העניין עם דאגה הוא שדאגה לא באמת עוזרת לנו לפתור את הבעיות שאנחנו מתמודדים איתן. קל מאוד להתפתות למחשבה שדאגה דרושה כדי לפתור בעיות בחיים. אבל האמת היא שדאגה שונה מאוד מפיתרון בעיות ולמעשה אינה מרכיב הכרחי או חשוב בפתרון בעיות ולעתים קרובות היא אפילו מפריעה.

בפרק זה נלמד שיטה אפקטיבית לפתרון בעיות בחיי היום יום שתייתר את הצורך שלכם לדאוג.

 

ההבדל בין דאגה לפתרון בעיות

דאגה אינה תהליך חשיבה חיובי. כאשר אנחנו דואגים, החשיבה שלנו מתמקדת בתרחיש הגרוע ביותר שאנחנו יכולים לדמיין. כאשר אנחנו דואגים,  מחשבות על כל דבר רע שעלול לקרות מסתובבות בראשנו וטורדות את מנוחתנו ללא הפסק. לפעמים אנחנו שואלים את עצמנו מה היינו עושים אם כל הדברים הנוראים האלו שדמיינו אכן היו מתממשים – איך היינו מתמודדים איתם אבל בדרך כלל אנחנו כל כך חרדים עד שאנחנו מתקשים לחשוב בבהירות. במקום לפתור את הבעיה אנחנו מתבוססים בפחד ואימה לגבי מה שצופן העתיד. הדאגה גורמת לנו לצפות לרע מכל ובאותו הזמן גם לא עוזרת לנו למצוא פיתרון למקרה שהחששות שלנו אכן יתממשו.

 

שיטת פתרון בעיות לעומת זאת היא צורת חשיבה קונסטרוקטיבית המבקשת להתמודד עם בעיות באופן גמיש ואפקטיבי. בפתרון בעיות נגדיר את הבעיה ונחשוב על דרכים שונות להתמודד איתה. לאחר מכן נעריך את הפתרונות השונים שמצאנו ובהתבסס על הערכת הפתרונות נפתח תוכנית פעולה מטבית להתמודדות עם הבעיה. נבצע את תכנית הפעולה ולבסוף נעריך את יעילות ההתמודדות עם הבעיה.

 

בעוד שדאגה היא תהליך חסר תוחלת המתמקד בדברים שלא קרו ואינו מייצר פתרונות, פתרון בעיות היא שיטה מעשית המתמקדת בבעיה שעלינו לפתור ומאפשרת לנו לפתח תוכנית התמודדות. לדאגה אין ערך מעשי לכן עדיף ללמוד מיומנות פרקטית כמו פתרון בעיות.

 

הכנה לפתרון בעיות

להלן מספר עניינים שראוי לשים אליהם לב בטרם תיגשו לפתור את הבעיה:

 

הכנות ראשוניות

ישנה בעיה המטרידה את מנוחתכם והחלטתם לפתור אותה בשיטת פתרונות בעיות. בטרם תגשו ליישום השיטה ישנן מספר הכנות שעליכם לבצע על מנת לשפר את סיכויי ההצלחה של השיטה:

• זמן למחשבה – הטכניקה של פתרון בעיות דורשת ריכוז ומאמץ. לא תוכלו לפתור בעיות ״על הדרך״. עליכם להקדיש לכך זמן ותשומת לב כדי להפיק מכך תועלת. זוכרים שלמדנו בפרקים הקודמים על זמן לדאגה – השהיה ודחייה של הדאגה לזמנים מוגדרים מראש ביום. מומלץ לנצל את הזמן הזה לפתרון בעיות
• בעיה אחת בכל פעם – אל תנסו לפתור אל כל הבעיות שלכם בפעם אחת. התמודדו עם בעיה אחת בכל פעם. אם תנסו לפתור את כל הבעיות שלכם בפעם אחת הדבר ישליך על איכות הפתרון. כדי לא לנסות לפתור יותר מידי בעיות בפעם אחת תכננו גבול לזמן שאתם מוכנים להקדיש לפתרון הבעיה. במידה ותראו שאתם זקוקים ליותר זמן – זכרו שתמיד תוכלו לבחון את הנושא שוב למחרת.
• השתמשו בעט ונייר – התמודדו עם הבעיה על ידי כתיבה. הימנעו מהניסיון לפתור את הבעיה בראש. נסיון לפתור את הבעיה בעל פה ייצור עומס מיותר על תהליך המחשבה שלכם. דברים נוטים להתבהר באמצעות כתיבה.

 

האם יש פה בעיה?

