הקדמה
כל אחד, בנקודה זמן כזו או אחרת, מרגיש חוסר ביטחון עצמי, מפקפק ביכולות של עצמו, או חושב על עצמו באופן שלילי. אם אתם חושבים שייתכן ויש לכם בעיית הערכה עצמית נמוכה, או שאתם לא בטוחים אם יש לכם בעיה כזו ואתם רוצים לבדוק, חבילת המידע הזו עשויה לסייע לכם. ביחידה זו, נגדיר מהי הערכה עצמית נמוכה ונדון בהשלכות שיכולות להיות לה על חיינו.
מהי הערכה עצמית
לפני שנדבר על מהי הערכה עצמית נמוכה, בואו נתחיל מהבנת המונח "הערכה עצמית". ייתכן ששמעתם או ראיתם מילים דומות, כמו "דימוי עצמי", "תפיסה עצמית" או "מושג עצמי". כל המונחים האלו מתייחסים לאופן בו אנו רואים את עצמנו וחושבים על עצמנו. כבני אדם, יש לנו את היכולת לא רק להיות מודעים לעצמנו, אלא גם לייחס ערך לעצמנו או להיבטים מסוימים של עצמנו. אם כך, הערכה עצמית מתייחסת לרוב לאופן בו אנו רואים את עצמנו וחושבים על עצמנו, ולערך שאנו מייחסים לעצמנו כבני אדם. היכולת האנושית לשפוט ולייחס ערך לדבר, היא זו שעלולה להוביל לבעיות הערכה עצמית.
לפני שנמשיך, קחו לכם מספר דקות לרשום תיאור קצר של עצמכם.
[רשמו תיאור קצר של עצמכם]
כיצד תיארתם את עצמכם? באילו מילים השתמשתם? האם באופן כללי התיאור של עצמכם הוא חיובי, מאוזן או שלילי? איזה ערך ייחסתם לעצמכם או להיבטים שונים של עצמכם? האם ערך זה הוא חיובי, מאוזן או שלילי?
מהי הערכה עצמית נמוכה
האם חשתם אי פעם לא מרוצים או לא טוב עם עצמכם באופן כללי? האם אתם חושבים לפעמים שאתם חלשים, טיפשים, לא מספיק טובים, פגומים באיזשהו אופן, נחותים מאחרים, חסרי תועלת, חסרי ערך, לא מושכים, מכוערים, בלתי ניתנים לאהבה, מפסידנים או נכשלים? כולנו משתמשים במילים אלו כדי לתאר את עצמנו מדי פעם, לרוב כשאנו חווים מצב מאתגר או מלחיץ. אך אם אתם חושבים על עצמכם ככאלו לעיתים קרובות, ייתכן שיש לכם בעיית הערכה עצמית נמוכה.
הערכה עצמית נמוכה מתבטאת בכך שבדרך כלל יש לכם דעה כללית שלילית על עצמכם, ואתם שופטים או מעריכים את עצמכם באופן שלילי, ומייחסים לעצמכם ערך כללי שלילי כבני אדם.
הנה מספר דוגמאות לדברים שאנשים עם הערכה עצמית נמוכה עשויים להגיד על עצמם:
"אני נלחצת מלדבר עם אנשים שאני לא מכירה במסיבות. אין לי כישורים חברתיים ואני שונאת את זה!"
"לא יכולתי להבין את רוב הדברים שהמדריך אמר היום. אני כנראה ממש טיפש."
"אני שוקל יותר מדי. אני כל כך שמן ומכוער." "אני לא חשובה." "אני אפס." "אי אפשר לאהוב אותי."
"אני לא מספיק טובה."
לסיכום, לאנשים בעלי הערכה עצמית נמוכה יש לרוב אמונות שליליות, בסיסיות ומושרשות בנוגע לעצמם ובנוגע לסוג האנשים שהם. אמונות אלו נתפסות לרוב כעובדות או כאמיתות בנוגע לזהות שלהם. כתוצאה, להערכה עצמית נמוכה יכולה להיות השפעה שלילית על אנשים ועל חייהם.
בהסתמך על מה שתיארנו בנוגע להערכה עצמית נמוכה, האם אתם חושבים שאתם סובלים מבעיה זו? האם יש לכם מחשבות שליליות על עצמכם לעיתים קרובות, אך לא כללתם אותם בתיאור הקודם של עצמכם? ייתכן שתרצו לרשום אותם כעת.
