מהי חמלה עצמית? איך נדע האם חסרה לנו חמלה עצמית? מתי אנחנו הכי צריכים אותה ובמה היא יכולה לסייע לנו? איך ניתן לפתח חמלה כלפי עצמנו? כל הפרטים
הקדמה
רובינו נוטים להיות קשים עם עצמנו, במיוחד אם אנחנו מבחינים ברמזים לכך שאנחנו לא 'מתאימים' (שייכים) בדרך כלשהי למה שנדרש באופנים שונים מבחינת – הישגים, קריירה או לימודים, מיקום חברתי, מערכות יחסים, מראה, דימוי גוף, סטטוס כלכלי, וכדומה. אם אנחנו טועים/ אפילו טעות קטנטנה, אז יש לנו נטייה לבקר את עצמנו בכעס, ואם אנחנו באמת טועים טעות בינונית או גדולה, אז אנחנו הופכים להיות האויבים של עצמנו! ברגעים האלו חמלה עצמית יכולה לסייע.
נראה שאנשים מתקשים להתייחס לעצמם בחביבות ואכפתיות. למעשה, חלק נרתעים מעצם הרעיון, כאילו שהתבקשו לעשות דבר מה דוחה או מכאיב. ביחידה זו נבין מהי חמלה-עצמית, מדוע חמלה עצמית הכרחית לרווחה הנפשית שלנו, ולמה אנחנו מעולים בביקורת-עצמית אבל מתקשים להיות חביבים כלפי עצמנו.
היכולת לטפח חמלה עצמית יכולה לעמוד בפני עצמה כגישת מפתח למען הבריאות הנפשית שלנו, או שהיא יכולה להיות נקודת פתיחה המסייעת בבעיות ספציפיות אחרות שעולות. בכל מקרה, אם אתם נוטים לבקר את עצמכם הצטרפו אלינו למסע מביקורת-עצמית לחמלה- עצמית…
מהי חמלה עצמית?
כדי להגדיר חמלה-עצמית, נתחיל מלהבין מהי חמלה עצמה. חמלה היא גישה שכוללת בתוכה מגוון של רגשות, מחשבות, מניעים, תשוקות, צרכים והתנהגויות שיכולות להיות מופנות כלפי כל יצור חי (לדוגמה: עצמנו, בן אדם אחר, קבוצה של אנשים, חברה כלשהי, חיות, הסביבה). כשאנחנו מדברים על חמלה -עצמית, נדייק ונאמר שגישה זו מופנית ספציפית לעצמנו.
פול גילברט וקריסטן נף הם שתי דמויות מובילות בתחום בניית חמלה-עצמית לשיפור הבריאות הנפשית ורווחה כוללת. יחידות אלו נכתבו בהשראתם.
קריסטן נף מגדירה חמלה כך: "[חמלה היא] הכרה וראייה ברורה של סבל… הרגשה של רוחב לב לאנשים שסובלים, כך שהתשוקה לעזור- להקל את הסבל- מופיעה… הכרה במצב האנושי שאנחנו חולקים, פגום ושברירי כפי שהוא"
פול גילברט מגדיר חמלה כך: " רוחב לב בסיסי, עם מודעות עמוקה לסבל שלך עצמך ושל יצורים חיים אחרים, שמתלווה אל רצון ומאמץ להקל עליהם"
הגדרות אלו מכילות ארבעה רעיונות עיקריים
- מודעות – להיות קשובים או רגישים לעובדה שסוג מסוים של 'סבל' מתרחש עכשיו. פירוש הסבל במקרה הנוכחי יכול להיות קושי מצער יחד עם כאב נפשי, כאב מנטלי, כאב פיזי, או כולם ביחד.
- נירמול החוויה (להסתכל עליה כטבעית) – ההבנה שלחוות את סוג הכאב שאת/ה חווה זה עניין אוניברסלי, כולנו חווים כאב בנקודה כלשהי בדרגות משתנות של עוצמה. העובדה שאנחנו חווים כאב היא לא באשמתנו והיא לא כישלון שלנו, אנחנו לא האשמים בכאב שלנו, ואנחנו לא לבד בתחושה של הכאב.
