ציפיות מוטות

הקדמה

ביחידה 3, דנו באופן בו הערכה עצמית נמוכה רדומה הופכת להיות פעילה ומשמרת את עצמה עד שהיא הופכת להיות חמורה. כאשר אתם נתקלים במצב סיכון, אמונת הליבה השלילית שלכם לגבי עצמכם מופעלת ומובילה לשני סוגים של מחשבות שליליות – ציפיות מוטות והערכות-עצמי שליליות. ביחידה זו נבחן ציפיות מוטות ביתר פירוט, ונדון בדרכים שבאמצעותן ניתן לשנות אותן ולהתגבר עליהן. על ידי כך שתתמודדו עם הציפיות המוטות שלכם במצבים יומיומיים, תוכלו למנוע את האישור וההפעלה מחדש של האמונות השליליות שאתם מחזיקים לגבי עצמכם. בסופו של דבר, זה יסייע לכם להתמודד עם ההערכה העצמית הנמוכה שלכם.

 

מה הן ציפיות מוטות?

ציפיות מוטות הן מחשבות שליליות שמופיעות לעיתים קרובות כאשר אתם נתקלים במצב סיכון שבו סביר שהכללים או ההנחות הלא מועילים שלכם יישברו ואמונות הליבה השליליות שלכם יופעלו. כאשר זה ייקרה, הנטייה שלכם תהיה לנסות לחזות כיצד הדברים יסתדרו ותחזיות אלו נוטות לרוב להיות שליליות. אתם תטו:

• להעריך באופן מוגזם את הסבירות להתרחשותם של דברים רעים.
• להפריז במידה בה המצב יהיה גרוע.
• להמעיט ביכולתכם להתמודד עם המצב אם הדברים לא יסתדרו טוב, ו-
• להתעלם מהיבטים אחרים במצב, שירמזו שהמצב לא יהיה עד כדי כך גרוע כפי שאתם מצפים שיהיה.

כאשר אתם קופצים למסקנות שליליות כאלה לגבי העתיד, אתם נוטים להתנהג בדרכים מסוימות תוך שימוש בהתנהגויות לא מועילות. אתם תטו:

• להימנע מהמצב לחלוטין,
• לתת הזדמנות למצב, אבל לברוח ברגע שנדמה שהדברים נהיים קשים מדי או שהחרדה מציפה מדי,
• להיות זהירים יתר על המידה ולנקוט בהתנהגויות ביטחון. אלו הן התנהגויות שאתם משתמשים בהן כדי לעמוד בסיטואציה. לדוגמה, אתם עשויים לקחת מישהו אתכם, להתכונן יתר על המידה כדי שתוכלו להתמודד עם הסיטואציה, לקחת תרופות שיעזרו לכם לעמוד בזה, או להציב תנאים מסוימים לפני כניסתכם לסיטואציה (למשל: להגיע באיחור או לעזוב מוקדם).

 

בסופו של דבר, המחשבות וההתנהגויות הלא מועילות תורמות לכך שתרגישו מאוד לחוצים, עצבניים, לא בטוחים וחסרי ביטחון בנוגע לדברים – וזה מאשר לכם כי אמונות הליבה השליליות שלכם הן נכונות.

 

הנה דוגמה לציפיות מוטות בפעולה. אתם יכולים לעקוב אחר דוגמה זו אשר מומחשת במודל בהמשך. נניח שאתם מחזיקים באמונת הליבה השלילית "אני טיפש". ברגע זה, ההערכה העצמית הנמוכה שלכם רדומה כי פיתחתם את הכלל וההנחה "אסור לי לתת לאחרים לראות את היכולות האמיתיות שלי, כי אם יראו, הם ידעו שאני טיפש ולא ירצו שום קשר איתי." כל עוד תצליחו לעמוד בכלל שלכם, אתם עשויים להרגיש די טוב עם עצמכם. אך המצב עומד להשתנות. כמה מחבריכם מזמינים אתכם להצטרף אליהם ולשחק בקבוצתם בערב טריוויה. כעת אתם במצב סיכון כי תצטרכו להראות לאחרים את היכולות שלכם בערב טריוויה. משמעות הדבר שהכלל שלכם כנראה יישבר.

