אנחנו סובלים מחרדה חברתית לפעמים. לא כל הזמן. מתי? בסיטואציות חברתית. וגם אז, לא בכולן. כשהסיטואציה חולפת החרדה חולפת גם. אז מתי זה קורה ולמה? למה עם אנשים מסוימים? למה בסיטואציות מסוימות? מה מאפיין סיטואציות חברתיות המהוות טריגר להתפרצותה של חרדה חברתית ואיך נוכל להשתמש בידע הזה על מנת להפחית את החרדה ואולי אפילו למנוע אותה.
על פי המודל הטיפולי המתואר בספרו של סטפן ג. הופמן אנשים הסובלים מחרדה חברתית חוששים ממצבים חברתיים ראשית מפני שהם תופסים את הסטנדרטים החברתיים שהם נדרשים לעמוד בהם כגבוהים ממה שהם מסוגלים אליו. מצד אחד הם משתוקקים להרשים ומצד שני מפקפקים ביכולתם לעשות זאת. שנית, מפני שהם מתקשים להגדיר מטרות שיוכלו לעמוד בהן ולבחור שיטות התנהגות זמינות ואפשריות על מנת להשיג את המטרות האלה.
סטנדרטים חברתיים
חרדה חברתית קורית בסיטואציות חברתיות בהן אדם מעוניין להותיר רושם מסוים אך אינו מאמין ביכולתו לעשות זאת. מחקרים מראים שהסובלים מחרדה חברתית מתאפיינים בסתירה בין מה שהם מאמינים שנדרש מהם לבין מה שהם מאמינים שהם מסוגלים אליו. הסתירה הזאת משויכת בעיקרה להערכת חסר לא נכונה של היכולות.
אנשים עם חרדה חברתית רגישים במיוחד לביקורת. ככל שהם מאמינים שרמת הבצוע הנדרשת מהם גבוהה יותר הם יעריכו את רמת התפקוד שלהם כנמוכה יותר. בנוסף, רגש שלילי גורם למי שסובל מחרדה חברתית להאמין שהסטנדרט החברתי המינימלי הנדרש הוא גבוה. כלומר ככל שהחרדה עולה סף הבצוע שאתם דורשים מעצמכם עולה.
אם אנחנו מעוניינים להפחית את רמת החרדה בסיטואציה מסוימת חשוב שנוכל להבהיר לעצמנו מהי רמת התפקוד האמתית הנדרשת מאתנו. עלינו לזכור שככל שהחרדה עולה אנחנו טועים לחשוב שרמת התפקוד הנדרשת גבוהה ממה שבאמת נדרש. לפני שאנחנו ניגשים למשימה התנהגותית עלינו להבין ולבדוק האם סף הביצוע שאנחנו דורשים מעצמנו אינו גבוה מידי והאם הוא אכן תואם ולא גבוה מהסטנדרטים החברתיים המקובלים.
יותר מכך עלינו להתנסות בחשיפה לטעויות בצורה מכוונת על מנת שנוכל ללמוד ולהוכיח לעצמנו שהסיכוי לטעות הוא נמוך ושהמחיר שנשלם לטעות אינו קטסטרופלי או בלתי ניתן לניהול. לדוגמה: אפשר לשאול היכן נמצא רחוב מסוים כשאתה נמצא באותו הרחוב, המחיר שתשלם על הטעות נמוך. אפשר לנסות לשלם בשטר של 20 שקלים על ארוחה של 50 שקלים וכדומה.
הצבת מטרות
כששואלים אנשים הסובלים מחרדה חברתית מה המטרה שלהם בסיטואציה חברתית כלשהי התשובה תהייה לעתים קרובות לא ספציפית ונשמע אמירות עמומות כמו: "אנשים צריכים לאהוב אותי", "אני מוכרח לבצע את זה טוב", "אני צריך לעשות רושם טוב".
למרות שניתן להבין את קו המחשבה שמביא אדם להציב לעצמו מטרות כאלו, הבעיה היא שקשה מאוד למדוד אותן אובייקטיבית. אנחנו יכולים גם למצוא בדוגמאות אלו מאפיין מרכזי באמצעותו אנשים עם חרדה חברתית מודדים את הצלחתם – הצורך לדעת מה אחרים חושבים. היות ובני אדם לא מסוגלים לקרוא את מחשבותיהם של האחרים לא ניתן לוודא הצלחה כאשר המטרה קשורה למחשבותיהם של אחרים. כיצד נדע שהותרנו רושם טוב? שאוהבים אותנו?
בחרדה חברתית אנחנו מוצאים את עצמנו בתוך ראשו של האחר מביטים חזרה על עצמנו בביקורת.
רמת החרדה שאנחנו חשים אינה מדד להצלחה או כישלון. לא להרגיש חרדה אינה מטרה ראויה בסיטואציות חברתיות.
בחרדה חברתית המטרות הנבחרות הן פעמים רבות סובייקטיביות, אינן ברות השגה ולא בשליטתנו.
על מנת להפחית את רמת החרדה עלינו ללמוד להציב לעצמנו מטרות אובייקטיביות וברות השגה. במיוחד יש לשים לב שהמטרה אינה כוללת ניסיון להבין מה מתרחש במוחם של אחרים ועמידה בהשערה בדבר ציפיות של אחרים. כשאנחנו מגדירים מטרה אנחנו מוכרחים ללמוד לצאת מהראש של אחרים וללמוד להגדיר את שנדרש מאתנו באופן אובייקטיבי בסיטואציה ספציפית. לדוגמה: אני מעוניין שהבוס יחבב אותי לעומת אני רוצה לנסות להתיידד עם הבוס. לדוגמה: אני רוצה שאנשים ייהנו מההרצאה לעומת אני רוצה להכין הרצאה הכוללת מידע חשוב למי שמתעניין בנושא X
בטיפול מקובל להציב משימות לחשיפה שמעוררות חרדה. כשאתם מציבים לעצמכם משימות לחשיפה חשוב לזהות ולאפיין מטרות כפי שדובר קודם לכן – גם לאחר שסיימנו את המטלה או המשימה החברתית אנחנו בודקים את רמת הצלחה בהתאם להגדרה המחודשת של המטרה שלנו. שימו לב שאנחנו בודקים את רמת ההצלחה ולא נכנעים לסגנון חשיבה של הכל או לא כלום ושאנחנו בוחנים הצלחה במונחים התנהגותיים ולא בהתאם לרמת החרדה: אם המטרה שלי היא להחזיר פריט לחנות ולקבל החזר כספי – הצלחה נמדדת במושגים התנהגותיים – החזרתי או לא החזרתי ולא במונחים רגשיים של רמת החרדה שנגרמה לי.
לסיכום, חרדה חברתית מתעוררת כשאנחנו מתקשים להאמין שאנחנו מסוגלים לעמוד במה שמצופה מאתנו וכשהמטרות שלנו בסיטואציה מסוימת אינן ריאליסטיות או שאינן תלויות בנו ולכן, על מנת לעקור את הבסיס להתפתחות חרדה חברתית עלינו
- להבין ולהפנים שהציפיות החברתיות מאתנו אינן כל כך גבוהות כפי שאנחנו מצפים. זה לא כל כך קשה לעמוד בסטנדרטים כפי שאנחנו חושבים
- להגדיר טוב יותר מה המטרה שלנו בסיטואציה חברתית כך שנוכל לסמן הצלחה ביתר קלות. עלינו להגדיר את המטרות שלנו בצורה קונקרטית, אפשרית ובלתי תלויה באחרים
