רשימה זו כוללת לקחים מחשבות ואבחנות שאספתי לאורך השנים אודות חרדה חברתית מתוך החוויות האישיות שלי ומתוך היכרותי עם מאות אנשים הסובלים מחרדה חברתית כמנחה קבוצות חרדה חברתית.
התשובה לשאלה כיצד להתגבר על חרדה חברתית היא פשוטה ושני עקרונות בבסיסה:
- שינוי האופן שבו אנחנו מתייחסים לאירועים חברתיים מסיכון לסיכוי. איכשהו לשכנע את עצמנו או ללמד את עצמנו שהאירוע פחות מסוכן ממה שנדמה לנו ואיכשהו לזהות/להדגיש/להתחבר למרכיבים החיוביים שבמעשה החברתי. אנחנו רוצים לשנות את האוטומט המחשבתי שלנו שקושר סיטואציה חברתית להשפלה ומבוכה.
- חשיפה הדרגתית לסיטואציות חברתיות והימנעות מהימנעות – שינוי של ההרגלים ההתנהגותיים שלנו שהתפתחו על מנת להפחית ולמנוע את הכאב הנפשי הכרוך בסיטואציות חברתיות ואשר בטווח הארוך משמרים את הכאב ואף מייצרים כאב גדול וקשה יותר על חיים שאינם ראויים.
אם זה כל כך פשוט למה זה כל כך קשה? העקרונות ברורים ופשוטים. מימושם קשה ולא ברור.
קשה לפרוט את עקרונות העל האלה למחשבות ומעשים יומיומיים. הרגלים – אופני חשיבה וצורות התנהגות לא ישתנו מאליהם. הם אוטומטיים ומבוססים עמוק בדרך שבה המוח שלנו מחווט.
המטרה ברשימה זו היא לאסוף מחשבות, אמונות והתנהגויות פרקטיות הנגזרות מתוך העקרונות לעיל. רעיונות והצעות שתוכלו לבחון כאפשרויות עבור עצמכם ושתוכלו ליישם על מנת לנוע קדימה בדרך הארוכה להתגברות על חרדה חברתית.
ועוד מילה לפני שמתחילים – הציפיות שלכם צריכות להיות מציאותיות. אנחנו לא מתגברים על חרדה חברתית. אנחנו מפחיתים חרדה חברתית.
אין אדם שלא חווה חרדה חברתית. חרדה חברתית וביישנות הן תחושות נורמליות בקשת הרגשות של בני אנוש. אכפת לנו ממה שאחרים עלולים לחשוב עלינו. ככה זה. חרדה חברתית הופכת להפרעת חרדה חברתית כאשר זה קורה קצת יותר מידי: כאשר יותר מידי פעמים, ביותר מידי מקרים אנחנו חוששים ממה שאחרים עלולים לחשוב עלינו. מטרתנו: לצמצם את מספר הפעמים שזה קורה.
או קיי. בואו נתחיל. עשר מחשבות ואבחנות פרקטיות אודות חרדה חברתית
קחו אחריות על השיחה
עם חרדה חברתית אנחנו מרכינים ראש.קולטים יותר ומשדרים פחות. אנחנו מנסים להשתלב במקום לקבוע את נושא השיחה. שימו לב, כאשר אתם אלו שקובעים את נושא השיחה ההוויה שלכם משתנה וגם התחושה שלכם היא אחרת. במקום להגיב נסו ליזום. במקום להיות אלו שצריך לשדל אותם לשיחה – נסו להיות אלו שמדובבים את האחרים. עזרו לביישנים במסיבה שעומדים מבוכים ולא יודעים מה לומר. היו אתם אלו שאומרים שלום במעלית. למדו את עצמכם להתנהג במוחצנות. התנהגות היא בחירה. נסו לפלרטט עם השכנה המבוגרת, אל תחכו שהיא תפנה אליכם. הצטרפו לוועד הבית, למה לחכות שישאלו אתכם, ברכו את החנווני במכולת בחגים – ״חג שמח״. יחסית קל לשנות התנהגות. אפילו אם זה מביך אתכם – אתם מסוגלים להתנהג באופן אחר. שנו את עצמכם באמצעות ההתנהגות
אל תפחדו מהקטע המוזר שלכם
אז אתם רוצים לדבר – אבל המילים תקועות. אין לכם מושג מה לומר. אתם תקועים כי אתם מנסים להבין מה נכון להגיד. מה לא ישמע מוזר. ומה אחרים מצפים לשמוע ומה מקובל הגיד. ברגע הזה אתם רוצים להיות טיפה יותר עם עצמכם וטיפה יותר עם האדם השני. כלומר אתם צריכים לשאול את עצמכם מה אני רוצה לדעת על האדם השני הזה. וכשיש לכם את התשובה לא לפחד לומר אותה – גם אם היא מוזרה. זה אתם – עם כל היופי המוזר שלכם. אל תפחדו להיות טיפוס משונה. אתם טיפוס משונה – בדרך כלל ובעיקר כשאתם שותקים. כשאתם מדברים אתם טיפוס משונה אבל עם מילים. כזה שיוצר קשר – כזה שמתחבר בדרכו. וזה הרי כל מה שרציתם.
שנו את הדרך שבה אתם חיים
אנחנו מתרגלים לחיות באופן שנוח לנו. עבורנו, עבור מי שסובל מחרדה חברתית זה אומר לחיות באופן כזה שלא נפגוש את החרדה. אבל הכאב הגדול של חרדה חברתית אינו החרדה עצמה אלא הצער על החיים שנעלמים, על חיים שהם מצומצמים ומוגבלים. שינוי של החיים יעזור לכם לגדול ולהתבגר.
נסיעה של שנה לחול, מעבר לעיר אחרת, לעבור לגור עם שותף. להתגייס לצבא. כל אלו טומנים בחובם פוטנציאל להפחתת החרדה משום שהם מאלצים אותנו להשתנות ולהתמודד באופן יום יומי. חשיפה חוזרת ונשנית היא המפתח להפחתה בחרדה. אבל אם אתם נחשפים "מידי פעם" האפקט של החשיפה עלול להיות לא משמעותי. שינויי חיים משמעותיים כופים עליכם חשיפה יומיומית. שינויים גדולים – תוצאות גדולות.
אישה סבלה מחרדה חברתית – התכנסויות ואירועים חברתיים הלחיצו והטרידו אותה היא שנאה מחויבויות חברתיות. ואז, אז הגיע הסרטן. שנתיים של כאבים ופחדים, התגייסות נפשית ומאבק יומיומי על מנת להביס אויב חדש. כאשר החלימה מהסרטן שמה לב שהביישנות שהציקה לה נעלמה – היא לא מפחדת מאנשים ולא חוששת ממה יחשבו – הלחץ והמתח היומיומי נעלמו – במהלך שנתיים אינטנסיביות של מאבק במחלה קשה החרדה נשכחה. היא לא ידעה להסביר למה ומדוע זה קרה. אולי החודשים הארוכים של עיסוק בדברים אחרים פוררו את ההרגל המענה של החרדה כמו בגדים ישנים שאוחסנו בעליית הגג והפכו לאבק. החרדה נשכחה מליבה והפסיקה לעניין אותה כאילו היתה בן זוג שנפרדה ממנו ויום אחד גילתה שכבר אינה חושבת עליו. היא המשיכה הלאה.
מצאו לכם קבוצות ואנשים שאוהבים ומקבלים אתכם כפי שאתם
הדחייה תמיד אורבת – תמיד יהיו את אלו שפחות אוהבים אתכם. גם אתם לא אוהבים את כולם. מצאו את החברים שלכם את האנשים שאוהבים אתכם כפי שאתם ואל תקבלו אותם כמובן מאליו – השקיעו בהם ובחברויות האלה.
יתכן שאינכם מהמקובלים בעבודה, בבית הספר, בלימודים. אולי אינכם קולעים לטעם הנמוך המשותף. עליכם למצוא את האנשים שלכם. אל תאמינו למחשבות כמו: אף אחד לא אוהב אותי רק משום שכאן ועכשיו ועם האנשים האלה קשה לכם ואתם לא מצליחים להתחבר. הזכירו לעצמכם זה אפשרי ושיש את מי שאוהב אתכם
מנפו את הכאב ליצירת ערך ומשמעות בחיים
חלק מהאנשים שסובלים מחרדה חברתית סבורים שהחיים צריכים להיות יצירת אמנות ושהחיים שלהם לא. הם מעבירים ביקורת על עצמם כמו שהיו מעבירים ביקורת על סרט שלא נהנו ממנו. השחקן הראשי לא מספיק כריזמטי. העלילה משעממת. הציפייה הזאת – האמונה – שהחיים צריכים להיות יפים – אסתטיים – גומרת אתכם – אבל עדיין, קשה לכם לוותר עליה. לו הייתם מוותרים על האמונה הזאת ככל הנראה הייתם מרגישים טוב יותר, אבל הטיפ הזה אינו מבקש מכם לשנות את מי שאתם ואת היאחזותכם באמונה הזאת. אם אינכם רוצים לוותר על הציפיה שלכם מעצמכם לשלמות – מנפו את הכאב הזה ליצירת משמעות וערך עצמי – האחרים מתפשרים אתם לא. אתם מוכנים לשלם את מחיר הציפייה וזה מה שעושה אתכם מיוחדים ושונים ובעלי יכולת לראות את היופי כשהוא שם.
התאימו את הטיפול לקושי הספציפי שלכם
היו ממוקדים ואל תתפזרו. חרדה חברתית משפיעה באופן רוחבי על כל תחומי החיים אבל לכל אדם החרדה החברתית שלו. כל אחד חרד חברתית בדרכו שלו וישנם מקומות שכואבים יותר ומשמעותיים יותר. זהו נהיכן מתמקד הכאב? באיזה תחום? חברה, עבודה, זוגיות. ביקורת עצמית? כוונו את המטפל שלכם למקום הכואב. הכירו בפרוטרוט את אזור הכאב שלכם: עד כמה אתם נמנעים? איך אתם נמנעים? האם זו רק חרדה חברתית? מהי עוצמת החרדה?
אם החרדה חברתית שלכם קלה או בינונית ועיקר הקושי הוא חברתי ומתרחש בקבוצת השווים ובעיקר מתבטא בכך שאינכם מרגישים בנוח בסיטואציות חברתיות תוכלו לתרגל חשיפה בקבוצת חרדה חברתית אבל אם עיקר הקושי הוא במצבים אינטימיים או מול דמויות סמכות וסיטואציות של אחד על אחד העדיפו טיפול פסיכולוגי פרטני.
אם הקושי שלכם ממוקד – חרדה חברתית וזהו, כלומר אינכם סובלים מדיכאון – יחסים עם ההורים וכדומה – או קשיים נלווים משמעותיים העדיפו טיפול קוגניטיבי התנהגותי ממוקד חרדה חברתית. אם הקושי הוא כללי ומפושט העדיפו טיפול דינמי.
אם עיקר הקושי הוא ביקורת עצמית. תרגלו מיינדפולנס. ביחרו מטפל ACT.
איך לטפל? הטיפול המומלץ בחרדה חברתית על פי הספרות הוא טיפול קוגניטיבי התנהגותי המשולב בטיפול תרופתי.
אם זהו הניסיון הראשון שלכם לטפל בחרדה חברתית התחילו במה שמומלץ נחקר ונבדק: כלומר שילוב של טיפול קוגניטיבי התנהגותי וטיפול תרופתי. נסו שיטות אחרות רק לאחר שהטיפול השמרני נכשל. ביופידבק, טיפול דינמי. או EMDR לא צריכים להיות אופני הטיפול הראשונים שתנסו.
אם כבר ניסיתם טיפולים שמרניים (כלומר טיפול קוגניטיבי התנהגותי וטיפול תרופתי). נסו בשלב שני טיפולים אחרים.