- אדיבות ורוחב לב – לא להירתע או להתבייש או להתעלם מהכאב, אבל לפגוש את הכאב הזה עם הרגשה של רוחב לב, אכפתיות, חום ודאגה.
- הקלה – התמקדות של האנרגיה שלנו בדרכים להקל את הכאב, שיכולות להיות דרך סיפוק נוחות גדולה יותר ופעולות אכפתיות, שמספקות גישה תורמת בנוגע לכל צרה שהיא, או להיות בעלי עוצמה ואומץ לקחת את הצעדים ההכרחיים כדי להתייחס אל הבעיה שאנחנו מתמודדים מולה.
חמלה-עצמית היא פעולה בארבעת המישורים האלה למען עצמינו כאשר קשה לנו: להיות מודעים לכאב שלנו, לא משנה מה הוא. להבין שלמרות שההרגשה של כאב היא קשה, זוהי חוויה אנושית נורמלית, ולא כישלון ושאנחנו לא לבד. הרגשה של רוחב לב ואכפתיות כלפי עצמנו, -בדיוק כמו שהיינו עושים עבור מישהו אחר שאכפת לנו ממנו. ולבסוף, ריכוז תשומת הלב שלנו והאנרגיה שלנו באיך אנו יכולים לשפר את חוויית הכאב שלנו וכיצד נוכל לעבור דרך הקושי שאנחנו עומדים מולו.
בשלב זה בקריאה יתכן שאתם חושבים לעצמכם שאמנם כל זה נשמע מאוד נחמד, אבל איך בדיוק עושים זאת? איך מפתחים חמלה עצמית? היחידות הבאות יעזרו לכם לפתח את היכולת לפתח גישה אכפתית כלפי עצמכם במיוחד בזמנים של קושי. פיתוח חמלה-עצמית היא כישור שבתחילה דורש הרבה מאמץ, אז לפני שנגיע לעיקר התוכן של איך להיות יותר חומלים כלפי עצמכם, בואו ננסה קודם כל להבין מדוע המאמץ הזה כדאי.
מדוע חמלה-עצמית היא חשובה?
חשיבות אבולוציונית
הצורך לקבל דאגה וטיפול התפתח כצורך חזק מאוד בתוך כל היונקים, כולל בני אדם. להיות מטופלים ושידאגו לנו מלידה הוא צורך חיוני להישרדותנו, ובלעדיו לא נוכל לשגשג. ההצלחה של המין האנושי הייתה תלויה בקבלה שלנו של טיפול והמוטיבציה שלנו לטפל ולדאוג לאחרים. כשזה עובד טוב, בני אדם עובדים ביחד, תומכים אחד בשני ופורחים ביחד. למרות שקבלת טיפול מאנשים אחרים היא כמובן מאוד חשובה, לא נוכל למלא את הצורך הה בטיפול ודאגה דרך אנשים אחרים בלבד. אנחנו צריכים לדעת לטפל ולדאוג לעצמנו גם.
יתרונות בריאות ורווחה נפשית
מחקרים מראים שחמלה-עצמית מקושרת במידה גדולה לבריאות ולרווחה נפשית שלנו. מאמרים מצאו שאלה שיותר חומלים כלפי עצמם נוטים להיות בעלי פחות בעיות של בריאות נפשית כמו דיכאון, חרדה ולחץ. אנשים אלה גם נהנים מאיכות חיים גבוהה יותר, תחושת רווחה נפשית, ופחות בעיות במערכות היחסים שלהם. חמלה מקושרת להורמון "אוקסיטוצין", שלרוב נקרא הורמון ה"אהבה". הורמון זה מקדם גיבוש וקירבה, ולכן אקטיבי במיוחד בזמן של לידה, בזמן הבעת חיבה פיזית, בזמן סקס, בזמן משחק של הורים על ילדיהם, בזמן משחק של אנשים עם חיות המחמד שלהם, וכדומה. היוצא מכך לפי המחקר שהפניית החמלה פנימה יכולה באופן שווה להיות טריגר לשחרור הורמון האוקסיטוצין, והתוצאות המרגיעות שהוא מביא אתו. במובן זה, חמלה-עצמית הולכת יד ביד עם שביעות רצון כללית בחיים.
