אם עקבתם אחר יחידות העבודה הקודמות בנושא חמלה עצמית, בשלב זה הכרתם ותירגלתם דימוי אישי לחמלה עצמית ושיטה להאטת קצב הנשימה. כאשר אתם מאטים את קצב הנשימה ומעלים את הדימוי בדעתכם אתם אמורים לזהות שינוי במה שאתם מרגישים: התירגול עשוי לעורר בכם תחושות של חום פנימי, רגיעה, רוחב לב ועוצמה. לאן נוכל להמשיך הלאה?
באמצעות שימוש בטכניקות נשימה ודימויים של חמלה מותאמים אישית למדנו איך להחליף מהלך, להפעיל את מערכת ההרגעה ולעכב את מערכת האיומים על פי רצוננו. כעת, אנחנו רוצים לפסוע צעד נוסף קדימה ולאפשר לרגש החמלה להשפיע על אופן החשיבה שלנו במצבים קשים שעלולים להיזדמן בדרכנו. ביחידה זו נבחן שתי שיטות לשינוי החשיבה (יומן מחשבות וכתיבת מכתב) בהן נוכל להשתמש על מנת להתבונן בכל קושי מפרספקטיבה חומלת.
נסיים את היחידה בלמידה של תרגיל לאימון קשב השונה במעט מהתרגיל שלמדנו ביחידה 3. בתרגיל זה נלמד כיצד להקדיש תשומת לב לדברים החיוביים שבחיינו. תרגיל זה ישמש אותנו כמידת נגד למערכת האיומים שתמיד תרה אחר השלילי ויכול לעזור לנו לבלות זמן רב יותר במצב רגיעה.
רגשות ומחשבות
למחשבות שלנו השפעה ניכרת את על מה שאנחנו מרגישים. חשבו על כך: אלו מחשבות עוברות לכם בראש כאשר אתם מרגישים טוב? ולהיפך, אלו מחשבות עוברות לכם בראש כאשר אתם מרגישים רע?
הרעיון הבא נשמע הגיוני לרוב האנשים:
מה שאנחנו מרגישים לא תלוי בסיטואציה עצמה אלא במשמעות ובפרשנות שאנחנו מעניקים לסיטואציה.
לדוגמה: דמיינו שאתם תלמידים והמורה אומר לכם שביום ראשון הקרוב יערך מבחן פתע . נסתכל של שלוש פרשנויות אפשריות לסיטואציה ובהתאמה על התגובות הרגשיות, התגובות ההתנהגותיות והתגובות התחושתיות הנגזרות מכל אחת מהפרשנויות.
| האירוע: מבחן פתע | |||
| רגשות | התנהגות | תחושות | |
| מחשבה ראשונה: איזה כיף! מבחן. אני יודע את החומר די טוב אז אני מאמין שיהיה בסדר | שמח | עושה חזרה קצרה על החומר | רגוע |
| אני לא טוב במבחנים. אני כזה טיפש ואני לא יודע כלום. ודאי אכשל במבחן | לחוץ/חרד/עצוב | מנסה ללמוד אבל מתקשה להתרכז, מוותר ולא מספיק לעבור על החומר | פרפרים בבטן
מתוח |
| מה אכפת לי. זה לא חומר כל כך חשוב בכל מקרה | אדיש | לא לומד | רגוע |
כפי שאתם רואים מהטבלה – פרשנות שונה לאותו האירוע יכולה לשנות את מה שאנחנו מרגישים רגשית ופיזית ויכולה להשפיע על מה שנעשה בסופו של דבר.
ביחידה מספר 1 דיברנו על כך שביקורת עצמית יכולה לגרום לנו לרגשות קשים כמו: חרדה, עצב, דיכאון, אשמה, בושה וכעס. מחשבה מספר 2 ("אני לא טוב במבחנים. אני כזה טיפש ואני לא יודע כלום. ודאי אכשל במבחן") היא דוגמה טובה למה שביקורת עצמית שלילית עלולה לגרום לנו וכיצד היא יכולה ליצור רגשות קשים, להוביל לצורות התנהגות לא מועילות ולגרום לתחושות פיסיות לא נעימות.
