כדי שנוכל להגיב באופן חומל ראשית עלינו לזהות מצבים בהם אנחנו ביקורתיים כלפי עצמנו. אנחנו צריכים גם לדעת גם כיצד להאט במצבים שכאלו על מנת שנוכל לחלץ את עצמנו מתוך המערבולות של מחשבות ורגשות שליליים. בלי שליטה בשתי המיומנויות האלה: מודעות והיכולת להאט נתקשה לבחור בזמן אמת בדרך שונה – הדרך החומלת. כל שיטה שנלמד ביחידות העבודה הבאות תהיה חסרת תועלת אם לא נדע להאט ולהיות מודעים למה שקורה איתנו.
ביחידה זו נלמד כיצד לטפח את היכולות האלה. האטת קצב הנשימה תאפשר לכם להאט תגובות אוטומטיות של ביקורת עצמית ותעורר את מערכת ההרגעה שלכם. הכשרת קשב תאפשר לכם לפתח מודעות למה שעובר עליכם ולבחור להתמקד בחמלה עצמית.
להאט
הדרך שבה אנחנו נושמים משפיעה על מצבנו הגופני והנפשי. כשאנחנו מאוימים מה שקורה פיזיולוגית הוא הפעלה של מערכת העצבים הסימפתטית שתפקידה להכין את גופנו להתמודדות עם המצב המאיים. כתוצאה, קצב הנשימה עולה בנוסף לשורה של אירועים פיזיולוגיים מקדימים לאחת משלושת התגובות: לחימה, בריחה או קפיאה במקום – fight flight or freeze. כחלק בלתי נפרד מתהליך זה האזור במוח שאחראי על חשיבה הגיונית וקבלת החלטות (הקורטקס הקדם מצחי) משתתק זמנית ומפנה את הדרך לביטוי והפעלה של אזורים פרימיטיביים יותר במוח להגיב (אמיגדלה)
בתוך כל הסערה הפיזיולוגית הזו קשה לנו להגיב באופן שקול מאוזן וחומל משום שברגעים אלו המוח שלנו מכוונן על מנת לזהות ולהגיב לסכנה. אז מה אפשר לעשות? נוכל "להאט" את המערכת שלנו. אנחנו רוצים להפעיל את כוחה הנגדי של מערכת העצבים הפאראסימפתטית. בעוד שמערכת העצבים הסימפתטית קשורה למצבי סכנה ואיום, מערכת העצבים הפאראסימפתטית מרגיעה את המערכת ויש לה אפקט מרגיע על הנפש והגוף. האפקט המרגיע משחרר את הקורטקס הקדם מצחי ומאפשר לנו לחשוב בצורה מאוזנת יותר. אם לא נעורר קודם את מערכת ההרגעה אין יהיה לנו סיכוי רב להגיב באופן חומל ומבין לסיטואציה.
האטה של קצב הנשימה
המפתח להרגעה של הגוף והנפש הוא האטה של קצב הנשימה. האטה של קצב הנשימה מפעילה את המערכת הפאראסימפטטית ומאפשרת לנו לעצור ולהתחיל מחדש. על פניו נראה שמדובר בטכניקה פשוטה אולי פשוטה מידי אך למעשה זוהי טכניקה רבת עוצמה המאפשרת לנו להשפיע על הגוף ולהחליף בין מצב סכנה למצב רגיעה כרצוננו.
קצב הנשימה הנורמלי הוא 10-14 נשימות לדקה. כשאנחנו חרדים קצב הנשימה שלנו מהיר יותר. קצב הנשימה שאנחנו ממליצים לנסות הוא 5 נשימות לדקה.
