קבלה עצמית

הקדמה

ביחידה הקודמת ראינו איך ניתן להילחם בהערכות-עצמי שליליות. מאבק בדברים הרעים שאתם אומרים לעצמכם היא דרך אחת להתגבר על הערכה עצמית נמוכה. דרך אחרת היא לעודד הערכות-עצמי מאוזנות של עצמכם. פירוש הדבר שתתחילו להבחין ולהכיר בהיבטים החיוביים שלכם, ולהתנהג כמו אנשים בעלי תכונות חיוביות שראויים לשמחה והנאה. ביחידה זו, נראה לכם כיצד לעשות זאת, במטרה להגביר את ההערכה העצמית שלכם.

 

התמקדות באני-החיובי שלכם

רשמו בזריזות כמה מהתכונות החיוביות שלכם ולאחר מכן, המשיכו לקרוא הלאה.

 

_______________

_______________

_______________

_______________

 

עד כמה היה לכם קל לעשות זאת? ישנם אנשים שיתקשו מאוד לחשוב על תכונות חיוביות. זאת מכיוון שכפי שציינו ביחידות הקודמות, כאשר יש לכם הערכה עצמית נמוכה, אתם נוטים לשים לב רק לדברים שליליים שמאשרים את התפיסה השלילית שלכם את עצמכם. רק לעיתים רחוקות תשימו לב לדברים החיוביים שאתם עושים, לתכונות החיוביות שלכם, לתוצאות חיוביות או להערות חיוביות מאנשים אחרים. זה גורם לכך שקשה לכם להבחין בהיבטים החיוביים שלכם, מאחר ולא התייחסתם אליהם מלכתחילה. לעומת זאת, ישנם אנשים שיהיה להם קל יותר להיזכר בדברים חיוביים בעצמם, אך ירגישו לא בנוח לחשוב, לדבר או לכתוב על התכונות החיוביות שלהם. הם אולי יראו בכך כהתנהגות שחצנית, יהירה או מתנשאת.

אם גם אתם כאלו, תצטרכו לגשת ליחידה זו עם ראש פתוח. ביחידה זו תתבקשו לשים לב לדברים חיוביים בעצמכם שאתם לרוב מתעלמים מהם, ולהתחיל להכיר בדברים חיוביים אלו. זכרו, מרבית הזמן אתם שמים לב רק לתכונות השליליות שלכם, ואתם מרגישים בנוח להתעסק בתכונות שליליות אלו. שאלו את עצמכם עד כמה זה הוגן. בכך שתתחילו להכיר בתכונות החיוביות שלכם, תוכלו באמת להתחיל להטות את מאזני ההערכה העצמית שלכם לכיוון מאוזן יותר. מאזנים אלו היו מאוד לא מאוזנים (לטובת הכיוון השלילי) במשך זמן רב.

 

רישום תכונות חיוביות

אז, היכן נתחיל? כאשר אנו מבחינים במשהו וחשוב לנו מאוד לזכור אותו, מה אנו עושים כדי לעזור לעצמנו לזכור? אנו רושמים אותו, ואולי אף עושים רשימה אם מדובר בהרבה דברים. אותה גישה תקפה כאן. כדי להתחיל להכיר בדברים החיוביים, אתם צריכים לרשום אותם.

מה הייתה התגובה הראשונית שלכם להצעה לרשום רשימה של התכונות החיוביות שלכם? האם חשתם חרדה, בושה, אי-נוחות, עצב או פחד? האם חשבתם לעצמכם "מה אני כבר יכול לרשום?", "אין לי שום דבר ששווה לכתוב", "אני? תכונות חיוביות? חה!". אתם צריכים להיזהר כאן, ולהישמר מפני הערכות-עצמי שליליות שמופיעות, ומהנטייה שלכם להמעיט או להתעלם מכל דבר חיובי בכם. זכרו שזהו הרגל רע שעשוי לצוץ בזמן שתנסו להשלים את התרגיל. אם זה יקרה, פשוט שימו לב לדבר והשתדלו להמשיך הלאה בהשלמת התרגיל. אם הערכות-העצמי השליליות לא ירפו מכם כל כך בקלות, חזרו ליומן המחשבות להערכות-עצמי שליליות.

