בסיטואציות חברתיות יתכן שאתם מבחינים בצדדים מסוימים של עצמכם שאינכם אוהבים. אולי אתם בטוחים שהקול שלכם נשמע מוזר, אולי אתם מכנים את עצמכם בשמות: "אידיוט!", "אני כזה אדם עצור ומשעמם" או "אני לא יודע לדבר עם אנשים" או "אני לא יודע להעביר פרזנטציות" – אתם תופסים את עצמכם באופן שלילי ומאמינים שגם אחרים תופסים את אתכם באופן דומה.
חלק גדול מהסובלים מחרדה חברתית מדווחים על אי נוחות וקושי להתבונן בעצמם בראי. רבים גם מדווחים על מצוקה כאשר הם רואים את עצמם בתמונות או הקלטות וידאו או כאשר הם שומעים את עצמם בהקלטות אודיו. למעשה, ישנם כאלו החווים מצוקה משמעותית יותר כאשר הם צופים בעצמם בהקלטת וידאו מאשר בזמן ההקלטה עצמה. כאשר הם נשאלים מדוע הם חשים חוסר נוחות הם בדרך אומרים: "אני פשוט לא אוהב להסתכל על עצמי" או "אני לא אהוב לשמוע את עצמי מדבר". מובן שהמצוקה הזאת קשורה לדימוי עצמי.
הקושי במצבים חברתיים אם כן, אינו קשור רק להערכה שלילית של האחרים, אלא בבירור להערכה העצמית השלילית של אדם על עצמו. למעשה, היות ואנחנו רק יכולים לנחש מה אחרים חושבים עלינו, ברור שהניחוש הזה הוא למעשה השתקפות של מה שאנחנו חושבים על עצמנו. אם כך, שינוי של הדימוי העצמי יתבטא גם בשינוי של מה שאנחנו מנחשים שאחרים חושבים עלינו ולבסוף ישנה את רמת החרדה וחוסר הנוחות שאנו חווים בסיטואציות חברתיות.
דימוי עצמי שלילי משחק תפקיד מרכזי בהתפתחותה ושימורה של חרדה חברתית. תיאוריות קוגניטיביות טוענות שעל בסיס חוויות למידה מוקדמות מפתחים אנשים עם חרדה חברתית אמונות והנחות לגבי עצמם ("אני טיפש", "אני לא מושך" וכדומה) שמתחזקות במשך הזמן על ידי עיבוד מידע סלקטיבי המבחין ומייחס חשיבות לטעויות חברתיות הקורות בזמן מפגשים חברתיים וביניהם.
קיים ויכוח בין החוקרים האם הערכה עצמית שלילית היא תכונה כללית המאפיינת את הסובלים מחרדה חברתית או שהיא מתעוררת זמנית בתגובה לסיטואציות חברתיות ספציפיות. ישנן עדויות מחקריות המראות שאנשים עם חרדה חברתית נוטים להפחית מהישגיהם החברתיים ללא תלות ברמת תפקודם האובייקטיבית או ביחס לחום ולידידות שהפגינו כלפיהם שותפיהם לפגישה. לעומתם קיימים מחקרים המראים שבקרב אנשים בעלי רמת מודעות עצמית גבוהה הערכה עצמית שלילית היא תלוית קונטקסט ומופעלת בתגובה לסימנים חברתיים שמעוררים זיכרונות של דחייה וציפייה לכישלון
איך לשפר דימוי עצמי שלילי?
כלים קוגניטיביים שונים משמשים על מנת לבחון ולשנות אמונות ומחשבות של אדם בקשר לעצמו. דוגמה אחת היא דף מחשבות בו אדם מזהה מחשבות שעברו במחשבתו בזמן אירוע חברתי ומנסה לזהות טעויות חשיבה ולפתח צורות חשיבה אלטרנטיביות אובייקטיביות יותר ופחות שליליות. לשם כך ניתן להיעזר באיש מקצוע או בתוכניות עזרה עצמית.
פידבק קבוצתי – השתתפות בקבוצות חרדה חברתית מאפשרת מתן פידבק הדדי בין חברי הקבוצה. פידבק חיובי של חברי הקבוצה הניתן באופן ספונטני ולא צפוי יכול להיות אפקטיבי במיוחד בסתירה של אמונות המבוססות על דימוי עצמי שלילי. אדם יכול להחזיק באמונות שליליות לגבי יכולותיו החברתיות והצורה שהוא נתפש בעיני אחרים, קבוצות המפתחות שיח כן ואמין משמשות על מנת לפתח אמונות חדשות ולשנות דימוי עצמי חברתי שלילי.
חשיפה מול מראה – במקרים שבהם אדם מתקשה להתבונן בדמותו או לשמוע את קולו משתמשים לפעמים בחשיפה מול מראה. אדם מתבונן מידי יום במראה במשך שלוש דקות ותוך כדי כך אומר במה הוא מבחין תוך כדי שהוא מקליט את עצמו מדבר.
פידבק בווידאו – בקבוצות טיפוליות ניתן להקליט אדם נושא נאום על נושא כלשהו. בשלב ההכנה בודקים את ציפיותיו של האדם לגבי רמת הפרזנטציה וההופעה, רמת החרדה הצפויה. לאחר מכן מתבונן המטופל הווידאו תוך כדי שהוא מתבקש לשפוט את ההופעה כאילו שהוא מתבונן באדם זר. טכניקה זו טובה על מנת לאתגר ולשנות דימוי עצמי שלילי על ידי יצירת דיסוננס בין מה שהמטופל מצפה לראות לרמת התפקוד בפועל.
אודיו פידבק – למי שמתקשה לשמוע את קולו ניתן לתרגל הקלטת נאום ושמיעתו באודיו בלבד, בדומה לפידבק בווידאו
כדי להרגיש טוב יותר בסיטואציות חברתיות כדאי לנו לאמץ גישה של חמלה וקבלה עצמית ולהמעיט בביקורת. קיימים אמצעים טיפוליים שיכולים לעזור לנו לעשות זאת, חלקם מבוססים על זיהוי ושינוי מחשבות וחלקם על ניסויים התנהגותיים שמאפשרים לנו לסתור אמונות שליליות שלנו על עצמנו ולפתח אמונות חדשות אובייקטיביות.