בשיטה זו אנחנו משנים גם את קצב הנשימה וגם את סגנון הנשימה. תוכלו להשתמש בסדרת הצעדים המפורטים להלן כדי להרגיע את עצמכם לפני שתפעילו את השיטות לחמלה עצמית שילמדו ביחידות העבודה בהמשך
צעד ראשון: שבו בנוחות על כיסא (או שכבו על מיטה)
צעד שני: שאיפה – נשמו פנימה במשך 4 שניות (במידת האפשר – נשמו דרך האף)
צעד שלישי:עצרו את הנשימה למשך שתי שניות
צעד רביעי: נשיפה – שחררו – נשמו החוצה במשך 6 שניות
צעד חמישי: עצרו את הנשימה לרגע קצר לפני שאתם חוזרים לצעד השני
צעד שישי: תרגלו
טיפים להאטת קצב הנשימה
כשתתחילו לתרגל את השיטה ייתכן שיהיה לכם קשה לקצוב את נשימתכם למקצב 4:2:6 המתואר (4 פנימה, 2 עצור, 6 החוצה). אם מקצב זה קשה לכם נסו במקומו מקצב של 3:1:4 (3 פנימה, 1 עצור, 4 החוצה). בדקו איזה מקצב נשימה נוח לכם יותר והשתמשו בו – שניהם טובים כל זמן שהתוצאה היא האטת קצב הנשימה ושזמן הנשיפה ארוך מזמן השאיפה.
בזמן שאתם מתרגלים את האטת קצב הנשימה שימו לב שאתם נושמים נשימה בטנית – דרך הבטן ולא דרך החזה. תוכלו לוודא את סגנון הנשימה על ידי הנחת יד אחת על הבטן ושניה על החזה. היד שעל הבטן אמורה להתרומם בזמן השאיפה (נשימה פנימה) ולרדת בזמן הנשיפה (נשימה החוצה). אל תהיו מתוסכלים אם אינכם מצליחים בניסיון הראשון – לעתים קרובות יש צורך בתרגול כדי ללמוד לנשום מהבטן. עשו כמיטב יכולתכם ותראו כיצד אתם משתפרים עם הזמן.
עליכם להתאמן בהאטת קצב הנשימה פעם אחת או פעמיים ביום. תוכלו לחלק את זמן האימון שלכם בהתאם לנטיית לבכם – אימון ארוך ויחיד של 20 דקות או ארבעה אימונים של 5 דקות. כשאתם מתחילים להתאמן עשו זאת בזמנים נוחים רגועים וחופשיים מהפרעות. בהמשך תרגלו האטת נשימה במקומות וזמנים שונים למשל כשאתם ממתינים בתור בחנות או בזמן הנסיעה ברכבת או באוטובוס). המטרה הסופית שלנו היא לבנות הרגל חדש שאינו תלוי במקום בו אתם נמצאים או בדבר שאתם עושים באותו הרגע: כאשר אתם שמים לב שאתם חשים קושי רגשי השתמשו בהאטת קצב הנשימה על מנת להרגיע את עצמכם. הרגל כזה יהיה עבורכם נקודת פתיחה מצוינת לשימוש בחמלה עצמית בעת מצוקה
הכשרת קשב
הדברים שאליהם אנחנו מכוונים את תשומת הלב שלנו והדרך שבה אנחנו עושים זאת הם גורמים נוספים המשפיעים על מצב הרגש והגוף שלנו. לעיתים קרובות אנחנו לא מודעים למה שאנחנו חווים, אנחנו פשוט נדחפים על ידי המחשבות והרגשות שזורמים בתוכנו. כאילו שאנחנו על סוג של טייס אוטומטי – חוצים את החיים ללא מודעות.
כדי לפתח חמלה עצמית ראשית נרצה להיות מודעים לכך שאנחנו מתמודדים עם קושי ואנחנו מתדלקים את הקושי בביקורת עצמית.
כמו כן נרצה לפתח מסוגלות נפשית לקחת צעד אחורה כדי להתבונן במחשבות וברגשות שלנו. אנחנו רוצים להתרחק מספיק על מנת שנוכל לראות מה קורה לנו אבל לא להתרחק יותר מדי – אנחנו לא מנסים לברוח מהקושי – המשמעות של חמלה אינה לברוח מקושי.