עם ביקורת עצמית הדיבור העצמי הפנימי שלנו הוא שלילי מייאש גוער ומשפיל. התוכן של ביקורת עצמית יכול להיות אכזרי אבל גם נימת הדיבור יכולה להיות אכזרית. אנחנו יכולים לדבר אל עצמנו בצורה קרה קשה ותוקפנית.
אם מה שאנחנו מרגישים תלוי במחשבות ובפרשנות שאנחנו מעניקים לסיטואציה, אז דרך אפשרית לשנות את מה שאנחנו מרגישים היא לשנות את מה שאנחנו חושבים. כלומר, במקום לקבל את החשיבה הביקורתית שלנו כאמת נוכל להשתמש בשיטות שלמדנו: האטת קצב הנשימה ודימוי של חמלה כדי לשנות את הלך הרוח שלנו למצב חומל. לאחר ששינינו את הלך הרוח נתחיל להטיל ספק במחשבות שלנו ונבדוק אם אפשר לפרש את הסיטואציה בדרך חומלת יותר. תרגיל כזה יכול להשפיע באופן חיובי על מה שאתם מרגישים.
יומן מחשבות חמלה
יומן מחשבות חמלה הוא כלי שיעזור לכם לפתח דרכי חשיבה עם יותר חמלה עצמית. אם צורת חשיבה זו חדשה לכם תוכלו למצוא תועלת במעקב אחר ההוראות השימוש ביומן זה שלב אחר שלב. אבל גם אם גישה זו אינה חדשה לכם, כתיבת המחשבות יכולה למקד אתכם ולאפשר לכם לחשוב בצורה יותר בהירה וחומלת.
בהמשך נסתכל על דוגמה של יומן מחשבות ולאחריו נצרף יומן מחשבות ריק שתוכלו להשתמש בו בעצמכם כתבנית. היומן ידריך אתכם כיצד לתאר מחשבות של ביקורת עצמית וכיצד לראות את הדברים מזווית חומלת יותר.
ראשית תתבקשו לתת מידע בנוגע למחשבות של ביקורת עצמית שאתם חושבים.
מהו הטריגר? הטריגר יכול להיות אירוע מסוים שחוויתם, או מחשבה על משהו כמו זיכרון של משהו שקרה בעבר או מחשבה על משהו שיקרה בעתיד, זה גם יכול להיות רגש או תחושה פיזית. הטריגר הוא כל דבר שכרגע שמטריד אתכם.
מה אומר הצד הביקורתי שלכם? רשמו כל מחשבה שלילית שעוברת לכם בראש בנוגע לטריגר. סביר להניח שחלק מהמחשבות יהיו מחשבות אכזריות המכוונות כלפי עצמכם.
מהי נימת הדיבור של הצד הביקורתי שבכם? זה לא רק מה שאנחנו אומרים לעצמנו שעלול לפגוע בנו זה גם הצורה שבה אנחנו אומרים את מה שאנחנו אומרים. חשוב להיות מודעים לצורת הדיבור שבה אנחנו משתמשים משום שלסגנון הדיבור יש השפעה ניכרת על מה שאנחנו מרגישים.
עד כמה אתם מאמינים למחשבות הביקורתיות שלכם? דרגו את מידת האמונה שלכם במחשבות בין 0 ל 100. עד כמה אתם משוכנעים באמיתותן של מחשבות הביקורת.
מה אתם מרגישים? זהו אלו רגשות אתם מרגישים ודרגו את עוצמתם בין 0 ל 100.
חלק זה של יומן המחשבות יעזור לכם לזהות מה אתם מרגישים ומה אתם חושבים. בשלב זה אנחנו עדיין לא מנסים לשנות שום דבר, אנחנו רק מנסים להבין טוב יותר מה קורה ולמקם את עצמנו בעמדה טובה יותר להתמודדות עם הטריגר באופן חומל יותר.
בחלק הבא של היומן ננסה לשנות את הפרספקטיבה שלנו על הסיטואציה לפרספקטיבה חומלת יותר. כדי להכין את עצמנו לכך, נשתמש בשיטות שכבר למדנו: האטת קצב הנשימה ושימוש בדימוי של חמלה. שיטות אלה יעזרו לנו להפעיל את מערכת הרגיעה ולעצור את מערכת האיומים. אנחנו עושים זאת משום לפני שננסה לשנות את אופן החשיבה נרצה להכין את הגוף והנפש להפנמה של תוכן חומל באופן אופטימלי. ביומן המחשבות נמצא רשימה של שאלות שמטרתן להציע לנו זוויות הסתכלות חומלות אפשריות על הסיטואציה. אין צורך להשתמש בכל השאלות, אלו אפשרויות שתוכלו לאמץ את חלקן. כמו כן, יתכן שתשימו לב לאחר שתענו על השאלות שחלק מהתשובות חוזרות על רעיונות שכבר הבעתם בתשובה לשאלה קודמת. האמת היא שאין בכך רע: למעשה, חזרתיות יכולה להועיל בסיטואציות של למידה.
עם תחושות חמלה של חום, נדיבות, חכמה ועצמה אתם יכולים לשאול את עצמכם את השאלות הבאות בנוגע לסיטואציה.
אם הייתי שואל את הדמות בדימוי של חמלה שמצאתי, מה היא היתה אומרת על הסיטואציה? אם הדימוי שלכם הוא אבסטרקטי או של דמות מומצאת – מה היתה אותה דמות אומרת בנוגע לקושי שאיתו אתם מתמודדים. אם הדימוי שלכם הוא דימוי של חמלה שאתם מעניקים לאדם אחר מה הצד החומל שלכם היה אומר לגבי הקושי.
אם היה לי חבר יקר שמרגיש או חושב כמוני איזו עצה הייתי נותן לו? לפעמים קל לנו יותר להפנות חמלה לאחרים. שאלה זו יכולה לסייע לכם להפנות את החמלה שאתם בדרך כלל שומרים לאחרים כלפי עצמכם.
מה החלק החומל שבי רוצה להגיד לחלק הביקורתי? אנחנו רוצים לשמוע מה יש לחלק החומל שבכם שאולי נדחק עד כה הצידה לומר. ייתכן שהחלק החומל יזהה שהחלק הביקורתי פשוט מפחד ושבדרכו הוא מנסה לעזור, אבל הוא טועה אכזרי ורק גורם לסבל.
האם אפשר להסתכל על הסיטואציה בדרך מאוזנת יותר שתהיה מועילה יותר עבורי? באמצעות שאלה זו אנחנו רוצים להזכיר שחשיבה חומלת היא מאוזנת יותר והגיונית יותר לעומת ביקורת עצמית שלעיתים קרובות אינה רציונלית ומתעקשת להבחין בפרטים חלקיים של התמונה הכוללת.
איך ארגיש בנוגע לבעיה שאיתה אני מתמודד בעוד שבוע חודש או שנה? השאלה הזו יכולה להביא פרספקטיבה חדשה ומאוזנת יותר בנוגע לחשיבות של הבעיה שאנחנו מתמודדים איתה.
מה אני יכול לעשות כדי לעזור לעצמי וכדי להתמודד עם הבעיה? תגובה חומלת היא תגובה שמטרתה לסייע לאדם במצוקה. חשוב שנדע להפנות אנרגיה על מנת לעזור לעצמנו. נרצה לזהות דרכים שיעזרו לנו להתמודד עם הקושי ולדעת כיצד לטפל בעצמנו כאשר אנחנו מרגישים פגיעים על מנת שנוכל לבנות את כוחנו.
בשלב זה של כתיבת היומן עומדת לרשותינו רשימת מחשבות ורעיונות שהגענו אליהם מתוך עמדה חומלת. בשלב הבא תתבקשו לאגד את כל המחשבות והרעיונות האלו לכדי מסקנה אחת. קראו שוב את המחשבות והרעיונות אשר רשמתם בתגובה לשאלות. שימו לב לטון הדיבור בו אתם משתמשים כאשר אתם קוראים את המחשבות, כלומר, שימרו על נימה אוהדת ותומכת אשר הולמת את הדימוי החומל שמצאתם. אם שמתם לב שאינכם פועלים יותר מתוך עמדה חומלת, התמקדו מחדש בנשימה איטית ובדימוי כל מנת לאתחל למצב חומל שוב.
לאחר שקראתם שוב את המחשבות והרעיונות שלכם:
איזו מסקנה חומלת ומועילה יותר יכולה להחליף את הביקורת העצמית?
עד כמה אתם מאמינים במחשבות של ביקורת העצמית כעת? (העריכו 0%-100%)
מהי עוצמת הרגש כעת? (העריכו 0%-100%)
אם עקבתם בקפדנות אחר ההוראות ליישום שיטה זו סביר להניח שמידת האמונה שלכם במחשבות של ביקורת עצמית פחתה ובהתאמה אפשר לצפות לירידה בעוצמת הרגשות השליליים. אם אכן כך הוא הדבר. מצויין!. תוכלו להמשיך להשתמש ביומן מחשבות באוריינטציה חומלת בהמשך בכל פעם שתזהו ביקורת עצמית שאינה מועילה.
במידה ולאחר שימוש ביומן המחשבות רמת המצוקה לא פחתה תוכלו לעשות שני דברים. ראשית אל תתיאשו, המשיכו ברוטינה של האטת קצב הנשימה ושימוש בדימוי חומל. קראו שוב את המחשבות. פרספקטיבה חומלת היא עניין חדש וזר עבורכם ולכן ייתכן שהטמעה של גישה זו יכולה לדרוש זמן ותרגול רב. נסו להתמקד והשקיע את מירב האנרגיה שלכם בשאלה: מה אני יכול לעשות כדי להתמודד עם הסיטואציה ואיך אוכל לעזור ולסייע לעצמי. הביאו לידי מעשה כל רעיון מועיל שחשבתם עליו באופן מיידי. יתכן שאינכם מסוגלים לשנות את מה שאתם חושבים ומאמינים בו בנוגע לבעיה שאתם מתמודדים איתה – במקרה זה חשוב שתשקיעו את תשומת ליבכם ואת מרבית האנרגיה שלכם בניסיון לדאוג ולעזור לעצמכם.
יומן מחשבות באוריינטציה חומלת
ביקורת עצמית
| מהו הטריגר? (כלומר אירוע, מחשבה – זיכרון מהעבר או מחשבות על העתיד, רגש, תחושה פיזית)
אני מרגיש חרד בקשר לפרזנטציה שאני צריך להציג בעבודה |
|
| מה אומר הצד הביקורתי שלכם?
מה הבעיה שלי. שני חסר תועלת ומעורר רחמים (פתטי). אנשים אחרים מעבירים פרזנטציות בלי בעיות. אני חלש ופחדן. אני מוכרח להצליח או שיפטרו אותי מהי נימת הדיבור של הצד הביקורתי שלכם? אגרסיבית עד כמה אתם מאמינים למחשבות הביקורתיות שלכם? 90% |
מה אתם מרגישים?
חרד 90% כועס אלו תחושות פיזיות והתנהגויות מלוות את הרגשות האלו? לחץ, פרפרים בבטן, חום, מתכנן להודיע שאני חולה ולא להגיע לעבודה |
מחשבות באוריינטציה חומלת
| ראשית הרגיעו את עצמכם והיכנסו למצב רוח חומל באמצעות האטת קצב הנשימה והעלאה למחשבה של דימוי חומל |
| אם הייתי שואל את הדמות בדימוי של חמלה שמצאתי, מה היא היתה אומרת על הסיטואציה?
זה נשמע לא קל. אני מצטער שאתה צריך להתמודד עם זה. אתה לא לבד – אין אדם שלא חווה מצוקות וקשיים. אלו תחושות נורמליות. נסה להתמקד במה שאתה צריך לעשות. |
| אם היה לי חבר יקר שמרגיש או חושב כמוני איזו עצה הייתי נותן לו?
זה בסדר. כולם נלחצים ממצגות. זה לא יוצא דופן. אתה יכול לעשות את זה. זה מצגת וזה יעבור מהר |
| מה החלק החומל שבי רוצה להגיד לחלק הביקורתי?
אני יודע שאתה דואג לי, אתה רוצה להכין אותי לרע מכל ולכן דוחק בי להתאמץ. אבל הדרך שלך רק מלחיצה אותי וזה לא מאפשר לי להתרכז ולעשות כמיטב יכולתי |
| האם אפשר להסתכל על הסיטואציה בדרך מאוזנת יותר שתהיה מועילה יותר עבורי?