 

בנקודה זו, ייתכן שתחשבו "אני לא אצליח", "אני אאכזב את כולם", או "כולם יידעו כמה שאני טיפש", וכנראה תרגישו לחוצים. אך בנקודה זו, תוכלו גם לבחור כיצד לגשת למצב. תוכלו להימנע מהסיטואציה לחלוטין בכך שתדחו את ההזמנה, או שתקבלו את ההזמנה. אם תקבלו את ההזמנה, תוכלו לחשוב על דרכים לוודא שאנשים לא יסיקו שאתם טיפשים. למשל, ייתכן שתתכוננו הרבה מאוד לקראת ערב הטריוויה ותקראו את כל העיתונים של אותו שבוע, תצפו בכל תוכניות האקטואליה והסדרות הדוקומנטריות בטלוויזיה, ותקראו ספרי טריוויה. ייתכן גם שתתכננו כיצד אתם יכולים לעזוב את ערב הטריוויה באמצע אם הדברים לא יסתדרו. כפי שאמרנו לפני כן, כל אלו הן התנהגויות לא מועילות, והן משמרות את הרגשות השליליים שלכם ומאשרים את אמונת הליבה השלילית שלכם.

 

 

בהמשך לדוגמה שמעל, האמונה שלכם "אני טיפש" מקבלת אישור במספר דרכים. ראשית, היא מקבלת אישור על ידי כל התחזיות השליליות שלכם – כל ה"דיבור העצמי השלילי". שנית, מכיוון שאתם חשים כה חרדים, אתם עשויים לראות בכך סימן שאתם אכן הנכם כל הדברים השליליים שאתם מאמינים לגבי עצמכם – "אני מרגיש כל כך חרד לגבי זה, כנראה שאני טיפש". שלישית, כל ההתנהגויות הלא מועילות שלכם משמעותם שאתם מתנהגים באופן שתואם את הרעיון שאתם "טיפשים". אז אם תמשיכו להתנהג כאילו שאתם "טיפשים", אתם גם תמשיכו לחשוב ולהאמין שאתם "טיפשים". לבסוף, אם דברים לא יסתדרו באופן שהייתם רוצים (למשל: תטעו בחלק מהשאלות), אתם תעזבו מוקדם. מכיוון שתעשו זאת, לא תתנו לעצמכם הזדמנות לענות על שאלה נכון, או להבין שלטעות בשאלה זה לא דבר כזה נורא, או פשוט ליהנות בלי קשר לתוצאה. לחלופין, אם הכל יסתדר בסדר ותענו נכון על כמה שאלות, ייתכן שתתעלמו מהמאמצים שלכם ותגידו לעצמכם שזה "לא ביג דיל". אם הכל יסתדר ממש טוב ותענו נכון על הרבה שאלות, ייתכן שתייחסו את זה לכל ההכנות שלכם או שתגידו "השאלות האלו היו ממש קלות", מבלי להכיר ביכולות שלכם עצמכם.

 

מה שראינו כאן זו דרך לא מועילה להגיב למצב יומיומי, אשר מסייעת לשמר את ההערכה העצמית הנמוכה שלכם. אם כך, כיצד תוכלו להגיב באופן שונה, שאינו תואם את ההערכה העצמית הנמוכה שלכם? כיצד אתם יכולים לפתח ציפיות מציאותיות ולהתנהג באופן מועיל?

 

להתעמת עם הציפיות המוטות

דרך אחת להתמודד עם ציפיות מוטות היא פשוט להתעמת איתן באופן ישיר. בטיפול קוגניטיבי התנהגותי זה נקרא "איתגור". זכרו שהמחשבות והציפיות שלנו הן פעמים רבות דעות שרכשנו או למדנו, ולא עובדות. לכן, ניתן להטיל בהן ספק והן לא צריכות להיות משהו שאנחנו פשוט מקבלים על עצמנו באופן עיוור, אם הן גורמות לנו למצוקה.