לפני שתנסו לפתור את הבעיה כדאי לנסות ולהבין האם בכלל יש פה משהו שצריך לפתור אותו. הרגש שלנו – זה שאנחנו דואגים לגבי דבר מה – אינו מצפן מדויק. לכן, נשאל את עצמנו מספר שאלות פני שנכריז על העניין כבעיה וניגש לפתור אותה.

האם העניין שאנחנו דואגים לגביו או באמת בעיה שראוי לפתור אותה?

האם זה דבר מה שמתרחש בזמן אמת?

האם יש לי שליטה על כך?

אם הענין שאנחנו דואגים דואגים לגביו אינו ממשי או תחזית לא ממשית לגבי העתיד או שאין לנו שליטה לגביו, אז גם אם נדמה לנו שהבעיה אמתית, לא מדובר בבעיה הדורשת מענה או פעולה. במקרים שכאלו עדיף לכם להגיב בטכניקות כמו השהית הדאגה או מיקוד קשב שיעזרו לכם ״לשחרר״ את הדאגה. 

אם הגעתם למסקנה שאכן מדובר בבעיה אמיתית – בעיה שנמצאת כאן ועכשיו ושיש ביכולתכם לעשות דבר מה כדי לפתור אותה אזי תוכלו להשתמש בפתרון בעיות כטכניקת התמודדות תקפה. 

 

להלן מספר דוגמאות לבעיות אמיתיות הניתנות לפתרון לעומת בעיות שאינן ניתנות לפתרון.

 

דאגות הניתנות לפיתרון	דאגות שאינן ניתנות לפיתרון
עלי לשלם את חשבונות הגז והטלפון ואין לי כסף לכך	אני חושש שבן/בת הזוג יקלעו לתאונת דרכים
יש לי יותר מידי משימות בעבודה שעלי לסיים עד סוף השבוע	אני חושש שהילד שלי יתחבר עם אנשים בעייתיים ויתמכר לסמים
רבתי עם בת/בן הזוג	אני חושש מפיגועים
הילד שלי מתחצף ולא עושה מה שאני אומר לו	אני חושש שהריבית תעלה
	אני חושש שאחלה
	אני חושש שיורידו לי את המשכורת

 

שימו לב שדאגות שאינן ניתנות לפיתרון הן דאגות המתייחסות לאירועים שיתכן שיקרו או לא יקרו בעתיד ושאינם דורשות פעולה מיידית.

נסו לרשום דאגות משלכם וסווגו אותן לבעיות הניתנות לפתרון ובעיות שאינן ניתנות לפיתרון. עבור כל דאגה בדקו האם היא בעיה ממשית, בעיה סבירה, בעיה המתייחסת לכאן ועכשיו והאם היא בעיה הנמצאת במסגרת השליטה שלכם. כך תוכלו להחליט האם מדובר בדאגה או בבעיה הניתנת לפיתרון.

 

דאגות הניתנות לפיתרון	דאגות שאינן ניתנות לפיתרון
__ __	__ __
__ __	__ __
__ __	__ __

 

איך לפתור בעיות  בשישה שלבים

 

נוכל לפתור כל בעיה בשישה שלבים. 

 

כדי להבין את מהות השלבים השונים נשתמש בדוגמה הבאה:

עליכם לשלם את חשבון הגז ואת חשבון הטלפון אבל אין לכם כסף לשניהם. אין לכם מושג מה לעשות. 

זוהי דוגמה לבעיה אמיתית בזמן הווה שאתם מסוגלים לעשות דבר מה לגביה. לפיכך, הבעיה מתאימה לשיטת פתרון הבעיות בשישה שלבים.

 

שלב ראשון – זיהוי והגדרת הבעיה

נסו להגדיר את הבעיה בצורה הברורה ביותר. נסו להיות אובייקטיבים וספציפיים. תארו את ההתנהגות, את הסיטואציה, את הזמן והנסיבות המאפיינים את הבעיה. הימנעו מתיאור רגשות סובייקטיביים.

 

הגדרת הבעיה

עלי לשלם את חשבונות הגז והטלפון. אין לי מספיק כסף בחשבון הבנק על מנת לשלם את שניהם.

 

שלב שני: פתרונות אפשריים

הכינו רשימה של כל הפתרונות האפשריים. היו יצירתיים ולעת עתה ונסו לשכוח מאיכות הפתרון. 

כאשר אנחנו מרשים לעצמנו להיות יצירתיים לפעמים עולים פתרונות חדשים שלא היינו חושבים עליהם אחרת.

