיות מודע לפעולותיך. קל לך מאוד להקיף את עצמך בגבולות המגן של השיגרה. ככל שתיצמד לשיגרה זו, כך היא תלך ותהפוך לטבע שני. אתה יוצא לעבודה (או לבית הספר), שב הביתה, אוכל, צופה בטלוויזיה, ונרדם. למחרת אותו הדבר. כשמסתפקים בסדר יום כזה, אין צורך להשקיע מאמץ בניסיון להימנע מתחושת החרדה שעלולות לעורר פגישות עם אנשים. על כן חשוב שתבחן את פעילויותיך, ותקבע אלו מביניהן מובילות להעדר חיי חברה. עליך גם לשכנע את עצמך שכדאי להשקיע זמן ומאמץ בניסיון להתגבר על הקושי שלך להיפגש עם אנשים, על אף המחיר הרגשי של כישלונות זמניים (כגון דחייה), שעלולים להיות בדרך. במלים אחרות, השינוי יוכל להתרחש רק אם תהיה מודע להתנהגויותיך הבלתי רצויות, ורק אם תרצה להשקיע מאמץ ותאמין באפשרות להצליח. באחת, עליך לרצות ללמוד להיפטר מהרגלי הביישנות, ועוד יותר פשוט — ללמוד לחדול להיות ביישן.
״חוסר ביישנות״ היא מיומנות ככל מיומנות אחרת. כשם שצריך להתאמן בסקי כדי לנצח בתחרות, כך צריך להתאמן ב״איך לא להיות ביישן״.
לא נולדת ביישן. הביישנות אינה טבועה בך. היא פשוט משקפת את מה שאתה עושה ומה שאינך עושה. ייתכן שלמדת להתנהג בביישנות מתוך התבוננות בהוריך וחיקוי התנהגותם, ואולי סיגלת לך את ההתנהגות הזאת בעקבות בעיות שהתנסית בהן בצעירותך. מכל מקום, זאת התנהגות נלמדת. לכן, תוכל גם ללמוד להשתחרר מביישנותך — בעזרת שיטות של הפסיכולוגיה ההתנהגותית, שפותחו באוניברסיטאות הבולטות ביותר בארה״ב.
הפסיכולוגיה ההתנהגותית(הביהביוריסטית), בניגוד לפסיכולוגיה הפרוידיאנית, מתמקדת בהתנהגות האדם בהווה ובדרכים לשנותה. היא אינה מתחקה אחרי השורשים. תובנה (insight) לגבי הרגשתך או אופן התנהגותך לא תמיד מבטיחה שינוי בהתנהגות, ואילו עבודה בפועל על ההתנהגות שלך ועל אופן חשיבתך בהווה תעודד התנהגות רצויה ותקטין את תחום ההתנהגויות הבלתי רצויות. בהקשר הזה, התנהגות רצויה היא כל מה שתעשה כדי להרחיב את קשריך החברתיים — חיוך, לבוש מרשים, הליכה למסיבות וכדומה. התנהגות בלתי רצויה היא כל מה שמצמצם את קשריך החברתיים, למשל אם אתה תוקע מבט ברצפה בעת שיחה, עובד עד שעות מאוחרות כדי שלא תצטרך ללכת למסיבה או אף פעם לא מחייך.
טענתי היא, שאם תלמד להתנהג לא בביישנות, תתחיל למעשה לחוש את עצמך כפחות ביישן. עליך לעשות מאמץ מודע ומרוכז לשבירת מעגל בדידותך, על ידי רכישת הרגלים חיוביים.
הכלי המתאים ביותר לסייע בהשגת מטרה זו כבר עומד לרשותך — התבונה שלך. קיימים קשרי גומלין בין החשיבה, הרגשות וההתנהגות. אם תפעל בדרך אחרת, גם חשיבתך עשויה להשתנות. שינוי ההתנהגות יוביל אפוא גם לתחושות שונות ומחשבות אחרות, ואז אולי תיעלם גם הביישנות.
הביישנות היא מיסודה התעסקות יתר שהאדם מתעסק בעצמו ודאגה קיצונית מפני האפשרות ש״ישפטו אותי לרעה״. כל התנהגות המצביעה על חרדות כאלו נמנית לפיכך עם ההתנהגויות הבלתי רצויות. כדי להשלים את תהליך המעבר מ״העצמי הביישן״ ל״עצמי שאינו ביישן״, יהיה עליך קודם לאתר ואחר כך לסלק כל מרכיב בסביבתך, הדוחה או מעודד התנהגויות כאלו. לבסוף, תצטרך להחליף גירויים בלתי רצויים אלה בסיטואציות המעודדות התנהגות רצויה. זאת כל התורה.
כדי לנהל חיי חברה מספקים, חייב הביישן להשתחרר מהתפיסה המוטעית שהאישיות היא ישות קבועה ואינה ניתנת לשינוי. הביישן, ככל אדם, לא נידון לחיי בדידות. ההסתגלות של האדם לסביבתו היא למעשה המפתח להישרדותו. גם האישיות וגם ההתנהגות ניתנות לשינוי. בני אדם מסוגלים ללמוד להגיב לאתגרי כל סביבה שבה הם חיים. עם זאת, השינוי אינו מובטח רק משום שהיית רוצה שיבוא. כדי לנהל חיים חברתיים טובים יותר, עליך להחליט בנחישות שאתה באמת רוצה שהתנהגותך תשתנה.