בעבר כבר הכנתי פרזנטציות והצלחתי להעביר אותן די טוב. גם אם הפרזנטציה לא תהיה מוצלחת ביותר לא סביר שאאבד בשל כך את מקום העבודה שלי. בסך הכל די מעריכים אותי בעבודה בשל דברים רבים. |
| איך ארגיש בנוגע לבעיה שאיתה אני מתמודד בעוד שבוע חודש או שנה?
אולי הדבר יעסיק אותי עדיין בשבוע הבא אבל כנראה שלא בעוד חודש וודאי שלא בעוד שנה. אם מסתכלים על התמונה הגדולה אין לפרזנטציה הספציפית הזאת חשיבות כל כך גדולה |
| מה אני יכול לעשות כדי לעזור לעצמי וכדי להתמודד עם הבעיה?
אני יכול להתמקד ביצירת הפרזנטציה עצמה ואני גם יכול להרשות לעצמי לעשות משהו נחמד ומרגיע, לעשות הפסקה ולא לחשוב כל הזמן על הפרזנטציה. |
מסקנה
| קראו מחדש את המחשבות החומלות שמצאתם בסעיף הקודם, זכרו להשתמש בנימת דיבור חומלת כאשר אתם קוראים אותן. | |
| איזו מסקנה חדשה בעלת אוריינטציה חומלת ובעלת תועלת רבה יותר יכולה להחליף ביקורת עצמית
זה בסדר ונורמלי להרגיש לחוץ. אוכל לחלק את הזמן בין הכנה לפרזנטציה ופנאי ורגיעה. רוב הסיכויים שיהיה בסדר ובסופו של דבר בעוד חודש לאף אחד לא יהיה אכפת בלאו הכי |
|
| עד כמה אני מאמין לביקורת העצמית כעת? (0%-100%)
30% |
מהי עוצמת הרגש השלילי כעת (0%-100%)
50% |
יומן מחשבות באוריינטציה חומלת
ביקורת עצמית
| מהו הטריגר? (כלומר אירוע, מחשבה – זיכרון מהעבר או מחשבות על העתיד, רגש, תחושה פיזית)
_____ |
|
| מה אומר הצד הביקורתי שלכם?
__________ __________ מהי נימת הדיבור של הצד הביקורתי שלכם? __________ עד כמה אתם מאמינים למחשבות הביקורתיות שלכם? __________ |
מה אתם מרגישים?
______________ ______________ ______________ אלו תחושות פיזיות והתנהגויות מלוות את הרגשות האלו? ______________ ______________ ______________ |
מחשבות באוריינטציה חומלת
| ראשית הרגיעו את עצמכם והיכנסו למצב רוח חומל באמצעות האטת קצב הנשימה והעלאה למחשבה של דימוי חומל |
| אם הייתי שואל את הדמות בדימוי של חמלה שמצאתי, מה היא היתה אומרת על הסיטואציה?
__________________ __________________ |
| אם היה לי חבר יקר שמרגיש או חושב כמוני איזו עצה הייתי נותן לו?
__________________ __________________ |
| מה החלק החומל שבי רוצה להגיד לחלק הביקורתי?
__________________ __________________ |
| האם אפשר להסתכל על הסיטואציה בדרך מאוזנת יותר שתהיה מועילה יותר עבורי?
__________________ __________________ |
| איך ארגיש בנוגע לבעיה שאיתה אני מתמודד בעוד שבוע חודש או שנה?
__________________ __________________ |
| מה אני יכול לעשות כדי לעזור לעצמי וכדי להתמודד עם הבעיה?