לסיכום, נרצה לאמן את הקשב שלנו לזהות, להתבונן ולכוון מחדש. לזהות – להיכן כוונה הקשב. להתבונן – על הדבר אליו כוון הקשב. לכוון מחדש את הקשב שלנו למקום שבו אנחנו מעוניינים באותו הרגע. לזהות להתבנן ולכוון מחדש שוב ושוב ככל שיידרש משום שכפי שאנחנו יודעים לקשב שלנו נטיה לנדוד.
כיצד נלמד את שלושת הפעולות האלה? התשובה היא – תרגול. חשבו על הקשב כשריר. אם לא תפעילו אותו הוא יחלש.
אנחנו רוצים להציע שתי דרכים באמצעותן תוכלו לאמן ולחזק את הקשב: התמקדות (בפעולות שגרתיות) ומדיטציה. שתי הטכניקות האלה הן טכניקות מיינדפולנס. משמעות המושג מיינדפולנס היא הפניית הקשב באופן מודע למה שקורה ברגע הנוכחי ובגישה מקבלת למה שאנחנו מבחינים בו. במיינדפולנס אנחנו צופים ומתבוננים במה שאנחנו חווים (לדוגמה: הנשימה, תחושות בגוף, מחשבות, רגשות, טעמים, ריחות מראות וכדומה) . אנחנו לא שופטים אם מה שאנחנו חווים הוא טוב או רע. אנחנו לא מנסים להשפיע או לשנות את הדבר שאנחנו חווים אותו. אנחנו רק מתבוננים.
מיינדפולנס גם כולל תרגול היכולת להבחין בכך שהקשב שלנו נדד מהרגע הנוכחי לדבר מה אחר ואז להחזיר אותו בעדינות לכאן ועכשיו. המטרה של מיינדפולנס אינה שליטה במחשבות וברגשות או נסיון להרחיק אותם. במיינדפולנס אנחנו מאפשרים לרגשות ולמחשבות שלנו להתקיים בתוכנו ובאותו הזמן לכוון מחדש את תשומת הלב שלנו למה שאנחנו מעוניינים בו באותו הרגע
התמקדות במטלות שגרתיות
יתכן ששמתם לב לכך שכאשר אתם עוסקים בעבודות בית כמו שטיפת כלים אינכם מרוכזים כך כך בדבר שאתם עושים. התמקדות במטלות שגרתיות היא שיטה במסגרתה נתאמן בעיכוב נדידת הקשב מהמטלה שלפנינו. בדרך זו נאמן את היכולת שלנו לשלוט בקשב.
היתרון בשיטה זו הוא שאינכם צריכים להקדיש לה זמן המיוחד – כל שעליכם לעשות הוא לשנות את מיקוד הקשב בזמן שאתם עושים את מה שבין כה וכה הייתם עושים.
הכינו רשימה של מטלות שגרתיות שתוכלו להשתמש בהן על מנת להתאמן במיקוד הקשב שלכם. דוגמאות למטלות שגרתיות כאלו הן: ישיבה, הליכה, אכילה, להתקלח, לצחצח שיניים, לשטוף כלים וכדומה
__________________
__________________
__________________
__________________
בזמן שאתם מבצעים את המשימה שלכם נסו להיות מודעים לכל הצדדים התחושתיים המלווים את המשימה. התמקדו התחושות הרלוונטיות ביותר למשימה הספציפית שאתם עוסקים בה (מגע, ריח, טעם, מראה, צליל). ברגע שאתם שמים לב לכך שהמחשבות שלכם נודדת ומתרחקות מהמשימה, דבר שהוא כמובן צפוי שיקרה, החזירו את תשומת הלב שלכם חזרה למשימה על ידי התמקדות באחד מהחושים הבאים:
מגע – מה אתם מרגישים? מהו המרקם של הדבר בו אתם נוגעים (רך מחוספס)? מהן נקודות המגע בגוף? האם יש איזורים בגוף המייצרים יותר מגע או מגע בזמן המשימה?