 

להתעמת או לאתגר את הציפיות המוטות שלכם, משמעו לנתח אותן, להעריך עד כמה מדויקות או סבירות הן, לבדוק על סמך איזה הוכחות אתם מבססים את הציפיות שלכם, ולהתבונן בכל הדברים החיוביים שאתם אולי מתעלמים מהם בדרך. במובן זה, אתם כמו בלשים או עורכי דין שמנסים לגלות באופן עובדתי עד כמה הציפיות שלכם מציאותיות, ולשים את הדברים בפרספקטיבה הנכונה.

 

התעמתות עם הציפיות המוטות שלכם אינו דבר שכדאי לכם לעשות בתוך הראש שלכם, כי זה יכול להפוך למבלבל מאוד. הדרך הטובה ביותר היא לרשום את הדברים. כדי לעזור לכם בתהליך, אנו ממליצים להשתמש ביומן מחשבות לציפיות מוטות. זה יעזור לכם להתקדם בתהליך באופן הדרגתי, על הנייר, באופן שיהפוך את הדברים ליותר ברורים ומועילים עבורכם.

 

בעמוד הבא יש דוגמה לאופן שבו יש למלא יומן מחשבות לציפיות מוטות, ולאחר מכן יש עמוד ריק של יומן מחשבות, שתוכלו למלא בשביל התרגול. יומני המחשבות מדריכים אתכם כיצד לרשום על נייר את הציפיות המוטות שלכם.

 

ביומן המחשבות, תתבקשו תחילה לזהות את הציפיות המוטות שלכם. כדי לעזור לעצמכם לעשות זאת, קודם כל שאלו את עצמכם:

• באיזה מצב אני נמצא?

ואז:

• למה אני מצפה?
• מה אני מנבא שיקרה?
• מה אני מאמין שיקרה במצב הזה?
• אילו מסקנות אני מסיק?

אחרי שרשמתם את כל אלו, תצטרכו לשאול את עצמכם:

• עד כמה אני מאמין שזה יקרה? דרגו את עוצמת האמונה שלכם בין 0 ל-100%.
• אילו רגשות אני מרגיש?
• באיזו עוצמה אני מרגיש את הרגשות האלו? דרגו את עוצמת רגשותיכם בין 0 ל-100%.

לאחר שהשלמתם את החלק הראשון, אתם מוכנים להתחיל להתעמת עם הציפיות המוטות שלכם. אלו הן השאלות שנשאלות ביומן המחשבות שלכם במטרה להתעמת עם מחשבות שליליות אלו:

• מה הן ההוכחות שתומכות בציפיות שלי?
• מה הן ההוכחות שסותרות את הציפיות שלי?
• עד כמה סביר שמה שאני מצפה שיקרה באמת יקרה (דרגו 0-100%)?
• מה הדבר הכי גרוע שיכול לקרות?
• מה הדבר הכי טוב שיכול לקרות?
• מה הדבר שהכי סביר שיקרה?
• איך זה משפיע עליי כשאני מצפה לגרוע מכל?
• אם הגרוע מכל באמת יקרה, מה אני יכול לעשות כדי להתמודד עם זה?
• איך עוד ניתן להסתכל על המצב?
• האם קיימים איזשהם דברים חיוביים בי או במצב שאני מתעלם מהם?

המטרה העיקרית של מילוי יומן מחשבות היא שתפתחו ציפיות מציאותיות יותר. לאחר שעברתם על התשובות שלכם לשאלות ה"מעמתות" ביומן המחשבות שלכם, שאלו את עצמכם:

• מה יכולה להיות ציפייה מציאותית יותר?

לאחר מכן, בשלב הסופי:

• דרגו מחדש עד כמה אתם מאמינים כעת לציפייה המוטית המקורית שלכם,
• דרגו מחדש את עוצמת הרגשות שהרגשתם.

אם תתמידו במילוי יומן המחשבות במטרה להתעמת עם הציפיות המוטות שלכם, סביר להניח שתחושו ירידה בעוצמת האמונה שלכם בנבואות השליליות שלכם וירידה בעוצמת הרגשות שמלווה אותן. שימוש ביומן מחשבות במטרה לפתח ציפיות מציאותיות יותר, יעזור לכם להשקיט את האמונות השליליות שלכם לגבי עצמכם, במקום להפעיל או לאשר אותם. הדבר יעזור לכם לגשת למצבים עם ראש פתוח, לנסות דברים חדשים, ופעמים רבות להיות מופתעים לטובה, במקום לתת לדעה השלילית שלכם לגבי עצמכם להפריע לכם בחיים שלכם כל הזמן.

נסו להשתמש ביומן מחשבות לציפיות מוטות בפעם הבאה שאתם מבחינים שאתם מתחילים להרגיש חרדה, עצבנות וחוסר ביטחון, או שאתם מטילים ספק בעצמכם וביכולות שלכם. עצרו את עצמכם כאשר אתם מבחינים ברגשות מסוג זה, ותראו אם אתם מצליחים לזהות איזשהן ציפיות מוטות שתורמות לתחושה שלכם. שימו לב האם אתם מבחינים בדברים כלשהם שאתם מנבאים, במסקנות שליליות שאתם מסיקים או בהשלכות שליליות שאתם חוזים. אם תבחינו בציפיות המוטות האלו, השתמשו ביומן המחשבות כדי להתמודד איתן. המשיכו להשתמש ביומן המחשבות כדי להתמודד עם מחשבות ורגשות אלו, עד שהדבר יהפוך להרגל עבורכם. אז תראו שאתם יכולים בקלות לזהות את הציפיות המוטות בראש שלכם ולהתעמת איתן בראש שלכם. הדבר ייקח זמן והרבה תרגול, אז בינתיים המשיכו לרשום אותן ביומן המחשבות שלכם.

 

יומן מחשבות לציפיות מוטות

זהו את הציפיות המוטות שלכם

 

מה הוא מצב הסיכון? חברים מזמינים אותי לשחק בקבוצה שלהם בערב טריוויה.	עד כמה אני מאמין שזה יקרה (0-100%)? 80%
מה אני מצפה שיקרה? מה אני מנבא? מה אני מאמין שיקרה במצב הזה? אילו מסקנות אני מסיק? אני לא אצליח; בגללי הם יפסידו; אני אעשה מעצמי צחוק; כולם יראו כמה אני טיפש; הם יצטערו שאני בקבוצה שלהם.	אילו רגשות אני מרגיש? (דרג את עוצמתם 0-100%) חרדה (70%)

 

התעמתו עם הציפיות המוטות שלכם

 

