הקדמה

בשעה טובה הגעתם לחלק האחרון של חבילת המידע! אנחנו שמחים שהתמדתם והגעתם עד כה. אם לא קראתם את כל היחידות, כדאי לחזור ולקרוא את אלו שפספסתם. ביחידה זו תמצאו תקציר של כל המושגים והאסטרטגיות החשובות שהוזכרו ביחידות הקודמות ודיון בנוגע לאופן בו תוכלו להמשיך ולהשתפר בדברים שלמדתם ולשמר את ההישגים שלכם.

איך הכל מתחבר ביחד

בדיוק כפי שסיפקנו לכם מודל במטרה לעזור לכם להבין איך הערכה עצמית נמוכה מתפתחת ומה משמר אותה, כך נספק לכם גם מודל של הערכה עצמית בריאה. מודל זה מחבר יחדיו את כל המושגים החשובים והאסטרטגיות שלמדתם.

מודל זה מתחיל במצב סיכון והפעלה של אמונות ליבה שליליות ישנות. העובדה שתהיה לכם הערכה עצמית בריאה, אין משמעותה שלא תתקלו יותר במצבי סיכון, או שלא תחשבו על עצמכם יותר אף פעם באופן שלילי. כולם עלולים לחשוב על עצמם באופן שלילי או לרדת על עצמם מדי פעם. הדבר שחשוב לזכור הוא לא לעשות זאת לעיתים קרובות. הערכה עצמית בריאה משמעותה תפיסה מאוזנת שלכם את עצמכם ואת הערך שלכם. הכרה בחולשות שלכם היא תקינה לחלוטין והולמת. מה שחשוב הוא שתקבלו את העובדה שלכולם יש נקודות חולשה, ושתחליטו אם אתם מעוניינים להשתפר בהן. אתם גם צריכים לזהות, להכיר ולפרגן לעצמכם על החוזקות וההישגים שלכם. בנוסף, אל תשכחו כישורים ויכולות ניטרליים שיש לכם. זכרו, הכל עניין של איזון!

הסיבה שייתכן שעדיין תתקלו במצבי סיכון, היא שאינכם יכולים לשנות את חוויות העבר שלכם. דנו בכך שחלק מהחוויות האלו, בעיקר אם הן שליליות, יכולות להשפיע על האופן שבו אנו תופסים את עצמנו ועל הכללים וההנחות שפיתחנו. מאחר ואיננו יכולים לחזור בזמן ולשנות את החוויות האלו, ייתכן שתהיה להם השפעה ממושכת על ההערכה העצמית שלנו. חשוב לזכור שתוכלו להחליש את השפעתן של חוויות העבר על האופן בו אתם תופסים את עצמכם, על ידי כך שתתרגלו כמה שיותר את האסטרטגיות מהיחידות הקודמות.

אם כך, המודל של הערכה עצמית בריאה, נפתח במצב סיכון והפעלה של אמונות ליבה שליליות ישנות. אך, בשלב זה, תוכלו להתמודד עם כל ציפייה מוטה או הערכה-עצמית שלילית על ידי שימוש ביומני המחשבות. למדתם גם לזהות ולפרגן לעצמכם על התכונות החיוביות שלכם ולהכיר בהישגים חדשים שלכם. חשוב גם שתשתמשו בהתנהגויות מועילות, כלומר תפסיקו לבחור בהימנעות, בריחה ושימוש באמצעי ביטחון, ובמקום זאת תיגשו למצבים חדשים עם ראש פתוח, תהיו פעילים בחייכם, תשתתפו בפעילויות מהנות, תתייחסו לעצמכם באדיבות, ולא תיסוגו מכל זה. אם תוסיפו לכך את השינויים שהכנסתם באמונות הליבה השליליות הישנות שלכם, ובהנחות ובכללים הלא מועילים שלכם, ותתחילו להשתמש בהנחות ובכללים החדשים שלכם… יכולות להיות לכך אינספור השלכות! תוכלו לפגוש בהזדמנויות לחוויות חדשות וללמידה חדשה. ההנחות והכללים הלא מועילים ואמונות הליבה השליליות הישנות עשויים להיות מאושרים או מופרכים, אך קיימות אפשרויות לשינויים ולגמישות רבה יותר באופן בו אתם תופסים את הדברים. לבסוף, ייתכן שתוכלו להעלות את הסף שלכם למצבי סיכון. כלומר, שלא תהיו כה רגישים למצבים שליליים אפשריים, ותהיו יותר פתוחים לרעיונות חדשים, ומאוזנים באופן שבו תתפסו מצבים חדשים.

