עד כה הכנו את השטח לעבודה האמיתית וכעת סוף סוף אתם מוכנים להתחיל לעבוד על פיתוח חמלה עצמית. עבודת ההכנה כללה תרגול הכשרת קשב והאטת קצב הנשימה. לאחר שתירגלתם הכשרת קשב אתם מסוגלים לזהות מצבים בהם אתם זקוקים לחמלה עצמית ולכן מסוגלים ברגעים כאלו לקחת צעד אחורה ולהעניק לעצמכם את החמלה שאתם זקוקים לה. באמצעות האטת קצב הנשימה תוכלו להשרות רוגע בגוף דבר שיסייע לכם לעבור למצב רגשי חומל יותר. בשלב הבא תלמדו כיצד להשרות רגש של חמלה ולכוון אותו כלפי עצמכם.
ביחידה זו תלמדו שיטות חדשניות באמצעותן תוכלו להמשיך את העבודה שהתחילה בתרגול האטת קצב הנשימה הנשימה. כלומר, תוכלו להמשיך ולשפעל את מערכת ההרגעה על ידי גירוי של רגש חומל בתוככם. נפעיל את הרגש החומל על ידי פיתוח דימוי מנטלי של חמלה. מטרת יחידה זו היא למצוא את הדימוי הנכון שישרה בכם רגשות של חמלה אותם תוכלו להפנות פנימה כלפי עצמכם.
למה להשתמש בדימוי
יתכן שאתם תוהים למה אנחנו מתכוונים בתמונה או דימוי של חמלה. איך דימוי יכול לייצר רגש חומל? מסתבר שאנחנו חושבים בצורה ויזואלית כל הזמן – לעתים קרובות מבלי שאנחנו לגמרי מודעים לכך. לדוגמה קראו את המילים הבאות. קראו מילה אחר מילה ועצרו רגע לאחר כל מילה לפני שאתם ממשיכים למילה הבאה. בדקו מה מתעורר בכם על ידי כל מילה:
חוף ים
פרח
אופניים
חגים
תפוח
ודאי שמתם לב לכך שתמונות מסוימות צפו ועלו בעיני רוחכם בעודכם קוראים. כאשר קראתם את המילה: ״חוף ים״ יתכן שנזכרתם בחוף ים מסוים מילדותכם או שאולי דמיינתם גן עדן טרופי שמעולם לא ביקרתם בו בעבר או שאולי נזכרתם בחוף הים שאתם נוהגים לבקר בו מידי שבוע בקיץ. אולי חזיתם בתמונה כמו בסרט או אולי הבזקים קצרים של תמונות. לפעמים הדימוי שאנשים מעלים במחשבתם כולל חושים נוספים מלבד ראיה – למשל אנשים יכולים לשמוע את צליל הגלים, או להריח את הים או להרגיש את חום השמש וקרירות המים.
דימויים ויזואלים הם שכיחים למדי והם סוג חשיבה המאופיין באינפורמציה חושית עשירה (תמונות, צלילים, ריחות, תחושות וטעמים) – אבל למה בעצם להשתמש בדימויים ויזואליים?
המחקר הראה שדימויים ויזואלים מוצלחים במיוחד ביכולתם לעורר רגשות. המוח מתקשה להבדיל בין דימוי למציאות ולכן לעתים קרובות הוא יעבד ויגיב לתמונה מנטלית באופן דומה לזה שהיה מגיב לו הדברים היו מתרחשים במציאות. לדוגמה חשבו על מזון שאהוב עליכם במיוחד, במקרה שלי למשל זו תהיה עוגת שוקולד!
עצמו את עיניכם ודמיינו את המזון מונח לפניכם – דמיינו כיצד אתם מתקרבים אליו ומריחים אותו – האם שמתם לב לשינויים פיזיולוגים ותחושות המתעוררות בכם מעצם המחשבה?
רוב האנשים שמים לב לתגובה פיזיולוגית שמתעוררת בהם כאשר הם מדמיינים מאכל שהם אוהבים במיוחד – לעתים קרובות הם ישימו לב לכך שהפרשת רוק בחלל הפה כתוצאה. זה קורה משום שהמוח מעבד את התמונה ומגיב כאילו שהמאכל ממש נמצא פה לפנינו.
