הערכות עצמי שליליות

הקדמה

ביחידה 3, דנו באופן בו הערכה עצמית שלילית רדומה הופכת לפעילה ומשמרת את עצמה עד שהיא הופכת לחמורה. כאשר אתם נתקלים במצב סיכון, אמונת הליבה השלילית שלכם לגבי עצמכם מופעלת ומובילה לשני סוגים של מחשבות שליליות – ציפיות מוטות ו-הערכות-עצמי שליליות.

ביחידה הקודמת, דנו באופן בו ניתן להתמודד עם ציפיות מוטות. ביחידה זו, נדון ביתר פירוט בהערכות-עצמי שליליות, ובדרכים בהן ניתן לשנות אותן ולהתגבר עליהן. על ידי כך שתתמודדו עם הערכות-העצמי השליליות שלכם במצבים יומיומיים, תוכלו למנוע את האישור וההפעלה מחדש של האמונות השליליות שאתם מחזיקים בהן לגבי עצמכם. זה יסייע לכם להתמודד עם ההערכה העצמית הנמוכה שלכם.

מה הן הערכות-עצמי שליליות?

כפי שכבר נוכחנו לראות ביחידה 3, הערכות-עצמי שליליות הן מחשבות שליליות אשר מופיעות לעיתים קרובות כאשר אתם נתקלים במצב סיכון, בו הכללים וההנחות הלא מועילים שלכם נשברים ואמונות הליבה השליליות מופעלות. כאשר זה קורה, אתם נוטים להעריך את עצמכם באופן שלילי, ומתייחסים לעצמכם באופן נוקשה וביקורתי. אתם תטו:

• להגיד לעצמכם ש"הייתם צריכים" לעשות כך או "לא הייתם צריכים" לעשות כך, תלקו ותייסרו את עצמכם על כך שלא עמדתם בסטנדרטים שקבעתם לעצמכם.
• תדביקו לעצמכם תוויות שליליות ומעליבות, ותקראו לעצמכם בשמות פוגעניים כמו "פאתטי", "חסר ערך", "אידיוט" ו-
• תיצרו הכללות גורפות לגבי עצמכם, בהתבסס על אירוע מאוד ספציפי, ותגידו דברים כמו "אני תמיד עושה את זה", "אני אף פעם לא לומד", "הכל נהרס".

כאשר אתם כה ביקורתיים כלפי עצמכם, אתם נוטים להתנהג בדרכים מסוימות המערבות לרוב התנהגויות לא מועילות. אתם תטו:

• להתרחק או לבודד את עצמכם ממשפחה ומחברים,
• לנסות לפצות יתר על המידה על דברים,
• להזניח דברים (הזדמנויות, תחומי אחריות, טיפול-עצמי), או
• להיות פאסיביים ולא אסרטיביים מול אנשים אחרים.

בסופו של דבר, המחשבות וההתנהגויות הלא מועילות תורמות לכך שאתם מרגישים מדוכאים, עצובים ואשמים – וזה מהווה עבורכם אישור לכך שאמונות הליבה השליליות שלכם נכונות.

הנה דוגמה להערכות-עצמי שליליות בפעולה. אתם יכולים לעקוב אחר דוגמה זו אשר נמחיש באמצעות מודל בהמשך. בואו נגיד שאתם מחזיקים באמונת הליבה השלילית "אני חסר ערך". כרגע, ההערכה העצמית הנמוכה שלכם רדומה, מאחר ופיתחתם את הכלל וההנחה "אני חייב לשמח את כולם כדי שיקבלו אותי". כל עוד תצליחו לעמוד בכלל שלכם, תוכלו להרגיש בסדר עם עצמכם. אך המצב עומד להשתנות. נאלצתם לבטל ארוחת ערב עם חבר בגלל התחייבויות בעבודה. עכשיו אתם נמצאים במצב סיכון בגלל שאכזבתם מישהו. משמעות הדבר שהכלל שלכם נשבר.

בנקודה זו, ייתכן שחשבתם, "אני חבר חסר ערך ופאתטי", "אני לא ראוי שיהיו לי חברים", או "אסור לי לאכזב אנשים אחרים", וסביר להניח שאתם מרגישים עצובים, מדוכאים ואשמים. אך בנקודה זו תוכלו גם לבחור איך להתנהג בסיטואציה. אתם עשויים להתנצל הרבה ולרדת על עצמכם בפני החבר. אתם עשויים לנסות לפצות אותו על הביטול בכך שתציעו לשלם על היציאה הבאה שלכם, או לקבוע מחדש את ארוחת הערב למועד שנוח עבור החבר שלכם אבל לא נוח עבורכם. זה הוא פיצוי-יתר. לחילופין, אתם עשויים להתרחק מהחברים שלכם לזמן מה ולהתעלם משיחות טלפון והודעות מהם. כל אלו הן התנהגויות לא מועילות, והן עוזרות לשמר את הרגשות השליליים שלכם ולאשר את אמונת הליבה השלילית שלכם.

