יש מספר מושגים המתייחסים לנושאים אותם אתאר בספר ואותם ארצה להגדיר כאן בכדי ליצור שפה ברורה.
ביישנות
ביישנות היא מושג בפסיכולוגיה המתאר תחושה והרגשה של חשש, מבוכה , סרבול , קיפאון , חוסר בטחון , או חוסר נוחות הנחווים כאשר אנחנו נמצאים בסביבת אנשים אחרים, כשאנחנו מגיעים למצבים חדשים , במצבים בהם אנו פוגשים אנשים לא מוכרים , כשאנחנו פונים אליהם ו/או כשהם פונים אלינו.
ביישנות יכולה לנבוע מנטייה גנטית, כאשר פעמים רבות יש לפחות הורה אחד שהיה או עודנו ביישן . יתכן שהביישן גדל בסביבה שחינכה או לימדה התנהגות ודפוסים ביישנים .ביישנות יכולה להיות תכונה אישיותית או להופיע באחד משלבי ההתפתחות בקרב ילדים או מבוגרים. ישנן תרבויות המחזקות ומקירות התנהגות ביישנית על פני התנהגות מוחצנת.
רמות שונות לביישנות מרמה נמוכה בה תופיע ביישנות לעיתים רחוקות ורק בסיטואציות מסוימות ,ועד רמה גבוהה של ביישנות ואז תוגדר זו חרדה חברתית או social phobia.
ביישנות בדרך כלל מתרחשת במצבים פחות מוכרים , אם בסביבה חדשה או בדרישות או סיטואציות זרות לנו , אם כי במקרים קיצוניים היא עלולה לקרות גם במצבים ויחסים עם אנשים מוכרים.
הביישנים מנסים להתמודד עם אי הנוחות דרך הימנעות מאותם מצבים אך כך בדיוק הביישנות מנציחה את עצמה ובכך עוסק הספר , איך אנחנו מקבעים את הביישנות על פני התמודדות יעילה ואיך נוכל לשחרר עצמנו מהסבל הכרוך במעגל הקסמים הזה.
ביישנות יכולה להופיע ברמה מסוימת במצבים מסוימים ובמצבים אחרים כלל לא, למשל שחקנים מופיעים על הבמה בביטחון וחלקם יכולים להיות ביישנים כשהם לא על הבמה.
אדם יכול להיות פתוח וחם עם חבריו ,וקפוא למדיי בסיטואציה של דייט.
יש ילדים ביישנים אשר מתפתחים לאנשים לא ביישנים ויש אנשים שהביישנות לא נעלמה מחייהם והתקבעה באישיותם.
אנו הביישנים מכירים את אי הנוחות והסבל הנגרם לנו בסיטואציות מסוימות דרך הסמקה , עלייה בחום הגוף, הזעה, שתיקה , נסיגה , תחושה שאנחנו משעממים , רצון להיעלם , בדידות אם כשאנו לבד ואם כשאנחנו עם אנשים.
מד לחץ
מושג בו מבקשים במהלך השיחות הטיפוליות או האימון מהאדם להעריך את רמת אי הנחת, הלחץ והמצוקה אותה חווה במצבים חברתיים שונים ולדרגם מ-0 עד 100 כאשר ה-0 הוא כשלא חווים כלל אי נוחות ו-100 הוא לחץ וחרדה בלתי נסבלים.
זו למעשה הזמנה לעשות את החרדה למודעת ומכאן בהמשך גם נשלטת ואפשרית לשינוי .
התפיסה כאן היא שאנו בוחרים אם ממשיכים הלאה בסולם ההתמודדות, מתי וכמה עולים מעלה.
כאשר עולים מעלה יש לבסס רמת רוגע ובטחון בכל שלב חדש לפני שממשיכים להעפיל מעלה.
חרדה חברתית
חרדה חברתית היא פחד, חשש דאגה או תחושת אי בטחון במצבים חברתיים או חשש לעשות פעולות מסוימות בפומבי. בחרדה החברתית יש לנו : פחד מבעלי סמכות ,פחד במה, פחד מבני המין השני, , פחד להשתמש בסמכות ועוד.