מודל להערכה עצמית בריאה

המשיכו להתאמן

עכשיו שהגעתם לסופה של חבילת המידע, הדבר החשוב ביותר עבורכם הוא להמשיך לתרגל את האסטרטגיות שלמדתם בכל היחידות הקודמות. כלומר, להמשיך ליישם את כל הכישורים השימושיים והתובנות שרכשתם בנוגע לעצמכם. אם תמשיכו לתרגל את המושגים והכישורים שלמדתם, הם יהפכו להרגלים בריאים שיוטמעו לתוך אורח החיים שלכם.

ישנם כמה דברים שחשוב לזכור, עכשיו שרכשתם כישורים חשובים בהתגברות על הערכה עצמית נמוכה. תחום אחד שחשוב להתמקד בו הוא כיצד לשמר את ההישגים שלכם. תחום שני שחשוב להתמקד בו הוא כיצד למזער את המכשולים שעלולים להיקרות בדרכם.

שימור ההישגים

חשוב שתכירו בהתקדמות שעשיתם, וככל שהביטחון העצמי שלכם משתפר, מומלץ וראוי שתדעו לפרגן לעצמכם על ההישגים שלכם. זה יעודד אתכם להמשיך הלאה – להמשיך לתרגל וליישם את הכישורים החדשים שלמדתם. שימור ההישגים שלכם מצריך מכם להמשיך בתרגול כישורים אלו. זכרו, פיתוח כישורים חדשים במטרה להתעמת עם הרגלים ישנים המלווים אתכם מזה שנים, מצריך זמן והתמדה.

אם כך, ישנם כמה דברים שתצטרכו לעשות כדי להפיק את המרב ממה שלמדתם, במטרה להמשיך להרגיש טוב או להשתפר עוד. הדרך הטובה ביותר לסכם זאת, היא להתבונן בדף העבודה "ביטחון עצמי בריא" בהמשך. דף העבודה מציג את האסטרטגיות העיקריות שלמדתם במטרה להתגבר על ההערכה העצמית הנמוכה ולפתח השקפה מאוזנת יותר על עצמכם. המשך העבודה על אסטרטגיות אלו תעזור לכם לשמר את ההישגים שלכם.

שימו לב כי בדף העבודה "ביטחון עצמי בריא", ישנם כמה דברים מרכזיים שלמדתם בנוגע להתמודדות עם הערכה עצמית נמוכה, בסדרת יחידות זו:

• למדתם כיצד לשנות את אמונות הליבה והכללים שלכם, כך שיהיו יותר הגיוניים, גמישים, מאוזנים ומציאותיים.
• למדתם להטיל ספק במחשבות השליליות (כלומר: הציפיות המוטות והערכות-העצמי השליליות) שלכם ולבחון אותן, וכן להתמודד עם התנהגויות לא מועילות במצבים יומיומיים.
• למדתם לקדם הערכות-עצמי מאוזנות ולתמוך בהן, על ידי התייחסות לתכונות החיוביות שלכם ומתן יחס טוב לעצמכם באופן יומיומי.

המסר העיקרי הוא להמשיך בתרגול האסטרטגיות הרשומות בדף העבודה "ביטחון עצמי בריא". כאשר תעשו זאת, תהיו בדרך להתגברות על הערכה עצמית נמוכה ופיתוח ביטחון עצמי בריא יותר.