אבל מה הקשר בין עוגות שוקולד וחמלה עצמית? הקשר הוא שכדי לבנות חמלה עצמית אנחנו רוצים לעורר רגשות של חמלה ולאחר מכן לכוון את אותם הרגשות כלפי עצמנו באותם הרגעים שאנחנו זקוקים להם. היות ודימויים הם דרך טובה לעורר רגשות נשתמש בידע זה לצרכינו. נחפש דימוי שיעורר בתוכנו רגשות של חמלה ונפנה את הרגשות שהתעוררו כלפינו.
מטרתנו היא לייצר תמונה שתעורר בנו גישה חומלת או הלך רוח של חמלה – משהו שיכין אותנו להרגיש לחשוב ולהתנהג באופן חומל. נלמד שתי שיטות ליצירת תמונות מנטליות של חמלה. מבין שתי השיטות בדקו איזו מהן אפקטיבית בהשראת חמלה עבורכם. התרגילים הבאים הם בהשראת שיטת CFT – Compassion Focused Therapy של פול גילברט.
דמיינו שאתם מעניקים חמלה
נסו לחשוב על מישהו שאכפת לכם ממנו, מישהו שיקר לליבכם, מישהו שתמיד תרצו בטובתו ותמיד תהיו לצידו בזמנים טובים ובזמנים קשים. זה יכול להיות קרוב משפחה, חבר או אפילו בעל חיים.
כעת רשמו את שמו של אותו האדם: _______
עצמו את עיניכם והאטו את קצב הנשימה כפי שלמדנו ביחידה הקודמת, אחר כך דמיינו את אותו אדם לפניכם – דמיינו שהוא זקוק לעזרתכם. אל תנסו לדמיין את פרטי הבעיה, התמקדו ברצון שלכם לעזור ולסייע. הרשו לעצמכם להתעטף בתחושות של דאגה ואכפתיות. התמקדו ברצון שלכם שלאותו האדם יהיה טוב, שיהיה מאושר וחופשי מקושי.
שימו לב לרגשות שעולים בכם. שימו לב לתחושות הפיסיות שמלווה את הרגשות. דמיינו את הבעת הפנים ואת תנוחת הגוף שלכם. חשבו מה הייתם אומרים ובאיזה טון דיבור דיבור הייתם משתמשים. מה הייתם עושים על מנת לנחם ולעזור לאותו האדם שכל כך יקר לליבכם.
התמסרו לדימוי הזה של חמלה כלפי הזולת במשך מספר רגעים. הקדישו תשומת לב מיוחדת לתחושת החמלה שתמונה זו מייצרת. הניחו לרגש להשתלט ולעטוף אתכם. לבסוף פתחו את עיניכם ותעדו את פרטי החוויה:
רגשות:
_______________
תחושות:
_______________
מבע הפנים:
_______________
תנוחת הגוף:
_______________
עצה:
_______________
נימת הדיבור:
_______________
פעולות:
_______________
אם התרגיל הצליח להפעיל רגש חמלה בתוככם, תוכלו לתרגל ולדמיין באופן קבוע את הדימוי הזה ולהשתמש בו כדרך יעילה ליצירת רגש חומל. תוכלו אפילו לשאת איתכם תמונה של אותו אדם כתזכורת ויזואלית.
אם תחושת החמלה שהתעוררה בכם לא היתה חזקה במיוחד או שלא הצלחתם למצוא תמונה שתעבוד טוב עבורכם, ייתכן שאתם זקוקים ליותר תרגול על מנת לחזק את הדימוי. אם תחושות אחרות שאינן קשורות לחמלה התעוררו (לדוגמה: צער, אשמה, געגועים, חרטה, כעס, אובדן, בדידות ועוד… ) אז יתכן שהאדם שבניתם סביבו את התחושה לא מתאים. במצב כזה תוכלו לנסות שוב ולחפש אדם אחר אליו תוכלו להפנות את החמלה אם שינכם מצליחים להשרות חמלה באופן זה, אל דאגה, נסו את השיטה הבאה שאולי תהיה מוצלחת יותר.