ראייה – מה אתם רואים? איך המשימה נראית? שימו לב למידת האור. לצללים. לצבעים..
שמיעה – באלו צלילים אתם מבחינים?
ריח – באיזה ריחות אתם מבחינים. האם הם משתנים? בכמה ריחות אתם מבחינים?
טעם – באילו טעמים אתם מבחינים? האם הם משתנים?
מדיטציה
תרגול מדיטציה היא שיטה נוספת באמצעותה תוכלו לאמן את יכולתכם לזהות את המקומות אליהם המחשבות והרגשות שלכם נודדים ולכוון מחדש את הקשב למטרה אחרת כרצונכם. תרגול מדיטציה שכיח הוא תרגול נשימה מודעת. שימו לב לכל פעם שדעתכם נודדת ומתרחקת מהנשימה והתמקדו חזרה בנשימה המשמשת אתכם כעוגן המחבר אתכם לרגע הזה. למרות שהנשימה תמיד איתנו בדרך כלל אנחנו לא מודעים אליה ולכן הנשימה היא מטרה טובה לאימון הקשב.
שלבי המדיטציה
- בשלב ראשון, שבו בנוחות על כיסא. כעת שאלו את עצמכם: מה אני חווה כרגע? אלו מחשבות אני מזהה? אלו רגשות אני מזהה? אלו תחושות פיזיות אני מזהה? הרשו לעצמכם לזהות להתבונן ולתאר את החוויה. הימנעו משיפוטיות או מניסיון לשנות דבר מה ממה שהבחנתם בו . הקדישו לשלב זה חצי דקה עד דקה
- כעת התמקדו בנשימה. התמקדו בתחושות של הנשימה: בשאיפה ובנשיפה. נסו לשקוע בתחושה של הנשימה והניחו למחשבות. אם תרצו תוכלו להוסיף מילים לכל נשימה כמו: לשחרר. אם אתם שמים לב שהתחלתם להרהר בדברים אחרים, במחשבות רגשות או תחושות אחרים – אל תנסו לשנות אותם – או לגרום להם להיעלם. ציינו לעצמכם את נוכחותם. הכירו בהם והניחו להם להתקיים ורק לאחר מכן חזרו להתמקד בנשימה. הקדישו לשלב זה דקה או שתיים
- כעת הרחיבו את המודעות לגוף כולו – שימו לב לצורה בה בגוף מגיב לנשימה – או איך הגוף נושם – שימו לב לכל תחושה בגופכם. אם אתם מזהים רגשות חזקים אתם יכולים לומר לעצמכם: הכל בסדר". הרשו לעצמכם לנשום ביחד עם הרגשות ואם המחשבות שלכם קשות או לא נעימות – הכירו בקיומן והניחו להן להתפוגג בעוד אתם מחזירים את הקשב שלכם לנשימה. המשיכו בכל דקה או שתיים
כאשר תצברו ניסיון בשיטת מדיטציה זו תוכלו לנסות להאריך את זמן התרגול של שלבים 2 ו 3 עד שאתם מגיעים לתרגול שאורכו 10 דקות או אפילו 20 דקות.
אנשים נוטים לשכוח מדוע אנחנו מתרגלים את הקשב שלנו ולכן נזכיר שוב את המטרות שלנו בתרגול התמקדות במטלות שגרתיות או תרגול מדיטציה:
- הגדלת המודעות למקום אליו מכוון הקשב ברגע נתון כך שנוכל לשים לב לכך שאנחנו ממוקדים בכאב, ביקורת עצמית או חווים סבל ברגע מסויים.
