טיפול התנהגותי קוגניטיבי מבוסס על הרעיון שהצורה שבה אנחנו תופסים את עצמנו, את העולם ואנשים אחרים משפיעה על המחשבות והרגשות שלנו. פירוש והבנה שלילית של המציאות עלולים לפגוע בבריאות הנפש. ניתן ללמוד לשנות את הדרך בה אנחנו חושבים ומבינים את המציאות ובצורה זו לשפר את תחושתנו. יומן מחשבות CBT או יומן טעויות חשיבה הוא שיטה פשוטה להבנה ושינוי של מחשבות.
האם אתם נוטים לראות חצי הכוס הריקה? כולנו מתמודדים עם אתגרים שונים מידי יום, אבל הפרשנות שלנו לאירועים הקורים במציאות היא זאת שקובעת מה נרגיש וכיצד נגיב ולא האירוע עצמו.
דוגמה:
נניח שהבחנת במכר ברחוב – הוא רואה אותך אבל ממשיך ללכת בלי לומר דבר
אם אתה מאלו שרואים את חצי הכוס הריקה ונוטה לדיכאון תגובתך יכולה להיות:
מחשבות: הוא התעלם ממני – הוא בטח לא אוהב אותי
רגשות: עצוב, דחוי
התנהגות: הימנעות מחברה
דפוס פעולה ומחשבה שכזה יכול להיות חלק ממעגל קסמים אכזרי: ככל שהמחשבות נעשות שליליות יותר, אתה מרגיש יותר ויותר מדוכא ויותר ויותר אתה מאמין לקו המחשבה המדכא והשלילי שנקלעת לתוכו
לעומת זאת אם אתה מאלו שנוטים לראות את חצי הכוס המלאה ואינך נוטה למרה שחורה ומלנכוליה יתכן שתאמץ פרשנות יותר חיובית על הסיטואציה:
מחשבות: הוא נראה מעט מוטרד. אני מקווה שהוא מרגיש טוב
רגשות: חושש לשלומו של המכר
התנהגות: אתה רץ אחריו כדי לבדוק שהוא בסדר
דפי מחשבות הם כלי באמצעותו ניתן לתפוס, לבדוק ולשנות מחשבות על מנת לשבור את מעגל הקסמים האכזרי של חרדה או דיכאון.
יומן מחשבות CBT
שלב ראשון: איך לתפוס מחשבות
הדרך הטובה ביותר לתפוס מחשבות אוטומטיות שליליות היא להשתמש ברגשות שלך כסמן. אם אתה מרגיש מדוכא או חרד רשום את האירוע שהיווה טריגר לתחושה, תאר את הרגשתך ובדוק מהן המחשבות שמלוות את התחושה. האם המחשבות האלו הן המקור לתחושה שלך? כתוב כל מחשבה שמתלווה לרגש
שלב שני: בדיקה
האם המחשבות האלה נכונות? האם יש לך הוכחות שהן נכונות? האם אנשים אחרים יפרשו את הדברים באותה הצורה שאתה פירשת אותם? רוב האנשים מאמינים שמחשבותיהם נכונות, אבל נסה להיות אובייקטיבי ככל האפשר. טבען של מחשבות שליליות הוא שהן מכילות כשלים לוגיים. הסתייע ברשימת עיוותי החשיבה כדי לזהות טעויות חשיבה שכיחות ורשום עיוותי חשיבה שזיהית
שלב שלישי – שינוי
כעת נסה למצוא תשובות הגיוניות למחשבות השליליות שרשמת והחלף אותם במחשבות אמתיות והגיוניות יותר. נסה למצוא פרשנויות אחרות (אבל מציאותיות) לאירוע. אחר כך בדוק עם עצמך – האם הפרשנות החדשה נראית לך מציאותית יותר? האם אתה מרגיש אחרת?
שלב רביעי – תרגול
חשוב מאוד לחזור על התרגיל הזה מידי יום. מחקרים מראים שחזרה יומיומית וכתיבה של תרגיל זה הם אפקטיביים בשינוי התחושה וההרגשה.
ביומן טעויות החשיבה של אהרון בק (ממייסדי השיטה ההתנהגותית קוגניטיבית) ששה טורים
- מצב: תיאור קצר של המקרה הגורם להרגשה ירודה
- רגשות: אלו רגשות חווית ומה עצמתם באומדן של 0-100
- מחשבות אוטומטיות: כתוב את המחשבות האוטומטיות המתלוות לרגש
- עיוותי חשיבה: זהה את עיוות החשיבה העומד ביסוד המחשבה האוטומטית
- תגובה הגיונית: רשום מחשבה הגיונית המחליפה את המחשבה האוטומטית
- תוצאה: מדוד את עוצמת הרגש לאחר זיהוי העיוות בסולם של 0-100
דוגמה:
האירוע: המנהל שלי גער בי על הטעויות שלי וכמובן זה גרם לי לעשות עוד טעויות
רגש: חרד ומדוכא. עוצמת רגש 80%
מחשבות אוטומטיות: הוא בטח לא סובל אותי וחושב לפטר אותי בהזדמנות הראשונה. הוא מצטער שקיבל אותי לעבודה, אני מעייף אותו ומשעמם אותו עם הטמטום שלי, כבר הייתי צריך לעשות את זה מושלם
עיוותי חשיבה: קריאת מחשבות, צריך/ אסור, פילטר שכלי, פסילת החיובי
תגובה הגיונית: האמת היא שכל מנהל מעיר על טעויות – זאת העבודה שלו. הוא אפילו העיר לי בצורה מנומסת ולא פעם היא גם משבח את העבודה שלי. בסך הכל אני עושה עבודה טובה. לא כולם צריכים לאהוב אותי – גם אני לא אוהב ומתחבר לכל אחד
תוצאה: עצמת רגש 50%
השיטה נראית לרבים פשוטה מידי ואפילו פשטנית אבל לפני שאתה פוסלים אותה, נסו להתחייב ולהקדיש לנושא רבע שעה מידי יום למשך שבועיים לפני שאתם שופטים – רבים יכולים לדווח על שיפור בתחושתם ובהערכתם העצמית בתקופה קצרה כזאת.
וריאציות:
בשלבים הראשונים של תרגול השיטה ניתן למלא את הטורים מצב, רגשות, מחשבות בלבד – על מנת ללמוד כיצד לתפוס ולנטר מחשבות. ניתן להוסיף בשלב מאוחר יותר את הטורים של זיהוי טעויות חשיבה ותיקונן.
וריאציה פשוטה נוספת היא שיטת שלושת הטורים של ברנס הכוללת את הטורים: מחשבה אוטומטית, עיוות החשיבה ותגובה הגיונית.
שאלון עיוותי חשיבה
לקריאה נוספת:
