הקדמה

ביחידות 4 ו-5, דנו בציפיות מוטות ובהערכות–עצמי שליליות, והצגנו מספר אסטרטגיות להתמודדות איתן. ביחידה הקודמת, דנו בחשיבותה של קבלה עצמית ובחנו אסטרטגיות לזיהוי והכרה בתכונות ובחוויות החיוביות שלכם. אנו מקווים שאסטרטגיות אלו סייעו לכם בשיפור התחושה שלכם לגבי עצמכם, ובשיפור התפיסה שלכם את עצמכם. עכשיו שהתנסיתם בשימוש באסטרטגיות אלו, חשוב שנתמודד גם עם כמה מהנושאים המורכבים יותר הקשורים באמונות הליבה השליליות שלכם. ביחידה זו, נדון בשינוי והתאמת ההנחות והכללים הלא מועילים שלכם, אשר מגבילים את התנהגותכם ומשמרים את אמונות הליבה השליליות שלכם.

כללים לחיים

הנה מספר דברים להתבונן בהם ולקחת בחשבון, לפני שנתחיל בהתמודדות עם הכללים הלא מועילים.

כללים הם נלמדים. לעיתים רחוקות אנו לומדים כללים מועילים באופן פורמלי. לרוב אנו מפתחים אותם מתוך ניסוי וטעייה ומתוך תובנות שפיתחנו על בסיס חוויות החיים המוקדמות שלנו. ייתכן שאינכם מודעים לכך שפיתחתם את הכללים האלו, אך הם כל הזמן משפיעים על האופן בו אתם מתנהגים וחיים את חייכם. כללים אלו נוצרו כתוצאה ממסקנות אליהם הגעתם על סמך חוויות החיים המוקדמות שלכם. לכן, כללים אלו הם גם ייחודיים לכם.

כללים יכולים להיות ייחודיים לתרבות. הכללים וההנחות לחיים אותם פיתחתם, משקפים את הנורמות והתרבות של משפחתכם ושל החברה או הקהילה בה גדלתם. לדוגמה, ייתכן שגדלתם במשפחה בה בנים זכו להעדפה על פני בנות, ואם אתן בנות, ייתכן שהסקתן כתוצאה מכך שאתן פחות חשובות מבנים. ייתכן אם כך, שלמדתן את הכלל "נשים חייבות תמיד להיות כפופות לגברים", ושאתן ממשיכות לחיות את חייכן בהתאם לכלל זה, גם אם הנסיבות השתנו מאז.

כללים יכולים להיות קשים לשינוי. לא רק שהכללים שלכם לחיים מנחים את התנהגותכם, הם גם משפיעים על האופן בו אתם תופסים, מפרשים וקולטים מידע לאורך כל חייכם. ביחידה 3, התייחסנו לכך שהרבה דברים קורים סביבנו והרבה מידע זמין לנו כל הזמן. רוב הזמן איננו מודעים לכל הדברים שקורים, כי אם היינו מנסים להבין את כל הדברים שקורים סביבנו, המוח שלנו היה תחת הפגזה של יותר מדי מידע. לכן, אנו מצוידים ביכולת לסנן מידע ולהתמקד רק בדברים שחשובים לנו. למרבה הצער, הדבר יכול גם לעבוד נגדנו, כי אנו נוטים להבחין ולהתייחס רק לדברים שתואמים את האמונות והכללים שלנו. לכן, אם יש לכם את אמונת הליבה השלילית "אני אדם לא מושך", ואת הכלל "אני חייב תמיד להיות מצחיק ושנון, אחרת אף אחד לא יאהב אותי", ייתכן שתבחינו רק באדם האחד שאינו צוחק מההערות שלכם, ולא בשלושת האנשים האחרים שצוחקים מכל הלב. אתם עשויים גם לפרש זאת בתור "אנשים לא צוחקים מהבדיחות שלי, כנראה שהם לא אוהבים אותי". זאת הסיבה שכללים לא מועילים לחיים ואמונות ליבה שליליות עלולים להיות קשים לשינוי. אך כעת שאתם יודעים זאת, תוכלו ללמוד להבחין גם בדברים נוספים ולהתעמת עם הפרשנויות הלא מועילות שלכם, כך שתוכלו לפתח תפיסה מאוזנת יותר של עצמכם.

