איך משתמרת הערכה עצמית נמוכה?

הקדמה

ביחידה 2, דיברנו על האופן בו אמונות שליליות לגבי עצמנו יכולות להתפתח כתוצאה מחוויות עבר. חשוב להבין איך ומדוע אנחנו מתחילים לחשוב על עצמנו באופן בו אנו חושבים על עצמנו. כדי להתחיל להתמודד עם הבעיה של הערכה עצמית נמוכה, חשוב גם להבין איך אמונות שליליות לגבי עצמנו נשמרות, כלומר, כיצד הן דבקות בנו זמן רב לאחר שעברו החוויות שאפשרו את התפתחותן. ביחידה זו, נבחן כיצד אמונות שליליות לגבי העצמי נשמרות בטווח הארוך.

איך נשמרות אמונות ליבה שליליות מיום ליום

כפי שראיתם, השורשים לאמונות השליליות שיש לנו לגבי עצמנו לרוב מצויים בחוויות חיים מוקדמות. באמצעות מגוון דברים שקרו לנו והדרך בה אנו מפרשים אירועים אלו כילדים או מתבגרים, אנו מגיעים למסקנה שאנו "טיפשים", "חסרי יכולת", "לא ניתנים לאהבה", "מכוערים" או לשיפוט שלילי כלשהו אחר. כל זה היה בעבר. אך כיום כמבוגרים, ישנם דברים שאנו עושים על בסיס יומיומי, אשר משמרים את האמונות השליליות שפיתחנו לגבי עצמנו בראשית חיינו, גם כיום. האופן בו אנו מבינים מידע מהעולם שמסביבנו, הדברים שאנחנו עושים כדי לעמוד בחוקים ובהנחות הלא מועילים שלנו, ובמיוחד התגובות שלנו למצבים יומיומיים מסוימים, כולם פועלים כדי לשמר את אמונות הליבה השליליות שלנו.

עיבוד מידע

האופן בו אנו מבינים את הדברים שקורים מסביבנו (אנו מכנים זאת "עיבוד מידע"), משחק תפקיד גדול בשמירה על הערכה עצמית נמוכה. דברים רבים קורים בסביבתנו בכל נקודת זמן – מידע כל כך רב – שהתמודדות עם כולו או הבנה של כולו, היא משימה בלתי אפשרית. מסיבה זו, המוח שלנו נוטה לבחור למה אנו נשים לב וכיצד אנו נחשוב על דברים ונבין אותם. פעמים רבות, מה שקובע לאילו דברים נשים לב ואיך נחשוב עליהם, הן האמונות שאנו מחזיקים בהן. אנו נוטים להקדיש תשומת לב לדברים שאנו צופים שיקרו, ולתת לדברים פרשנות שתואמת את הציפיות שלנו. כתוצאה, אנו נוטים לזכור רק דברים שקרו בחיינו ותואמים את מה שאנו מאמינים בו. תהליך זה של הפניית תשומת לב ומתן פרשנות לדברים באופן שיהיה תואם (במקום לא תואם) את האמונות שלנו, הוא משהו שכל בני האדם עושים, ולא רק אלו הסובלים מהערכה עצמית נמוכה.

בואו נתבונן בכך עוד באמצעות דוגמה שאינה קשורה להערכה עצמית. למשל, אתם אולי מחזיקים באמונה ש"השכנים שלי רועשים". ייתכן שאמונה זו מבוססת על החוויה שלכם מהלילה הראשון בו הם עברו לבית שלידכם וערכו מסיבה רועשת שגרמה לכם להישאר ערים כל הלילה. אך האמונה שלכם אודות השכנים שלכם, אשר התחילה מחוויה ראשונית, אולי תישאר גם מספר שנים לאחר מכן, כי:

• אתם מקדישים תשומת לב לשכנים שלכם רק בזמנים שבהם הם רועשים, ולא בזמנים שבהם הם שקטים.
• אתם מפרשים כל רעש שאתם שומעים כמגיע משכנים אלו, לרוב מבלי לבדוק אם זה אכן כך.