__________________ __________________ |
מסקנה
| קראו מחדש את המחשבות החומלות שמצאתם בסעיף הקודם, זכרו להשתמש בנימת דיבור חומלת כאשר אתם קוראים אותן. | |
| איזו מסקנה חדשה בעלת אוריינטציה חומלת ובעלת תועלת רבה יותר יכולה להחליף ביקורת עצמית
__________________ __________________ |
|
| עד כמה אני מאמין לביקורת העצמית כעת? (0%-100%)
__________________ |
מהי עוצמת הרגש השלילי כעת (0%-100%)
__________________ |
מכתב אישי באוריינטציה חומלת
גישה מעט שונה לפיתוח חשיבה חומלת להתמודדות עם בעיות היא כתיבה מכתב באוריינטציה חומלת לעצמנו. למעשה מדובר בדרך אחרת לעשות את אותו הדבר שעשינו ביומן המחשבות. כלומר להחליף את אופן החשיבה שלנו מביקורתי לחומל. יש מי שיעדיף כתיבת מכתב ויש מי שיעדיף יומן מחשבות – מדובר בעניין של טעם אישי. מומלץ לנסות את שתי השיטות ולבדוק איזו שיטה אפקטיבית יותר עבורכם.
על מנת לכתוב מכתב אישי באוריינטציה חומלת תוכלו להשתמש בהוראות המפורטות להלן כמדריך.
ראשית החליטו מהי הבעיה שאתם מתמודדים איתה. בעיה זו תהפוך לעניין המרכזי בו תעסקו במכתב. הבעיה שאתם מתמודדים איתה למעשה היא אותו הטריגר שהגדרתם ביומן המחשבות ולפיכך יכולה להיות מצב, מחשבה אודות משהו שקרה בעבר, דאגות לגבי משהו שיקרה בעתיד, רגש לא נעים שאתם חווים כרגע או תחושה פיזית. לאחר שהחלטתם מהו על נושא המכתב, השלב השני הוא העברת הגוף והנפש למצב חומל בשיטות שכבר למדנו: האטת קצב הנשימה והעלאה למחשבה של הדימוי החומל שלכם. לאחר שעברתם את שלב זה ותחושה חומלת מתעוררת בתוככם אתם מוכנים לכתיבת המכתב.
נסו לכתוב מתוך עמדה של חבר אוהב ותומך. אם שמתם לב שתוך כדי כתיבה אתם יוצאים ממצב חומל למצב של ביקורת עצמית, עצרו. חזרו על השיטות שלמדנו: האטת קצב הנשימה ושימוש בדימוי חומל. חזרו לכתיבת המכתב רק במידה ואתם מרגישים שאתם מסוגלים לכתוב מתוך עמדה חומלת.
את המכתב תוכלו לכתוב על דף נייר, באמצעות מחשב או אפילו באמצעות טלפון או טאבלט. תוכלו להסתייע בדוגמה המצורפת להלן על מנת להתחיל בכתיבה. תוכלו לשנות את הטקסט המסייע בסעיפים הרשומים על פי ראות עיניכם – מדובר בהצעות לא מחייבות שמטרתן לעזור לכם התחיל בכתיבה. תוכלו לכתוב יותר או פחות בתגובה לכך סעיף – המכתב מיועד לכם. העיקר הוא לשמור על סגנון נימה ועמדה חומלת.
| _[שם]__ היקר,
אני כותב לך משום שאני יודע שכרגע לא קל לך. . אני יודע שאתה מתמודד עם [הבעיה] אני מצטער שאתה צריך להתמודד עם זה… אבל אני מקווה שאתה יודע שזה בסדר להרגיש… תזכור שכולם … אף אחד לא מושלם ואין מי שלא נתקל בקשיים במהלך החיים, אתה לא לבד… אני שואל את עצמי אם חשבת על כך ש [צורות הסתכלות מועילות על הבעיה] אני באמת מקווה שהדברים יהיו קלים יותר בהמשך. מה שיכול לגרום לך להרגיש טוב יותר זה לטפל בבעיה ואחר כך להמשיך הלאה. אולי יעזור אם [דברים שאפשר לעשות על מנת לפתור את הבעיה או שיכולים להביא נחמה] [כל דבר נוסף שראוי לומר] אני רוצה שתזכור שאתה יקר לי ואני איתך בכל מה שתצטרך. מאחל לך רק טובֿֿ [חתימה] |
כד שתוכלו להתרשם איך נשמע מכתב שלם מצורפת דוגמה מלאה של המכתב. יחד עם זאת זכרו שבכל הנוגע לכתיבת המכתב אין נכון ולא נכון. כל זמן שאתם שומרים על בכתיבה על גישה לא שיפוטית ואוהדת אתם בכיוון הנכון.