מה הן ההוכחות שתומכות בציפיות שלי? לפעמים אני לא יודע את התשובות לשאלות של אנשים אחרים. לפעמים אני לא מעודכן באקטואליה.	מה הם ההוכחות שסותרות את הציפיות שלי? הצלחתי לענות על חלק מהשאלות בערבי טריוויה לפני כן. היו פעמים בהן ידעתי דברים שאנשים אחרים לא ידעו.
מה הסבירות שמה שאני מצפה שיקרה באמת יקרה? (0-100%)? 30%
מה הדבר הכי גרוע שיכול לקרות? אני לא אצליח לענות נכון על אף שאלה, אנחנו נפסיד, וחברי הקבוצה שלי לא ידברו איתי יותר למשך יתר הערב.	מה הדבר הכי טוב שיכול לקרות? אני אדע את התשובות לרוב השאלות, ובזכותי הקבוצה שלנו תנצח.
מה הדבר שהכי סביר שיקרה? אני אצליח לענות על חלק מהשאלות והקבוצה שלנו תסתדר.	איך זה משפיע עליי כשאני מצפה לגרוע מכל? הציפייה שזה יהיה אסון גורמת לי להרגיש חרד וכנראה לא ללכת למשהו שאמור להיות כיף.
אם הגרוע מכל באמת יקרה, מה אני יכול לעשות כדי להתמודד עם זה? אם לא אצליח לענות על שום שאלה, אוכל להתבדח על זה עם האחרים. כנראה שהם לא ישימו לב או שלא יהיה להם אכפת במיוחד – אחרי הכל הם חברים שלי. אני ארגיש קצת רע, אבל אני כנראה לא אזכור את זה בעוד כמה שבועות מעכשיו.
איך עוד ניתן להסתכל על המצב? זה רק ערב טריוויה. זה אמור להיות כיף. הם כנראה הזמינו אנשים כי רצו לבלות איתם וליהנות, ולא בגלל היכולות האינטלקטואליות שלהם. הם כנראה לא יתייחסו לזה כל כך ברצינות. ערבי טריוויה אמורים להיות קשים – אולי הם ישאלו שאלות בתחומים שאני לא כל כך מבין בהם. זה לא אומר שאני טיפש או שאני לא יודע כלום.
האם קיימים איזשהם דברים חיוביים בי או במצב שאני מתעלם מהם? זה מאמץ קבוצתי. אם נפסיד, זה לא אשמתו של אדם אחד בלבד. אני טוב בשאלות על מוזיקה או מדע, אז סביר שאדע לענות על חלק מהשאלות בתחומים האלו.

 

פתחו ציפיות מציאותיות

 

מה יכולה להיות ציפייה מציאותית יותר? אני לא חייב להיות טוב במיוחד – זה רק ערב טריוויה. הם החברים שלי, הם רק שם כדי ליהנות ולא חשוב להם במיוחד לנצח או מי עונה על אילו שאלות. סביר להניח שאצליח לענות על חלק מהשאלות בתחומים שאני מבין בהם. מידת ההצלחה שלי בערב טריוויה לא משקפת איזה מין בן אדם אני – לכל אחד יש את החוזקות והחולשות שלו.
עד כמה אני מאמין כעת לציפייה המוטית המקורית שלי (0-100%)?  30%	מה עוצמת הרגשות שלי כעת? (0-100%) 20%

 

יומן מחשבות לציפיות מוטות

זהו את הציפיות המוטות שלכם

 

מה הוא מצב הסיכון?	עד כמה אני מאמין שזה יקרה (0-100%)?
מה אני מצפה שיקרה? מה אני מנבא? מה אני מאמין שיקרה במצב הזה? אילו מסקנות אני מסיק?	אילו רגשות אני מרגיש? (דרג את עוצמתם 0-100%)

 

התעמתו עם הציפיות המוטות שלכם

 

מה הן ההוכחות שתומכות בציפיות שלי?	מה הם ההוכחות שסותרות את הציפיות שלי?
מה הסבירות שמה שאני מצפה שיקרה באמת יקרה? (0-100%)?
מה הדבר הכי גרוע שיכול לקרות?	מה הדבר הכי טוב שיכול לקרות?
מה הדבר שהכי סביר שיקרה?	איך זה משפיע עליי כשאני מצפה לגרוע מכל?
אם הגרוע מכל באמת יקרה, מה אני יכול לעשות כדי להתמודד עם זה?
איך עוד ניתן להסתכל על המצב?
האם קיימים איזשהם דברים חיוביים בי או במצב שאני מתעלם מהם?