[רשמו מחשבות שליליות אודות עצמכם (במידה וקיימות) שלא גללתם בתיאור הקודם של עצמכם]
ההשפעה של הערכה עצמית נמוכה
הערכה עצמית נמוכה יכולה להשפיע על מגוון היבטים בחייו של אדם. סביר להניח שאדם בעל הערכה עצמית נמוכה יאמר הרבה דברים שליליים על עצמו. הוא עלול לבקר את עצמו, את המעשים שלו ואת היכולות שלו, או לצחוק על עצמו בצורה מאוד שלילית. הוא עלול לדכא את עצמו, לפקפק בעצמו או להאשים את עצמו כשדברים לא מסתדרים. לעיתים קרובות, הוא עלול לא להכיר בתכונות החיוביות של עצמו. כשניתנות לו מחמאות, הוא עשוי להתייחס אליהן בביטול או להגיד דברים כמו: "זה היה רק מזל" או "זה לא היה ביג דיל." במקום זאת, הוא עשוי להתמקד בדברים שהוא לא עשה או בטעויות שעשה. אנשים בעלי הערכה עצמית נמוכה עלולים לצפות מראש שדברים לא יסתדרו לטובתם. לעיתים קרובות הם עשויים להרגיש עצובים, מדוכאים, חרדים, אשמים, מבוישים, מתוסכלים וכועסים. הם עלולים להתקשות לדבר בעד עצמם ובעד הצרכים שלהם, להימנע מאתגרים והזדמנויות, או להיות אגרסיביים מדי באינטראקציות שלהם עם אחרים.
להערכה עצמית נמוכה יכולה להיות השפעה שלילית על היבטים רבים בחייו של אדם. היא יכולה להשפיע על התפקוד בעבודה או בלימודים. הם עלולים להגיע להישגים נמוכים יותר ממה שהם מסוגלים, באופן עקבי, משום שהם מאמינים שהם בעלי יכולות נמוכות יותר מאחרים. הם עלולים להימנע מאתגרים מתוך פחד שלא יצליחו. הם עשויים לעבוד קשה מאוד או לדחוף את עצמם לעשות יותר, בגלל שהם מאמינים שהם צריכים לפצות על חוסר המיומנות שלהם או להסתיר אותו. אנשים בעלי הערכה עצמית נמוכה עשויים להתקשות להאמין שההצלחות שלהם נובעות מהיכולות האישיות או התכונות החיוביות שלהם.
במערכות היחסים האישיות שלהם, אנשים בעלי הערכה עצמית נמוכה עשויים לחוש כעס או מצוקה בעקבות כל ביקורת או אי שביעות רצון, הם יעשו שמיניות באוויר כדי לרצות אחרים, ויהיו מאוד ביישנים או בעלי מודעות עצמית מוגברת או אפילו ימנעו או ייסוגו מאינטימיות או מקשרים חברתיים. הם גם עשויים להתקשות לעמוד על שלהם או להגן על עצמם מפני בריונות, ביקורת או התעללות מצד בני הזוג או בני המשפחה.
אנשים בעלי הערכה עצמית נמוכה עשויים שלא להשתתף כל כך בפעילויות פנאי או בילוי, שכן הם עלולים להאמין שהם לא זכאים להנאה או כיף. הם גם עלולים להימנע מפעילויות שבהן ישפטו אותם או יעריכו אותם באיזשהו אופן, כגון ספורט תחרותי, ריקוד, שיעורי אומנות/ יצירה או השתתפות בכל סוג של תחרות או תצוגה.
הטיפול העצמי שלהם עלול גם להיפגע. אנשים שאינם מעריכים את עצמם, עלולים לשתות כמויות מוגזמות של אלכוהול או להשתמש בסמים. הם עשויים שלא להקפיד על הופעתם, על לבוש נקי, תספורת מסודרת או קניית בגדים חדשים. מצד שני, הם עשויים לנסות להסתיר כל פגם שיכול להיות להם על ידי כך שיקפידו על כל פרט קטן בהופעתם ולא יאפשרו לעצמם להיראות על ידי אחרים אלא אם הם נראים מושלם.
אם אתם סובלים מהערכה עצמית נמוכה, קחו לעצמכם מספר דקות כדי לרשום כיצד ההערכה העצמית הנמוכה השפיעה על חייכם.