עכשיו, התחילו "רישום תכונות חיוביות". הכינו רשימה של היבטים חיוביים בעצמכם, הכוללת את כל התכונות החיוביות, החוזקות, הכישרונות, וההישגים שלכם, ורשמו אותם בדף העבודה שבהמשך. ייתכן שתרצו לרשום את כל זה בספר או יומן מיוחד – שיוקדש במיוחד למטרה של התמקדות בתכונות החיוביות שלכם.

הנה מספר טיפים שיעזרו לכם להתחיל:

כשאתם רושמים משהו ביומן האני-החיובי שלכם, הקפידו להקדיש זמן במיוחד להשלמת המשימה. אל תעשו זאת בזמן שאתם ממהרים, או בזמן שאתם עושים דברים אחרים, אל תדחסו זאת בין עיסוקים אחרים. במקום זאת, הקדישו לכך את הזמן ותשומת הלב הראויים.

רשמו כמה שיותר דברים חיוביים על עצמכם שתצליחו לחשוב עליהם… ללא הגבלה. מצו כמה שיותר כיוונים וחשבו על כמה שיותר רעיונות. אם נגמר לכם הכוח, קחו הפסקה. חזרו לכך תוך כמה ימים, עד שתהיה לכם רשימה משמעותית של דברים חיוביים בעצמכם.

בקשו עזרה אם אתם מרגישים בנוח לעשות זאת. גייסו את עזרתו של חבר או קרוב משפחה קרוב – מישהו שאתם יודעים שיתמוך בכך שאתם עושים זאת, ולא מישהו שעלול לתרום לבעיות ההערכה העצמית שלכם. שני מוחות עדיפים על אחד, ולאדם מבחוץ עשויה להיות פרספקטיבה שונה עליכם מזו שיש לכם על עצמכם. מי יודע אילו דברים נחמדים תגלו על עצמכם עם עזרתו.

כפי שכבר הזכרנו, היזהרו מהערכות-עצמי שליליות או מהתייחסות לתכונות החיוביות שלכם כ"קטנות" או "לא ביג דיל" או "לא משהו ששווה לכתוב". אתם נוטים לזכור דברים שליליים על עצמכם בפירוט, ולכן חשוב שתעשו את אותו הדבר עם התכונות החיוביות – זה רק הוגן! זכרו גם, הדברים החיוביים לא צריכים להיות דברים שאתם עושים בצורה לחלוטין מושלמת או 100% מהזמן – זה בלתי אפשרי. אז היו מציאותיים לגבי מה שאתם רושמים. למשל, אם אתם נוטים לעבוד קשה, אבל זוכרים פעם אחת שלקחתם יום מחלה כדי לנוח מסוף שבוע עמוס, אתם עשויים להגיד לעצמכם "אני לא יכול לרשום את זה, כי לא עשיתי את זה 100% מהזמן". אך גישה זו אינה מציאותית או הוגנת כלפיכם.

לבסוף, אל תעשו את התרגיל רק בשביל לסיים אותו, ואז תחביאו אותו באיזו מגירה, במקום בו לא תראו אותו שוב. חשוב שתקראו מחדש את כל הדברים שכתבתם ביומן, כאשר אתם קוראים אותם שוב ושוב בתשומת לב מרובה. חשבו על מה שרשמתם, בסוף כל יום, שבוע או חודש. תנו לכל התכונות החיוביות להצטבר ולחלחל פנימה. זה חשוב מאוד בכדי שתלמדו להבחין בדברים אלו ולהרגיש יותר בנוח להכיר בהם, ולא רק לראות בהם כמשהו שנאמר כדי לצאת ידי חובה.

רישום התכונות החיוביות:

כעת, בואו נתחיל ברישום הדברים החיוביים שבכם. השתמשו בדף העבודה שבהמשך כדי להתחיל ברישום כל ההיבטים החיוביים שלכם. אם תתקעו, יש בדף העבודה מספר שאלות שיכולות לעזור לכם לרענן את הזיכרון שלכם. שאלו את עצמכם שאלות כגון:

מה אני אוהב בעצמי?

אילו תכונות יש בי שהן חיוביות?

אילו הישגים היו לי?

על אילו אתגרים התגברתי?

אילו כישורים או כישרונות יש לי?

מה אנשים אחרים אומרים שהם אוהבים בי?

אילו תכונות אני אוהב באנשים אחרים ויש לי איתם במשותף?

