שינה היא אחת האיכויות החשובות לבריאות הגופנית והנפשית שלנו כבני אדם. בזמן השינה הגוף מרפה, מערכות הגוף מרפות והמוח מעבד מידע. ניתן לראות בקרב ילדים ומבוגרים רגישים מאוד קושי להירדם. חוויות שנוצרו במהלך היום מסתחררות במוח בדיוק כשאנחנו מרגיעים את ההכרה כדי שנוכל להירדם. כדי להירדם, לישון ללא הפרעה ולחזור להירדם אנחנו זקוקים ליכולת להרגיע את עצמנו, ולהרגיש בטוחים בעולם (ארון, 1996).
שינה היא מקום בו אנחנו מרשים לגוף להרפות ולשחרר.
עצות לתמיכה בתהליך ההירדמות ושינה איכותית:
- סיימו את היום כשעה לפני השעה שאתם צריכים ללכת לישון והקדישו מראש את הזמן לעיבוד חוויות היום יום. מכיוון שאנשים רגישים מאוד מעבדים את חוויות היום יום והרגשות בצורה הרבה יותר עמוקה, לעיתים במיוחד בימים עמוסים בחוויות כשמגיעים לשעת השינה ומרפים סוף סוף, רק אז המוח מתחיל לעבד את כל מה שקרה. כך, אפילו עם אנו עייפים מאוד המוח לא מצליח להרפות ולשחרר. במקום להיאבק במחשבות וברגשות שעולים ולנסות "לכבות אותם" על מנת להירדם הקדישו זמן זה מראש. בכך שהקדשתם זמן זה לעצמכם העברתם מסר של כבוד לנפש הרגישה שלכם, את הידיעה שאתם זקוקים לרגע הזה לעצמכם, לתת לנפש מקום. זה יכול להיות דרך טקס עם נרות וריחות מרגיעים, מדיטציה, כתיבה, האזנה למוזיקה מרגיעה, זמן אמבטיה ארוך או כל דבר שתומך בכם ומתן מקום לעיבוד ורגיעה.
- תרגילי נשימה לפני השינה – הנשימה שלנו מושפעת מהמצב המנטלי שלנו וההפך המצב המנטלי יכול מושפע מהנשימה שלנו. הכוונה היא שדרך תרגילי נשימה אנחנו יכולים לעשות "מניפולציה על מערכת העצבים ולשדר למוח רגיעה. אחד העקרונות המרכזיים הוא הארכת הנשיפה כלומר הארכת הוצאת האוויר ביחס להכנסת אוויר.
- יין יוגה – יין יוגה היא גישת תרגול שונה וייחודית מסוגי היוגה הרגילים. התרגול הינו תרגיל יחסית פשוט המתאים לכל הרמות. בתוך התרגול שוהים בתוך תנוחות ישיבה או שכיבה בין 3-5 דק'. התנוחות הן תנוחות מתיחה והרגעה של הגוף. השהייה הארוכה בתנוחה מאפשרת לגוף לשחרר מתח פיזי ונפשי וללמוד לשהות עם עצמנו ברגע הזה. בתוך השהייה בתנוחה אנחנו מלמדים את הגוף להיות יציב גם בתוך מתח נפשי או בתוך סערה נפשית וכך מערכת העצבים לומדת להיות בטוחה ונוכחת.
- היגיינת שינה – מאחר והמוח ומערכות הגוף של אנשים רגישים מאוד מושפעים יותר, נרצה להמנע מכל מה שמגרה את המערכת כשעתיים עד ארבע שעות לפני השינה כאשר הדבר מתאפשר. להמנע מסוכר\קפאין וארוחות כבדות לפני השינה. הימנעות ממסכים, ובמיוחד תוכן מציף, הימנעות מפעילות גופנית מאומצת מידי.
לסיכום ישנן פעילויות שונות שניתן לעשות על מנת לתמוך בשינה טובה ובתהליך ההרדמות. חשוב לזכור שזה כמו גלגל, שינה טובה עוזרת בעיבוד והרגעה של הגוף: ככל שאנו ישנים יותר טוב כך אנו מתפקדים טוב יותר ביום שלמחרת, מאפשרים לתהליכים רגשיים להתרחש בלא מודע ותומכים במערכת העצבים הפרא סימפטטית. לכן כדאי וחשוב להקדיש זמן ומקום לשמירה על שינה איכותית.
כותבת המאמר: נועם באומגרטן, עו"ס בעלת תואר שני עם התמחות בתחום הבריאות, טיפול בחרדה וברגישות גבוהה.