אם המטפל לא מתאים לכם. נסו מטפל אחר. אל תישארו שנים עם מטפל שאתם לא סומכים עליו ולא מצליחים ליצור איתו קשר רגשי. אחד המנבאים הטובים ביותר להצלחת טיפול היא הקשר הרגשי בין המטפל למטופל. יחד עם זאת היו מודעים לכך שהקושי ליצור קשר עם המטפל יכול להיות סימפטום של חרדה חברתית בפני עצמו.
אם סגנון הטיפול לא מתאים לכם נסו סגנון אחר. נכון, מומלץ לנסות טיפול קוגניטיבי התנהגותי כאופציה ראשונה – אבל אם הטיפול לא מתאים לכם – לא מקדם אתכם – אל תיאחזו בטיפול. אם לאחר מספר חודשים אתם לא מסוגלים לזהות שינוי לטובה ייתכן שעליכם לנסות משהו אחר. גם אם המחשבה והרעיון לחפש מטפל אחר כואבת לכם בבטן.
אם החרדה חברתית שלכם קשה. כואבת ולא מאפשרת לתפקד. שלבו טיפול תרופתי.
ומה אם NLP? להתרחק! מדובר בשילוב של שיטת טיפול ושיטת שיווק. שיטה שעומדת על יסודות מדעיים שגויים ומתהדרת בשפה פסאודו מדעית (כאילו מדעית). ההכשרה בתחום כמעט קוראת לשרלטנים. אני מאמין שרוב העוסקים בתחום עוסקים בו בתום לב. אבל אם בחרתם במטפל NLP הבינו שאין מדובר בשיטה מדעית – אתם יכולים באותה מידה ללכת לרב, קוראת בקלפים או מתקשרת
אל תכעסו על עצמכם כי שוב נמנעתם
חרדה חברתית היא פחד מדחיה. דחיה חברתית גורמת לכם לכאב. כאב נפשי דומה לכאב פיזי. אתם נרתעים ממה שגורם לכם לכאב. זה טבעי.
אבל למדתם שכדי להתגבר על חרדה חברתית עליכם להיחשף למה שגורם לכם לכאב. אז אתם ״צריכים״ להיחשף למצבים בהם אנשים לא אוהבים אתכם, כועסים עליכם. נדחים מכם.
בספרי עזרה עצמית למדתם שעליכם לעצבן את המוכרים בחנות. ללמוד להגיד לא. לעמוד על שלכם גם כשזה מרגיז אחרים. להתחיל עם בחורות שאתם לא מעונינים בהן רק כדי להיחשף.
אתם לא עושים את זה. אתם לא מסוגלים לגרום תסכול וכאב לאחרים. אתם מרגישים שזה לא ישר. אתם לא עושים את זה וגם מרגישים אשמה בגלל שלא עשיתם את זה. אתם מרגישים חלשים.
נסו שלא לייסר את עצמכם על חשיפה שלא הצליחה. אנשים עם חרדה חברתית הם בדרך כלל אנשים רגישים. הם לא רוצים לגרום לכאב לאחרים. אנחנו לא עומדים על שלנו משום שקשה לנו להיו ״רעים״ – אנחנו לא רוצים להיות אנוכיים – מאחורי החרדה החברתית לפעמים עומד טוב לב בסיסי – אל תעשה לחברך מה ששנוא עליך.
הנקודה היא – אל תייסרו את עצמכם על כך שנמנעתם משום שקשה היה לכם לאכזב אדם אחר. ההימנעות הזאת נובעת מכבלים מוסריים ששמתם על עצמכם
יותר טוב קצת מכמעט – חפשו דרכים עוקפות לעשות את מה שהחרדה מונעת מכם
שוב. יותר טוב קצת מכמעט. הטעו אתכם. שיקרו לכם. סיפרו לכם בשירים וסרטים ומחזות דברים אחרים. אל תאמינו לעברי לידר ("יותר טוב כלום מכמעט"). הוא שקרן. זה נכון רק בשירים. אתם מקסימליסטים ולא לכבודכם להסתפק בפחות מהכל? נחשו מה קרה? נשארתם בלי כלום: שתי ציפורים על העץ וכלום ביד.