פתרונות אפשריים

• להתקשר לשתי החברות ולבדוק האם אפשר לפצל את התשלום
• סדר עדיפויות – אולי אני יכול לחיות בלי טלפון לתקופה מסוימת ולכן אשלם את חשבון הגז קודם
• אולי אוכל להלוות כסף ממשפחה או חברים כך שאוכל לשלם את שני החשבונות
• אפשר לשלם את שני החשבונות באמצעות כרטיס אשראי
• לקבוע פגישה עם יועץ פיננסי – אולי הוא יוכל לעזור לי
• למצוא עבודה נוספת
• למכור דבר מה שנמצא ברשותי על מנת שאוכל לשלם את החשבונות
• לא לשלם ולעבור לגור עם חבר

 

[הערה: המקור לרשימה זו היא תכנית אוסטרלית והפתרונות הספציפיים שעולים בה יכולים להישמע זרים לאוזניים ישראליות]

 

מחקו פתרונות לא מציאותיים או לא רצויים וסדרו מחדש את הפתרונות שנותרו לפי סדר עדיפויות.

 

מיינו את הפתרונות על פי סדר עדיפות

• פתרון ראשון: להתקשר לשתי החברות ולבדוק האם אפשר לפצל את התשלום
• פתרון שני: לקבוע פגישה עם יועץ פיננסי – אולי הוא יוכל לעזור לי
• פתרון שלישי: סדר עדיפויות – אולי אני יכול לחיות בלי טלפון לתקופה מסוימת ולכן אשלם את חשבון הגז קודם
• פתרון רביעי: למצוא עבודה נוספת

 

שלב שלישי: הערכת אפשרויות

רשמו יתרונות וחסרונות של ארבעת הפתרונות הראשונים ברשימה.

 

	יתרונות	חסרונות
להתקשר לשתי החברות ולבדוק אפשרות לפצל את התשלום	יתכן שאוכל להמשיך להתשתמש גם בגז וגם בטלפון ארגיש שעשיתי משהו לפתרון הבעיה	ארגיש מבוכה על כך שנאלצתי להתקשר ולבקש עזרה יתכן שאקבל תשובה שלילית בסופו של דבר עדיין אצטרך לשלם את שתי החשבונות
לקבוע פגישה עם יועץ פיננסי	יועצים פיננסים הם אנשים מנוסים וידעו מה ניתן לעשות אקבל תמיכה יתכן שהחברות יקשיבו למישהו כזה יותר מלאדם פרטי	מציאת שירות ייעוץ פיננסי ללא תשלום יכול לקחת זמן ומאמץ
סדר עדיפויות – אשלם את חשבון הגז קודם	לא ינתקו אותי מהגז עדיין אוכל להשתמש בטלפון על ידי שימוש בכרטיס סים נטען מראש (פריפייד) הבעיה תיפתר חלקית	לא יהיה לי טלפון זמין יכול להיות שאתקל בקשיים לחבר את הטלפון מחדש בעתיד
למצוא עבודה נוספת	יהיה לי יותר כסף	אהיה עסוק מידי ולא יהיה לי זמן לעצמי זה לא פיתרון מידי

 

שלב רביעי: החלטה על תכנית 

בחרו אחת או שתיים מהתכניות שהצעתם וציינו מי יבצע את התכנית, מתי התוכנית תבוצע וכיצד תבוצע התכנית.

 

מה	מי	מתי
ליצור קשר עם חברת הגז וחברת הטלפון ולנהל משא ומתן לגבי אופן  התשלום – דחיית תשלום, פרישת תשלומים וכדומה	אני	ביום ראשון בבוקר
במידה ואין גמישות מצד חברות הגז והטלפון לפנות לעמותת פעמונים לצורך קבלת ייעוץ כלכלי בחינם ולקבוע איתם פגישה	אני	ביום שני
פגישה לצורך קבלת ייעוץ כלכלי	אני	ביום שלישי
במידה וגם זה לא עוזר – לשלם את חשבון הגז ולעבור לשימוש בכרטיס טלפון נטען מראש (פריפייד)	אני	ביום רביעי

 

שלב חמישי: ביצוע התכנית

בצעו את התכנית על פי הסדר שהוחלט עליו בשלב הרביעי.

 

שלב שישי: הערכת תוצאות

בשלב זה נעריך את האפקטיביות של התכנית שבנינו. החליטו האם יש צורך לשנות או לשפר את התכנית הקיימת או שאולי יש צורך לבנות תכנית חדשה. אם אינכם מרוצים מהתוצאה, חיזרו לשלב השני (פתרונות אפשריים) ובחרו פתרונות אחרים או שנו ועדכנו את התכנית הנוכחית – לאחר מכן חיזרו על השלבים הבאים.