- שיפור היכולת להסיט את הקשב לאן שנרצה – כמו למשל טכניקות חמלה עצמית שנלמד בהמשך
- להבחין בכך שאיננו נוהגים בחמלה כלפי עצמנו ולהחזיר את עצמנו למצב חומל
כמו כן חשוב להדגיש שהמטרה של תרגול התמקדות במטרות שגרתיות או תרגול מדיטציה אינו להגיע לשלמות של 100% בהתמקדות ברגע או להגיע למצב של אי חשיבה רגש או תחושה. מטרות כאלה אינן ניתנות להשגה! אם תנסו לשמור על הקשב ברגע הנוכחי, במוקדם או במאוחר מחשבתכם תנדוד. יתכן שתחשבו על העבר או על העתיד, יתכן שביקורת עצמית תציף אתכם. זה בסדר. זה צפוי. כך מתנהגת המחשבה שלנו. המטרה שלנו היא לשים לב לכך למקום שאליו הגיע המחשבה שלנו ובעדינות להחזיר אותה למשימה שלנו. העיקר התרגילים אלה הוא מודעות לקשב, לשים לב לדבר בו הקשב שלנו ממוקד והיכולת שלנו להחזיר את הקשב לרגע הזה ככל שנרצה.
אם במהלך תרגילים אלו אתם שמים לב שהמחשבה שלכם נדדה הימנעו מלבקר את עצמכם על כך. נסו גם פה להשתמש בחמלה. חישבו על כל תזוזה שכזו בתשומת הלב כהזדמנות לתרגל את השבת הקשב לכאן ולעכשיו. נסו לאמץ את הרעיון הבא: המיומנות שאנחנו מתרגלים אינה להגיע להתמקדות מושלמת ברגע הזה, אלא לזהות את הסטת הקשב ולהחזיר אותו חזרה. כשאנחנו חושבים באופן הזה, זה לא כל כך משנה כמה פעמים איבדנו את הקשב לכאן ועכשיו, למעשה זהו חלק בלתי נפרד מהתרגיל.
לתרגל, לתרגל, לתרגל
הכשרת קשב (כלומר תרגול מדיטציה והתמקדות במטלת שגרתיות) והאטת קצב הנשימה אינן מיומנויות קלות ללמידה ויש לתרגל אותן בקביעות ולאורך זמן רב על מנת להגיע למיומנות גבוהה. כמו כן, יש לדעת שקשב דומה לשריר – אם לא תתאמנו הוא יחלש.
יש אנשים שקל להם יותר לתרגל מדיטציה והאטת קצב הנשימה תוך שהם מאזינים להוראות קוליות המכוונות אותם בתרגול. תוכלו למצוא מקורות אודיו רבים מסוג זה שתוכלו לנסות.
בהינתן חשיבותו של התרגול אז ממש כפי שהייתם נוהגים לו הייתם רוצים ללמוד כל מיומנות אחרת, הכינו יומן תרגול ושימרו זמנים בסדר יומכם לתרגול. תוכלו להשתמש כדוגמה ביומן המתואר בהמשך יחידה זו.
המלצתנו היא לתרגל את שלושת התרגילים: האטת קצב הנשימה, התמקדות במטלות שגרתיות ומדיטציה לפחות פעם ביום. באשר להאטת קצב הנשימה, כפי שכבר אמרנו, אפשר לתרגל פעם אחת ארוכה בכל יום או לפצל את התרגול למספר תרגולים קצרים. באופן דומה, תרגול מדיטציה יכול להיות קצר או ארוך. אם קשה לכם למצוא זמן לתרגול מדיטציה תוכלו להגדיל את מספר הפעמים של תרגול התמקדות במטלות שגרתיות. זכרו שתרגול מטלות שגרתיות אינו דורש מכם זמן נוסף – רק לשנות את הגישה שלכם כאשר את עושים את מה שהייתם עושים בין כה וכה
תרגלו את כל שלושת המיומנויות על מנת שתוכלו להאט ולשפר את המודעות שלכם. זהו הבסיס שעליו נוכל להניח את שאר השיטות שנציג בהמשך לפיתוח חמלה עצמית. ללא תרגול קבוע של מיומנויות אלו – שיטות שנלמד בהמשך לא תהיינה כל כך אפקטיביות. למרות שאתם עשויים להתפתות למחשבות כמו ״בסך הכל מדובר בנשימה, כבר נשמתי בעבר, זה לא כל כך חשוב, לא נורא אם אדלג על החלק הזה ואמשיך הלאה….״ אנא הקדישו את הזמן הדרוש להשלמת יחידה זו בצורה יסודית על מנת שתהיו בעמדה הטובה ביותר להפיק את המקסימום משאר היחידות במדריך זה.