אם כך, בכל פעם שאתם חושבים על השכנים שלכם, אתם זוכרים רק את הפעמים בהן הם היו רועשים. לכן, האמונה המקורית שלכם, "השכנים שלי רועשים", נותרת בעינה.

בואו ננסה דוגמה אחרת, אך הפעם אחת שקשורה בהערכה עצמית נמוכה. בואו נאמר שאמונת הליבה השלילית שלכם היא "אני כישלון". זוהי מסקנה שהגעתם אליה בעקבות חוויות מסוימות שהיו לכם כשהייתם צעירים יותר, אך כיצד זה משפיע על עיבוד המידע שלכם כיום? ההחזקה באמונה ש"אני כישלון", משמעה שאתם כנראה מתמקדים רק בפעמים בהן אתם טועים או לא מצליחים במשהו. סביר להניח שאתם מתעלמים מכל הצלחה שלכם, או ממעיטים בחשיבותה (למשל, "זה היה סתם במקרה"). בנוסף, לא סביר להניח שתכירו בפעמים בהן עשיתם עבודה טובה – אינכם מקדישים מחשבה שנייה למקרים אלו, מאחר ו"זה לא ביג דיל". לכן, אתם רק מקדישים תשומת לב לתקריות שליליות שמאשרות את האמונה שלכם שאתם "כישלון". סביר להניח שגם יש לכם תפיסה די מוקצנת של מה הם הצלחה וכישלון, ללא שום שביל ביניים ביניהם. לכן, אמרות כמו "הלך לי די טוב" הן לא חלק מאוצר המילים שלכם. אתם עשויים בקלות לקפוץ למסקנה שנכשלתם במשהו, כשלמעשה הלך לכם לא רע ("לא קיבלתי 100 במשימה, אני כישלון גמור!"). לכן, אתם גם נוטים לפרש את הדברים שקורים לכם בחייכם כמאשרים את האמונה שלכם כי אתם "כישלון", כאשר סביר להניח שיש פרשנויות אחרות ופחות מחמירות שהייתם יכולים להעניק להם.

הבעיה היא שנראה כי אתם כל הזמן אוספים הוכחות שתומכות באמונות הליבה השליליות שלכם, כי אתם שמים לב לדברים ומפרשים דברים רק באופן שיאשר את מה שאתם חושבים על עצמכם. במובן זה, אמונות הליבה השליליות שלכם הן "אמונה שמגשימה את עצמה". ברגע שהן קיימות, אתם תמשיכו לאסוף מידע שיחזק אותם, ולעיתים רחוקות תאספו מידע שמערער אותן וחושף אותן כדעות מוטות ולא מדויקות שלכם.

הנחות וכללים לא מועילים מייצרים התנהגויות לא מועילות

בעוד שההנחות והכללים הלא מועילים שהצגנו לכם ביחידה 2, נועדו להגן עליכם מפני האמת של אמונות הליבה השליליות שלכם, הם גם משחקים תפקיד בשמירה על אמונות הליבה עצמן. הנחות וכללים לא מועילים כגון: "אני חייב לעשות הכל באופן מושלם, אחרת אני אכשל", או "אם אני אתקרב יותר מדי לאנשים אחרים, הם ידחו אותי", או "אנשים לא יחבבו אותי אם אבטא את הרגשות והדעות האמיתיים שלי", נוטים להשפיע על האופן בו אתם מתנהגים. אתם תתישו את עצמכם בניסיון לעשות דברים באופן מושלם, תשמרו על מרחק ביטחון מאחרים כדי להימנע מדחייה, או שתמנעו מלהראות לאחרים את ה"אני האמיתי" שלכם, בתקווה שיחבבו אתכם. כל עוד תנהגו כך, סביר להניח שתרגישו טוב עם עצמכם.