לענייננו: מייל זה גם בסדר. שלח לה מייל אם אינך מסוגל להתעמת איתה באופן ישיר. כתוב לה פתק אם אינך מסוגל להתקשר. אם יש לכם חולשה שגורמת לכם לפספס את החיים אל תתעקשו לנצח אותה נסו לעקוף אותה. אל תתעקשו על האוורסט טפסו על הר קניה במקום.
היו יצירתיים ומצאו דרכים לקחת את מה שהחרדה מונעת מכם: חברה, זוגיות, קריירה. אם אתם מספרים לעצמכם שאם לא הייתם חסרי ביטחון היו לכם חברים/בן זוג/קריירה – מצאו דרכים להשיג את כל אלה כאנשים חסרי ביטחון.
זכרו את הצד השני של המטבע
חרדה חברתית היא הצד השני של המטבע. בצד הראשון זו הרגישות. היכולת להבחין בדקויות ובפרטים של ההתנהגות האנושית. זו אינטואיציה גבוהה.
קבלו את עצמכם. הכירו במגבלותיכם. נסו לאהוב את עצמכם ביחד עם המגבלה
אתם לא צריכים ולא רוצים שינוי של 180 מעלות. אתם לא אוהבים את האדם ההפוך לכם. שינוי קל ועדין זה כל מה שאתם זקוקים לו כדי לחיות את החיים שאתם רוצים
אבל אל תתפתו להתאהב בחרדה החברתית שלכם
אל תסמנו אנשים שאינם חרדים כאנשים רעים. זה מנגנון הגנה, זו עוד צורה להימנע. זו עוד צורה לא להיפגע. לברוח מדחיה ולהכניס את עצמכם לכלוב.
הפרדוקס של חרדה חברתית ופתרונו – חמלה עצמית
כפי שאתם רואים יש כאן מסרים סותרים: קבלו את עצמכם כפי שאתם, אבל אל תתמסרו לחרדה.
אני אדם עם חרדה חברתית. אם אני מקבל את זה ומפסיק לכעוס על עצמי, אני גם מרשה לעצמי להימנע. אם אני נמנע החרדה של מתגברת.
הפתרון לפרדוקס. חמלה עצמית. קבלו את הקושי ונסו לעזור. חשבו על עצמכם כמו חבר. אתם בעדו. אתם אוהבים אותו. אינכם בזים לו על קשייו. אבל אתם דוחפים אותו קדימה. מאמינים בו. מסייעים לו.
עדכון תוכנה
האם יתכן שאתם שומרים שהדמות שלכם בעיני עצמכם שייכת לעבר? אתה חושב שבחורות לא אוהבות אותך? דוד! יש לך חברה שאוהבת אותך והיתה גם אחת כזאת קודם. תפסיק להאמין במה שהרגשת כשהיית בן 16
אל תשפטו את עצמכם על פי התוצאה. אל תשפטו את עצמכם על מי מה שאתם מרגישים. זיכרו להעניק לעצמכם נקודות על ניסיון ועל מאמץ
זכרו להעניק לעצמכם נקודות על ניסיון ועל מאמץ. אל תשפטו את עצמכם על פי התוצאה וודאי לא על פי מה שאתם מרגישים. היו ההורים של עצמכם ונסו לבנות לעצמכם ביטחון באותו דרך שהייתם נוהגים לו היה לכם ילד. באותה הדרך שבה אתם נוהגים בילד שלכם אם יש לכם ילד. והדרך הזאת אומרת לשבח אותו על המאמץ. להרים אותו כי הוא ניסה. כי ככה בונים ביטחון עצמי. אנשים עם ביטחון עצמי לא נרתעים מכישלון משום שהם יודעים להעריך את עצמם על הניסיון. את זה הם ככל הנראה למדו מהוריהם. הורים שאינטואיטיבית ידעו ללמד אותם את ההרגל המחשבתי הזה. להעריך את עצמם על הניסיון. ליצור זהות שאומרת: אני זה שמנסה. אני זה שמנסה שוב ולא נרתע מכישלון. אי אפשר ללמוד בלי להיכשל
לנרמל את החרדה
אתם לא מוזרים ואתם לא שונים ואתם לא חולים. חרדה חברתית זה הדבר הכי נורמלי והכי אנושי בעולם. כולנו. כל בני האדם חוששים לסטטוס החברתי שלהם. המין האנושי התעצב דרך האבולוציה כך שההישרדות שלו תלויה בחברה שעוטפת אותו. קוף בודד לא שורד. הטכנולוגיה והתרבות האנושית איפשרה לנו לחיות לבד אבל אבולוציונית אנחנו לא ערוכים לכך. לפחד ולחשוש למעמד החברתי שלנו זה נורמלי. זו הסיבה שכאשר אנחנו מספרים על החרדה החברתית שלנו לאחרים אנחנו זוכים להזדהות. לכולם יש חרדה חברתית שמתגלה בסיטואציות כאלה או אחרות.