כללים לחיים: מה מועיל ומה לא

הכללים וההנחות שלנו לחיים, מנחים את התנהגותנו ומאפשרים לנו להתמודד עם חיינו ביומיום. כללים לחיים הם הכרחיים עבורנו, ועוזרים לנו להבין את העולם שמסביבנו ולתפקד ברמה היומיומית. לכן העובדה שיש לנו כללים, היא דווקא דבר מועיל עבורנו. כללים מועילים הם מציאותיים, גמישים וניתנים להתאמה, והם מאפשרים לנו לתפקד באופן בריא ובטוח. לדוגמה "אסור לאנשים לנהוג אחרי ששתו יותר מדי אלכוהול (כלומר, כשרמת האלכוהול בדם שלהם גבוהה מדי)" הוא כלל מועיל. זו דוגמה לכלל שהוא מציאותי, כלומר יש הוכחות שתומכות בו. יש הוכחות לכך שנפגעת יכולת השיפוט של אנשים עם רמת אלכוהול גבוהה בדם. הם פחות מסוגלים לראות בבירור ולהתרכז במה שהם עושים. לכן, על סמך הוכחות אלו, האחזקה בכלל זה יכולה להבטיח את הישרדותנו!

כללים מועילים הם גמישים וניתנים להתאמה. משמעות הדבר היא שהם מאפשרים לכם להתאים את התנהגותכם למגוון מצבים. אף אחד לא יכול להיות בטוח בוודאות מוחלטת לגבי כל דבר בחיים שלו, ולאף אחד אין שליטה על הכל. לכן, כללים שיש בהם גמישות מסוימת, הם לרוב מועילים יותר מכללים אבסולוטיים. קחו לדוגמה את הכלל "זה יהיה טוב אם כולנו נוכל להשתדל ולהשקיע כמיטב יכולתנו בפרויקט הזה" לעומת הכלל "אנחנו חייבים תמיד להיות הכי טובים בכל מה שאנחנו עושים, בכל מחיר". במקרה של הכלל הראשון, אנחנו מתבקשים לעבוד כמיטב יכולתנו, בהתחשב בנסיבות, עבור פרויקט מסוים. כלומר, הכלל לוקח בחשבון את הפעמים בהן מסיבה כלשהי, איננו יכולים לעמוד בסטנדרטים שעמדנו בהם לפני כן. אולי אנחנו חולים או נמצאים במצב בעייתי בחיינו האישיים. כלל זה גם גמיש בכך שהוא מתייחס לפרויקט מסוים, ולכן ייתכן שיהיו פעמים בהם נבחר לא להשקיע כל כך הרבה מאמצים במשהו שאנחנו עושים (למשל: גינון, בישול או ניקוי הבית). ייתכן שנחליט שאנחנו רוצים להשקיע מאמץ אבל גם לקחת את הדברים יותר בקלות.

כללים לא מועילים הם לא מציאותיים, לא הגיוניים, מוגזמים, נוקשים ולא ניתנים להתאמה. התבוננו בכלל השני בפסקה הקודמת. לפי כלל זה, אנחנו חייבים להשיג סטנדרט מסוים ("להיות הכי טובים בכל"), בכל מצב ("תמיד"), וללא תלות במה שנדרש לעשות או להקריב כדי להשיג זאת ("בכל מחיר"). אם אנחנו מאמינים מאוד בכלל זה וגורמים לעצמנו לחיות לפיו מדי יום, מה יקרה? כנראה נרגיש רגשות שליליים חזקים כשכלל זה יישבר, מה שסביר להניח יקרה. המציאות היא שאנחנו לא יכולים להיות הכי טובים תמיד. ישנם פעמים שאחרים ישיגו תוצאות טובות יותר מאיתנו. כלל זה גם מבטיח שההערכה העצמית שלנו תישאר נמוכה כי הוא מועד לכישלון.