הדימוי האולטימטיבי של חמלה
יחסים יכולים להיות מורכבים וייתכן שאין בחיינו אנשים שנוכל חוש כלפיהם חמלה טהורה – במקרים כאלה נתקשה להשרות חמלה באמצעות התרגיל הקודo. במקום, ננסה להשרות חמלה על ידי יצירת דימוי טהור של חמלה שלא יערב יחסים עם אנשים קונקרטים בחייכם. דימוי זה יכול להיות כל דבר שתרצו. אין נכון ולא נכון בכל הקשור ליצירת תמונה אישית של חמלה טהורה. למעשה התמונה עצמה היא פחות רלוונטית – זה לא חשוב עד כמה התמונה מציאותית. אנחנו רק משתמשים בתמונה כדי להפעיל רגש של חמלה – כל תמונה שתעזור לכם להשיג את המטרה היא טובה
עצמו את העיניים והאטו את קצב הנשימה באותה שיטה שאתם כבר מכירים מהיחידה הקודמת.
חשבו על חמלה ושימו לב לתמונות למחשבות ולרגשות המתעוררים בכם. בשלב ראשון אל תתאמצו יותר מידי, הניחו לתמונות להגיע אליכם מאליהן והתבוננו בהן.
בשלב הבא התחילו לפתח תמונה שמייצגת חמלה עבורכם. לפעמים תהליך זה לוקח זמן. זה בסדר. קחו את הזמן והתבוננו במה שמתפתח מולכם משונה ומוזר ככל שיהיה. זו לא מוכרחה להיות תמונה ברורה גם תחושה של תמונה זה בסדר. לפעמים תחזו בשורה של תמונות – זה גם בסדר – בסופו של דבר תצמדו לאחת מהתמונות.
בדקו האם אתם יכולים להתחיל לפתח דימוי המכיל רגשות חמים המופנים כלפיכם…
שוו בנפשכם תמונה שמעלה בכם תחושה של הבנה כלפי הקשיים והרגשות שאתם מתמודדים איתם.
דימוי שמשמעותו חיבה ודאגה אליכם ולאיכות החיים שלכם.
דימוי חזק וחכם שתומך בכם.
דימוי שמקבל אתכם כפי שאתם.
האם זהו דימוי של אדם או משהו אחר? האם זה דימוי של משהו מציאותי או מדומיין? חיה? ישות? אלמנט מהטבע?
אם זה דימוי של אדם – האם הוא צעיר או מבוגר? גבר או אישה? באילו צבעים אתם מבחינים? מה הדימוי גורם לכם להרגיש? אלו תחושות גופניות מלוות את המחשבה על הדימוי? האם הדימוי מלווה בצלילים או בדיבור? האם הדימוי אומר לכם דבר מה? ואם כן, מהי נימת הדיבור? מה הדימוי עושה על מנת לעזור לכם?
בזמנכם, כשאתם מרגישים מוכנים, אתם יכולים הניחו לדימוי ופיתחו את עיניכם.
תארו את דימוי החמלה בכתב:
__________________________________________
__________________________________________
__________________________________________
__________________________________________
__________________________________________
רשמו גם את התחושות שליוו את הדימוי. אלו רגשות ואלו תחושות גופניות ליוו את הדימוי? אם רלוונטי, תארו גם את הבעות הפנים, מנח הגוף עצה, נימת דיבור ופעולות מלוות לדימוי
רגשות:
____________________________________
תחושות גופניות:
______________________________
הבעת פנים:
_________________________________
מנח גוף:
___________________________________
עצה:
______________________________________
נימת דיבור:
_________________________________
פעולות:
____________________________________
עבור חלק מהאנשים תרגיל זה מתקשר עם דמויות דתיות או קרוב משפחה שהלך לעולמו. זכרו שעל מנת שהדימוי יעבוד עליכם להאמין ולהרגיש שתוכלו לספר לדמות בדימוי את הסודות האפלים ביותר שלכם את כל המחשבות את התשוקות והרגשות ועדיין הדמות בדימוי לא תשפוט אתכם בשל כך ולא תתרחק מכם אלא תקבל אתכם באופן שלא תלוי בדבר. אם לדימוי דרם של שיפוטיות או שהוא מעלה בכם רגשות נוספים מלבד חמלה חזרו על התרגיל שוב ונסו למצוא תמונה דימוי אחר.