[רשמו כיצד השפיע הערכה עצמית נמוכה על חייכם]
הבעיה בהערכה עצמית נמוכה
הערכה עצמית נמוכה עשויה להיות חלק מבעיה נוכחית. אם אתם חווים דיכאון קליני, הערכה עצמית נמוכה יכולה להיות תוצר לוואי של מצב הרוח הדיכאוני שלכם. תפיסה עצמית שלילית היא אחד התסמינים של דיכאון. כך גם רגשות תמידיים של אשמה וחוסר ערך. הנה מספר תסמינים נוספים של דיכאון:
- הרגשה תמידית של עצב, דכדוך, דיכאון או ריקנות
- הנאה פחותה מפעילויות שבעבר גרמו להנאה או חוסר עניין ברוב הדברים
- תאבון מוגבר או מופחת
- קשיים בשינה (קושי לישון, שינה יותר מהרגיל, התעוררות באמצע הלילה מבלי להצליח להירדם מחדש)
- תחושת עייפות וחוסר אנרגיה
- עצבנות ואי-שקט או איטיות ביחס לקצב הרגיל בו אתם עושים דברים (כשהדבר נצפה על ידי אחרים)
- קשיים בריכוז או בקבלת החלטות
- מחשבות על כך שעדיף למות או על פגיעה עצמית
אם חוויתם 5 מתוך התסמינים הללו, אשר כוללים מצב רוח ירוד או אובדן הנאה או עניין, והם הופיעו במרבית הימים במשך השבועיים האחרונים או יותר, ייתכן שאתם סובלים מדיכאון קליני. אנו מעודדים אתכם לבקש עזרה מהרופא שלכם או מאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש ולקבל טיפול. קיימים כיום הרבה טיפולים יעילים בדיכאון, ומחקרים מראים כי כאשר דיכאון מטופל באופן מוצלח, בעיית ההערכה העצמית הנמוכה נפתרת.
האם הייתם מדוכאים לאחרונה? האם חוויתם חלק מהתסמינים המתוארים כאן? אם כן, ציינו את אלו שהשפיעו עליכם באופן המשמעותי ביותר.
[אם חוויתם את התסמינים המתוארים או את חלקם, רשמו אותם וציינו אלו השפיעו עליכם באופן המשמעותי ביותר]
הערכה עצמית נמוכה עשויה להיות תוצאה של בעיות אחרות. הערכה עצמית נמוכה עשויה לפעמים להיות תוצאה של נסיבות חיים קשות ומלחיצות בחייכם כיום, כגון: מצוקה כלכלית ממושכת, מחלה מתמשכת, תאונה שגרמה לנכות כלשהי, כאב כרוני, קשיים במערכת יחסים, או מצב בעייתי שקשה לפתור. לפעמים כאשר אנו חווים בעיה לאורך פרק זמן ממושך, אנו עשויים להפוך למיואשים וממורמרים. הביטחון העצמי שלנו עלול להיפגע והערכה עצמית נמוכה עשויה להתפתח. בעיות פסיכולוגיות אחרות, כגון: התקפי חרדה, דאגה כרונית או פוביות חברתיות, עלולות גם הן לפגוע בהערכה העצמית.
איך נראות נסיבות החיים שלכם כיום? אילו קשיים אתם חווים? כמה זמן הם כבר נמשכים? קחו לעצמכם מספר דקות בכדי לרשום זאת.
[רשמו את נסיבות החיים שלכם כיום, אלו קשיים אתם חווים וכמה זמן הם כבר נמשכים]
הערכה עצמית נמוכה עשויה להיות בעיה בפני עצמה ולהוות גורם סיכון עבור בעיות אחרות. לפעמים הערכה עצמית נמוכה עשויה להיות בעיה בפני עצמה מפני שהיא שמה את האדם הסובל ממנה בסיכון לחוות בעיות נוספות כגון: דיכאון, מחשבות אובדניות מתמשכות, הפרעות אכילה ופוביה חברתית. ייתכן שאתם יודעים שהמצב הוא בסדר כרגע ואינכם מרגישים מאוד מדוכאים או חרדים, וגם אינכם חווים קשיים אחרים, אך המצב לא היה כל כך טוב בעבר. אם מצב הרוח שלכם משתנה לעיתים קרובות בהתאם לנסיבות או שחוויתם דיכאון בעבר, ואתם יודעים שייתכן ואתם סובלים מהערכה עצמית נמוכה, הדבר עשוי לשים אתכם בסיכון לחוות שוב דיכאון. אנו קוראים לכך "גורם פגיעות". הערכה עצמית נמוכה כגורם פגיעות היא כמו משהו שאורב לכם ברקע ועשוי לצוץ ולפגוע בכם ברגע שבו הכי פחות תצפו לכך.