בואו נמשיך לבחון כיצד כללים לא מועילים משמרים את ההערכה העצמית הנמוכה שלנו.

כללים לא מועילים והערכה עצמית נמוכה

בקיצור, הערכה עצמית נמוכה היא מצב שבו אתם תופסים את עצמכם ואת הערך–העצמי שלכם באופן שלילי. זה משתקף באמונות הליבה השליליות שלכם על עצמכם, כגון "אני לא ראוי לאהבה", או "אני לא חשוב". כפי שדנו ביחידה 2, ייתכן שהגעתם למסקנות אלו כתוצאה מאירועי חיים שליליים ומשמעותיים שחוויתם בילדות. כדי שתוכלו להסתדר בחיי היומיום, ייתכן שפיתחתם כללים והנחות שנועדו להגן על ההערכה העצמית שלכם. למרבה הצער, כללים והנחות אלו הם לרוב לא מציאותיים, לא הגיוניים, נוקשים ולא ניתנים להתאמה. "אסור לי אף פעם לבקש עזרה, כי אם אעשה זאת, אנשים יצחקו עליי" או "אסור לי אף פעם לקחת על עצמי משימות שנראות לי קשות מדי עבורי, כי אם לא אצליח, אנשים יחשבו שאני מטומטם". כל עוד אתם מצליחים לעמוד בכללים ובהנחות האלו, ייתכן שתרגישו טוב לגבי עצמכם, כי אז אף אחד לא יידע עד כמה אתם גרועים בלעשות דברים. אבל מהי ההשפעה של כללים אלו עליכם?

למרות שנראה שכללים אלו מסייעים להגן על ההערכה העצמית שלכם, הם למעשה משמרים את אמונות הליבה השליליות וההערכה העצמית הנמוכה שלכם. כאשר אתם חיים בהתאם לכללים ולהנחות כאלו, משמעות הדבר שהתנהגותכם מוגבלת באופן שאינו מאפשר לכם להעמיד למבחן את הכללים ואת אמונות הליבה השליליות שלכם. בואו נמשיך עם הדוגמה הקודמת, עם הכלל וההנחה "אסור לי אף פעם לבקש עזרה, כי אם אעשה זאת, אנשים יצחקו עליי". אם לעולם לא תבקשו עזרה, לא תוכלו לבדוק איך אנשים יגיבו אם תעשו זאת. אם הייתם מבקשים עזרה מדי פעם, ייתכן שהייתם מגלים שיש אנשים שישמחו לעזור ולא יצחקו עליכם. זה היה יכול לאפשר לכם להעמיד למבחן את ההנחה שאנשים יצחקו עליכם אם תבקשו עזרה. אך בגלל חוסר הרצון שלכם לבקש עזרה, אין לכם הזדמנות לגלות זאת. לכן, הכלל וההנחה שלכם נשמרים וכן, גם אמונת הליבה השלילית שלכם.

לא רק שכללים והנחות לא מועילים כאלו משמרים את ההערכה העצמית הנמוכה שלכם, הם גם מפעילים עליכם כמות ניכרת של לחץ. שימו לב לכלל ""אסור לי אף פעם לבקש עזרה". המילים "אסור" ו-"אף פעם" הן אינדיקציה לחוסר הגמישות של הכלל הזה. הכלל דורש מכם להתנהג באופן מסוים כל הזמן. הוא אינו מאפשר לכם להתנהג באופן שונה או להתאים את עצמכם למצבים שונים.

זיהוי הכללים וההנחות הלא מועילים שלי

בואו נתחיל בזיהוי ההנחות והכללים הלא מועילים שפיתחתם לעצמכם ושלפיהם אתם חיים. עכשיו שלמדתם להתעמת עם הציפיות והערכות–העצמי השליליות שלכם, ייתכן שכבר יש לכם מושג מה הם. בעת שאתם מנסים לזהות את הכללים וההנחות שלכם, שאלו את עצמכם:

מה אני מצפה מעצמי כשאני בעבודה או בלימודים?