אם למישהו היו בדיוק את כל התכונות שלי, מה הייתי מעריך בו?

איך יתאר אותי אדם שאוהב אותי?

אילו תכונות נחשבות בעיניי כתכונות רעות? אילו תכונות רעות אין לי?

*זכרו לכלול הכל, לא משנה עד כמה שולי, זניח ולא חשוב.

 

לאחר שהשתמשתם בשאלות אלו כדי לזהות תכונות חיוביות של עצמכם, הרשימה שלכם עשויה להיראות בערך כך (כמובן לכל אדם תהיה רשימה אחרת, מאחר וכולנו בני אדם שונים עם תכונות חיוביות שונות):

 

מתחשב

אמין

בעל מודעות לבריאות

רב-תושייה

קורא נלהב

אומנותי

חזק

מאורגן

יודע להקשיב טוב

בעל חוש הומור טוב

מטייל הרבה

הרפתקן

בעל מודעות פוליטית

יצירתי

חברותי

יודע להוקיר תודה

שקדן

כיפי

אוהב חיות

בן אדם אהוב

נדיב

פעיל

אחראי

מפרגן

מבשל טוב

עוזר לאחרים

שומר על בית נקי

חבר טוב

חובב סרטים

חובב טבע

החלטי

מתורבת

 

חלק 1: זכרו דוגמאות מהעבר

באמצעות דף העבודה שבהמשך, היזכרו בדוגמאות ספציפיות בהן הדגמתם את התכונות החיוביות שרשמתם ברישום התכונות החיוביות. כך כל אחת מהתכונות שרשמתם תהפוך להיות יותר מסתם מילה חסרת משמעות שרשמתם על דף. במקום זאת, כל תכונה תהפוך לזיכרון אמיתי, ספציפי ומפורט של משהו שקרה. לדוגמה:

 

מתחשב

1. הבאתי לחברה פרחים וספר כשהייתה חולה. 2. הייתי אוזן קשבת לחבר מהעבודה כשעבר תקופה קשה. 3. הלוויתי לאחי כסף כשהוא היה במצב בעייתי.

 

זה ייקח לכם זמן, אך זה שווה את המאמץ. היזכרות באירועים הספציפיים שממחישים את התכונות החיוביות שלכם, תאפשר לרשימה להיות בעלת השפעה רבה יותר על האופן בו אתם רואים את עצמכם, ותהפוך אותה לממשית יותר עבורכם.

 

חלק 2: הבחנה בדוגמאות מההווה 

עכשיו שהקדשתם זמן מה להיזכרות בדוגמאות מהעבר שממחישות את התכונות החיוביות שלכם, הגיע הזמן לעבור לזיהוי דוגמאות שממחישות את התכונות החיוביות שלכם על בסיס יומיומי. השתמשו בדף העבודה שבהמשך כדי לסייע לכם לעשות זאת. זה יהיה תרגיל מתמשך – משהו שתעשו מדי יום. מדי יום, הציבו לעצמכם כמטרה לתעד 3 דוגמאות מהיום שלכם, הממחישות תכונות חיוביות שיש לכם. רשמו בדיוק מה עשיתם ואילו תכונות חיוביות הדגמתם בכך. למשל:

 

יום/ תאריך	דברים שעשיתי	תכונות חיוביות
שלישי 5/7/05	1. טאטאתי את הרצפה 2. סיימתי פרויקט 3. שיחקתי עם הילדים	1. שומר על בית נקי 2. שקדן 3. כיפי

 

התחילו בלהבחין ב-3 דברים מדי יום אם נוח לכם (תמיד תוכלו להתחיל בפחות אם יהיה צורך), אך נסו להעלות את המספר בהדרגה ל-4, או 5, או 6. על ידי כך, לא תכירו בתכונות החיוביות שלכם רק כדברים שעשיתם בעבר, אלא גם כדברים שאתם עושים מדי יום.

 

רישום תכונות חיוביות

כדי לסייע לכם לעשות רשימה של התכונות החיוביות שלכם, שאלו את עצמכם את השאלות הבאות:

• מה אני אוהב בעצמי?
• אילו תכונות יש בי שהן חיוביות?
• אילו הישגים היו לי?
• על אילו אתגרים התגברתי?
• אילו כישורים או כישרונות יש לי?
• מה אנשים אחרים אומרים שהם אוהבים בי?
• אילו תכונות אני אוהב באנשים אחרים ויש לי איתם במשותף?
• אם למישהו היו בדיוק את כל התכונות שלי, מה הייתי מעריך בו?
• איך יתאר אותי אדם שאוהב אותי?
• אילו תכונות נחשבות בעיניי כתכונות רעות? אילו תכונות רעות אין לי?