מזעור המכשולים

מכשולים או מעידות עשויים תמיד להופיע בכל שלב שהוא בתהליך. נסו שלא ליפול למלכודת של להאמין שזה סימן לכך שחזרתם ל"נקודת ההתחלה", מכיוון שזה רק יגרום לכם להרגיש יותר גרוע. שינוי הוא לא תהליך יציב, ולפעמים עשוי להזכיר את האמרה הישנה: "שני צעדים קדימה, צעד אחד אחורה".

חשבו על הדרך בה למדתם לרכב על אופניים. סביר להניח שנדרשו כמה ניסיונות לא יציבים וכמה נפילות, לפני שלמדתם לשמור על שיווי-משקל. אפילו לאחר שרכשתם שיווי-משקל, ייתכן שעדיין תרגישו חוסר יציבות בזמן רכיבה על קרקע חדשה, או על משטחים שונים. באותו אופן, מצבים שונים או תקופות שונות בחייכם, עשויים להיות מאתגרים יותר וייתכן שיצריכו יותר מאמץ והתמדה (כלומר, יותר התמודדות עם ציפיות מוטות או הערכות-עצמי שליליות, יותר השתתפות בפעילויות מהנות, יותר מתן תשומת לב לתכונות חיוביות, יותר התנסות בהתנהגויות שונות וכו'). גם לאחר תרגול רב, ייתכנו פעמים בהן תרגישו כאילו לקחתם צעד אחורה ויצאתם קצת משיווי-משקל. פיתוח של כישורים חדשים לעולם אינו תהליך חלק, ותמיד תאלצו להתמודד עם אתגרים חדשים ופתרונות שונים ליישום הכישורים האלו.

ישנן מספר סיבות להופעתם של מכשולים בדרך. ייתכן שיש עלייה בעומס הפיזי או הנפשי. בדיוק כמו רכיבה על אופניים בשטח מאתגר, עומס פיזי ונפשי יכול להוות אתגר לדרכי החשיבה וההתנהגות החדשות שפיתחתם, ועשוי לגרום לכם לשוב להרגלים ישנים. בנוסף, כאשר אתם מרגישים רע מבחינה פיזית, פחות סביר להניח שתהיה לכם האנרגיה הפיזית או הנפשית הדרושה כדי להתמודד עם המחשבות, האמונות והכללים השליליים שלכם, או כדי להעמיד אותם למבחן, וכן כדי להתייחס אל עצמכם בצורה טובה או כדי לחשוב על התכונות החיוביות שלכם.

ייתכן שיעזור לכם לזכור שלרוב האנשים יש "ימים גרועים" או ימים בהם קשה להם יותר להתמודד עם טרדות החיים – זה רק אנושי! השתמשו בכישורי יומן המחשבות שרכשתם, כדי להתמודד עם מצבים כאלה כאשר הם קורים. בנוסף, אתם יכולים להשתמש במכשולים כדרך ללמוד משהו חדש על עצמכם, במטרה להימנע מבעיות דומות בעתיד.

הימנעות ממכשולים רציניים

בעוד אתם מתקדמים, נסו לא להתמקד יותר מדי במכשולים קטנים. אם אתם חווים מספר מכשולים קטנים, ישנן כמה דרכים להימנע ממכשול רציני יותר.

1. זיהוי סימני אזהרה מוקדמים

השלב הראשון הוא לשים לב לסימני האזהרה המוקדמים שלכם. כמה דוגמאות נפוצות הן:

• בילוי זמן רב בציפייה לגרוע מכל או בביקורת עצמית.
• חזרה להתנהגויות לא מועילות (למשל: הימנעות, בריחה, התנהגויות ביטחון, נסיגה, התבודדות, הזנחה, פאסיביות וכו')
• עלייה ברמת החרדה או הדיכאון.