אילו סטנדרטים אני מציב לעצמי? מה מקובל עליי ומה לא מקובל עליי?

מה אני מצפה מעצמי כשאני עם חברים?

מה אני מצפה מעצמי בתפקידים שונים – כילד, כחבר, כבן זוג, כהורה, כעובד/ מנהל?

מה אני מצפה מעצמי בהקשר של פעילויות פנאי, בילויים וטיפוח–עצמי?

כללים והנחות לחיים יכולים להופיע בצורת הצהרה, כגון:

להלן עוד כמה מקורות שבאמצעותם תוכלו לזהות את הכללים וההנחות לחיים שלכם.

יומני מחשבות. הדברים אותם תיעדתם ביומני המחשבות שלכם הם ציפיות מוטות והערכות–עצמי שליליות, הידועות גם כמחשבות לא מועילות. פעמים רבות קיים רובד נוסף מאחורי מחשבות לא מועילות אלו. למשל, מחשבות כגון, "הדו"ח הזה ממש גרוע. לא היה לי זמן לכלול תרשימים צבעוניים. הייתי צריך להתאמץ יותר", אולי משקפות את הכלל "אני חייב לעשות הכל באופן מושלם". לרוב קיימים אצלנו כללים והנחות לחיים המייצרים או מקדמים את המחשבות הלא מועילות. האם אתם מסוגלים לזהות אם קיימים כללים כלשהם לחיים המשתקפים במחשבות הלא מועילות שלכם?

תמות. דרך נוספת לזהות את הכללים וההנחות שמנחים את ההתנהגות שלכם היא לשאול את עצמכם אם הבחנתם בתמות כלשהן המשותפות לחששות שלכם או לנושאים המעסיקים אתכם. תוכלו לשאול את עצמכם שאלות כמו:

באילו מצבים אני הכי חווה חרדה או ספק–עצמי?

באילו מצבים אני הכי קשה עם עצמי?

אילו סוגים של תחזיות שליליות אני מנבא?

אילו התנהגויות של אנשים אחרים גורמות לי להרגיש חוסר ביטחון עצמי?

הערכות שליליות של עצמי ושל אחרים. שאלו את עצמכם:

באילו מצבים אני יורד על עצמי?

על אילו חלקים מעצמי אני הכי מעביר ביקורת? מה זה מראה על מה שאני מצפה מעצמי?

מה יקרה אם אירגע ואנמיך את הציפיות שלי? איזה מין אדם אני חושב שאהפוך להיות?

מה אני לא מרשה לעצמי?

על מה אני מעביר ביקורת באחרים? אילו ציפיות יש לי מהם? באילו סטנדרטים אני מצפה מהם לעמוד?

מסרים ישירים/ אמירות מהמשפחה. לפעמים, הכללים וההנחות שלכם לחיים הם מסרים ישירים שנאמרו לכם כשהייתם ילדים או מתבגרים. שאלו את עצמכם:

מה לימדו אותי שאני צריך לעשות ושאסור לי לעשות?

מה קרה כשלא צייתי לכללים האלו? מה אמרו לי?

על מה הענישו אותי, העבירו עליי ביקורת או צחקו עליי?

מה נאמר לי כשלא הצלחתי לעמוד בציפיות?

איך אנשים שהיו חשובים לי, הגיבו כשהייתי שובב, עשיתי טעויות או שלא הצלחתי בבית ספר?

מה הייתי צריך לעשות כדי לזכות בשבחים, חיבה או חום?

חלק מהמסרים שקיבלתם כשהייתם צעירים יותר, היו בצורת אמירות כלשהן שיש לחלק מהמשפחות או "מוטו" כלשהו. לדוגמה, מבוגרים במשפחה לפעמים אומרים "האדם היחיד שאתה יכול לסמוך עליו הוא אתה עצמך", "אנשים שנחמדים אלייך, תמיד מצפים למשהו בתמורה", "תרגול מביא לשלמות", "אם אתה לא יכול להצליח במשהו, עדיף שתוותר עליו" או "אם לא תשאף להצלחה, אף פעם לא תהיה מוצלח". האם היו למשפחות שלכם אמירות כלשהן או משפטי מוטו שאתם זוכרים או משתמשים בהם כיום?