 

*זכרו לכלול הכל, לא משנה עד כמה שולי, זניח ולא חשוב הדבר בעיניכם. 

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

19.

20.

 

יומן האני-החיובי

חלק 1: דוגמאות מן העבר

 

תכונה חיובית	דוגמאות ספציפיות שממחישות את התכונה
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________

 

חלק 2: דוגמאות מהיומיום

1. עבור כל יום בשבוע, חשבו על 3 דוגמאות לתכונות חיוביות שהפגנתם במהלך היום.
2. כתבו את היום והתאריך, מה שעשיתם באותו יום ואילו תכונות חיוביות מודגמות על ידי המעשים שלכם.
   • למשל: הקדשתי זמן לעבודה על התקציב שלי (מאורגן)
   • למשל: ישבתי ליד הנהר (יכולת להעריך יופי)

 

יום/ תאריך	דברים שעשיתי במהלך היום	תכונות חיוביות שהדגמתי בכך

 

להתנהג כמו האני-החיובי

 דרך אחרת לקדם ראייה מאוזנת של עצמכם היא בכך שתתייחסו להתנהגויות שלכם ולאופן בו אתם מתייחסים לעצמכם. כאשר אתם חושבים באופן שלילי על עצמכם, איך אתם נוטים להתנהג? האם אתם מתייחסים לעצמכם כאל אנשים שראויים לשמחה ולהכרה בהישגים שלהם? או שאתם מזניחים את עצמכם ומתרחקים מהכל? אם יש לכם הערכה עצמית נמוכה, סביר להניח שאתם נוקטים בגישה השנייה. משמעות הדבר היא שאתם כנראה משתתפים בפחות פעילויות שהן מהנות או עושים פחות דברים בשביל עצמכם, ומפחיתים מערכן של ההצלחות שלכם בחיי היומיום. גישה זו משמרת את כל הערכות-העצמי השליליות שלכם.

הנאה ותחושת הישג הן חלק חשוב מהחוויה היומיומית, ועוזרות לנו להרגיש טוב יותר לגבי עצמנו ולגבי החיים שלנו. הבעיה עבור אנשים עם הערכה עצמית נמוכה היא שפעמים רבות הם מאמינים שמגיע להם פחות. לכן, הנאה ותחושת הישג אינם מהווים חלק מהיום שלהם, וזה גורם להם לחשוב על עצמם באופן שלילי. זהו משהו שאנחנו רוצים לשנות, כך שתתחילו להתייחס לעצמכם באדיבות ותוכלו ליהנות מחיים מלאי הגשמה וסיפוק. כשתתחילו להתייחס לעצמכם בצורה טובה, תוכלו להתחיל לראות את עצמכם באופן מאוזן ומקבל יותר.

 

איך מתחילים

השלב הראשון לשינוי הדרך בה אתם מתייחסים לעצמכם הוא ראשית, לשים לב לאופן בו החיים שלכם מתנהלים כיום. באמצעות לוח הפעילות השבועי שבהמשך, התחילו לרשום את הפעילויות שאתם מבצעים במהלך השבוע. לאחר מכן, עבור כל פעילות, דרגו את רמת ההנאה ותחושת ההישג (0-10) שהפקתם מביצוע הפעילות. בזמן שאתם עושים זאת, חשוב לזכור שתחושת הישג לא מגיעה רק מביצוע דברים גדולים במיוחד (למשל: קבלת קידום, פרס, סיום לימודים). תחושת הישג יכולה להגיע גם מביצוע דברים יומיומיים (למשל: בישול ארוחה נחמדה, התמודדות עם סיטואציה שקצת פחדתם לקראתה, ביצוע עבודת בית כשלא היה לכם חשק, וכו').