החשש או הדאגה כאן יוצרים אצלנו מחשבה שאחרים ילעגו לנו או שנהיה חשופים לביקורת עקב ביצוע משימות שונות ועל כן אנו נוטים להימנע מאותם מצבים בכדי למנוע את המבוכה וההשפלה בד בבד עם הידיעה העצמית שהחשש והפחד מוגזמים ולפעמים לא הגיוניים . למרות הידיעה שהפחד לא הגיוני עדיין אנו מצפים לקושי בסיטואציות חברתיות בהן אנו מתקשים דבר שיגרום לנו לנסות להימנע מהן או שנגלה מצוקה רבה כשהסיטואציה תתרחש ,או שננסה לקצר את משך הסיטואציה.
מה אנו מרגישים ואיך הדבר יתבטא אצלנו ?
אנו הסובלים מחרדה חברתית יכולים לחוש הסמקה, עלייה בחום הגוף והזעה ,צמרמורת בגוף, כאבי בטן או בחילה, פה יבש ורעד בקול. אנשים הסובלים מחרדה חברתית חשופים גם לדיכאון או דכדוך , או הפרעה בדימוי הגוף. כמו כן, בקרב הסובלים מההפרעה יש אחוז גבוה, ביחס לשאר האוכלוסייה, של התמכרויות לאלכוהול וסמים, דבר הנובע מניסיון להשתמש בחומרים אילו כ"טיפול עצמי" בחרדה.
אסרטיביות
דעתנות (אסרטיביות) , לעמוד על שלנו היא כאשר אנחנו מביעים כלפי אחרים סירוב להיכנע לרצון האחר מבלי לפגוע בו .
כשאנו בוחרים באסרטיביות אנחנו מבטאים את זכויותינו, מבטאים את רגשותינו ומחשבתנו שלנו ובכך ובהמשך מגינים על זכויותינו .
אסרטיביות היא צורת ביטוי מודעת, לפעמים סותרת את הרצון הטבעי להיכנע , סותרת את המחשבה כי לא נעים לסרב , ודרך הדעתנות אנו מנסים להיות עקביים , ברורים, ישירים ,מאוזנים ולא תוקפניים כשמטרתה להעביר מחשבותינו והרגשותינו מבלי לפגוע באחרים, וזאת כשאנחנו מצלילים לחזק ולחוש ביטחון עצמי.
אסרטיביות דעתנות היא פעמים תגובה לניסיון של פגיעה בזכויותינו או בהרגשתנו אם בפעולה או באמירה . האסרטיביות מבטאת רעיון בסיסי של הגינות בכול מערכת יחסים וחשיבה שיש בנו ביטחון וכבוד כלפי עצמנו ובשיקול הדעת שלנו לצד כבוד כלפי אחרים ובשיקול הדעת שלהם.
Passive agressive התנהגות פסיבית-אגרסיבית :
כשאנו חשים כעס , אי נחת, אי הסכמה , רוגז, טינה , תסכול או התמרמרות מאחרים לעיתים נפעל בדרך של התנהגות פאסיבית- אגרסיבית שמשמעה התנגדות בדרך פאסיבית להוראה מסמכות שאנו מתנגדים לה באופן כללי או להוראה הספציפית. ההתנגדות לא תבוטא ישירות ולא באופן אקטיבי ותתבטא בדרך של דחייה , או שכחת ההוראה, בדרך של הבעת תרעומת מעורפלת לא ישירה כלפי האדם באמירות לא ישירה כלפי הנושא.
ההתנהגות הפאסיבית האגרסיבית מבטאת באופן מעורפל את הרגש הפנימי אך מביעה בו בזמן את הקושי להתעמת ולהתווכח.
עוד יכולה להופיע התנהגות זו בדרך של תלונות , דרך שימוש בתירוצים בעקשנות , בביטויי התמרמרות ובדרכים אחרות של ביטוי בכעס באופן לא ישיר.
הערכה עצמית
הערכה עצמית היא ההערכה הסובייקטיבית שבה אנחנו תופסים את עצמנו באופן חיובי או שלילי ואיך אנחנו מרגישים כלפי עצמנו.
בהערכה עצמית אנחנו חושבים על עצמנו שאנחנו מוצלחים או חסרי יכולת , חכמים או טיפשים , רעים או טובים וכך הלאה והרגשות של הערכה חיובית או שלילית זו בהתאמה , כך שנחוש מאושרים , מלאי שמחת חיים ומלאי התלהבות ובטחון , או מדוכדכים, מתוסכלים, נבוכים ומאוכזבים .