עכשיו שקראתם את ההסבר על זיהוי הנחות וכללים לחיים, האם הצלחתם לזהות הנחות וכללים כאלו המשפיעים על חייכם כיום? מה הם חלק מהכללים וההנחות האלו? קחו כמה דקות לרשום אותם.

שינוי הכללים

עד עכשיו ייתכן שזיהיתם כמה הנחות וכללים לא מועילים לחיים שפיתחתם לעצמכם כשהייתם צעירים יותר, ושניסיתם לחיות לפיהם. כמו ביחידות הקודמות, גם כאן אתם יכולים ללמוד להתעמת עם הכללים וההנחות שלכם לחיים באופן הדרגתי, באמצעות דף עבודה. אם השלמתם את היחידות הקודמות, סביר להניח שתגלו ששינוי הכללים הוא לא כל כך מורכב. הוא גם לא פשוט, אבל ייתכן שהוא כבר לא יהיה לכם קשה במיוחד, בהתחשב בכך שיש לכם כבר ניסיון בהתעמתות עם הציפיות המוטות והערכות–העצמי השליליות שלכם. בהמשך תמצאו דף עבודה שתוכלו להשתמש בו. אך לפני כן, קראו את ההערות הבאות שינחו אתכם בהמשך.

1. זהו הנחה ו/או כלל לא מועילים שהייתם רוצים להעמיד למבחן. אם יש לכם מספר כללים והנחות, ואתם לא בטוחים מאיזה מהם להתחיל, בחרו אחד שקשור להיבט בחייכם שאתם ממש רוצים לשנות (למשל: חיי החברה שלכם או היחסים שלכם עם עמיתים לעבודה).

2. חשבו כיצד כלל זה ו/או הנחה זו לחיים השפיעו על החיים שלכם. שאלו את עצמכם: על איזה היבט בחיי השפיע כלל זה? האם השפיע על מערכות היחסים שלי, העבודה או הלימודים שלי, על האופן בו אני מטפל בעצמי או על השתתפותי בפעילויות חברתיות או בפעילויות פנאי? איך אני מגיב כשהדברים לא מסתדרים? איך אני מגיב למצבים מאתגרים או להזדמנויות חדשות? איך אני מביע את הרגשות שלי? האם אני מסוגל לבקש את מה שאני צריך? הערכת ההשפעה של הנחות וכללים לא מועילים על חייכם היא חשובה, לא רק כי אתם רוצים לשנות את הכללים האלו, אלא גם כי אתם רוצים לשנות את האופן בו הם משפיעים על חייכם.

3. שאלו את עצמכם כיצד אתם יודעים מתי הכלל מופעל? כיצד אתם יודעים מתי הוא פעיל בחייכם? איך אתם מרגישים? מה הם הדברים שאתם עושים ואומרים (לעצמכם ולאחרים)?

4. שאלו את עצמכם "מאיפה הגיע הכלל זה?" מטרת שאלה זו היא לספק הקשר לכלל ולהנחה שלכם. המטרה היא להבין איך כלל זה התפתח ומה שימר אותו מאז. כפי שציינו לפני כן, ייתכן שההנחות והכללים הלא מועילים היו הגיוניים בתקופה שבה הייתם במצב קשה, ואימצתם אותם כדי לעזור לעצמכם להתמודד ולתפקד ביומיום. אך העניין המרכזי הוא האם הכלל או ההנחה עדיין רלוונטיים לחייכם כיום. שאלו את עצמכם: "האם כלל זה הכרחי לי כיום? האם הוא מועיל לי?".

