חרדה חברתית היא הבעיה הנפשית הנפוצה ביותר לאחר דיכאון. אבל לא תמיד ואולי אף ברוב המקרים לא מדובר בחרדה חברתית קשה. לפעמים זו חרדה חברתית קלה. מי שסובל מחרדה חברתית קלה מסוגל לייצר קשרים חברתיים, לפתח קריירה ולממש את הפוטנציאל שלו בכל שטחי החיים אבל מצד שני עדיין חווה סימפטומים של חרדה חברתית וחרדה חברתית עדיין משחקת תפקיד מפתח בחייו. אנשים כאלו סובלים ממה שאפשר לכנות חרדה חברתית בתפקוד גבוה או חרדה חברתית קלה.
מי שסובל מחרדה חברתית קלה הם אנשים שלא חווים את החרדה בכל עוצמתה משום שהצליחו להפחית את חומרת הבעיה באמצעות טיפול או משום שמאז ומעולם הקשיים שלהם נחוו או התבטאו בעוצמה קלה יותר לעומת הסובלים מהפרעת חרדה חברתית.
הסימפטומים האופייניים של חרדה חברתית הם תחושות של מתח וחשש מדחיה בסיטואציות חברתיות הגורמות להימנעות ממצבים אלה. מי שסובל מחרדה חברתית קשה יתקשה לתפקד כמעט בכל תחומי החיים. אבל חלק מהאנשים חווים חרדה ופחד ברמה פחותה – כזו שעדיין מאפשרת להם ליצור חברויות, לעבוד ואפילו לדבר בפני קהל. אנשים כאלו סובלים מחרדה חברתית בתפקוד גבוה. חרדה חברתית קלה שאינה נעימה, גורמת למתח ולחץ אבל אינה משתקת ומאפשרת לסובלים ממנה לחיות חיים "נורמלים". פחות או יותר.
חלק מהסובלים מחרדה חברתית בתפקוד גבוה תמיד היו כאלה ואחרים הגיעו לתפקוד גבוה בעקבות טיפול.
הסימפטומים של חרדה חברתית בתפקוד גבוה
הסימפטומים של חרדה חברתית מתבטאים ברמות שונות: פיזיולוגית, פסיכולוגית, רגשית והתנהגותית. עבור הסובלים מחרדה חברתית קשה הסימפטומים בכל הרמות מחזקות את הקושי שלהם להתחבר ולתקשר.
עבור אנשים עם חרדה חברתית קלה לעומת זאת חווים את אותם הקשיים הפיזיים הפסיכולוגים והרגשיים אך בעוצמה פחותה. ההבדל המשמעותי ביותר הוא ברמה ההתנהגותית – שם הסימפטומים פחותים משמעותית.
סימפטומים פיזיולוגים של חרדה חברתית כוללים:
הסמקה
הזעה
דפיקות לב
סחרחורת
בחילה
כאבי בטן
קשיי נשימה
רעד
יובש בפה
קושי לחשוב ולמצוא את המילים בזמן דיבור
אנשים עם רמת חרדה חברתית קלה חווים גם הם את הסימפטומים האלו אך הם מופיעים בתדירות נמוכה יותר ובעוצמה קלה יותר. סימפטומים כאלו עדיין יכולים להיות מתישים קשים ולא נעימים. מי שסובל מסימפטומים כאלו לא יצפה בכיליון עיניים למפגשים חברתיים שעלולים לעורר אותם.
סימפטומים פסיכולוגיים ורגשיים של חרדה חברתית עלולים להתעורר לפני בזמן ואחרי מפגשים חברתיים ואלו כוללים:
חשש מדחייה
חשש מתמיד להגיד דבר מה מביך או מבייש
חוסר נוחות ליד דמויות סמכות
קושי לבטא דעות בצורה פתוחה וישרה
חשיבה אובססיבית סביב סיטואציות חברתיות הכוללת אמונה שהגרוע מכל יקרה ושהתוצאות יהיו שליליות
התנהגות מתגוננת ופרנואידית בתגובה לשאלות
חשש שהחרדה נראית לעין ושאחרים מבחינים בה
אמונה שאחרים הם עוינים ומהירים לשפוט לחומרה
בושה סביב חרדה חברתית ופחד להיתפס כשונה
ביקורת עצמית ופיקפוק עצמי לאחר מפגשים חברתיים
אחד הקשיים המאפיינים שמלווים חרדה חברתית היא יתר מודעות עצמית הגורמת לכך שמפגשים חברתיים הופכים לנטל ומלווים במתח. גם הסובלים מחרדה חברתית קלה סובלים מיתר מודעות עצמית אבל אלו השכילו לפתח אסטרטגיות התמודדות שמאפשרות להם לשאת מפגשים חברתיים בעת הצורך.