הבעיה היא שכללים אלו מגבילים את ההתנהגות שלכם באופן כזה שלא תהיה לכם הזדמנות להעמיד למבחן את אמונות הליבה השליליות שלכם ולבדוק אם הן נכונות. אתם לעולם לא תעשו בכוונה עבודה ברמה בינונית כדי לבדוק אם יהיו לכך תוצאות חמורות. אתם לעולם לא תתקרבו לאנשים אחרים כדי לראות אם ידחו אתכם. אתם לעולם לא תבטאו את הדעות שלכם כדי לבדוק אם אנשים אחרים בכל זאת יקבלו אתכם. כללים אלו גורמים לנו להתנהג בדרכים שלא מועילות לנו. למעשה הם מונעים מאיתנו להיות כפי שאנחנו באמת, ולבדוק אם הדברים שאנחנו מאמינים בהם אודות עצמנו הם אמיתיים או אם ההשלכות שאנחנו מפחדים מהם הן אמתיות. במובן זה, הכללים וההנחות שיש לנו, מגבילים את האפשרויות שיש לנו לחוות חוויות שאינן תואמות את אמונות הליבה השליליות שלנו. הם מונעים מאיתנו לנהוג בדרכים שיאפשרו לנו לחוות חוויות שיאתגרו את האמונות שלנו וישנו אותן. לכן, ההתנהגות הלא מועילה שמטרתה לעמוד בכללים שלנו ולהימנע מההנחות שלנו, גם משמרת את אמונות הליבה השליליות שיש לנו לגבי עצמנו. ביחידה הקודמת, ציינו שכל עוד אנו מצליחים לעמוד בכללים ובהנחות שלנו, ייתכן שלא נרגיש רע עם עצמנו, אך ההערכה העצמית הנמוכה תישאר רדומה.

מצבי סיכון

החיים מלאים במגוון של אתגרים הניצבים בפנינו מדי יום. כאשר אתגרים אלו קשורים לאמונות הליבה השליליות שלכם ולהנחות ולכללים הלא מועילים, הם הופכים להיות מה שאנו מכנים "מצבי סיכון" עבור הערכה עצמית נמוכה. אלו הם מצבים בהם הכללים וההנחות שלכם הם בסיכון להישבר או נשברים מידית (כלומר, אינכם יכולים לעמוד בכללים או להימנע מההנחות שלכם, או שתתקשו מאוד לעשות זאת). מצבי סיכון אלו תמיד עשויים להתרחש, מאחר והכללים וההנחות שלנו הם לא מציאותיים, מוקצנים ובלתי-גמישים, ולכן, בגלל הסטנדרטים הגבוהים ולעיתים בלתי אפשריים שהם מציבים לכם, כללים אלו ייטו להישבר.

מה קורה כאשר אנו ניצבים בפני מצב סיכון? זהו הזמן בו ההערכה העצמית השלילית והרדומה שלנו מתעוררת. כאשר אתם נתקלים במצב סיכון, אמונות הליבה השליליות שלכם מופעלות (ממש כמו אזעקה, או נורה שנדלקת, או אש שמובערת), ומשפיעות על האופן בו אתם חושבים, מתנהגים ומרגישים במצב זה. כאשר אמונת ליבה שלילית מופעלת במצב סיכון, סביר להניח שתחשבו שהדברים הולכים להשתבש או שתהפכו להיות מאוד ביקורתיים כלפי עצמכם. אנו קוראים לשני סוגי מחשבות אלו: ציפיות מוטות והערכות-עצמי שליליות, בהתאמה. מחשבות אלו ישפיעו על האופן בו תנהגו. ייתכן שתמנעו מלעשות דברים מסוימים, תנסו דברים מסוימים אבל תפרשו ברגע שיתחיל להיות קשה, תנקטו באמצעי זהירות כדי למנוע תוצאה שלילית, או שתיסוגו מהסיטואציה. התנהגויות אלו אינן מועילות, מאחר והן אינן מתייחסות לנושא האמיתי ואינן פותרות את הבעיה. במקום זאת, הן מובילות לרגשות שליליים ולא מועילים (כגון חרדה, תסכול, דיכאון או בושה) ומאשרות את אמונות הליבה השליליות. הדבר גם גורם לאמונות הליבה השליליות להישאר מופעלות, והפעם ההערכה העצמית הנמוכה כבר אינה רדומה – הפעם ההערכה העצמית הנמוכה היא אקוטית.