 

פתחו ציפיות מציאותיות

 

מה יכולה להיות ציפייה מציאותית יותר?
עד כמה אני מאמין כעת לציפייה המוטית המקורית שלי (0-100%)?	מה עוצמת הרגשות שלי כעת? (0-100%)

 

לבחון את הציפיות המוטות

ההתעמתות עם הציפיות המוטות שלכם, בה התנסיתם בחלק הקודם (באמצעות יומן המחשבות), תקל עליכם לגשת למצבים עם ראש פתוח וציפיות מציאותיות ומאוזנות יותר. השלב הבא בהתעמתות עם הציפיות המוטות הוא לבחון אותן בכדי לבדוק עד כמה הן מדויקות. קצת בדומה למדען שעורך ניסוי על הציפיות המוטות שלכם, כדי לבדוק עד כמה הן נכונות.

 

כפי שהיה עם יומן המחשבות, ישנם מספר שלבים שתצטרכו לעבור כדי לבחון כראוי את הציפיות המוטות שלכם. בהמשך דוגמה כיצד ניתן לעשות זאת, ולאחר מכן יהיה דף עבודה שיעזור לכם להשלים את התהליך בעצמכם.

 

שלב 1: זהו את הציפיות המוטות שלכם

מהחלק הראשון של יומן המחשבות שלכם, תדעו כבר מה הוא מצב הסיכון ומה ניבאתם במצב זה, וכן עד כמה אתם מאמינים שהנבואה שלכם תתגשם. רשמו גם באופן מפורט כיצד תדעו האם הציפיות המוטות שלכם התגשמו. שאלו את עצמכם: מה בדיוק יקרה? מה יראה אדם שמתבונן מבחוץ? מה אני אעשה? מה יעשו האחרים?

 

המצב: חברים מזמינים אותי לשחק בקבוצה שלהם בערב טריוויה.

הציפיות המוטות שלי: אני לא אצליח; בגללי הם יפסידו; אני אעשה מעצמי צחוק; כולם יראו כמה אני טיפש; הם יצטערו שאני בקבוצה שלהם.

עד כמה אני מאמין שזה יקרה (0-100%): 80%

כיצד אדע שזה קרה: אני לא אדע לענות על אף שאלה. כולם חוץ ממני יידעו את התשובות. האחרים יצחקו עליי או יבהו בי.

 

שלב 2: זהו את ההתנהגויות הלא מועילות שלכם

עכשיו עליכם לזהות מה הן ההתנהגויות הלא מועילות שאתם משתמשים בהן כדי להתמודד עם הנבואות השליליות והחרדה שלכם (למשל: הימנעות, בריחה, התנהגויות ביטחון).

 

התכוננות-יתר לשאלון הטריוויה (למשל: צפייה בחדשות, קריאת עיתונים וספרי טריוויה), הצבת תנאים מראש (למשל: תכנון לענות רק על שאלות שאני בטוח בתשובה שלהן ב-100%), תכנון תוכנית בריחה.

 

שלב 3: זכרו את הציפיות המציאותיות שלכם

עכשיו הזכירו לעצמכם את הפרספקטיבה החדשה שאימצתם בעקבות יומן המחשבות שלכם, שכן אתם תרצו גם לבחון את הציפיות המציאותיות החדשות שלכם אל מול הציפיות המוטות הישנות.

 

אני לא חייב להיות טוב במיוחד, זה רק ערב טריוויה. הם החברים שלי, הם רק שם כדי ליהנות ולא חשוב להם במיוחד לנצח או מי עונה על אילו שאלות. סביר להניח שאצליח לענות על חלק מהשאלות בתחומים שאני מבין בהם. מידת ההצלחה שלי בערב טריוויה לא משקפת איזה מין בן אדם אני – לכל אחד יש את החוזקות והחולשות שלו.

 

שלב 4: זהו את ההתנהגויות המועילות שלכם

לשם כך תצטרכו לשים לב מה עליכם לעשות כדי לבחון את הציפיות החדשות והישנות שלכם, במטרה לבדוק אילו מדויקות יותר. למעשה כאן אתם מכינים את הקרקע לניסוי שלכם ומגדירים מה תצטרכו לעשות. לרוב חלק זה יערב התעמתות עם הסיטואציה במקום הימנעות ממנה, הישארות בסיטואציה במקום בריחה ממנה, והפסקת התנהגויות הביטחון שלכם במטרה לבדוק איך אתם מסתדרים בעצמכם, בלי להציב תנאים והגבלות לפני הכניסה לסיטואציה.