לפעמים נדרשים מספר ניסיונות על מנת למצוא את הדימוי האולטימטיבי. התייחסו לכך כתהליך יצירתי. יתכן שתמצאו את הדימוי הנכון כבר בניסיון הראשון וכאשר תשחזרו אותו שוב הוא יתפתח ופרטים נוספים יעשירו אותו. באותה המידה יתכן שתתחילו מדימוי מסויים ואחר תנסו מספר אחרים עד שתמצאו את הדימוי הנכון עבורכם. הנקודה היא שמדובר בתהליך ולוקח זמן עד לדימוי להתפתח.
הדימוי שאני משתמש בו הוא דימוי של סלע גדול, כמעט הר, הבוקע מתוך מי אוקיינוס שקטים.. הצוק משונן וחלקו העליון מכוסה בעשב ירוק ומעניק תחושה של ביטחון ויציבות. דוגמה אחרת היא עץ עתיק וחכם עם עלווה ירוקה ומפותחת שיכולה להעניק מקלט והגנה. אחרים יכולים לספר על אישה זקנה וחכמה עם ניסיון חיים עשיר ויכולה להעניק תמיכה וחיבה לא מותנית. דוגמה נוספת היא סוס גדול ויפה שנמצא לצד המספר. מתוך הדוגמאות האלו תוכלו להבין שאין דימוי נכון או שגוי – אנחנו מדמיינים ומחפשים את הדימוי האישי שלנו שיוכל להשרות בנו תחושה של חמלה.
דימוי החמלה שלי
כמו שמודדים נעליים, ניסינו שתי שיטות ליצירת דימוי של חמלה. לאחר שבחרנו את השיטה שמתאימה לנו ביותר איך נוכל לחזק את הדימוי שבחרנו כך שנוכל להשתמש בו באופן אפקטיבי כדי לעורר חמלה עצמית. ראשית כתבו באיזה משני הדימויים שמצאתם להשתמש כדימוי החמלה שלכם. האם זו דימוי החמלה המושלם או דימוי של אדם מסויים בחייכם שאתם חשים כלפי חמלה בלתי מותנית.
דימוי החמלה שלי:
_________________________________
_________________________________
_________________________________
_________________________________
כיצד נתרגל את הדימוי? מתי תעלו את הדימוי בדעתכם? באיזו תדירות? במשך כמה זמן?
נסו לחשוב על הדימוי באופן קבוע, כל יום גם בזמנים שאינכם מרגישים קושי או צורך מיוחד בחמלה עצמית – כלומר דווקא כשאינכם חשים איום ואתם יחסית רגועים. לאחר שתחזקו את הדימוי ואת היכולת שלו לעורר חמלה עצמית באופן אפקטיבי תהיו בעמדה טובה יותר להפעיל אותו בזמנים קשים יותר כאשר אתם חווים קושי רגשי. התחילו כל תרגול בנשימה איטית על מנת להכין את הגוף והנפש לחמלה.
אני אתרגל את דימוי החמלה (מתי/ באיזו תדירות/ למשך כמה זמן)
_________________________________
_________________________________
_________________________________
מציאת דרכים נוספות באמצעותן תוכלו להיזכר בדימוי יכולות לעזור לחזק את הדימוי יותר. אם תוכלו לעשות יותר מאשר רק לעצום את העיניים ולדמיין כדי להיזכר בדימוי תוכלו לחזק את הדימוי אפילו יותר. למשל תוכלו לצייר את הדימוי או למצוא תמונות או צילומים שמזכירים לכם את הדימוי. תוכלו לשאת את הציורים או הצילומים עמכם – כך שתוכלו להיזכר בהם באופן קבוע. יש אנשים ששירים מסויימים מזכירים להם את הדימוי והם משתמשים בשיר למשל כצלצול הטלפון שלהם. יש אנשים שמוצאים חפצים שמזכירים להם את הדימוי – קישוט או טבעת לדוגמה – חפצים אלו נמצאים בהישג יד ומזכירים להם את הדימוי.
ארחיב את הדרכים בהן אוכל להיזכר בדימוי כך:
_________________________________
_________________________________
_________________________________
_________________________________
תקשורת חומלת
האם למדתם דבר מה נוסף מתרגילי הדימויים מלבד פיתוח דימוי אפקטיבי להשראת רגשות של חמלה?