מודל של הערכה עצמית נמוכה: איך הערכה עצמית נמוכה נשמרת

בואו נראה כיצד מונחים אלו משתלבים יחדיו במודל שלנו, ולאחר מכן נמחיש זאת עוד באמצעות דוגמאות. ביחידה הקודמת, הצגנו את החלק הראשון של המודל. הנה החלק השני.

הנה דוגמה. בואו נניח שאמונת הליבה השלילית שלנו היא "אני לא יוצלח", והכלל הלא מועיל שלנו הוא "אני חייב לעשות הכל באופן מושלם, ללא טעויות, ובלי עזרה מאחרים". כל עוד אתם ממלאים אחר הכלל שלכם, ייתכן שתרגישו בסדר עם עצמכם, מכיוון שחוסר היכולת שלכם מוסתר לעת עתה. אך, נניח שאתם נתקלים בחוויה חדשה ומאתגרת – אתם מתחילים קורס חדש וקשה בלימודים. כעת אתם במצב בו אינכם יכולים לעשות הכל באופן מושלם, בלי טעויות ובלי עזרה מאחרים, מאחר והמצב בו אתם נמצאים הוא חדש ומאתגר עבורכם, ואין לכם ניסיון בתחום זה. אתם כעת במצב סיכון להערכה עצמית נמוכה, מכיוון שהכלל שלכם נשבר או שנראה שהוא עומד להישבר. כאשר זה קורה, האמונה שלכם, "אני לא יוצלח", מופעלת ומובאת לחזית התודעה שלכם, וכעת משפיעה על האופן בו תגיבו לסיטואציה.

ציפיות מוטות

אם הכלל שלכם רק נמצא תחת איום (כלומר, טרם נשבר, אך נראה סביר שיישבר בשלב מסוים), אתם עשויים להגיב בכך שתצפו שהדברים ישתבשו. אנו קוראים לזה ציפיות מוטות. משמעות הדבר היא שהאופן בו תחשבו יושפע לחלוטין מהציפייה שלכם לגרוע מכל ומקפיצה למסקנות שליליות לגבי תוצאות המצב, ואמירה של דברים כמו: "אני לא אצליח לעשות זאת", "אני אכשל", "אחרים יעבירו עליי ביקורת", "אני לא אעשה עבודה טובה".

כתוצאה מציפיות מוטות אלו, ייתכן שתתנהגו בדרכים מסוימות. ייתכן שתתחילו להימנע מהשתתפות בהרצאות או שתדחו ביצוע מטלות שקיבלתן עד לרגע האחרון. ייתכן שתהפכו להיות זהירים באופן מוגזם ותתכוננו יתר על המידה, למשל תישארו ערים כל הלילה כדי לעבוד על מטלה. לחילופין, ייתכן שתנסו את הקורס, אבל תפרשו ממנו ברגע שאחת המטלות תראה קשה מדי. אנו קוראים לשלושת סוגי התנהגויות אלו: הימנעות, נקיטה באמצעי בטיחות, ו-בריחה. מחשבות והתנהגויות אלו תורמות לאופן בו אתם מרגישים חרדה, עצבנות, מתח, פחד, אי-ודאות וספק. הציפיות המוטות שלכם, ההתנהגויות הלא מועילות שלכם והחרדה עשויים לפגוע בביצועים שלכם, ולהוכיח לכם כי צדקתם – "אני לא יוצלח". אמונות הליבה השליליות שלכם נותרות בעינן וממשיכות להיות מופעלות. הימנעות מדברים או בריחה מסיטואציות מורכבות, מביאה לכך שלעולם לא תבחנו את הציפיות המוטות שלכם כדי לבדוק אם הן נכונות. אפילו אם הציפיות המוטות שלכם לא יתממשו והדברים יסתדרו לכם, בגלל נקיטה באמצעי בטיחות, אתם עשויים להאמין שנחלצתם בנס הפעם, ושייתכן שבפעם הבאה לא יהיה לכם כל כך מזל. שוב, אמונת הליבה השלילית שלכם לא השתנתה. כך שאתם יכולים לראות שהדרך בה אתם חושבים ומתנהגים במצבי סיכון מובילה לרגשות לא מועילים ומשמרת את האמונות השליליות שלכם לגבי עצמכם.