2. תרגול מיומנויות

חשבו על הכישורים שרכשתם ועל מה שהיה מועיל עבורכם בהתמודדות עם ההערכה העצמית הנמוכה (למשל: התמודדות עם ציפיות מוטות והערכות-עצמי שליליות/ העמדתן למבחן, הקדשת תשומת לב לתכונות חיוביות, השתתפות בפעילויות מהנות והישגיות, התייחסות לעצמכם באופן מיטיב, התמודדות עם הכללים שלכם/ העמדתם למבחן, התמודדות עם אמונות הליבה השליליות שלכם/ העמדתם למבחן). האם הפסקתם לתרגל את הכישורים האלו באופן עקבי? ייתכן שתרצו לעבור מחדש על היחידות והטכניקות שלמדתם, ואולי גם להגביר את המידה בה אתם מתרגלים אותן.

3. תמיכה חברתית

מומלץ למצוא מישהו שתוכלו לשבת ולנהל שיחה רצינית איתו. זו לא חייבת להיות פגישה טיפולית בה אתם שופכים את הלב, אלא פשוט הזדמנות לדבר על הדברים שקורים לכם בחיים, על המטרות שלכם, ולשחרר קיטור עם מישהו שאתם סומכים עליו. לרוב, הבעיות שלנו נראות גדולות יותר ממה שהן באמת, כאשר אנו מנסים להתמודד איתם לבד. שיחה על הדברים יכולה לעזור בהכנסתם לפרספקטיבה המתאימה.

בהמשך מופיעה תוכנית לניהול עצמי אותה כדאי להשלים. רשמו לכם מה יכולים להיות סימני אזהרה מוקדמים המסמנים מכשול, ואז רשמו את האסטרטגיות והכלים עליהם למדתם, אשר יכולים לסייע לכם בהתמודדות עם מכשול.

תוכנית ניהול-עצמי

סיכום היחידה

• הערכה עצמית בריאה היא תפיסה מאוזנת של עצמנו ושל הערך שלנו.
• בעקבות תרגול האסטרטגיות כאן, תוכלו לגשת למצבי סיכון ו-
  • לפתח ציפיות מציאותיות
  • לפתח הערכות-עצמי מאוזנות
  • להשתמש בהתנהגות מועילה
• בעקבות תרגול האסטרטגיות, בטווח הארוך תוכלו להתקדם בשינוי אמונות הליבה השליליות שלכם ובשינוי ההנחות והכללים הלא מועילים שלכם.
• השימוש באסטרטגיות שהוצגו בחבילת מידע זו, יאפשר לכם לגשת למצבים עם ראש פתוח, וכן ייתן לכם הזדמנות לחוויות חדשות וללמידה חדשה.
• חשוב שתמשיכו ליישם ולתרגל את האסטרטגיות שלמדתם, כדי לשמר ולהגביר את ההישגים שלכם בהתמודדות עם הערכה עצמית נמוכה.
• תרגול עקבי ורציף יאפשר לכם להטמיע את האסטרטגיות באורח החיים שלכם.
• מכשולים הם דבר צפוי כאשר אנו מכניסים שינויים באופן החשיבה וההתנהגות שלנו – התעמתו עם כל מחשבה לא מועילה שתעלה בכם בדרך, וחזרו שוב על היחידות הקודמות כדי להיזכר באסטרטגיות שלמדתם ולחזור למסלול.
• מצאו חברים שאיתם אתם יכולים לדבר. קבוצת חברים יכולה להיות מקור לתמיכה חברתית בזמנים קשים.

לסיום, אנו מקווים שחבילת מידע זו הועילה לכם וכי תשמרו את ההישגים שהיו לכם עד כה. המשיכו לתרגל את האסטרטגיות שלמדתם וחזרו על היחידות מדי פעם. להתראות ושמרו על עצמכם!

תורגם על ידי: בתיה נצר אבני – מטפלת בפסיכודמה ומנחה.

יחידה 8: פיתוח אמונות ליבה מאוזנות