איזון רגשות
יתרונותיה של חמלה-עצמית נובעים מיכולתה לאזן רגשות. פול גילברט כתב בהרחבה על הרעיון שהרגשות שלנו נשמרים על ידי שלוש מערכות הידועות כמערכת ניהול האיומים, מערכת ההנעה (מלשון מניע), ומערכת ההרגעה, כשכל אחת משחקת תפקיד חשוב בניהול הרגשות שלנו.
איום (threat): באופן כללי כל היצורים החיים טובים בלצפות ולהתחמק מאיומים בחיינו כדי לשרוד. המנגנון המגונן הזה צרוב בתוך כולנו. מנגנון זה בשילוב היכולת האנושית לחשוב גורמת לנו לחפש, לשים לב ולחשוב באופן בלתי פוסק על דברים רעים. התוצאה היא הפעלה של מערכת ניהול האיומים מעבר לצורך הנדרש.
מכיוון שאנחנו איננו אנשי מערות ונדיר שנוכחות נמר תהיה טריגר לנפעלת מערכת ניהול האיומים שלנו. בחברה של היום, מה שמפעיל את מערכת ניהול האיומים הן טעויות קטנות או מה שנתפסים כפגמים ביכולות שלנו, במראה שלנו, כישורים חברתיים וכדומה. דברים עלולים להיתפס בעינינו כסיכונים למוניטין שלנו, למעמד החברתי, למערכות היחסים, לקריירה, למצב כלכלי, בריאות, ושימחה. אצל רבים מערכת ניהול האיומים שלנו נמצאת במצב של ערנות מוגברת ובחיפוש תמידי אחר סכנות פוטנציאליות כדי להגן על עצמנו.
מערכת-ניהול האיומים מובילה לתגובות רגשיות כמו חרדה, כעס, או דיכאון. הרגשות האלה נולדו על מנת לגרום לנו להגן על עצמנו, כשכעס מניע אותנו להתעמת ולהביס סכנה, חרדה מניעה אותנו להתרחק מסכנה, ודיכאון מניע אותנו לכבות את עצמנו מפני סכנה. כמו כן, מערכת-ניהול האיומים גם יוצרת תגובות התנהגותיות תואמות כמו "להילחם (אגרסיה), לברוח (להתחמק) או לקפוא (להיות פאסיבי או כנוע)".
כשאנחנו מרגישים מאוימים החשיבה שלנו הופכת למצומצמת ומאוד שלילית. קשה לחשוב בדרך מאוזנת, אחראית, רציונלית כשהמוח במצב מאוים, משום שזה דורש חשיבה יותר מתוחכמת. המוח שלנו לא עוצב להיות מתוחכם בעת סכנה. חשיבה מתוחכמת לוקחת זמן, משהו שיש לך מעט מאוד ממנו אם אתה באמת בסכנה. לעומת זאת, חשיבה מצומצמת שלילית היא מאוד מהירה. חשוב מאוד להכיר בכך שהחשיבה השלילית שלנו היא מהירה יותר שכן אנשים נוטים להלקות את עצמם על חשיבה שנראית "לא רציונלית" כשהם חווים רגשות מתוחים, ולא מבינים שבבסיס העניין הוא המוח שנבנה להיות לא רציונלי כשהוא חש בסכנה.