על ידי התבוננות בדברים שאתם עושים במהלך השבוע ודירוג הפעילויות, תוכלו לראות כמה הנאה או תחושת הישג אתם חווים במהלך שבוע ממוצע. אם אין הרבה דברים נעימים, כיפיים או מהנים בשבוע שלכם, זהו סימן שאתם צריכים להגדיל את כמות הדברים הכיפיים שאתם עושים. על ידי התבוננות באופן בו השבוע שלכם מתנהל כרגע, תוכלו להתחיל גם להכיר בהישגים ובהצלחות שלכם, אשר לפני כן אולי התעלמתם מהם או המעטתם בערכם, או שתוכלו להתמודד עם משימות שייתנו לכם תחושת הישג.

 

איך עושים שינוי

ברגע שתהיה לכם הבנה טובה של איך נראה שבוע טיפוסי שלכם, תוכלו לחשוב מה הייתם רוצים לשנות. האם אתם זקוקים ליותר פעילויות מהנות בשבוע שלכם? אילו פעילויות יוכלו להיות מהנות, נעימות או מרגיעות? מה אתם יכולים לעשות כך סתם בשביל עצמכם, כדי להתייחס לעצמכם באדיבות? באילו ימים או זמנים בדיוק תוכלו לעשות דברים כיפיים בשביל עצמכם? האם אתם נמנעים מדברים או מזניחים דברים בחייכם כדי שלא תהיה לכם כמעט תחושת הישג? מה תוכלו להתחיל לעשות כדי לתקן זאת? מתי תוכלו לעשות זאת?

ברגע שתהיה לכם הבנה של מה דורש שינוי, תוכלו ליישם את השינויים האלו. בהמשך מופיע קטלוג של פעילויות מהנות. בקטלוג רשומות 183 פעילויות. אלו הן הצעות שיעזרו לכם לחשוב מאילו דברים אתם יכולים ליהנות. ייתכן שתוכלו לחשוב על עוד. בחרו 2 או 3 מתוך הרשימה שתוכלו לעשות בשבוע הקרוב. זכרו לכלול גם 2 או 3 משימות שיעוררו בכם תחושת הישג. השתמשו בדף העבודה שבהמשך כדי לתכנן קדימה איזו פעילות תעשו ומתי תעשו אותה (תאריך), ואז דרגו את תחושת ההנאה ותחושת ההישג שלכם לפני ואז אחרי הפעילות. כך תוכלו לדעת האם הפעילות עזרה לכם. תוכלו גם להשתמש בלוח הפעילות השבועי שהכנתם קודם כדי לתכנן את הפעילויות המהנות והפעילויות ההישגיות שלכם לאורך השבוע.

 

להתחיל בקטן

למרות שיש כמה יתרונות להגברת תחושת ההנאה וההישג שלכם, ייתכן שזה לא יהיה כל כך פשוט להתחיל. לרוב, זה בגלל שעד כה, רק לעיתים רחוקות עשיתם דברים בשביל עצמכם, ואתם חושבים מחשבות שליליות כמו "לא מגיע לי לעשות דברים בשביל עצמי", "זה קשה מדי", "אני לא ראוי לזה", "אני לא אהנה מזה" או "אני בטח אכשל גם בזה". מחשבות אלו עשויות למנוע מכם מלהתחיל. פעמים רבות הטעות הגדולה של אנשים היא שהם מנסים לעשות יותר מדי מהר מדי.

אם לא הייתם רצים בכלל במשך 6 חודשים, האם הייתם מנסים לרוץ ריצת מרתון בלי שום אימונים מראש? בוודאי שלא! הייתם נכנסים לתוכנית אימונים אשר מתחילה מהיכולות הנוכחיות שלכם, ואז בהדרגה הייתם משפרים את הכושר והסיבולת שלכם. באופן דומה, כאשר אתם רגילים להעביר ביקורת על עצמכם, יהיה זה לא סביר לצפות מעצמכם להצליח לקפוץ מהמיטה ולסיים לנקות את כל הבית, לפני שאתם פוגשים חבר לארוחת צהריים מאוחרת. אם תציבו לעצמכם מטרות מורכבות מדי, ייתכן שבסוף לא תעמדו בהן, תתאכזבו מעצמכם, ותרגישו אף יותר גרוע בנוגע לעצמכם. במקום זאת, תכננו לעשות דברים שהם ברי-ביצוע ברמת התפקוד הנוכחית שלכם. התחילו בצעדים קטנים, אם זה הכרחי, ולאט לאט התקדמו לעבר מטלות מורכבות יותר, שכרגע לא נראות לכם אפשריות. לדוגמה, אל תנסו לסדר את כל הבית בבת אחת – התחילו מחדר אחד ותכננו לסדר רק חלק אחד שלו. אם אתם רוצים לנקות את המטבח, התחילו בשטיפת הכלים המלוכלכים. לאחר מכן, נסו לנקות את השיש, ולאחר מכן את התנור. כל מטלה ניתן לפרק למטלות קטנות יותר, עד שתמצאו משהו בר-ביצוע.