| ליסה היקרה,
אני כותבת לך משום שאני יודעת שכרגע לא קל לך. . אני יודעת שהכנת המצגת שאת צריכה להעביר ביום שני הקרוב בעבודה מדאיגה וגורמת לך לחרדה אני מצטערת שאת צריכה להתמודד עם זה ואני רוצה לעזור לך לעבור את זה אני מקווה שאת יודעת שזה בסדר להרגיש מתוחה וחרדה בקשר למצגת זכרי מקווה שאת זוכרת שאין מי שלא מרגיש מתח או חרדה בנוגע לדבר זה או אחרי וחרדה בקשר להעברת מצגת היא עניין שכיח ורגיל. אף אחד לא מושלם ואין מי שלא נתקל בקשיים במהלך החיים אז את לא לבד. את לא הראשונה ולא האחרונה שתתמודד עם חרדה. אנשים מבינים את זה גם אם הדבר אינו מדובר. אני שואלת את עצמי אם את זוכרת את כל היתרונות שיש לך והדברים שמשחקים לטובתך: העברת מצגות בעבר ובדרך כלל הצורה טובה למדי. אני לא זוכרת אפילו מצגת בעייתית אחת. גם אם זו לא תהיה המצגת הטובה ביותר שהעברת בחייך היא תסתיים במהירות והיחידה שתייחס לכך חשיבות ותעסוק בכך תהיה ככל הנראה את עצמך. האחרים ודאי יעברו לעסוק בדבר מה אחר מהר מאוד – תרגישי חופשי לעשות בדיוק מה שהם עושים. אינך מוכרחה להיאחז בזה. אל תשכחי את כל הדברים שבגלל מעריכים אותך בעבודה. מצגת אחת לא תשנה את זה אני באמת מקווה שהדברים יהיו יותר קלים עבורך. מה שיכול לגרום לך להרגיש טוב יותר זה לטפל בבעיה ואחר כך להמשיך הלאה. אולי יעזור אם תקחי פסק זמן למנוחה. תעשי משהו שאת אוהבת ויכול להרגיע אותך: למשך לראות סרט או אמבטיה. מגיעה לך הפסקה מכל הלחץ הזה. כשתרגישי רעננה יותר תוכלו לחזור להכנת המצגת וקחי צעד קטן אחד בכל פעם. אני מאמינה שאת יכולה לעשות את זה. כבר עשית את זה בעבר. אני רוצה שתזכרי שאת יקרה לי ואני איתך בכל מה שתצטרכי. מאחלת לך רק טוב ליסה |
להכיר בטוב
המטרה של שתי הטכניקות שלמדנו: יומן מחשבות ומכתב אישי היא להוסיף אלמנטים של חמלה לצורת החשיבה שלנו כאשר אנחנו מתמודדים עם נושא אשר גורם לנו לכאב נפשי.
יחד עם זאת, אפשר לפתח סגנון חשיבה חומל גם בהקשר רחב יותר ולא רק בהתייחס לחוויות רגשיות קשות ספציפיות. אפשר גם ללמוד להעריך ולנצור את הצדדים החיוביים שבחיינו. עלינו לאמן את הקשב לצדדים החיוביים שבחיינו באופן קבוע בדומה לאימון גופני לפיתוח שרירים.
להלן שתי דרכים לאימון הקשב להערכת החיובי:
הדרך הראשונה מבוססת על טכניקה שכבר למדנו בפרק 3 – התמקדות במטלות שגרתיות. נזכיר שב-"התמקדות במטלות שגרתיות" אנחנו מכוונים את הקשב שלנו באספקטים התחושתיים של המטלה בה אנחנו עוסקים (מה אנחנו רואים, מרגישים, שומעים, מריחים, טועמים) ובכל פעם שהקשב שלנו נודד אנחנו מחזירים אותו חזרה. מה שאנחנו רוצים לעשות הפעם הוא הוא במקום להתמקד במטלות שגרתיות להתמקד בדברים שגורמים לנו הנאה. לדוגמה: טיול, קפה של בוקר, אמבטיה, אוכל, חיבור רגשי ופיזי, האזנה למוסיקה, לצחוק, לשחות וכדומה.