חרדה חברתית משפיעה לא רק על מה שאנחנו מרגישים אלה גם על ההתנהגות שלנו שמתאפיינת בצורות שונות של הימנעות. מי שמתמודד עם חרדה חברתית עשוי להרחיק לכת על מנת להימנע ממפגשים חברתיים כיוון שאלו עלולים לגרום לכאב. בסיטואציות בהן אין אפשרות להימנע לחלוטין נוכל לזהות דפוסי התנהגות מגוננת – סוג של הימנעויות בזעיר אנפין – כמו למשל להמעיט בדיבור או צמצום אורך המפגש, זאת על אף הבושה והמבוכה המלוות התנהגויות כאלו. לעתים נוכל לזהות העדפה לתקשורת און ליין על פני שיחה בטלפון או שיחה פנים אל פנים. מאפיין התנהגותי נוסף הוא והעדפה לביצוע פעולות שונות לבד שלולא החרדה היו מעדיפים לבצע בחברה. הקו המחבר בין התנהגויות אלה הוא הרצון להפחית את המתח והחרדה שמתלווים למפגשים חברתיים.
אם אתם סובלים מחרדה חברתית קלה עדיין יתכן שתבחרו להימנע מיצירת קשר אם להערכתכם יצירת הקשר אינה הכרחית. אבל לרוב לא תתנו לחרדות ולפחדים שלכם לעצור אתכם מלעשות את מה שברצונכם לעשות. מכיוון שעם חרדה חברתית קלה ההימנעות נשלטת תוכלו ליצור חברויות, למצוא בני זוג, להתנהל מול נותני שירות ולעשות דברים רבים אחרים שמי שסובל מחרדה חברתית קשה יתקשה בהם.
יחד עם זאת גם בחרדה חברתית קלה כמות הקשרים החברתיים תהיה קטנה ביחס למי שלא סובל מחרדה חברתית בכלל ותחושה של אי נוחות תלווה מפגשים עם זרים ושיחות חולין. אנשים עם חרדה חרדה חברתית בתפקוד גבוה לא יאפשרו לחרדה למנוע מהם הזדמנויות לחוויות משמעותיות וככלל החיים שלהם יהיו עשירים ומספקים יותר מחייהם של אנשים עם חרדה חברתית קשה.
מחרדה חברתית קלה לחרדה חברתית קלה
שני סוגים של אנשים הסובלים מחרדה חברתית קלה.
עבור חלק מהסובלים מחרדה חברתית קלה – כך זה היה מאז ומעולם. כך הם מכירים את עצמם ועוצמת החרדה שהם חווים לא השתנתה משמעותית במהלך חייהם. גם אם אפשר להגדיר את החרדה שלהם כיותר מסתם ביישנות עדיין היא איפשרה להם לייצר קשרים ולהשיג את מטרותיהם בחיים
חלק אחר של הסובלים מחרדה חברתית קלה נוכל לכנות מחלימים. אלו סבלו בעבר מחרדה חברתית קשה וכעת היא קלה. בילדותם ונעוריהם הסימפטומים התבטאו במלוא עוצמתם, הגבילו אותם והקשו עליהם למצוא שמחה וסיפוק בחייהם אבל במשך הזמן הם הצליחו להשתלט על החרדה, להתמודד איתה ולצאת מהגלות העצמית שחרדה חברתית גזרה עליהם.
ישנן מספר סיבות לכך שאנשים מצליחים להתגבר על הסימפטומים הקשים יותר של חרדה חברתית. אנשים יכולים להפחית את עוצמת החרדה על ידי טיפול, אבל ישנם גורמים נוספים שיכולים לסייע לנו לעשות את השינוי מחרדה חברתית קשה לחרדה חברתית קלה.
עזרה עצמית
בנוסף לטיפול או במקום טיפול תוכלו להסתייע בתכניות עזרה עצמית לטיפול בחרדה חברתית המתארות שיטות להתגברות על לחץ ומתח המלווים סיטואציות חברתיות. תוכלו להירשם לקורסים או קבוצות חרדה חברתית שיסייעו לכם להתגבר על ביישנות ולפתח ביטחון עצמי. קבוצות תמיכה ברשתות החברתיות (חפשו חרדה חברתית בפייסבוק) הם מקור נוסף לעזרה עצמית המיועדות למי שרוצה להתחבר עם אנשים נוספים הסובלים מבעיות דומות קבלת עצה ותמיכה.
הפחתה בעוצמת החרדה קשורה לגיל
על פי מחקר מסוים 37% מהסובלים מחרדה חברתית מראים שיפור בסימפטומים לאורך תקופה של 12 שנים על אף שלא קיבלו שום טיפול.