לפעמים קל יותר לתכנן לעשות מטלה מסוימת במשך פרק זמן מסוים, מאשר לתכנן הספק מסוים. למשל התאמנו במשך 5 עד 10 דקות במקום לתכנן לבצע תוכנית אימונים שלמה שאורכת שעה. תכננו להשקיע 10 דקות בגיזום הגינה, במקום לתכנן לגזום אזור מסוים. כך יהיה לכם קל יותר לעמוד במטרה שהצבתם לעצמכם. בהתחלה הדבר החשוב ביותר הוא לא מה אתם עושים או כמה אתם עושים, אלא עצם העשייה עצמה! זכרו שפעולה היא הצעד הראשון, ולא מוטיבציה, ובקרוב תמצאו את עצמכם מרגישים טוב יותר לגבי עשיית דברים בשביל עצמכם או לגבי ביצוע משימות מאתגרות.

 

לוח פעילות שבועי

השתמשו בדף עבודה זה כדי לתעד את הפעילויות שאתם עושים במהלך השבוע. לאחר מכן, עבור כל מטלה, דרגו את רמת ההנאה ותחושת ההישג (0-10) שהפקתם ממנה. לאחר שעשיתם זאת, התבוננו במה שרשמתם. מה אתם חושבים על לוח הפעילות שלכם?

 

	א	ב	ג	ד	ה	ו	ש
8:00-9:00
9:00-10:00
10:00-11:00
11:00-12:00
12:00-13:00
13:00-14:00
14:00-15:00
15:00-16:00
16:00-17:00
17:00-18:00
18:00-19:00
19:00-20:00
20:00-21:00
21:00-22:00
22:00-23:00
23:00-24:00

 

קטלוג פעילויות מהנות 

להלן רשימה של פעילויות שעשויות להיות מהנות עבורכם. הרגישו חופשי להוסיף פעילויות מהנות משלכם לרשימה.