 

אשאל את חבריי אם הם עושים משהו כדי להתכונן לערב הטריוויה. אם יענו שכן, אעשה רק את מה שהם עושים ולא מעבר לכך. אם יענו שלא, אלך לערב טריוויה בלי להתכונן מראש. אשאר בערב הטריוויה עד הסוף, בלי קשר למידת ההצלחה שלי בשאלות. אענה על שאלות גם אם אני לא לגמרי בטוח בתשובה. אענה במכוון תשובה שאני יודע שהיא שגויה.

 

שלב 5: ערכו את הניסוי

עשו את כל הדברים שתכננתם לעשות בשלב 4. ערכו את הניסוי, השתמשו בהתנהגויות המועילות שזיהיתם ותבדקו מה יקרה.

 

שלב 6: העריכו את התוצאות

השלב האחרון הוא להתבונן במה שקרה בפועל ולהשוות זאת למה שציפיתם שיקרה בשלב 1. מה היו תוצאות הניסוי? מה ראיתם? איך זה משתווה לציפיות המוטות שלכם? באילו ציפיות תמכו התוצאות שלכם (מוטות או מציאותיות)? איך הרגשתם כשערכתם את הניסוי והתנהגתם באופן שונה? מה למדתם מהחוויה?

 

מה קרה בפועל? עניתי על כמה שאלות שהיו בתחומי העניין שלי. טעיתי בחלק מהשאלות, אך כך היה גם אצל האחרים – אף אחד לא התייחס לזה במיוחד. נהניתי. אף אחד לא לקח את זה יותר מדי ברצינות. נראה שהם שמחו שהייתי בקבוצה שלהם.

עד כמה התגשמו הציפיות המוטות שלי (0-100%)? 10%

באילו ציפיות תמכו ממצאי הניסוי? בציפיות המציאותיות יותר שלי.

איך הרגשתם כשהתנהגתם באופן שונה? בהתחלה זה היה קשה. אבל בכך שלא התכוננתי יתר על המידה, עניתי בכוונה תשובה שגויה ולא תכננתי כיצד לברוח, הוכחתי לעצמי שאני מסוגל ושזה בסדר לא לדעת הכל.

מה למדתי? זה הוכיח לי שמה שאני מצפה שיקרה בסיטואציות שונות, מושפע מהדעה שלי על עצמי ולאו דווקא נכון. אז ייתכן שאצטרך להפוך את הציפיות שלי למציאותיות יותר, להתנהג בהתאם ולראות מה יקרה.

 

אם התוצאות של הניסוי שלכם אינן תומכות בציפיות המוטות שלכם, ולרוב זה המקרה, זה דבר נהדר! חשוב לזכור זאת בפעם הבאה שתמצאו את עצמכם ניצבים בפני ציפיות מוטות. חשוב גם להתבונן ולשאול את עצמכם "מה משמעות הדבר עבורי כבן אדם?"

אך אם תמצאו תמיכה בציפיות המוטות שלכם, דבר שעשוי לקרות לפעמים, חשוב שתשאלו את עצמכם מספר שאלות. שאלו את עצמכם: האם היו סיבות אחרות לתוצאה, מלבד מי שאתם כבני אדם? מה עוד קרה באותו הזמן? האם קיימות דרכים נוספות לראות את מה שקרה? מה תוכלו ללמוד מהחוויה כדי להשתפר או לשנות דברים בעתיד?