הערכות-עצמי שליליות

אם הכלל שלכם באמת נשבר, תגובתכם עשויה להיות שימוש בהערכות-עצמי שליליות. משמעות הדבר היא שהחשיבה שלכם מלאה בהאשמה-עצמית וביקורת-עצמית. אתם נהיים מאוד קשים עם עצמכם, מייסרים את עצמכם בעקבות מה שנתפס בעיניכם כטעויות או ליקויים, ואומרים דברים כמו: "הייתי צריך לעשות זאת טוב יותר", "אם אני לא יכולה אפילו לעשות את זה, אני כנראה ממש טיפשה", "ידעתי שאין לי את מה שצריך כדי להצליח", "זה רק מראה כמה שאני באמת גרועה".

שוב, כתוצאה אתם עשויים להתנהג בדרכים מסוימות, למשל לבודד את עצמכם, לסגת, להיכנס ל'תרדמת חורף', להזניח את הטיפול בעצמכם, לא לעשות הרבה, להפוך לפסיביים, להימנע מדברים מהנים – כל זאת בגלל שאתם חושבים שלא מגיעים לכם דברים חיוביים.

כאשר אתם חושבים ומתנהגים בדרך זו, אתם מתחילים להרגיש מדוכאים, עצובים, מוטרדים, מיואשים וחסרי תקווה. בהתחשב בכך שאחד הסימנים לדיכאון הוא דיבור-עצמי שלילי, רגשות אלו גם יגרמו לאמונות השליליות שלכם לגבי עצמכם להישאר מופעלות.

מה שקורה אז הוא שהערכות העצמי השליליות שלכם, ההתנהגויות הלא מועילות שלכם, והדיכאון יאשרו כולם ביחד שצדקתם – "אני לא יוצלח", וישמרו על אמונה זו זמן רב לאחר שמצב הסיכון חלף. כך ששוב אתם יכולים להיווכח שהאופן בו אתם חושבים, מתנהגים ומרגישים במצבי סיכון, משמעו שהאמונות השליליות שלכם קיבלו עוד תמיכה והפכו להיות עוד יותר בלתי ניתנות לערעור.

מודל של הערכה עצמית נמוכה: המודל המלא

בואו נחבר את מה שלמדנו ביחידה 2 וביחידה 3 יחדיו, כדי שנוכל להבין באופן ברור כיצד הערכה עצמית נמוכה מתפתחת ונשמרת. הנה המודל המלא:

החלק הראשון של מודל זה מראה כי הערכה עצמית נמוכה עשויה להתפתח מחוויות שליליות שהיו לנו בחיינו, אשר משפיעות על האופן בו אנו רואים את עצמנו ומעריכים את עצמנו או חלקים מעצמנו. אם אנו רואים את עצמנו באור שלילי ומייחסים לעצמנו ערך נמוך, סביר להניח שהסקנו מסקנות שליליות בנוגע לעצמנו, אשר נקראות אמונות ליבה שליליות. בכדי לשמור על ההערכה העצמית שלנו ולהמשיך לתפקד בחיי היומיום, אנו מפתחים כללים והנחות לחיים. כללים אלו מנחים אותנו להתנהג בדרכים שבסופו של דבר, אינן מועילות לנו, מאחר והן משמרות את אמונות הליבה השליליות שלנו. כל עוד אנו מצליחים לדבוק בכללים אלו, אנחנו נרגיש בסדר עם עצמנו, אך ההערכה העצמית הנמוכה תישאר אתנו, רדומה.