1. טבילה באמבטיה
2. תכנון הקריירה שלי
3. איסוף פריטים (מטבעות, צדפות וכו')
4. יציאה לחופשה
5. מחזור דברים ישנים
6. הרגעות
7. יציאה לדייט
8. יציאה לסרט
9. ריצה, הליכה
10. האזנה למוזיקה
11. חשיבה על כך שהספקתי הרבה עבודה היום
12. היזכרות במסיבות שהייתי בהן
13. קניית אביזרים לבית
14. מנוחה בשמש
15. תכנון שינוי בקריירה
16. צחוק
17. היזכרות בטיולים שעשיתי
18. הקשבה לאחרים
19. קריאת כתבי עת או עיתונים
20. תחביבים (איסוף בולים, בניית מודלים וכו')
21. בילוי בערב עם חברים טובים
22. תכנון הפעילויות שלי היום
23. מפגש עם אנשים חדשים
24. היזכרות בנוף יפה
25. חסכון כסף
26. הימורים
27. הליכה לחדר כושר, אירובי
28. אכילה
29. מחשבה על איך יהיה כשאסיים את הלימודים
30. יציאה מחובות/ תשלום חובות
31. תרגול קרטה, ג'ודו, יוגה
32. תכנון תוכניות לפנסיה
33. תיקון דברים בבית
34. תיקון האוטו/ האופניים
35. היזכרות במילים ומעשים של אנשים אהובים
36. לבישת בגדים סקסיים
37. ערב שקט בבית
38. טיפול בצמחים שלי
39. קנייה ומכירה של מניות
40. שחייה
41. שרבוט על דף
42. אימון כושר
43. איסוף פריטים ישנים
44. יציאה למסיבה
45. חשיבה על קניית דברים
46. משחק גולף
47. משחק כדורגל
48. העפת עפיפונים
49. שיחות עם חברים
50. מפגשים משפחתיים
51. רכיבה על אופנוע
52. סקס
53. משחק סקווש
54. טיול מחנאות
55. שירה ברחבי הבית
56. סידור פרחים
57. הליכה לבית כנסת, תפילה (מנהגים דתיים)
58. ירידה במשקל
59. הליכה לים
60. חשיבה על זה שאני בן אדם טוב
61. יום מנוחה
62. פגישות מחזור כיתתיות
63. החלקה על הקרח/ רולר בליידס
64. שייט
65. טיול בחול או בארץ
66. ציור
67. עשייה של משהו ספונטני
68. רקמה
69. שינה
70. נהיגה
71. אירוח אנשים
72. השתתפות בחוגים (גינון, תפירה וכו')
73. תכנון תוכניות להתחתן
74. צפרות
75. שירה בקבוצות
76. פלירטוטים
77. נגינה בכלי מוזיקלי
78. אומנות ויצירה
79. יצירת מתנה
80. קניית דיסקים, תקליטים וכו'
81. צפייה באגרוף, התאבקות
82. תכנון מסיבות
83. בישול, אפייה
84. טיול בטבע
85. כתיבת ספרים (שירים, כתבות)
86. תפירה
87. קניית בגדים
88. עבודה
89. יציאה לארוחת ערב
90. שיחה על ספרים
91. ביקור באתרים תיירותיים
92. גינון
93. הליכה למכון יופי
94. עיתון וקפה בבוקר
95. משחק טניס
96. התנשקות
97. צפייה בילדים שלי משחקים
98. חשיבה על כמה שאני בר-מזל
99. הליכה להצגות והופעות
100. חלימה בהקיץ
101. תכנון לימודים באוניברסיטה או במכללה
102. יציאה לסיבוב באוטו
103. האזנה לשיר
104. חידוש רהיטים
105. צפייה בסרטים בבית
106. עריכת רשימת מטלות
107. רכיבה על אופניים
108. הליכות בים
109. קניית מתנות
110. טיול בגנים לאומיים
111. השלמת משימה
112. חשיבה על ההישגים שלי
113. הליכה למשחק כדורגל, כדורסל וכו'
114. אכילת מאכלים משמינים
115. התכתבות בדוא"ל או באינטרנט
116. צילום
117. דייג
118. חשיבה על אירועים נעימים
119. שמירה על דיאטה
120. צפייה בכוכבים
121. הטסת מטוס
122. קריאת ספרות בדיונית
123. משחק
124. בילוי זמן לבד
125. כתיבה ביומן או כתיבת מכתבים
126. ניקיון
127. קריאת ספר עיון
128. בילוי בחוץ עם הילדים
129. ריקוד
130. יציאה לפיקניק
131. חשיבה "עשיתי את זה ממש טוב" אחרי ביצוע משימה
132. מדיטציה
133. משחק כדור-עף
134. ארוחת צהריים עם חבר
135. טיול בגבעות
136. תכנון הקמת משפחה
137. היזכרות ברגעים שמחים מהילדות
138. בזבוז כסף
139. משחק קלפים
140. השתתפות בדיון פוליטי
141. פתרון חידות הגיון
142. משחק קריקט
143. התבוננות בתמונות/ שקופיות או הצגתן
144. סריגה
145. פתרון תשבצים
146. משחק ביליארד או סנוקר
147. התגנדרות והתלבשות בלבוש יפה
148. התבוננות בדברים שהשתפרתי בהם
149. קניית דברים עבור עצמי
150. שיחת בטלפון
151. הליכה למוזיאונים ולגלריות אומנות
152. מחשבה על נושאים דתיים
153. גלישה באינטרנט
154. הדלקת נרות
155. האזנה לרדיו
156. יציאה לצייד
157. ישיבה בבית קפה
158. קבלת/ הענקת עיסוי
159. אמירה "אני אוהב אותך"
160. חשיבה על התכונות החיוביות שלי
161. קניית ספרים
162. הליכה לספא או לסאונה
163. סקי
164. שייט בקאנו או רפטינג
165. באולינג
166. עבודת נגרות
167. פנטזיות לגבי העתיד
168. ריקוד בלט, ג'אז או סטפס
169. השתתפות בוויכוח
170. משחק מחשב
171. טיפול באקווריום
172. ארוטיקה (ספרים או סרטים)
173. רכיבה על סוסים
174. טיפוס הרים
175. תכנון להיות פעיל יותר בקהילה
176. התנסות במשהו חדש
177. הרכבת פאזלים
178. חשיבה על כך שיש לי יכולת התמודדות טובה
179. משחק עם חיות המחמד שלי
180. ברביקיו
181. סידור מחדש של הרהיטים בבית
182. קניית רהיטים חדשים
183. שופינג