בהמשך לדוגמה שמעל, האמונה שלכם "אני חסר ערך", מקבלת אישור בכמה דרכים. ראשית, היא מקבלת אישור על ידי כל הערכות-העצמי השליליות שלכם – כל ה"דיבור-העצמי השלילי". אם תמשיכו לומר לעצמכם את הדברים השליליים האלו, תמשיכו להאמין בהם. שנית, תחושת הדיכאון יכולה לאשר את האמונה שלכם שאתם חסרי ערך, מאחר ותופעת לוואי של דיכאון היא חשיבה שלילית על הכל, כולל על עצמי. שלישית, כל ההתנהגויות הלא מועילות שלכם (למשל: התנהגות באופן פאסיבי ומתנצל, ניסיון לפיצוי-יתר, או התרחקות) משמעותם שאתם מתנהגים באופן שתואם את הרעיון שאתם "חסרי ערך". לכן, אם אתם מתנהגים כאילו אתם חסרי ערך, אתם תמשיכו לחשוב שאתם חסרי ערך, ולהרגיש עצובים או מדוכאים.

חשוב לציין שישנם אנשים שחושבים שהערכות-עצמי שליליות הן דבר טוב. ישנם אנשים שחושבים ש:

• בכך שהם נוקשים וביקורתיים כלפי עצמם, הם נשארים מחוברים לקרקע
• זה מונע מהם מלהפוך ליהירים
• זה מונע מהם מלהפוך לאנשים בעלי אגו מנופח שאחרים מזלזלים בהם
• זה מדרבן אותם להצליח יותר ויותר.

חלק מאלו הן אולי אמונות נפוצות, אך האם הן באמת נכונות? האם באמת טוב ובריא לרדת על עצמנו ולבקר את עצמנו? אם כן, היינו עושים זאת גם לאהובינו באופן קבוע. כשמשהו משתבש והאנשים האהובים עלינו נמצאים במצוקה, האם היינו עוזרים להם בכך שהיינו יורדים עליהם, קוראים להם בשמות ונוזפים בהם? האם זה מה שאנחנו עושים לאנשים שאנחנו אוהבים?

מרבית האנשים בוודאי יגידו שלא. מרבית האנשים יגידו שהם עושים את ההפך הגמור – שכאשר המצב קשה, הם מגלים חמלה וטוב לב כלפי אלו שהם אוהבים, מנחמים ומעודדים אותם. אם כך, אם זה מה שהייתם עושים עבור אנשים אחרים, מדוע אינכם עושים זאת עבור עצמכם?

קחו רגע לחשוב האם זה שאתם נוקשים וביקורתיים כלפי עצמכם הוא דבר בריא או לא בריא לעשות? אולי תרשמו את המחיר אותו אתם משלמים כשאתם יוצרים הערכות-עצמי שליליות. שימו לב לחסרונות של ביקורת עצמית. חשבו כיצד זה משפיע עליכם כשאתם מדברים לעצמכם באופן כל כך נוקשה? האם זה מונע מכם לעשות דברים מסוימים? האם זה גורם לכם להרגיש באופן מסוים? האם זה לא הוגן כלפיכם באיזשהו אופן?

_____________________________

_____________________________

_____________________________

אנו מקווים שאתם מתחילים לראות שיצירת הערכות-עצמי שליליות היא לא רק דבר לא בריא, אלא גם מסייעת לשמר את ההערכה העצמית הנמוכה שלכם. אם כך, כיצד אתם יכולים להגיב באופן שונה, שאינו תואם את ההערכה העצמית הנמוכה?

להתעמת עם הערכות-העצמי השליליות

כפי שעשינו עם הציפיות המוטות, הדרך היחידה להתמודד עם הערכות-העצמי השליליות היא להתעמת איתן ולפתח הערכות-עצמי מאוזנות. זכרו שהמחשבות וההערכות שלנו הן פעמים רבות דעות שיש לנו על עצמנו ולא עובדות. לכן ניתן להטיל בהן ספק, והן לא צריכות להיות משהו שאנו מקבלים על עצמנו באופן עיוור, אם הן גורמות לנו למצוקה. במקום זאת, אתם יכולים להטיל בהן ספק, לנתח, לבחון ולהעריך אותן – בדיוק כפי שעושה בלש או עורך דין, בכדי לבדוק עד כמה הן מציאותיות ולשים את הדבר בפרספקטיבה הנכונה.