אנשים שונים אוהבים ונהנים מפעילויות שונות. העיקרון הוא למצוא את הדברים הקטנים היומיומיים והזמינים שגורמים לנו הנאה, לא להתעלם מהם אלא לנסות למצות אותם, להתמקד בהם כך שנוכל להעריך אותם ואת התחושות שבאות איתם. נוכל לקרוא לשיטה זו: התמקדות בהנאות. הכינו רשימה של דברים שגורמים לכם להנאה ושמעתה תוכלו להקדיש להם יותר תשומת לב.
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
דרך נוספת לאימון קשב להערכת החיובי היא ציון וסימון של דברים טובים בחיינו. בשיטה זו נשים לב להתנהגות חומלת של אחרים, נכיר בדברים הקטנים שיתכן שאחרים עושים למעננו ולא נקבל אותם כמובנים מאליהם. זכרו שמערכת האיומים תמיד סורקת ומחפשת את השלילי. לכן, הכרה בטוב יכולה לאזן את הנטייה האינסטינקטיבית לשלילי. נהוג לומר "מה שלא כתוב כאילו לא התקיים". הדבר נכון גם גם כשמדברים על קשב. על מנת לאמן את הקשב לחפש את הטוב נכול לתחזק יומן הכרה בטוב.
רוב אנשים אוהבים לשמור את היומן שלהם לצד המיטה וכך בסוף היום לפני שהם הולכים לישון הם יכולים לתעד ביומן לפחות אירוע חיובי אחד אליו שמו לב במהלך היום (לדוגמה משהו שבן הזוג עשה עבורם, חבר לעבודה שקנה עבורם קפה, מישהו שויתר על התור למענם, מחמאה וכדומה).
כמו שאר השיטות שלמדנו במפרקים הקודמים – גם בשיטות האלו – התמקדות בהנאות ויומן הכרה בטוב – בדקו האם הן מתאימות לכם ובדקו כיצד הכרה בטוב משפיעה לאורך זמן על תפיסת העולם שלכם. חשוב להדגיש שאין כוונת שיטות אלה להדחיק או להעמיד פנים ששום דבר רק לא יכול לקרות, המטרה היא הפוכה – להימנע מסינון החוצה או התעלמות מהדברים הטובים בחיים.
בפרק הבא נלמד כיצד רגשות של חמלה יכולים להשפיע על ההתנהגות.
סיכום
למחשבות שלנו השפעה ניכרת את על מה שאנחנו מרגישים ומה שאנחנו עושים. ביקורת עצמית נוטה לייצר רגשות שליליים, התנהגויות חסרות תועלת ותחושות פיזיות לא נעימות.
במקום לקבל את מחשבות של ביקורת עצמית כאמת מוחלטת, תוכלו לשנות את מצב הרוח באמצעות תרגילי נשימה ודימוי חמלה. לאחר ששיניתם את מצב הרוח תהיו במצב טוב יותר להפנמה של חשיבה חומלת.
יש שתי דרכים באמצעותן תוכלו לאמץ פרספקטיבה חומלת יותר לדרך שבה אתם חושבים: יומן מחשבות בפרספקטיבה חומלת ומכתב אישי באוריינטציה חומלת. שתי שיטות אלו מיועדות להשיג מטרה משותפת: פרספקטיבה מאוזנת יותר וחומלת על הבעיה שאתם מתמודדים איתה.
הכרה בטוב היא דרך נוספת שמאפשרת לנו לפתח הסתכלות חומלת יותר על העולם באופן כללי. תרגול יום יומי של השיטות: התמקדות בהנאות ויומן הכרה בטוב יכול לעזור לנו לפתח תפיסת עולם חומלת.
רקע
הרעיונות שתוארו ביחידה זו מבוססים על שיטות טיפול פסיכולוגי מבוססות ראיות ובמיוחד CFT – Compassion Focused Therapy , שהיא הרחבה של CBT (טיפול קוגניטיבי התנהגותי). יחידות אלה מבוססות במיוחד על עבודתם של פול גילברט וקריסטן נף.