רעיונות נוספים

_________________________________

_________________________________

_________________________________

_________________________________

_________________________________

_________________________________

 

 

לוח פעילויות להנאה ולתחושת הישג

פנקו את עצמכם בפעילויות מהנות והכירו בהישגים שלכם. תחושת הנאה והישג יכולה לעזור לכם להרגיש יותר טוב לגבי עצמכם ולגבי החיים שלכם. נסו זאת ותראו בעצמכם!

זהו מספר פעילויות מהנות ופעילויות שיתנו לכם תחושת הישג, אותן תרצו לנסות. אם תתקשו ליצור רשימה, נסו לקבל רעיונות מקטלוג הפעילויות המהנות. לאחר מכן, תכננו את הפעילויות שלכם והשתתפו בהן. השתמשו במדד הדירוג שלהלן כדי לדרג את תחושת ההנאה וההישג שלכם לפני וגם אחרי הפעילות

 

0	לחלוטין לא
1	כמעט שלא
2	במידה מועטה מאוד
3	במידה מועטה
4	במידה בינונית
5	במידה מסוימת
6	במידה גדולה יותר
7	במידה רבה
8	במידה רבה מאוד

.

תאריך פעילות	הנאה	הישג
	לפני: אחרי:
	לפני: אחרי:
	לפני: אחרי:
	לפני: אחרי:
	לפני: אחרי:

 

מה למדתם מתרגיל זה?

 

סיכום היחידה 

• בכדי שתוכלו לקדם הערכות-עצמי מאוזנות יותר של עצמכם, תצטרכו לערוך רשימה של התכונות החיוביות שלכם. זה עשוי להיות מורכב, מאחר ומעולם לא התייחסתם אליהן במיוחד או שאתם מרגישים לא בנוח להכיר בהן.
• זכרו להקדיש זמן ביום במיוחד לצורך רישום התכונות החיוביות שלכם. רשמו את התכונות החיוביות שלכם, חשבו על כמה שיותר כאלה – אין הגבלה; בקשו עזרה אם אתם מרגישים בנוח לעשות זאת; היזהרו מהערכות-עצמי שליליות או מהנטייה להמעיט בערכם של הדברים החיוביים; וקראו מחדש את הרשימה באופן קבוע.
• כדי להמחיש לעצמכם את התכונות החיוביות שלכם ולהפוך אותן למשהו בעל משמעות עבורכם, מלאו את יומן האני-החיובי. שם תחשבו על דוגמאות לדברים שעשיתם בעבר, המדגימות את התכונות החיוביות שזיהיתם. שם גם תזהו דברים ספציפיים שאתם עושים מדי יום ואת התכונות החיוביות שהתנהגויות אלו מדגימות.
• דרכים נוספות לקידום הערכות-עצמי מאוזנות יותר הן הגברת כמות ההנאה והכיף שאתם חווים במהלך השבוע והגברת תחושת ההישג שלכם או היכולת להכיר בהישגים אלו, במהלך השבוע. לצורך כך, ראשית תצטרכו לעקוב אחר האופן בו השבוע שלכם מתנהל כעת. לאחר מכן, תצטרכו להכניס שינויים ולתכנן היכן ניתן להוסיף פעילויות מהנות ופעילויות שיתנו לכם תחושת הישג, לתוך השבוע שלכם.
• בכדי שתוכלו ליצור איזון באופן בו אתם רואים את עצמכם, חשוב שתלמדו לזהות את הדברים החיוביים שיש בכם ולהתייחס לעצמכם באופן מיטיב.

 

ביחידה הבאה תלמדו עוד על התעמתות עם הכללים וההנחות הלא מועילים שלכם ושינוי שלהם.

 

תורגם על ידי: בתיה נצר אבני – מטפלת בפסיכודמה ומנחה.

 

---

 

יחידה 5: הערכות עצמי שליליות

יחידה 7: שינוי כללים והנחות מוקדמות