מדוע זה פחות כואב לאחרים? בדרך כלל כי הם מצאו דרך לחיים מוגנים – הם עטופים באנשים שאוהבים אותם – שהם מאמינים שאוהבים אותם. החשש חסטטוס החברתית פחות קיים בחיים שלהם – אבל אם תקלפו קצת – אם תשאלו – בקלות תגלו את הלב הרוטט של הילד שרק רוצה לדעת שאוהבים אותו, שמקבלים אותו ושהוא לא לבד. לכן אתם לא מוזרים ולא שונים. אתם אנושיים. אבל החיים הספציפיים שאתם חיים כרגע מגרים את הפצע הקיומי האנושי המשותף.
תרופות
מניסיוני, ברוב המקרים תרופות פסיכיאטריות אינן התשובה לחרדה חברתית. גם לא במקרה הפרטי שלי. אבל. ויש אבל. לפעמים כן. אצל אנשים מסוימים תרופות מייצרות שינוי משמעותי. התרופות שרופאים רושמים הן תרופות ממשפחת ה SSRI כגון ציפרלקס, פרוזק וחבריהם. הטיפול המומלץ על פי הספרות בחרדה חברתית הוא שילוב של טיפול תרופתי וטיפול קוגניטיבי התנהגותי. תנו לכך סיכוי. אבל אם תוך שלושה ארבע חודשים אין שינוי משמעותי, אם אינכם יכולים לומר בביטחון שהתרופות שינו את חייכם אל תהססו להפסיק. אל תמשיכו לקחת תרופות במשך כל חייכם אם כל שאתם יכולים לומר זה שאולי זה קצת מקל עליכם. מצד שני אל תפסלו את האפשרות הזאת מראש מתוך דעה קדומה ופחד.
התגברות על חרדה חברתית אורכת זמן. בדרך כלל החרדה פוחתת ובפרט בקרב מי שמוכן להתמודד עם החרדה. בגילאים מבוגרים יותר הקושי פוגש אותנו פחות. אולי זה קשור לחשיבות המתמעטת של קשרים חברתיים. אולי משום שלמדנו לארגן את החיים שלנו באופן שפחות יטרגר את החולשות שלנו. אולי משום שהישגנו בדרך כזו או אחרת דבר מה – מעמד וסטטוס במקומות שאנחנו נמצאים בהם רוב הזמן. ככל הנראה הסיבות כולן.
ברשימה זו ניסיתי לשתף בחלק מהלקחים שלמדתי מתוך מגע עם אנשים מיוחדים וחכמים שנאבקו בקושי הזה איתי. וכולי תקווה שלפחות חלק מהמחשבות שחלקתי יקצרו תהליכים ויהוו מנוע לפעולה לאלו שעושים את צעדיהם הראשונים בהתמודדות עם חרדה חברתית.
כתב: יואב בן ישי, מנחה קבוצות ומנכ"ל מים שקטים