מערכת-ניהול האיומים אינה דבר רע. זכרו, המטרה של מערכת זו היא לשמור אותנו בטוחים מפני איומים לגיטימיים (לדוגמה: לזוז מהדרך של מכונית נוסעת). עם זאת, הרבה מבעיות בריאות הנפש מתקשרות למערכת-ניהול האיומים שמופעלת יותר מדי מהזמן כשאין סכנה אמתית.
הנעה (drive): מערכת-ההנעה מדרבנת אותנו לנסות דברים חדשים, להשיג דברים, לסמן מטרה ולעבוד בשביל יעד, ולהרגיש את הרגשות המשולהבים (אקסטטיים) . מערכת-ההנעה שלנו היא מה שנותן לנו את האנרגיה לעשות דברים ולהיות אקטיביים בחיים. המערכת מדרבנת אותנו להתקדם בחיים. בלי הפעילות של מערכת-ההנעה היה כנראה חסרי חיים וחסרי כיוון, בעיה שיכולה להתרחש כשאנחנו מרגישים מדוכאים.
הבעיה עם מערכת זו, כמו מערכת-ניהול האיומים, שהיא גם יכולה להקצין לפעילות יתר. זה קורה במיוחד אם אנחנו חיים בחברה מאוד תחרותית, שמעבירה לנו את המסר שאנחנו תמיד צריכים לעשות יותר ולהיות טובים יותר, ואם אנחנו לא נשיג את זה אז משהו לא בסדר אתנו. מה שעלול לקרות הוא שאנחנו שלא נצליח במטרות שלנו, מה שבאופן מובן לא תמיד אפשרי לעשות, ואז להחליף במהירות ממערכת-ההנעה שלנו למערכת-ניהול האיומים. וכך, אנחנו עלולים להילכד בדפוס לא בריא של… מוטיבציה, מוטיבציה, מוטיבציה ("אני חייב/ת להשיג, להשיג, להשיג"), וכשאנחנו נתקלים במחסום אז זה הופך לאיום, איום, איום ("נכשלתי אז עכשיו הרבה דברים רעים יקרו לי").
הרגעה (soothe): למערכת-ההרגעה השפעה מרגיעה על מערכת-ניהול האיומים ועל מערכת-ההנעה. מערכת ההרגעה משקיטה את המערכות האלה כשהן נעשות פעילות יותר מדי. מערכת-ההרגעה פועלת כאשר אנחנו מרגישים בטוחים, שלווים ומסופקים. מערכת-ניהול האיומים ומערכת-ההרגעה לעולם אינן פועלות בו זמנית.
חוויות של טוב לב ואכפתיות נוטות להפעיל את מערכת-ההרגעה. קבלת חמלה מאחרים היא דרך אחת להפעלת מערכת-ההרגעה. חמלה-עצמית היא דרך נוספת. ביחידות העבודה הבאות נלמד כיצד להשתמש בחמלה עצמית על מנת להרגיע את מערכת-ניהול האיומים שלנו ומערכת-ההנעה שלנו, באמצעות הפעלה של מערכת-ההרגעה.
ההפך מחמלה-עצמית… ביקורת-עצמית
רוב האנשים אינם יודעים כיצד להפעיל את מערכת ההרגעה באמצעות חמלה עצמית באופן טבעי. לעומת זאת נראה שההפך מחמלה-עצמית – ביקורת-עצמית – מופעלת ללא קושי רב. ביקורת-עצמית היא דפוס חשיבה שלילי, מזלזל ומפלג. ביקורת-עצמית עלולה להפעיל את מערכת ניהול האיומים מצד אחד. מצד שני, כשמערכת ניהול האיומים שלנו פעילה, תגובה של ביקורת-עצמית כלפי משמרת את מערכת ניהול האיומים חיה.