5. כעת שאלו את עצמכם "מה הופך את הכלל ו/או ההנחה שלי ללא הגיוניים?" זכרו שציינו שהנחות וכללים לא מועילים הם נוקשים ולא גמישים. לפעמים כאשר אתם חיים בהתאם אליהם, אתם לא מזהים שהעולם סביבכם לרוב אינו מתנהג באותו אופן. בנוסף, כללים והנחות אלו נוצרו כאשר הייתם ילדים או כאשר הייתם צעירים יותר. אך כיום כאנשים בוגרים, אינכם צריכים לחיות בהתאם לכללים שיצרתם בילדותכם.

6. למרות שהנחות וכללים לא מועילים אינם תורמים לנו לטווח הארוך, ייתכן שיש יתרונות כלשהם לכך שאנו חייהם על פיהם. זאת כנראה הסיבה לכך שכללים והנחות אלו נשמרו גם כיום. ערכו רשימה של יתרונות אלו. שאלו את עצמכם: "מה אני מרוויח מכך שאני חי בהתאם לכלל ו/או ההנחה האלו? אילו דברים השגתי? איך זה שירת אותי? מפני מה זה מגן עליי?"

7. מה הם החסרונות של חיים לפי הכלל וההנחה האלו? זיהיתם כבר את היתרונות, אך חשוב גם להעריך האם היתרונות הם ממשיים. לאחר מכן, שאלו את עצמכם עד כמה הכלל וההנחה האלו מגבילים את ההזדמנויות שלכם, מונעים ממך חוויות מהנות, מפחיתים מערכם של ההישגים וההצלחות שלכם, משפיעים לרעה על מערכות היחסים שלכם, או מונעים ממכם מלהגשים את השאיפות שלכם בחיים. רשמו את כל זה בדף עבודה והשוו זאת ליתרונות שרשמתם. האם החסרונות עולים על היתרונות? אם לא, ייתכן שאינכם צריכים להעמיד למבחן את הכלל וההנחה הספציפיים האלה. אם תחליטו שהכלל וההנחה האלו אינם מועילים, המשיכו לנקודה הבאה.

8. חשבו מה יכול להיות כלל מאוזן יותר – מה יהיה יותר מציאותי, גמיש ומועיל? נסו לחשוב כיצד תוכלו למקסם את היתרונות ולצמצם את החסרונות של הכלל הישן. חשבו כיצד תוכלו להתאים את הכלל למצבים שונים. ייתכן שכדאי לכם להשתמש במונחים פחות קיצוניים, כמו: "לפעמים", "חלק מהאנשים", "מעדיף", "הייתי רוצה", "יהיה נחמד אם…" במקום "אני חייב", "אני צריך", "זה יהיה נורא אם…". למשל, במקום הכלל הלא מועיל "אני חייב לעשות הכל כדי להישאר רזה, אחרת לא יהיו לי אף פעם חברים", חשבו על האלטרנטיבה "אני אשתדל לשמור על אורח חיים בריא ויהיה נחמד אם אוכל להמשיך להיות רזה. אך לא סביר שהחברים שלי אוהבים אותי רק בגלל שאני רזה." הנחות וכללים מאוזנים עשויים להיות בעלי ניסוח ארוך יותר מאלו שקדמו להם. זאת מפני שהם יותר "מתוחכמים" – הם יותר מציאותיים, גמישים וניתנים לשינוי. אם אתם מתקשים לחשוב על כלל ו/או הנחה חלופיים שהם יותר מאוזנים, אל תדאגו. נסו זאת והתאמנו על כך למשך שבוע או שבועיים. תמיד תוכלו להכניס שינויים חדשים לכלל שלכם, ככל שתהפכו ליותר מנוסים בהתעמתות עם ההנחות והכללים הלא מועילים שלכם.

9. הצעד האחרון הוא לשקול מה אתם יכולים לעשות כדי להוציא לפועל את ההנחה והכלל החדשים שלכם. למה אתם חושבים שחשוב לעשות זאת? זכרו שההנחה והכלל הישנים שלכם היו בשימוש במשך זמן רב, ולכן חשוב שמעבר לכך שיהיה לכם כלל חדש, יהיו לכם גם התנהגויות חדשות, כדי שתוכלו לשלב את הכלל החדש במערכת אמונות מאוזנת.