לצורך מחקר זה נבחרו אנשים שכבר שסבלו מחרדה חברתית במשך 19 שנים לפחות. על כן הממצאים האלו אינם מציעים תקווה לשיפור ספונטני לצעירים יותר. כמו כן השיפור הספונטני בחרדה חברתית הוא נמוך יותר מאשר בהפרעות חרדה אחרות שנבדקו. לכן, גם אם יש שיפור עם הגיל – טיפול עדיין הכרחי וחשוב לרוב האנשים הסובלים מחרדה חברתית קשה.
ההתרשמות הכללית היא שלאורך שנים חרדה חברתית משחקת תפקיד משמעותי פחות בחייהם של אנשים אולי משום שהמשקל שאנשים מייחסים לתפקודם החברתי קטן.
החיים עצמם
על אף הקשיים שחרדה חברתית קשה מציגה לסובלים ממנה – רוב האנשים נאלצים להתמודד עם החיים על מנת לשרוד. ללמוד באוניברסיטה, להתגייס לצבא, להתראיין למשרה ולתפקד בעבודה. בדרך זו או אחרת חלקם מוצאים בני זוג.
וכך, על אף החרדה, על אף ההימנעויות – החיים מוצאים להם דרך להיכנס פנימה וללמד אותנו לשרוד עד שאנחנו מתרגלים עד שהחרדה מצתמצמת למרות שניסינו להתחמק ממנה ככל יכולתנו. לבסוף אנחנו נאלצים ליצור קשר או נדחפים ליצור קשר מתוך כאב של בדידות או תסכול וככל שאנחנו צוברים ניסיון רב יותר בתקשורת עם אחרים היכולות החברתיות שלנו מתעצמות ולבסוף אנחנו חשים יותר בנוח.
הטיפול בחרדה חברתית קלה
אנשים עם חרדה חברתית קלה נמצאים בסוג של יתרון מול מי שסובל מחרדה חברתית קשה. אבל לעתים קרובות היתרון הזה הוא תוצאה של עבודה קשה והתמסרות לטיפול.
גם מי שסובל מחרדה חברתית קלה יכול להרוויח מטיפול, תכניות עזרה עצמית או קבוצת חרדה חברתית.
אם מעולם לא עברתם טיפול בחרדה חברתית – גם אם החרדה חברתית שלכם היא קלה – גם אם היא לא מוחצנת תוכלו ללמוד וליישם טכניקות טיפוליות להפחתה בחרדה חברתית.
אם אינכם מכירים את ההטיות הקוגניטיביות והאמונות האופייניות לחרדה חברתית ואיך לשנותן – תכניות עזרה עצמית יכולות לעזור לכם.
אם הקושי שלכם מתבטא בסיטואציות חברתיות קבוצתיות אם קשה לכם להתבטא באופן אותנטי אם אתם מפחדים להביע את דעתכם בקבוצה – קבוצת חרדה חברתית תוכל לאמן את החלקים החסרים האלה שבכם.
הדרך לשיפור פחות ברורה כשאתם עם חרדה חברתית בתפקוד גבוה. הרי נראה שכמעט אינכם נמנעים – אתם עושים הכל – כל מה שצריך ועדיין תחושות של מתח ולחץ מציפות אכם. עדיין אתם בזים לעצמכם על התנהגות מופנמת. לו הייתם נמנעים – אם הייתם יושבים בבית אם לעולם לא הייתם יוצרים קשר עם זר אם הייתם מסתגרים לחלוטין – חשיפה היתה הפיתרון המתבקש. כאשר אתם בתפקוד גבוה תצטרכו להשקיע מאמץ גדול יותר בזיהוי התנהגויות מגוננות: נכון אתם יוצרים קשר – אבל עד כמה אתם מסוגלים לעמוד על שלכם. נכון אתם מדברים מול קהל – אבל האם אתם נצמדים לטקסט – האם אתם משננים את החומר עד זוב דם. נכון אתם מסוגלים ליצור קשרים רומנטיים – אבל האם אתם הולכים על הבטוח – על המצוי ולא על הרצוי? אם אתם רוצים להשתפר אפילו עוד יותר תיאלצו להתקדם לעבר חשיפה ברמה גבוהה יותר. חשיפה לדחיה. חשיפה לאי הצלחה. לחילופין תוכלו לוותר. תוכלו לסלוח לעצמכם. להכיר ברכות שלכם – בקשיים שלכם ולא לכעוס על עצמכם על שאינכם מה שאינכם.
למרות שאין תרופה לחרדה חברתית תמיד ניתן להפחית את הסימפטומים – גם אם הסימפטומים לא חסמו את הדרך שלכם להצלחה. חרדה חברתית קלה או בינונית היא עדיין חרדה חברתית וכל השיטות שתוארו עבור חרדה חברתית קשה תקפות גם לחרדה חברתית קלה.