יומן הכשרת קשב והאטת קצב הנשימה
השתמשו ביומן זה על מנת לתכנן את הזמנים בהם תתרגלו את המיומנויות: האטת קצב הנשימה, התמקדות במשימות שגרתיות ומדיטציה, ועל מנת לתעד את התקדמותכם. בעמודה האחרונה ביומן רשמו הערות לגבי מה שחוויתם במהלך התרגול: למה שמתם לב? איך היה התרגול? מה היתה השפעת התרגול עליכם? איך היה התרגול הנוכחי לעומת תרגולים קודמים
| זמן ויום | משימה | זמן | הערות |
| יום שני, החמישי לחודש, שעה 9:00 | מדיטציה | 6 דקות | איבדתי ריכוז פעמים רבות אבל הצלחתי לחזור להתרכז בנשימות |
| יום שני, החמישי לחודש, שעה 12:30 | האטת קצב הנשימה | 10 דקות | התאמנתי בזמן הפסקת הצהריים. זה גרם לי להירגע |
| יום שני, החמישי לחודש, שעה 18:00 | התמקדות במשימות שגרתיות | 10 דקות | שמתי לב לדברים לדברים שאני בדרך כלל לא שם לב אליהם. זה היה לי קל יותר מהמדיטציה היות והיה לי משהו ספציפי שיכולתי להתרכז בו |
סיכום
- על מנת לבנות חמלה עצמית עלינו ללמוד קודם כיצד להאט – להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, להרגיע את הנפש והגוף. למדנו תרגיל להאטת קצב הנשימה בו נוכל להשתמש כדי להרגיע את עצמנו ולהיות במקום האופטימלי ליישום חשיבה והתנהגות חומלת
- נשימה בקצב איטי היא נשימה בה שואפים אוויר דרך האף אל הבטן ובקצב של 4 פנימה, 2 עצור ו 6 החוצה. או כל מקצב נוח אחר ושעדיין משיג את המטרה של האטת קצב הנשימה.
- כדי שנוכל ליישם חמלה עצמית אנחנו גם צריכים להיות מודעים לעצמנו ולמה שאנחנו מרגישים – מתי קשה לנו ומתי אנחנו ביקורתיים עם עצמנו – אנחנו צריכים להיות מודעים לכך על מנת שנוכל להסיט את הקשב שלנו באופן רצוני לחשיבה חומלת. ביחידה זו למדנו שיטות מבוססות מיינדפולנס להכשרת קשב כדי להיות מודעים לקשב וגמישים ביכולת שלנו לשלוט בו.
- שני התרגילים – התמקדות במטלות שגרתיות ומדיטציה – לימדו אותנו להיות מודעים למה אנחנו קשובים בזמן מסויים ולהחזיר את הקשב בעדינות ועל פי רצוננו למשימה הנוכחית. כאשר המחשבה שלנו נודדת אנחנו שמים לב לכך ויודעים כיצד להחזיר אותה למשימה שלנו.
- האטת קצב הנשימה והכשרת קשב הן מיומנויות חשובות המהוות בסיס לבניית חמלה עצמית ודורשות תרגול יומיומי. ללא שליטה במיומנויות אלה הטכניקות שנלמד בהמשך לפיתוח חמלה עצמית לא תפעלנה ביעילות
ביחידה 4, נציג מיומנויות מרכזיות לבניית חמלה עצמית, אשר ידרשו מאיתנו לבנות דימוי של חמלה
קשיים ומכשולים בדרך לפיתוח חמלה עצמית