ביקורת-עצמית היא אכזרית, הטון קר, קשה ותוקפני. סוג החשיבה הזה מתרחש בכולנו ברמות שונות והוא נפוץ מאוד. אנשים מתייחסים לעצמם כ"טיפשים", או "אידיוטים" כשהם עושים טעות קטנה. עוצמת הביקורת יכולה להשתנות מצורה עדינה יותר לקשוחה יותר. יש אנשים שממש מתעללים בעצמם מילולית ועלולים לחוות תחושות של תיעוב שנאה וגועל כלפי עצמם
דוגמאות נפוצות לביקורת-עצמית:
איזו טיפשה…את חסרת תועלת ופתטית…אני פשוט חסרת תקווה…לא היית צריכה לעשות את זה…למה עשית את זה…היית צריכה לדעת טוב יותר…אני אף פעם לא עושה דברים נכון…כדאי שתוותרי כבר עכשיו…אין שום סיבה-תכלית, למה לטרוח…
שימו לב שחלק מאלו שמבקרים את עצמם מתייחסים לעצמם בגוף ראשון (אני…), בזמן שאחרים עלולים להתייחס לעצמם דווקא בגוף שני (את/ה…).
ביקורת-עצמית לעתים קרובות כוללת את סוגי המחשבה הלא יעילים הבאים:
התוויה: שימוש במילות גנאי כוללניות המתבססות על התנהגות בסיטואציה מסוימת;
"צריך": שימוש במילים כמו "הייתי צריך/ה" על מנת להלחיץ את עצמנו ולשים את עצמנו תחת סד של דרישות בלתי אפשריות.
הכללת יתר: לקחת מקרה שלילי אחד ולהסיק שזה חל על הכל.
על מנת לפתח יותר מודעות לביקורת העצמית שלכם נסו לענות על השאלות הבאות:
על מה אתם מבקרים את עצמכם?
כיצד בדרך כלל תתארו את עצמכם. מה אתם אומרים לעצמכם כשאתם חושבים על עצמכם?
באיזה טון הדברים נאמרים? איך אתם מדברים לעצמכם? האם זה מזכיר לכם את סגנון הדיבור של מישהו?
כשאתם מבקרים את עצמכם, איך זה גורם לכם להרגיש?
מה לדעתכם ההשלכות השליליות של דיבור כזה לעצמכם?
ביקורת-עצמית גורמת לנו להרגיש לא טוב. ביקורת עצמית עלולה להוביל לתחושות של חרדה, עצבות, דיכאון, אשמה, בושה, או כעס. ביקורת-עצמית נפוצה במגוון של בעיות נפשיות (כמו דיכאון, הפרעות חרדה, הפרעות אכילה, בעיות דימוי גוף, הערכה עצמית נמוכה, וכדומה), ומשמרת אותן. משום כך טיפול בביקורת-עצמית על ידי פיתוח חמלה-עצמית במקום, יכולה לשחק תפקיד בשיפור חלק מהבעיות האלה.
אנשים רבים מכירים בתוצאות השליליות של ביקורת עצמית אבל באותה עת גם מחזיקים באמונות חיוביות על היתרונות של ביקורת עצמית. ביחידה 2 ננסה להבין מדוע אנחנו מדברים לעצמנו באופן ביקורתי, ומה יכול להיות שהמוח שלנו מנסה להשיג כשהוא עושה את זה – המוח שלנו בדרך כלל לא נוטה לעשות דברים ללא סיבה טובה.
מדוע קשה כל כך לפתח חמלה עצמית
אם ביקורת-עצמית מובילה לאומללות, אז ברור שחמלה-עצמית היא התשובה לחיים עם פחות כאב. מדוע אם כן שלא נפתח חמלה עצמית. מסתבר שהדברים לא כל כך פשוטים. רוב האנשים מתקשים לחוש רגשות של חמלה כלפי עצמם. אם גם אתם כך, דעו שאינכם לבד ויכולת להיות לכך מספר סיבות לכך.