האם חוויתם בעיות עם דיכאון, חרדה או בעיות בבריאות הנפש בעבר? האם לדעתכם הערכה עצמית נמוכה יכולה לשים אתכם בסיכון לבעיות נוספות בעתיד?
[רשמו האם לדעתכם הערכה עצמית נמוכה עלולה לשים אתכם בסיכון לבעיות של חרדה ודיכאון]
מה אתם יכולים לצפות לקבל מחבילת מידע זו
בין אם אתם סובלים מהערכה עצמית נמוכה כתוצאה מבעיות אחרות או כבעיה בפני עצמה, חבילת מידע זו יכולה לסייע לכם להתחיל לטפל בעניין. בין אם אתם מקבלים טיפול עבור בעיה קלינית, לומדים אסטרטגיות לניהול מצב הרוח שלכם, או רוצים לטפל בבעיה של הערכה עצמית נמוכה, חבילת מידע זו עשויה להועיל לכם.
התחלנו בדיון בנוגע למה היא הערכה עצמית נמוכה ואיזו השפעה יכולה להיות לה על חיינו. בשתי היחידות הבאות, נדון באופן בו מתפתחת הערכה עצמית נמוכה ובאופן בו היא נשמרת. היחידות שלאחר מכן, יתמקדו במתן מענה לבעיית ההערכה העצמית הנמוכה.
ישנם אנשים אשר בעת שימוש בחומרי עזרה-עצמית, מדלגים על חלקים או משלימים אותם בסדר שונה. היחידות בחבילת מידע זו נועדו לביצוע לפי סדר הופעתן. אנו ממליצים על השלמת היחידות לפי הרצף, כך שתסיימו כל יחידה לפני שתעברו ליחידה הבאה. אנו מאמינים כי אם תעשו זאת, תפיקו תועלת מרבית מהעבודה עם ערכת מידע זו.
להלן רשימה של היחידות בערכת מידע זו:
יחידה 1: מהי הערכה עצמית נמוכה
יחידה 2: איך מתפתחת הערכה עצמית נמוכה
יחידה 3: איך נשמרת הערכה עצמית נמוכה
יחידה 4: ציפיות מוטות
יחידה 5: הערכות-עצמי שליליות
יחידה 6: לקבל את עצמך
יחידה 7: התאמת כללים והנחות
יחידה 8: פיתוח אמונות ליבה מאוזנות
יחידה 9: הערכה עצמית בריאה
אנו מאמינים כי חבילת מידע זו יכולה להועיל לכל מי שמעוניין להתמודד עם קשיים הקשורים בהערכה עצמית נמוכה. אנו מעודדים אתכם לצאת למסע זה באמצעות כל היחידות שלנו, ומטרתנו היא שתשובו עם תפיסה מאוזנת ובריאה של עצמכם ותקבלו על עצמכם הזדמנויות חדשות ואתגרים חדשים עם ראש פתוח. ייתכן שתגלו קשיים לאורך הדרך, אך אנו מעודדים אתכם להתמיד ולהמשיך לעבוד באמצעות היחידות, ותוכלו לקצור את הפירות כשתתמידו עד הסוף. להתראות ביחידה הבאה!
סיכום היחידה
- הערכה עצמית היא מונח המתייחס לאופן בו אנו תופסים את עצמנו, ולערך שאנו מייחסים לעצמנו כבני אדם.
- הערכה עצמית נמוכה מתבטאת בדעה כללית שלילית על עצמנו, בכך שאנו שופטים או מעריכים את עצמנו באופן שלילי, ובכך שאנו מייחסים לעצמנו ערך כללי שלילי כבני אדם.
- אמונות מושרשות, בסיסיות ושליליות אלו בנוגע לעצמנו, נתפסות פעמים רבות כעובדות או אמיתות בנוגע למי שאנו כבני אדם.
- להערכה עצמית שלילית עלולה להיות השפעה שלילית על אדם (לדוגמה, ביקורת עצמית ומצוקה רבה) והשפעה שלילית על חייו (לדוגמה, על עבודה, מערכות יחסים, זמן פנאי, טיפול עצמי).
- הערכה עצמית נמוכה יכולה להיות חלק מבעיה קיימת, תוצאה של בעיות אחרות, בעיה בפני עצמה וגורם סיכון לבעיות אחרות.
- השלמת היחידות הבאות לפי הסדר תסייע לכם להתמודד עם הערכה עצמית נמוכה:
ביחידה הבאה נלמד כיצד הערכה עצמית נמוכה מתפתחת.
יחידה 2: איך מתפתחת הערכה עצמית נמוכה