החלק השני של מודל זה מראה שבנקודה כלשהי בחיינו, כל אחד מאיתנו יתקל במצבי סיכון מאחר וקשה מאוד לעמוד בהנחות ובכללים שלנו, שהם לא מציאותיים ונוקשים. כאשר כללים אלו נמצאים בסיכון להישבר או שכבר נשברו, אמונות הליבה השליליות שלנו מופעלות ואנו עוסקים בחשיבה שלילית. אנו צופים שהדברים שלא יסתדרו (ציפיות מוטות) או מעבירים ביקורת על עצמנו ומאשימים את עצמנו (הערכות-עצמי שליליות). אנו עוסקים גם בהתנהגויות לא מועילות ובשילוב עם החשיבה הלא מועילה, כל זה מוביל לרגשות לא מועילים ואמונות הליבה השליליות שלנו נותרות מופעלות. זה השלב בו ההערכה העצמית השלילית הופכת לאקוטית.

החדשות הטובות

ההבנה שהבעיות שיש לנו כיום נובעות מחוויות העבר שלנו, עשויה לסייע לנו, אך היא גם עשויה לייאש אותנו, בגלל שלמרבה הצער איננו יכולים לשנות את עברנו. אך, מה שלמדנו ביחידה זו הוא שישנם דברים שאנו עושים על בסיס יומיומי ב-"כאן ועכשיו", אשר משמרים את אמונות הליבה השליליות שיש לנו על עצמנו.

אלו חדשות טובות, כי בהתחשב בכך שהדברים האלו קורים על בסיס יומיומי, אנחנו יכולים לפעול כדי לשנות אותם. אתם יכולים לשנות את התפיסות השליליות שפיתחתם לגבי עצמכם. פירוש הדבר שהמצב יכול להשתנות ואתם יכולים להתגבר על ההערכה העצמית השלילית. מה שחשוב הוא שתחייבו את עצמכם לעשות את השינוי, ולהתמודד עם המחשבות הלא מועילות וההתנהגות הלא מועילה שלכם מדי יום. יתר היחידות בחבילה זו יתמקדו בדברים שאתם יכולים להתחיל לעשות כדי לטפל בהערכה העצמית הנמוכה שלכם. לא יעבור זמן רב עד שתתחילו לראות את עצמכם באור חיובי יותר ולהתייחס אל עצמכם יותר באדיבות.

הגישה המתוארת בחבילת מידע זו, של זיהוי ושינוי של דפוסי חשיבה והתנהגות לא יעילים בכדי להתגבר על הערכה עצמית נמוכה, לקוחה מתוך סוג טיפול הקרוי טיפול קוגניטיבי-התנהגותי. סוג זה של טיפול פסיכולוגי נבדק מדעית ונמצא כיעיל בטיפול במגוון בעיות פסיכולוגיות. מטרתו של טיפול קוגניטיבי-התנהגותי היא שינוי האמונות ודפוסי החשיבה הלא מועילים (החלק הקוגניטיבי), וכן שינוי סגנונות התנהגות לא יעילים (החלק ההתנהגותי). הדבר מביא לשינוי באופן בו אתם רואים את עצמכם וחשים לגבי עצמכם.