חוויות חיים מוקדמות
אנשים מסוימים לא חוו בזמן גדילתם חוויות של טיפול, אדיבות-לב וטיפוח. אצל אנשים אלו מערכת-ההרגעה לא התפתחה כנדרש. מערכת-ההרגעה משגשגת מופעלת על ידי חוויות של חמלה. קשה ללמוד משהו שמעולם לא לימדו אותך. אם לא קיבלתם חמלה מאחרים בילדותכם יתכן שתתקשו לפתח חמלה עצמית בבגרותכם.
מערכת ניהול האיומים
כפי שכבר ציינו, המוח שלנו מחווט כך שישנה למצב ניהול האיומים בקלות יחסית כדי להגן על עצמנו. ברירת המחדל היא לראות את השלילי. חמלה עצמית היא תהליך הפוך שלא בא לנו באופן טבעי.
חוסר מודעות
לפעמים אנחנו לא מודעים לאופן הביקורתי בו אנחנו מתייחסים לעצמנו. אנחנו יכולים לעבור חיים שלמים על טייס-אוטומטי עושים מה שתמיד עשינו וממשיכים להיאבק בעצמנו מבלי להכיר בעצם המאבק ובכל שאולי אנחנו יכולים לעזור לעצמנו באותה הדרך בה אנחנו עוזרים לאחרים. אף פעם לא חשבנו שלהתייחס לעצמנו בנחמדות היא בכלל אפשרות.
אמונות שליליות על חמלה-עצמית
חלקנו נרתעים מעצם הרעיון של חמלה-עצמית. אנשים מסוימים יכולים לחשוב שלנהוג בעצמנו בחמלה-עצמית זה יותר מדי 'רגשני או 'דביק' שזה עלול להוביל לעצלנות, פינוק עצמי או רחמים עצמיים. אתם יכולים להירגע: חמלה-עצמית אינה אף אחד מהדברים האלו. נתייחס לחששות אלו שיכולים להוות מחסום בדרך לחמלה-עצמית ביחידה מספר 2 של מדריך זה.
האם חסרה לכם חמלה-עצמית?
כולנו יכולים להרוויח ממידה של חמלה-עצמית. חמלה-עצמית אינה משהו שאפשר לקבל יותר מדי ממנו. יחד עם זאת, מדריך זה מיועד למי שנוקשה במיוחד בביקורת-עצמית עד כדי תחושות של תיעוב-עצמי או שנאה-עצמית. בשביל האנשים כאלו פיתוח חמלה-עצמית חשוב במיוחד ועשויה לקחת זמן רב יותר וכרוך במאמץ רב יותר.
עבור אנשים מסוימים לנהוג בחמלה כלפי עצמם יכולה להיות חוויה מפחידה לפעמים בעקבות חוויות טראומטיות מהעבר. אם זה המקרה עבורכם ואתם מוצאים קושי מיוחד לתרגל ולהתאמן בפועל על חלק מהאסטרטגיות שנלמד ביחידות הבאות המלצתנו היא לפנות למומחה לבריאות הנפש בזמן העבודה על יחידות אלו.
על מנת לסייע לכם להחליט אם להמשיך בתכנית במתוארת בדפים אלו לפיתוח חמלה-עצמית מלאו את השאלון הבא שיעזור לכם לקבל מושג עד כמה אתם חומלים כלפי עצמכם. סימונים רבים יותר של 'כן', משמעם שאתם יותר ביקורתיים כלפי עצמכם עולים ושפיתוח של חמלה-עצמית יכולה להיות בעלת ערך רב יותר.