קארל רוג'רס, פסיכולוג מתחום הפסיכולוגיה ההומניסטית, טען שהבעיות שלנו נובעות מתחושה של חוסר האהבה וחוסר ההערכה שלנו כלפי עצמנו, ובכך שאנו לא מחשיבים את עצמנו כבעל ערך, או כראויים לאהבה.
מיומנויות חברתיות
מיומנויות חברתיות הן היכולות שלנו כשאנו נמצאים במסגרת תקשורת בינאישית, בחברה, במפגש עם אנשים אחרים, במערכת יחסים וכו.
בכל מיומנות יש לנו הרגשה של יעילות ומסוגלות לבצע אותה או הרגשה ומחשבה שמיומנות זו קשה או בלתי אפשרית עבורנו.
קיימות מיומנויות חברתיות רבות, ואציין כאן את חלקן:
הצטרפות לשיחה קולחת : אנחנו מגיעים למפגש בו אנשים כבר נפגשו ומשוחחים ביניהם , ואנחנו המצטרפים החדשים אמורים להשתלב בשיחה באופן מותאם.
הקשבה ולזכור שמות : כשאחרים מדברים אנחנו מצופים להקשיב באופן מותאם בלי שנהיה עסוקים בעצמנו , מתי נגיב, האם יהיה לנו מה להגיד , מה אחרים רואים בי עכשיו וכו. אתם עשויים להקשיב ותוך כדי כך לשכוח את שם הדובר או שתהיו עסוקים יתר על המידה בעובדה שפשוט שמו נשמט מראשכם.
שיתוף אחרים במחשבותיך : אנשים מצפים שכאשר הם משתפים גם אנחנו בתמורה נעשה כן.
Small talk : שיחה קטנה זו מתרחשת באירועים בהם אין היכרות מוקדמת , וכנראה לא תהיה גם בהמשך ומשמעותה : אנחנו כאן יחד אחד לצד השני, ומן הראוי לפטפט ללא כוונה להמשך הקשר.
לבקש משהו ממישהו : עזרה בתפעול מכשיר או אפליקציה , עזרה בהחלפת צמיג, לבקש הסבר איך מגיעים למחוז חפצכם וכו.
להתלונן או להביע מחאה, ביקורת, לדרוש שירות .
להיות בקבוצה קטנה כאשר אתם מרגישים שהזרקור מופנה או יופנה אליכם , כאשר אתם רואים רק את האפשרות של שתיקה אך חוששים מ"שתיקה רועמת" ומביקורת הקבוצה הקטנה כלפיכם.
מופנמות- מוחצנות:
מושג מרכזי בפסיכולוגיה הוא ממד המופנמות – מוחצנות ובעל השפעה רבה על התנהגותנו , איך אנו מתמודדים עם בעיות, עם סיטואציות חברתיות, העדפות שלנו בסיטואציות וכו.
אנחנו הנוטים להיות מופנמים נראים מהורהרים, זהירים, שקטים . בעוד המוחצנים בו בזמן מפטפטים , נראים מלאי חיים או אימפולסיביים . בעוד שאנחנו המופנמים נעדיף בילוי שקט , סולידי עם חבר אחד או עם בן/בת הזוג או נעדיף לבלות את זמננו בחדר עם ספרים או מחשב, החברים המוחצים יעדיף מסיבות ופאבים, ולרוב בילוי עם אנשים רבים מוכרים וחדשים. אנחנו נעים על הסקאלה הזו ולא תמיד בקצה זה או אחר ולפעמים אנחנו גם מוחצנים וגם מופנמים, תלוי בסיטואציה או בהרגשה הפנימית ומידת הנינוחות המצופה באותה סיטואציה.
את הממד מופנמות- מוחצנות הגדיר קרל יונג, אדם מופנם בעצמו, וזו אחת מתרומותיו החשובות ביותר לפסיכולוגיה.
אנו המופנמים פחות נתבלט ופחות נשתתף באירועים חברתיים לעומת מוחצנים מופנמים . אנו ניזום פחות קשרים חברתיים ופעמים רבות יחזרו אחרינו בתחילת קשר זוגי ולא אנחנו נתחיל בחיזור לעומת מוחצנים . תהיה הרגשה לעיתים קרובות שאנחנו המופנמים לא מבטאים את אשר על ליבנו או שצריך "לחלוב אותנו" כדי שנשתף מה עובר עלינו באמת.
חשיפה הדרגתית
חשיפה הדרגתית נחשבת שיטה מרכזית בשיטת הטיפול ההתנהגותי.