לפני שתוכל לתעל את התנהגותך ביעילות לכיוון חיובי, עליך להיות מודע לפעולותיך. קל לך מאוד להקיף את עצמך בגבולות המגן של השיגרה. ככל שתיצמד לשיגרה זו, כך היא תלך ותהפוך לטבע שני. אתה יוצא לעבודה (או לבית הספר), שב הביתה, אוכל, צופה בטלוויזיה, ונרדם. למחרת אותו הדבר. כשמסתפקים בסדר יום כזה, אין צורך להשקיע מאמץ בניסיון להימנע מתחושת החרדה שעלולות לעורר פגישות עם אנשים. על כן חשוב שתבחן את פעילויותיך, ותקבע אלו מביניהן מובילות להעדר חיי חברה. עליך גם לשכנע את עצמך שכדאי להשקיע זמן ומאמץ בניסיון להתגבר על הקושי שלך להיפגש עם אנשים, על אף המחיר הרגשי של כישלונות זמניים (כגון דחייה), שעלולים להיות בדרך. במלים אחרות, השינוי יוכל להתרחש רק אם תהיה מודע להתנהגויותיך הבלתי רצויות, ורק אם תרצה להשקיע מאמץ ותאמין באפשרות להצליח. באחת, עליך לרצות ללמוד להיפטר מהרגלי הביישנות, ועוד יותר פשוט — ללמוד לחדול להיות ביישן.
״חוסר ביישנות״ היא מיומנות ככל מיומנות אחרת. כשם שצריך להתאמן בסקי כדי לנצח בתחרות, כך צריך להתאמן ב״איך לא להיות ביישן״.
לא נולדת ביישן. הביישנות אינה טבועה בך. היא פשוט משקפת את מה שאתה עושה ומה שאינך עושה. ייתכן שלמדת להתנהג בביישנות מתוך התבוננות בהוריך וחיקוי התנהגותם, ואולי סיגלת לך את ההתנהגות הזאת בעקבות בעיות שהתנסית בהן בצעירותך. מכל מקום, זאת התנהגות נלמדת. לכן, תוכל גם ללמוד להשתחרר מביישנותך — בעזרת שיטות של הפסיכולוגיה ההתנהגותית, שפותחו באוניברסיטאות הבולטות ביותר בארה״ב.
הפסיכולוגיה ההתנהגותית(הביהביוריסטית), בניגוד לפסיכולוגיה הפרוידיאנית, מתמקדת בהתנהגות האדם בהווה ובדרכים לשנותה. היא אינה מתחקה אחרי השורשים. תובנה (insight) לגבי הרגשתך או אופן התנהגותך לא תמיד מבטיחה שינוי בהתנהגות, ואילו עבודה בפועל על ההתנהגות שלך ועל אופן חשיבתך בהווה תעודד התנהגות רצויה ותקטין את תחום ההתנהגויות הבלתי רצויות. בהקשר הזה, התנהגות רצויה היא כל מה שתעשה כדי להרחיב את קשריך החברתיים — חיוך, לבוש מרשים, הליכה למסיבות וכדומה. התנהגות בלתי רצויה היא כל מה שמצמצם את קשריך החברתיים, למשל אם אתה תוקע מבט ברצפה בעת שיחה, עובד עד שעות מאוחרות כדי שלא תצטרך ללכת למסיבה או אף פעם לא מחייך.
טענתי היא, שאם תלמד להתנהג לא בביישנות, תתחיל למעשה לחוש את עצמך כפחות ביישן. עליך לעשות מאמץ מודע ומרוכז לשבירת מעגל בדידותך, על ידי רכישת הרגלים חיוביים.
הכלי המתאים ביותר לסייע בהשגת מטרה זו כבר עומד לרשותך — התבונה שלך. קיימים קשרי גומלין בין החשיבה, הרגשות וההתנהגות. אם תפעל בדרך אחרת, גם חשיבתך עשויה להשתנות. שינוי ההתנהגות יוביל אפוא גם לתחושות שונות ומחשבות אחרות, ואז אולי תיעלם גם הביישנות.
הביישנות היא מיסודה התעסקות יתר שהאדם מתעסק בעצמו ודאגה קיצונית מפני האפשרות ש״ישפטו אותי לרעה״. כל התנהגות המצביעה על חרדות כאלו נמנית לפיכך עם ההתנהגויות הבלתי רצויות. כדי להשלים את תהליך המעבר מ״העצמי הביישן״ ל״עצמי שאינו ביישן״, יהיה עליך קודם לאתר ואחר כך לסלק כל מרכיב בסביבתך, הדוחה או מעודד התנהגויות כאלו. לבסוף, תצטרך להחליף גירויים בלתי רצויים אלה בסיטואציות המעודדות התנהגות רצויה. זאת כל התורה.
הפרק הבא: האומץ לנסות
ללמוד להשתנות הוא פרק מתוך הספר ביישנות ואיך להתגבר אליה מאת פיליפ מרמרוס.