 

השיטה לפתרון בעיות דורשת תרגול אך ביכולתה לעזור לכם להתמודד עם מצבים קשים. בפעם הבאה שתתמודדו עם בעיה אמיתית – בעיה של כאן ועכשיו ושנמצאת במסגרת שליטתכם – במקום להגיב בדאגה, חכו רגע, קבעו לעצמכם זמן לחשוב על פתרון הבעיה ובזמן הזה שקבעתם מראש השתמשו בטכניקה לפתרון בעיות. זוהי גישה פרודוקטיבית יותר מדאגה חסרץ תוחלת – גישה זו תפחית את המתח שאתם שרויים בו ובסופו של דבר תהיה לכם תוכנית התמודדות.

 

להלן דף עבודה למילוי עצמי המתאר את השלבים למימוש השיטה לפתרון בעיות.

 

פתרון בעיות

 

שלב ראשון – זיהוי והגדרת הבעיה

 

הגדרת הבעיה: ___ ___ ___ ___

 

שלב שני: פתרונות אפשריים

 

רשימת פתרונות אפשריים: ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___

 

פתרונות מועדפים – ממוינים על פי סדר עדיפות

 

1. ____
2. ____
3. ____
4. ____
5. ____
6. ____

 

שלב שלישי: הערכת אפשרויות

רשמו יתרונות וחסרונות של ארבעת הפתרונות הראשונים ברשימה.

 

	יתרונות	חסרונות
פתרון ראשון: – –	– –	– –
פתרון שני: – –	– –	– –
פתרון שלישי: – –	– –	– –
פתרון רביעי: – –	– –	– –

 

שלב רביעי: החלטה על תכנית 

בחרו אחת או שתיים מהתכניות שהצעתם וציינו מי יבצע את התכנית, מתי התוכנית תבוצע וכיצד תבוצע התכנית.

 

מה	מי	מתי

 

שלב חמישי: ביצוע התכנית

בצעו את התכנית על פי הסדר שהוחלט בשלב הרביעי.

 

שלב שישי: הערכת תוצאות

עד כמה אפקטיבית היתה התכנית?

האם יש צורך לשנות או לעדכן את התכנית? האם יש צורך לבנות תכנית חדשה?

אם אינכם מרוצים מהתוצאה חזירו לשלב השני ובחרו תכנית ]עולה חדשה או שנו ועדכנו את התכנית הנוכחית. לאחר מכן, חיזרו על שלבים 3 עד 6

 

סיכום

• יש הבדל בין לדאוג לגבי דבר מה לבין לפתור את הבעיה
• דאגה היא פעילות חסרת תועלת המתמקדת בעתיד ואינה מייצרת פתרונות ממשיים.
• פתרון בעיות היא שיטה פרקטית במתמקדת בהווה ומייצרת תוכנית פעולה.
• הכנות לפתרון בעיה
  • יעדו זמן מראש לפתרון הבעיה (כחלק מטכניקת השהיית הדאגה)
  • התמקדו בבעיה אחת בלבד
  • השתמשו בנייר ועט – אל תנסו לפתור את הבעיה בראש)
  • הבטיחו שמדובר בבעיה מתאימה לשיטה: הבעיה צריכה להתייחס להווה ושאכן ניתן לעשות דבר מה לגביה
• שישה שלבים לפתרון בעיות
  • זיהוי והגדרת הבעיה הבעיה
  • הכנת רשימה של פתרונות אפשריים ובחירת פתרונות מועדפים
  • הערכת יתרונות וחסרונות של הפתרונות המועדפים
  • בניית תוכנית פעולה על ידי בחירה של פתרון מועדף אחד או שילוב של מספר פתרונות מועדפים
  • ביצוע התוכנית
  • הערכת תוצאות
• תוכנית פעולה טובה להתמודדות עם בעיות אמתיות תפחית את הצורך שלכם לדאוג ובהתאמה את גם את החרדה הכללית ממנה אתם סובלים
• זכרו שאין פתרונות מושלמים. מטרת השיטה היא למצוא אפשרויות ופעולות שיסייעו לכם להתמודד עם בעיות. אם התהליך לא מסייע לכם להגיע לפתרון או דרך פעולה טובים – יתכן שההערכה הראשונית שלכם שמדובר בבעיה פתירה אינה נכונה. במקרה כזה חיזרו לטכניקת השהיית הדאגה והבינו שדאגה בהקשר זה היא חסרת תוחלת.

 

---

 

להתגבר על דאגה מתח ומחשבות שליליות – הפרעת חרדה כללית