חשוב לזכור שלא כל מה שאנחנו חושבים הוא לא מדויק, או שאין בו שמץ של אמת. אך בפעמים רבות כשיש לנו בעיות של הערכה עצמית נמוכה, אנו צופים דברים רעים בנוגע לעצמנו וליכולות שלנו כל הזמן, ומתנהגים בהתאם לכך. אנחנו אף פעם לא עוצרים כדי להטיל ספק בציפיות האלו או לבחון אותן. זה הוא הרגל שחשוב לשבור. זה הוא התהליך האוטומטי של ציפייה לגרוע מכל, בגלל ההשקפה השלילית שלנו על עצמנו, אותו אנו רוצים לשנות. חשוב להתעמת עם העניין, כי אם תוכלו לגבש ציפיות מציאותיות יותר בחיי היומיום שלכם, תחשבו ותתנהגו באופן שונה, באופן שאינו תואם לאדם שיש לו הערכה עצמית נמוכה. התנהגות באופן שאינה תואמת את הדעה השלילית שלכם על עצמכם, היא הדרך להתגברות עליה. כשתעשו זאת, תתחילו לאסוף מידע חדש על עצמכם, אשר יאפשר לכם לראות את עצמכם באופן פחות נוקשה, יותר חיובי ויותר נעים.

עכשיו הגיע הזמן שתערכו את הניסוי. השתמשו בדף העבודה שלהלן כדי לתכנן ניסוי שיבחן את הציפיות המוטות שלכם.

 

תיעוד ניסוי עבור ציפיות מוטות

שלב 1: זהו את הציפיות המוטות שלכם

 

המצב:

הציפיות המוטות שלי:

עד כמה אני מאמין שזה יקרה (0-100%):

כיצד אדע שזה קרה:

 

שלב 2: זהו את ההתנהגויות הלא מועילות שלכם

 

 

שלב 3: זכרו את הציפיות המציאותיות שלכם

 

 

שלב 4: זהו את ההתנהגויות המועילות שלכם וערכו את הניסוי

 

 

שלב 5: ערכו את הניסוי (משלב 4)

 

שלב 6: העריכו את התוצאות

 

מה קרה בפועל?

עד כמה התגשמו הציפיות המוטות שלי (0-100%)?

באילו ציפיות תמכו ממצאי הניסוי?

איך הרגשתם כשהתנהגתם באופן שונה?

מה למדתי מהניסוי?

 

סיכום היחידה

• ציפיות מוטות נוצרות כאשר נראה שהכללים וההנחות הלא מועילים שלנו עומדים להישבר.
• ציפיות מוטות כוללות: הערכת-יתר של הסבירות שמשהו רע יקרה וכמה גרועות יהיו ההשלכות שלו, וכן המעטה ביכולות שלנו להתמודד.
• ציפיות מוטות מובילות לסוגים מסוימים של התנהגויות לא מועילות (למשל: הימנעות, בריחה והתנהגויות ביטחון) ורגשות לא מועילים (למשל: חרדה, עצבנות, פחד, ספק וחוסר ביטחון).
• דרך אחת להתמודד עם ציפיות מוטות היא להתעמת איתן באמצעות יומן מחשבות. במסגרתו תזהו למה אתם מצפים, תתעמתו עם הציפיות שלכם ותפתחו ציפיות מציאותיות יותר.
• דרך אחרת להתגבר על ציפיות מוטות היא לערוך בהן ניסוי. כלומר, תצטרכו לתכנן ניסויים שמטרתם לבדוק עד כמה מדויקות הציפיות שלכם, ולשם כך תצטרכו לזהות את ההתנהגויות הלא מועילות שלכם ולהשתמש בהתנהגויות מועילות יותר. למעשה תצטרכו להתנהג באופן שאינו תואם את הציפיות שלכם (למשל: להיענות לאתגרים, להפסיק להימנע, לברוח ולהשתמש בהתנהגויות ביטחון).

 

ביחידה הבאה תלמדו לזהות ולהתעמת עם הערכות-עצמי שליליות ולפתח הערכות מאוזנות יותר אודות עצמכם.

 

תורגם על ידי: בתיה נצר אבני – מטפלת בפסיכודמה ומנחה.

 

---