גם כאן, התעמתות עם הערכות-העצמי השליליות שלכם אינו דבר שכדאי לכם לעשות בתוך הראש שלכם, כי זה יכול להפוך למבלבל מאוד. הדרך הטובה ביותר היא לרשום את הדברים. כדי לעזור לכם בתהליך, אנו ממליצים להשתמש ביומן מחשבות להערכות-עצמי שליליות. זה יעזור לכם להתקדם בתהליך באופן הדרגתי, על הנייר, באופן שיהפוך את הדברים ליותר ברורים ומועילים עבורכם.

בהמשך מופיעה דוגמה לאופן שבו יש למלא יומן מחשבות להערכות-עצמי שליליות, ולאחר מכן יש עמוד ריק של יומן מחשבות, שתוכלו למלא בשביל התרגול. יומני המחשבות מדריכים אתכם כיצד לרשום על נייר את הערכות-העצמי השליליות שלכם ולהתעמת איתן.

ביומן המחשבות, תתבקשו תחילה לזהות את הערכות-העצמי השליליות שלכם. כדי לעזור לעצמכם לעשות זאת, קודם כל שאלו את עצמכם:

• באיזה מצב אני נמצא?

ואז:

• מה אני אומר לעצמי?
• איך אני מעריך את עצמי?
• איך אני יורד על עצמי?
• איך אני מעביר על עצמי ביקורת?

אחרי שרשמתם את כל אלו, תצטרכו לשאול את עצמכם:

• עד כמה אני מאמין בהערכות אלו של עצמי? דרגו את עוצמת האמונה שלכם בין 0 ל-100%.
• אילו רגשות אני מרגיש?
• באיזו עוצמה אני מרגיש את הרגשות האלו? דרגו את עוצמת רגשותיכם בין 0 ל-100%.
• באילו התנהגויות לא מועילות השתמשתי?

לאחר שהשלמתם את החלק הראשון, אתם מוכנים להתחיל להתעמת עם הערכות-העצמי השליליות שלכם. אלו הן השאלות שנשאלות ביומן המחשבות שלכם במטרה להתעמת עם הערכות-העצמי השליליות שלכם:

• מה הן ההוכחות שתומכות בהערכות שלי?
• מה הן ההוכחות שסותרות את ההערכות שלי?
• האם אלו דעות שיש לי על עצמי או עובדות?
• עד כמה זה מועיל לי להעריך את עצמי באופן הזה?
• איך עוד אני יכול להסתכל על המצב? אילו עוד פרספקטיבות קיימות?
• איזו עצה הייתי נותן לחבר באותו מצב?
• האם ישנם דברים חיוביים כלשהם בעצמי או במצב, שאני מתעלם מהם?
• מה יכולה להיות התנהגות מועילה יותר עבורי?

שימו לב. אם התנהגתם באופן לא מועיל, שאלו את עצמכם: איך יכולתי להתנהג אחרת? איך יכולתי להתנהג באופן שאינו תואם את הערכות-העצמי השליליות שלי? לדוגמה, במקום להתרחק ולהתבודד, היו פעילים ושותפים למתרחש סביבכם; במקום לפצות יתר על המידה עבור דברים שקרו, פשוט עשו מה שנראה לכם שאדם ממוצע היה עושה במצבכם; במקום להזניח דברים, פנו זמן עבורם; ובמקום להיות פאסיביים, נסו להיות יותר אסרטיביים.

המטרה העיקרית של מילוי יומן מחשבות היא שתפתחו הערכות-עצמי מאוזנות יותר. לאחר שעברתם על התשובות שלכם לשאלות ה"מעמתות" ביומן המחשבות שלכם, שאלו את עצמכם:

• מה יכולה להיות הערכת-עצמי מאוזנת יותר שתחליף את הערכת-העצמי השלילית שלי?

לאחר מכן, בשלב הסופי:

• דרגו מחדש עד כמה אתם מאמינים כעת להערכה-עצמית השלילית שלכם,
• דרגו מחדש את עוצמת הרגשות שהרגשתם.