- קשה לי להיות נחמד לעצמי
- אם משהו משתבש אני מאשים את עצמי באופן אוטומטי
- אני לא ראוי לעשות דברים טובים לעצמי
- אני מאוד ביקורתי כלפי עצמי כשדברים לא הולכים טוב
- אני מאוד ביקורתי כלפי עצמי גם כשדברים כן הולכים טוב
- כשאני עובר משהו קשה, אני לא חושב לדאוג לעצמי כמו שהייתי דואג לחבר
- אני נוטה להתמקד בכישלונות ובפגמים שלי ולא מצליח לשחרר אותם
- אם אני עושה טעות אני ממש קשה עם עצמי
- כשאני מתקשה במשהו אני לא נוהג בעצמי בסלחנות ואהדה
- קשה לי לקבל טעויות שעשיתי או דברים שלא עשיתי טוב
- אני נוטה לחשוב שוב ושוב על דברים שאני לא אוהב בעצמי
- אני לא מתייחס לעצמי באהדה והבנה כאשר אני סובל מבחינה רגשית
- אם אני עושה טעות אני מרגיש שמגיע לי להיענש
- אני מאמין שאני היחיד שדברים לא הולכים לו בקלות ושנכשל.
אודות היחידות
אם נחבר ביחד את הנושאים בהם דנו ביחידה זו, השורה התחתונה היא זו…
כשהמוח שלנו מזהה סוג של "טריגר" או "בעיה" (שיכולה להיות מצב מסוים שנקלענו אליו או פשוט מחשבות על העבר או על אירועים עתידיים שליליים, או רגש לא נוח או תחושה פיזית שיכול להיות שאנחנו חווים), אז במהירות ובאוטומטיות הוא משנה למצב ניהול איומים.
כשמערכת ניהול האיומים מופעלת, כל מיני סוגים של תגובות רגשיות, התנהגותיות ופיזיות שיכולות להיות לא נעימות מתלוות אליה. רבים מאתנו מתמודדים עם זה באמצעות ביקורת-עצמית: אנחנו יכולים לבקר את עצמנו על הטריגר המקורי או על התגובה המשנית לטריגר. לפיכך, אנחנו עלולים לבקר את עצמנו על המצב שמצאנו את עצמנו בתוכו; על מעשים שעשינו או שלא עשינו בעבר בהווה או בעתיד, או על התגובות הרגשיות או הפיזיות שלנו באותו הרגע.
ביקורת-עצמית היא לעתים קרובות הדרך בה אנחנו מנסים להתמודד עם בעיות בשל מגוון סיבות כולל חוסר מודעות לכך שביקורת התמודדות היא הצורה בה אנחנו מתמודדים עם בעיות, אמונה שביקורת-עצמית היא דרך יעילה להתמודדות עם בעיות, והאמונה שחמלה-עצמית היא דבר רע – דבר שיכול להקשות עלינו לפנות לעצמנו בטון חומל.
ביקורת-עצמית מחזיקה את מערכת ניהול האיומים ואת הרגשות השליליים, ההתנהגויות והתגובות הפיזיות המתלווים לפעילותם. ביקורת-עצמית מאריכה את הכאב והסבל שלנו ומשאירה אותנו תקועים ללא יכולת לנוע קדימה ולהתנער מהקשיים שאנו עומדים לפניהם. מעגל הביקורת-העצמית המתואר להלן מסכם את המלכודת הזו שאנחנו עלולים למצוא את עצמנו תקועים בתוכה.
על מנת לשבור את מעגל הקסמים המתואר נרצה להפעיל את מערכת ההרגעה. חמלה-עצמית היא המפתח להפעלת מערכת ההרגעה. ישנן דרכים רבות לבנות חמלה-עצמית, בדפים הבאים תלמדו להכיר שיטות המרכזיות לפיתוח חמלה עצמית. נסו לגשת לשיטות המתוארות בראש פתוח וסקרן כדי לגלות אלו מהן עובדות עבורכם. המטרה של כל יחידות העבודה המתוארות היא למצוא דרכים לגרות את מערכת ההרגעה, לעורר גישה של אכפתיות, חום, דאגה, הבנה ועוצמה בתוכנו, ואז להשתמש בגישה הזו כדי להגיב לקשיים שלנו, במקום לסגת להרגלים של הביקורת-העצמית שלנו.