בגישה זו המטפל מלמד ומאמן את המטופל שיטות בכדי להירגע באופן עמוק ובכדי להשיג נינוחות אשר תאפשר את המשך העבודה. שיטות אילו מתבססות על הרפיית שרירים בשילוב דמיון מודרך .
לאחר מכן המטפל מסייע למטופל לציין מהם המצבים מעוררי הלחץ , הפחד ואי הנוחות , ולסדר אותם על פי חומרה, מהקלים עד הקשים ביותר.
הטיפול יכלול טכניקות של הרפיה , לדמיין בהמשך את הסיטואציה המלחיצה , שוב להירגע , ולהמשיך הלאה למצבים קשים יותר להתמודדות.
בשיטה זו משתמשים למגוון מצבים מעוררי חרדה כמו פחד גבהים, פחד מחיה מסוימת, פחד להשתמש במעליות, חרדת בחינות וכמובן עבור ביישנות וחרדה חברתית.
טיפול קוגניטיבי-התנהגותי Cognitive Behavioral Therapy – CBT
על פי גישה זו כדי שנחולל שינוי אנחנו צריכים לשנות את הדרך בה אנחנו תופסים את המציאות וזה נעשה בדרך טיפול קוגניטיבי בו נחשוב על עצמנו ועל סיטואציות חברתיות ועל ביצוענו בדרך שונה מכפי שהשתמשנו עד היום.
אך זה לא מספיק כי עד היום השתמשנו בדרך של הימנעות ,או שהגבלנו את עצמנו בסיטואציות חברתיות ועל כן בטיפול ההתנהגותי נלמד , נתרגל ,נרכוש ונשנה התנהגויות בהן השתמשנו עד כה.
העבודה אינה רק בשיחה השבועית אלא ובעיקר דרך התנסות במהלך זמן האימון והטיפול בכדי להשיג חוויה עמוקה של הצלחה ושינוי.
אימון בחיסון נגד לחץ
אנחנו מייצרים לחץ 24/7 , הראש שלנו חושב את מחשבותיו השליליות ובלי בקרת ייצור שלנו אנחנו משחררים את המחשבות הללו כמוצר איכות משופר , מאמינים שלא נצליח, שלא נתגבר, שהחוויה תהיה קשה ומתסכלת והתוצאה אסון והתוצאה , איך לא ? לחץ.
הדרך שבה אנחנו תופסים אירועים שחווינו ואשר אנחנו נזכרים בהם גורמים לנו ומנבאים את הכישלון באירוע הבא בעקבותיו או לתפוס ולזכור את האירוע ככישלון צורב או שלילי מיסודו .בטיפול על פי גישה זו נלמד על כך שהמחשבות והרגשות שלנו משפיעים על התנהגויותינו. נלמד מה הן המחשבות הטיפוסיות שלנו , איך אנחנו תופסים ומעריכים את עצמנו .
בהמשך נלמד להתמודד עם לחץ ,נלמד להירגע, נלמד לשנות את המחשבות שלנו , נלמד לפתח גישה אחרת לבעיות שלנו ולעצמנו , נלמד לחשוב שאנו יכולים, נלמד לחשוב שהבעיות ניתנות לפתרון ,ולנו יכולות ומיומנויות שלא הכרנו , או לא השתמשנו בהן ,ונלמד שקיימות דרכים נוספות לפתרון הבעיות בהן לא השתמשנו עד כה.
לאחר מכן ,והכי חשוב, נלמד ליישם מה שרכשנו בסיטואציות אמתיות, תחילה במשחקי תפקידים, בתרגול, דרך השיחות בקליניקה, נעריך את הביצועים, לאחר מכן נתרגל בחוץ , במציאות , נתקן מה שנדרש ,ונמשיך הלאה תוך חיזוק המחשבה שאנו מסוגלים, שאנחנו מצליחים , שאנחנו מתמודדים ושהתהליך גורם לנו לקטוף פירות של הצלחה.
הרואה ואינו נראה – מדריך מעשי להתמודדות עם ביישנות
כתב: גילי רוזן כץ ( M.S.W ) – מטפל התנהגותי קוגניטיבי בעל ניסיון עשיר בטיפול בצעירים, בני נוער ובמבוגרים, כמו גם בהדרכת הורים. מנחה סדנאות לשליטה עצמית, מנחה צוותים חינוכיים וטיפוליים, מנחה ומלווה מפקדים בצה"ל .