בכל תרגיל התבקשתם להתבונן ברגשות, תחושות, הבעות פנים, יציבה, מלל, נימת הדיבור והפעולות שהתלוו לדימוי. במה הבחנתם לגבי כל אחד מהאלמנטים שהוזכרו? האם מצאתם אלמנטים חוזרים?
ספציפית, האם תוכלו לציין הבעות פנים, יציבה או נימת דיבור משותפים המאפיינים חמלה?
הבעות פנים:
__________________________
תנוחות גוף/יציבה:
__________________________
נימת דיבור:
__________________________
אנשים לעתים קרובות מציינים מאפיינים כמו: חיוך, מגע אוהד, עמידה עם כתפיים שמוטות לאחור וראש זקוף, דיבור רך ואוהד.
כאשר באופן טבעי אנחנו חשים חמלה סביר להניח שנציג את המאפיינים הגופניים האלו. כם הכיוון ההפוך יכול להיות נכון באותה המידה. מחקרים הראו שהבעות פנים תנוחות גוף וסגנון דיבור משפיעים על מה שאנחנו מרגישים. אנחנו יכולים להסתכל על המאפיינים הגופניים האלו כסימנים לכך שאנחנו מרגישים חמלה אבל באותה מידה נוכל גם לאמץ אותם באופן מלאכותי כדי לייצר רגש חמלה כאשר אנו זקוקים לו.
אנחנו יכולים באופן מכוון לאמץ הבעות פנים, יציבה ונימת דיבור חומלים לעתים קרובות המהלך היום על מנת לחזק את הצד החומל שבתוכנו. בפעם הבאה שאתם הולכים במורד הרחוב או בביתכם או מסתכלים על עצמכם במראה נסו לעטות ארשת פנים חומלת עמדו ביציבה חומלת ובחרו להתנהג כאדם חומל לסביבה ולעצמכםץ הקרינו את העמדה הזאת מתוכם אל העולם.
למעשה, התחילו בסוג של העמדת פנים – נסו לשחק חמלה ולאחר מספיר תרגול ארגשות חמלה אמיתיים יצמחו בתוכם.
סיכום היחידה
- מערכת ההרגעה שלכם עבר שופעלה על ידי תרגול של האטת קצב הנשימה. כעת נסו לפתח דימוי שיעורר רגש של חמלה.
- דימויים ותמונות מנטליות הן אופני חשיבה שכיחים המתאפיינים במידע חושי רב (כלומר תמונות, צלילים, תחושת מגע, טעמים וריחות)
- מחקרים הראו שדימויים יכולים להיות לעורר רגשות באופן יעיל. נרצה להתשמש בדימוי כדי לעורר חמלה.
- שתי אפשרויות לפיתוח דימויים המעוררים חמלה הן: 1. לדמיין מתן חמלה לאדם יקר לליבכם או 2. ליצור דימוי אישי של חמלה. נסו את שתי האפשרויות ובדקו איזו יעילה יותר עבורכם
- לאחר שמצאתם דימוי של חמלה חשוב לתרגל את הדימוי האופן קבוע להמשיך לפתח אותו ולהפוך אותו לחלק מחיי היום יום שלכם. באופן זה הדימוי יהפוך לכלי יעיל להפעלץ רגש חמלה כאשר אתם זקוקים לו.
- זכרו להתחיל כל תרגול דימוי של חמלה במספר סיבובים של נשימה איטית כך תכינו את עצמכם לקלוט את החמלה באופן מיטבי
- זכרו שלהעמיד פנים שאתם חשים חמלה – לשחק או להפגין חמלה בכוונה על ידי מבע פנים, עמידה או נימת דיבור יכולה לעורר רגשות אמתיים של חמלה
ביחידה הבאה, יחידה מספר חמש נראה כיצד לאפשר לרגשות של חמלה להשפיע על מה שאנחנו חושבים….
רקע
הרעיונות שתוארו ביחידה זו מבוססים על שיטות טיפול פסיכולוגי מבוססות ראיות ובמיוחד CFT – Compassion Focused Tharapy , שהיא הרחבה של CBT (טיפול קוגניטיבי התנהגותי). יחידות אלה מבוססות במיוחד על עבודתם של פול גילברט וקריסטן נף.