אם תתמידו במילוי יומן המחשבות במטרה להתעמת עם הערכות-העצמי השליליות שלכם, סביר להניח שתחושו ירידה בעוצמת האמונה שלכם בהערכות הקודמות שלכם וירידה בעוצמת הרגשות שמלווה אותן. שימוש ביומן מחשבות במטרה לפתח הערכות-עצמי מאוזנות יותר, יעזור לכם להשקיט את האמונות השליליות שלכם לגבי עצמכם, במקום להפעיל או לאשר אותם. הדבר יעזור לכם לגשת למצבים עם ראש פתוח, במקום לתת לדעה השלילית שלכם לגבי עצמכם להפריע לכם בחייכם כל הזמן.

נסו להשתמש ביומן מחשבות להערכות-עצמי שליליות בפעם הבאה שאתם מבחינים שאתם מתחילים להרגיש עצב, דיכאון, אשמה או ייאוש, ושיש לכם תחושה שאתם מלקים את עצמכם, קשים עם עצמכם, יורדים על עצמכם ומותחים ביקורת על עצמכם ועל היכולות שלכם. עצרו את עצמכם כאשר אתם מבחינים ברגשות מסוג זה, ותראו אם אתם מצליחים לזהות אילו הערכות-עצמי שליליות תורמות לתחושה שלכם. כשתבחינו בהם, השתמשו ביומן המחשבות כדי להתמודד איתן. המשיכו להשתמש ביומן המחשבות כדי להתמודד עם מחשבות ורגשות אלו, עד שהדבר יהפוך להרגל עבורכם. אז תראו שאתם יכולים בקלות לזהות את הערכות-העצמי השליליות בראש שלכם ולהתעמת איתן בראש שלכם. הדבר ייקח זמן והרבה תרגול, אז בינתיים המשיכו לרשום אותן ביומן המחשבות שלכם.

יומן מחשבות להערכות-עצמי שליליות (דוגמה)

זהו את הערכות-העצמי השליליות שלכם:

התעמתו עם הערכות-העצמי השליליות שלכם:

הערכות-עצמי מאוזנות:

יומן מחשבות להערכות-עצמי שליליות

זהו את הערכות-העצמי השליליות שלכם:

התעמתו עם הערכות-העצמי השליליות שלכם

הערכות-עצמי מאוזנות:

ניתן לראות את היחידה הבאה כמשלימה את היחידה הנוכחית. ביחידה הנוכחית, התבוננו באופן בו ניתן לשלול את הערכות-העצמי השליליות שלכם, מה שיאפשר לכם להיות פחות נוקשים וביקורתיים כלפי עצמכם. היחידה הבאה מתייחסת גם היא לנטייה להיות קשים עם עצמנו, אך מזווית אחרת. במקום לנסות להילחם בהערכות-העצמי השליליות, נראה איך אפשר לקדם הערכות-עצמי מאוזנות על ידי הקדשת תשומת לב לחלקים החיוביים של עצמנו והתייחסות לעצמנו באופן אדיב יותר. לכן, יחידה זו והיחידה הבאה הולכות יחדיו בניסיון להתמודד עם הנטיות האוטומטיות שלנו להעריך את עצמנו באופן שלילי.

סיכום היחידה

• הערכות-עצמי שליליות מופיעות כאשר הכללים ו/או ההנחות השליליים שלכם נשברים.
• הערכות-עצמי שליליות כוללות: ביקורת-עצמית גבוהה, הדבקת תוויות שליליות לעצמכם, יצירת הכללות גורפות לגבי עצמכם והיכולות שלכם.
• הערכות-עצמי שליליות יובילו לסוגים מסוימים של התנהגויות לא מועילות (כגון: התרחקות, בידוד, פיצוי-יתר, הזנחה, פאסיביות) ורגשות לא מועילים (כגון: דיכאון, עצב ואשמה).
• ישנם אנשים שחושבים שביקורת עצמית היא דבר טוב, אך בסופו של דבר, זו היא דרך לא מועילה ולא הוגנת להתייחס לעצמכם.
• דרך אחת להתגבר על הערכות-עצמי שליליות היא להתעמת איתן באמצעות יומן מחשבות. הדבר מצריך זיהוי של הערכות-העצמי השליליות שלכם, התעמתות עם ההערכות-העצמי השליליות שלכם, ופיתוח הערכות-עצמי מאוזנות יותר.

ביחידה הבאה, תגלו כיצד ניתן לזהות את התכונות החיוביות שלכם ולהתייחס לעצמכם ביותר אדיבות.

תורגם על ידי: בתיה נצר אבני – מטפלת בפסיכודמה ומנחה.