ביחידות להלן מחולקות ל-3 מטרות עיקריות. המטרה הראשונה היא פיתוח חמלה-עצמית, ננסה למצוא את השיטה היעילה ביותר עבורכם. המטרה השנייה היא שימוש בחמלה-עצמית כך שברגע שמערכת ההרגעה תופעל, היא תשפיע באופן חיובי על הצורה שבה תחשבו ותתנהגו. והמטרה הסופית היא תחזוק חמלה-עצמית בחיי היומיום, ככה שתדעו כיצד לשמר גישה של חמלה עצמית לטווח ארוך.
להלן תקציר היחידות הבאות:
פיתוח חמלה-עצמית:
יחידה 2 מחסומים בדרך חמלה-עצמית
יחידה 3 הכנה לחמלה-עצמית
יחידה 4 דמיון חומל
שימוש בחמלה-עצמית:
יחידה 5 חשיבה של חמלה-עצמית
יחידה 6 התנהגות של חמלה-עצמית
תיחזוק חמלה-עצמית:
יחידה 7 חיים של חמלה-עצמית
כפי שכבר ציינו חמלה-עצמית היא בעלת ערך באופן כללי לבריאות הנפשית שלנו ויכולה לסייע לבעיות ספציפיות אחרות שיכול להיות שאנו מתמודדים איתן כמו דיכאון, חרדה, כעס, הפרעות אכילה, בעיות דימוי גוף, פרפקציוניזם, הערכה עצמית נמוכה, פגיעה עצמית ואחרות.
מומלץ לעבור על יחידות העבודה המתוארות על פי סידרן. הזמן להשלמת יחידה יכול להשתנות מאדם לאדם. בכל יחידה תמצאו תרגילים פרקטיים שיסייעו לכם להפוך את מה שלמדתם להרגל. ודאו שהשלמתם את התרגילים לפני שאתם ממשיכים ליחידה הבאה.
סיכום יחידה 1
חמלה-עצמית היא חמלה שמכוונת כלפי עצמנו.
חמלה-עצמית משמעה להיות מודעים לכאב ולסבל שלנו, להבין שזאת חוויה קשה אבל נורמלית. לכוון רגשות של אכפתיות ודאגה כלפי עצמנו ולמקד את תשומת הלב והאנרגיה שלנו בניסיון להבין כיצד נוכל להקל את הכאב שלנו.
חמלה-עצמית טומנת בחובה יתרונות נפלאים לבריאות הנפשית ולרווחה האישית שלנו. במיוחד, חמלה-עצמית מפעילה את מערכת ההרגעה ובולמת את מערכות ניהול האיומים וההנעה. עבור עבור רבים מאיתנו מערכות ניהול האיומים וההנעה שלנו נוטות לפעילות יתר. מערכות אלי אחראיות לרגשות קשים כמו חרדה, כעס ודיכאון.
ההפך מחמלה-עצמית היא ביקורת-עצמית. סגנון חשיבה שלילי זה מקושר לרגשות קשים ובעיות נפשיות. אנשים שנוטים לביקורת עצמית יפיקו תועלת רבה מפיתוח היכולת להתייחס לעצמם בדרך חומלת.
אנחנו עלולים להיתקע במעגל של ביקורת-העצמית אם בעיות שאנחנו נתקלים בהן מפעילות את מערכת ניהול האיומים דבר המוביל לתגובות של חרדה, כעס, או דיכאון. ביקורת-עצמית כדרך התמודדות אינה יעילה ומשמרת את מערכת ניהול האיומים במצב פעיל וכתוצאה משמרת את הבעיה והסבל הנפשי הנלווה.
חמלה-עצמית יכולה להוות אלטרנטיבה לביקורת-עצמית. רוב האנשים מתקשים לנהוג בחמלה כלפי עצמם. ביחידות העבודה הבאות נלמד כיצד להתגבר על הקשיים האלו דבר שיאפשר לנו לפתח הרגל של חמלה-עצמית בחיי היום יום וכהנחיה לחשיבה ולהתנהגות שלנו.