יתר היחידות בחבילת המידע יתמקדו תחילה באופן ההתמודדות עם ציפיות מוטות והערכות-עצמי שליליות. לאחר מכן, הן יתייחסו להנחות ולכללים הלא מועילים, ולבסוף לאמונות הליבה השליליות. אתם אולי תוהים מדוע לא להתחיל מאמונות הליבה השליליות, בהתחשב בכך שהן אלו שקובעות כיצד אנו חושבים, מרגישים ומתנהגים מדי יום. הסיבה שאיננו מתחילים מאמונות הליבה השליליות היא שהרבה יותר קשה לשנות אותן מאשר את החשיבה וההתנהגות שלנו בסיטואציות יומיומיות. לרוב קל יותר לבחון את החשיבה וההתנהגות שלנו בסיטואציות ספציפיות, ולכן זוהי נקודת התחלה טובה שתאפשר לכם לקבל תועלת מידית ממאמציכם. נקודת התחלה זו יכולה גם לסייע לכם להתחיל לערער בהדרגה את אמונות הליבה השליליות שלכם, ולתרגל כישורים שתשתמשו בהם לאחר מכן כדי להתמודד עם הכללים הלא מועילים שלכם ועם אמונות הליבה השליליות. לכן אנו ממליצים שתמשיכו בעבודה בחבילה זו לפי סדר היחידות המוצג כאן (מבלי לדלג קדימה), מאחר וזה יסייע לכם להפיק ממנה תועלת מרבית.

סיכום היחידה

• ישנם דברים שאנו עושים מדי יום, אשר משמרים את אמונות הליבה השליליות שלנו, זמן רב לאחר שחלפו החוויות שגרמו להיווצרותן.
• הערכה עצמית נמוכה נשמרת באמצעות:
  • האופן בו אנו מעבדים מידע בסביבתנו (תשומת הלב והפרשנות שלנו)
  • ההתנהגות המגבילה שנוצרת על ידי ההנחות והכללים הלא מועילים שלנו (שאין אפשרות להעמיד למבחן את אמונות הליבה השליליות)
  • התגובות שלנו למצבי סיכון (ציפיות מוטות והערכות-עצמי שליליות)
• מצבי סיכון הם מצבים בהם ההנחות והכללים הלא מועילים שלכם, נמצאים בסיכון להישבר או שכבר נשברו. כאשר זה קורה, זה מפעיל את אמונות הליבה השליליות שלכם ואת ההערכה העצמית השלילית הרדומה.
• כאשר אמונות הליבה השליליות מופעלות, הן מובילות אתכם להאמין שדברים הולכים להשתבש (ציפיות מוטות) או שאתם הופכים להיות מאוד ביקורתיים כלפי עצמכם (הערכות-עצמי שליליות). שני סוגי חשיבה אלו יובילו אתכם לעסוק בהתנהגויות לא מועילות ולחוש רגשות לא מועילים, כמו חרדה או דיכאון.
• המחשבות, ההתנהגויות והרגשות הלא מועילים שנוצרים כתוצאה ממצבי סיכון, מאשרים את התפיסה השלילית שלכם את עצמכם ומשמרים אותה. אם כך, תגובות אלו משמרות את האמונות השליליות שלכם לגבי עצמכם בטווח הארוך.
• התגברות על הערכה עצמית נמוכה מצריכה התמודדות עם גורמים ב"כאן ועכשיו" אשר משמרים את ההערכה העצמית הנמוכה. האסטרטגיות בהן ניתן להשתמש כדי להתמודד עם גורמים אלו, נובעות מגישת טיפול הידועה כטיפול קוגניטיבי-התנהגותי, אשר מתמקד בשינוי דפוסי חשיבה והתנהגות לא מועילים במטרה לשנות את האופן שאתם מרגישים.

תורגם על ידי: בתיה נצר אבני – מטפלת בפסיכודמה ומנחה.

ביחידה הבאה, נלמד עוד על ציפיות מוטות ועל כיצד ניתן לערער אותן.

יחידה 2: איך מתפתחת הערכה עצמית נמוכה

יחידה 4: ציפיות מוטות