בהמשך מופיעה דוגמה להשלמת דף העבודה "שינוי הכללים". לאחר מכן, מופיע דף עבודה ריק. לאחר שתעיינו בדוגמה, נסו למלא בעצמכם את דף העבודה.

שינוי הכללים

(דוגמה)

שינוי הכללים

סיום

עכשיו שהשלמתם את דף העבודה, כדאי לכם לרשום את הכלל החדש שלכם על כרטיס שתוכלו לקחת אתכם תמיד, ולעיין בו מדי פעם. כדאי שתרשמו גם את הדברים שאתם מתכננים לעשות כדי להוציא לפועל את הכלל שלכם.

חשוב שתיישמו את הכלל החדש בכך שתבצעו את הפעולות שתכננתם לעשות. למרות שאולי כרגע זה נראה לכם קשה, זה יעשה קל יותר ככל שתתמידו בכך. התנהגויות אלו הן חדשות לכם, ולכן הגיוני שלא ירגישו לכם טבעיות. אך באמצעות תרגול, תבוא ההתקדמות!

לפעמים, הכלל הישן יופעל פתאום, ולכן היו מוכנים לכך. זאת מפני שהכלל הישן ליווה אתכם במשך זמן רב והתרגלתם אליו. אך זכרו, הנסיבות השתנו והכלל הישן שלכם כבר אינו עדכני. אלו הזמנים בהם חשוב להתעמת עם הכלל הישן שלכם, לעיין בכרטיס שהכנתם לעצמכם, ולתרגל את ההתנהגויות החדשות.

סיכום היחידה

• כללים הם נלמדים, הם יכולים להיות ייחודיים לתרבות מסוימת, ועשויים להיות קשים לשינוי.

• כללים מועילים הם כללים מציאותיים, גמישים, וניתנים לשינוי, והם מאפשרים לנו לתפקד באופן בריא ובטוח.

• הכללים וההנחות שפיתחנו כדי להגן על ההערכה העצמית הנמוכה שלנו, הם לא מועילים כי הם לרוב לא מציאותיים, לא הגיוניים, קיצוניים, נוקשים ובלתי ניתנים להתאמה.

• למרות שנראה שהכללים מגנים על ההערכה העצמית שלנו, הם למעשה משמרים את אמונות הליבה השליליות שלנו ואת ההערכה העצמית הנמוכה. כאשר אנו חיים לפיהם, הם מגבילים את ההתנהגות שלנו באופן כזה שלא מתאפשר לנו להעמיד אותם למבחן.

• הצעד הראשון לשינוי הכללים וההנחות שלכם, הוא לזהות אותם. כדי לעשות זאת, בדקו:

  • למה אתם מצפים מעצמכם במצבים שונים

  • למה אתם מצפים מאחרים

  • מה רשמתם ביומני המחשבות שלכם לציפיות מוטות והערכות–עצמי שליליות

  • אילו תמות משותפות יש לדברים בהם אתם מתקשים

  • לאילו מסרים ישירים או אמירות משפחתיות נחשפתם בתור ילדים

• כדי לשנות את הכללים וההנחות, תצטרכו לעשות את הדברים הבאים:

  • לבדוק את מידת ההשפעה ומידת התועלת שלהם

  • לזהות את היתרונות והחסרונות שלהם

  • לפתח הנחות וכללים מאוזנים חדשים

  • לחשוב על דרכי התנהגות חדשות שיוציאו לפועל את הכלל החדש שלכם

ביחידה הבאה, תלמדו כיצד להתעמת עם אמונות ליבה שליליות ולפתח אמונות מאוזנות יותר אודות עצמכם.

תורגם על ידי: בתיה נצר אבני – מטפלת בפסיכודמה ומנחה.

יחידה 6: קבלה עצמית

יחידה 8: פיתוח אמונות ליבה מאוזנות