התמודדות עם הצפה רגשית: תרגיל ״הטלת העוגן״

הקדמה

אם אתם אנשים בעלי רגישות גבוהה, אתם ודאי מכירים את התחושה שהעולם מציף אתכם. כל רגש נחווה בעוצמה, וכל חוויה רגשית עשויה להוביל להצפה שמקשה על התפקוד היומיומי. כאנשים רגישים אתם עלולים לחוות עומס חושי ורגשי עמוק יותר מאחרים, ולכן כלים מעשיים לוויסות ואיזון יכולים מאוד לסייע לכם.

תרגיל "הטלת העוגן" הוא כלי פשוט שיכול לעזור לייצב את עצמכם בתוך סערת הרגשות ולהחזיר שליטה למחשבות ולגוף. התרגיל מאפשר לכם להתמקד ברגע הנוכחי ולהתמודד עם התחושות בצורה מודעת ובריאה, במקום להיסחף אל תוך ההצפה הרגשית.
התרגיל לקוח מתוך הספר ACT MADE SIMPLE של רוס האריס. להרחבה על גישת אקט והקשר שלה לרגישות גבוהה במאמר זה.

כיצד התרגיל יכול לעזור לנו?

קודם כל, הידיעה שיש לנו כלי זמין כמו "ערכת עזרה ראשונה" להתמודדות רגשית מעניקה ביטחון ושקט נפשי. הידיעה שיש ברשותנו שיטה פשוטה שתמיד זמינה לנו, בין אם אנחנו בבית, בעבודה או בסיטואציות מאתגרות אחרות, מאפשרת לנו להרגיש פחות חסרי אונים כאשר ההצפה הרגשית מגיעה. תרגיל זה מעניק לנו תחושת יציבות, מסייע לנו להחזיר שליטה ולמצוא קרקע בטוחה בתוך סערות החיים. במקום להיסחף עם החרדה או הרגש העוצמתי, אנו לומדים כיצד להישאר עם עצמנו, להתחבר לגוף ולמציאות ולשחרר את המאבק הפנימי, כך שנוכל להתמודד עם הסערה הרגשית ממקום יותר יציב ומאוזן.

שלושת שלבי תרגיל הטלת העוגן בהצפה רגשית – A.C.E

ניתן לזכור את התרגיל לפי ראשי התיבות באנגלית:

1. הכרה בחוויה הפנימית (Acknowledge)

• זיהוי והכרה במחשבות, רגשות, זיכרונות ותחושות פיזיות שמופיעים ברגע זה.
• אימוץ עמדה סקרנית כלפי התחושות, ללא הזדהות מוחלטת איתן.
• ניתן לומר לעצמנו בשקט: "אני מבחין בכך שאני מרגיש…", וכך לקבל את התחושה מבלי להיסחף לתוכה.

2. חזרה לגוף (Come back into your body)

• יצירת תחושת קרקוע ושליטה עצמית באמצעות חיבור לגוף.
• ניתן לעשות זאת דרך:
  – נשימה איטית ומודעת – שאיפה עמוקה ונשיפה איטית.
  – מיקוד בתחושת כפות הרגליים על הקרקע.
  – כיווץ ושחרור אצבעות הידיים והרגליים.
  – מתיחות עדינות של הידיים והצוואר.
  – סריקה גופנית מהראש ועד הרגליים והבחנה בתחושות השונות בגוף.

3. מעורבות במציאות (Engage in what you’re doing)

• הרחבת המודעות לסביבה ולמה שמתרחש סביבכם.
• התמקדות במה שאתם רואים, שומעים, טועמים או מרגישים.
• ניתן לשאול את עצמכם: "מה עוד קורה כאן ברגע זה, מלבד התחושות שלי?"
• פעולה אקטיבית – ניתן לבצע משימה פשוטה כמו שטיפת כלים, סידור שולחן, הליכה קצרה או כל פעולה שתעזור למקד את תשומת הלב במשהו מחוץ לעצמכם.

לסיכום

תרגיל "הטלת העוגן" הוא כלי חיוני במיוחד עבור אנשים רגישים, שעשויים לחוות הצפה רגשית בצורה מוגברת. במקום להיאבק בתחושות השליליות, התרגיל מסייע לקבל אותן, לייצב את עצמנו ולפעול מתוך שקט פנימי. זהו תרגול חשוב עבור כל מי שמעוניין לשפר את היכולת הרגשית שלו ולפתח שליטה טובה יותר ברגשות ובתגובות.

כותבת המאמר: נועם באומגרטן, עובדת סוציאלית בעלת תואר שני (MA) מטפלת רגשית בחרדה ורגישות גבוהה. ניתן לפנות ישירות לנועם דרך עמוד טיפול פרטני לאנשים רגישים מאוד.

מקורות:
Harris, R. (2019). ACT made simple: An easy-to-read primer on acceptance and commitment therapy. New Harbinger Publications.‏