בפרק הקודם למדנו כיצד לאמץ אופני חשיבה חומלים. ל-חשיבה חומלת השפעות חיוביות במישור הרגשי, הפיזי וההתנהגותי. בפרק זה נתעמק בצד ההתנהגותי – מה זה אומר להתנהג באופן חומל?
למעשה אין התנהגות אחת ויחידה שנוכל להגדיר כהתנהגות חומלת. בנסיבות שונות ניתן לסווג התנהגויות שונות ואף מנוגדות כהתנהגויות חומלות. על מנת לפשט את הדברים חילקנו את ההתנהגויות החומלות לשלוש קטגוריות: לדאוג לעצמנו, לדאוג לאחרים ולדאוג לדברים ("לטפל בעינינים" – לעשות את מה שנדרש על מנת לשפר את המצב).
לדאוג לעצמנו
בהקשר לחמלה עצמית הרעיון של לדאוג לעצמנו ולנהוג בעצמנו באופן אוהד ומתחשב הוא כמעט מובן מאליו ואינו דורש הסברים. דאגה לעצמנו יכולה למנוע כאב נפשי או לאפשר לנו לשאת בקלות רבה יותר קשיים רגשיים. חמלה עצמית יכולה לעזור לנו להתמודד עם בעיות וחוויות רגשיות קשות בזמנים קשים.
נוכל לדאוג לעצמנו על ידי בחירה מודעת של הפעילויות בהן אנחנו בוחרים להשתתף. אנחנו יכולים לבחור בפעילויות שנותנות לנו תחושה של חום והבנה ושיכולות לסייע לנו לעבור זמנים קשים.
הפעילויות עצמן יכולות להיות שונות עבור אנשים שונים. מה שנתפס כחוויה מרגיעה ונעימה לאחד יכולה להיות חוויה קשה ומלחיצה לאחר. אנחנו מחפשים את אותם הדברים שמעניקים לנו עצמנו תחושה טובה – דברים אשר נתפסים בעינינו כדאגה וכטיפול בעצמנו. רשימה מפורטת של רעיונות לפעילויות כאלו מצורפת בהמשך. בדקו איזה מהרעיונות נשמעים לכם טוב ונסו אותם או השתמשו ברשימה כהשראה לרעיונות לפעילויות משלכם.
התבוננו ברשימה וסמנו פעילויות שהייתם רוצים לנסות באופן קבוע או בזמנים קשים. כמו כן הוסיפו לרשימה פעילויות נוספות העולות בדעתכם. המטרה של פעילויות אלה היא לא להפיג כאב או לפתור בעיה אלא לבדוק מה קורה כאשר אתם נוהגים בעצמכם בצורה מתחשבת ואוהבת.
רשימת פעילויות מרגיעות:
להכין לעצמי משהו לאכול
לצאת לאכול
לשתות משהו
לצאת לבית קפה
פיקניק
להיפגש עם חבר/ה
להתקשר לחבר/ה
לצאת לטייל
להתבונן באמנות
ללכת למקום יפה
לשבת בשמש
ללכת לים
להדליק נר
להתבונן בכוכבים
לשמוע מוזיקה
ליהנות מצלילי הטבע
לשים
להתבשם
להריח פרחים
לעשות אמבטיה
להתרחץ
מסג׳
טיפוח עצמי
להסתרק
לקרוא ספר או עיתון
טלוויזיה או קולנוע
ללטף את החתול או הכלב
לחבק את עצמך
לחבק מישהו אחר
לדמיין מקום רגוע
מדיטציה
לתרגל נשימה איטית
לחייך
לצחוק
לעשות הפסקה
להישאר במיטה
דברים אחרים:
______
______
______
כאשר מנסים לשנות התנהגות או לבנות הרגל – חשוב שתהיה לנו תוכנית – מה לעשות ומתי לעשות את זה.
בעולם מושלם היינו מתנסים בפעילות חדשה אחת כל יום. יש פעילויות שלא דורשות זמן רב. ישנן פעילויות שתוכלו לשלב בסדר היום בקלות יחסית. על כך פנים, במידה וקשה לכם להתחייב להתנסות בפעילות חדשה מידי יום, אתם יכולים לקבוע לעצמכם תדירות איטית יותר.
תוכלו להסתייע ביומן פעילות שבועית (מצורף בסוף הפרק הזה) כדי לתכנן פעילויות חדשות בכל שבוע. התבוננו בפעילויות שסימנתם והעבירו אותן ליומן הפעילויות השבועי.
למרות שיש ערך בתכנון מראש של פעילויות מרגיעות כדאי גם למצוא פעילויות נוספות שאינן דורשות הכנה שתהינה זמינות עבורכם לפי הצורך ברגע שאתם זקוקים לחמלה. לדוגמה תוכלו להאזין לשיר שאתם אוהבים.
נסו לזהות פעילויות זמינות שתוכלו להתנסות בהן בשבועות הקרובים בעת הצורך:
_______________
_______________
_______________
_______________
זכרו: המשמעות של "לדאוג לעצמנו" היא להתייחס לעצמנו באותו רוחב לב שהיינו מתייחסים לחבר. חשבו על זאת כך: אם חבר היה נקלע לקשיים או למצוקה ודאי הייתם מנסים לנחם אותו, לעזור לו ולעודד אותו אז למה שלא תתייחסו באופן דומה לעצמכם? יתכן שבהתחלה התייחסות כזו לעצמכם תעורר בכם רתיעה – הדרך להתמודד עם רתיעה כזו היא להמשיך לנסות – הסיבה לתחושת הדחייה היא שאינכם רגילים להתייחס לעצמכם בחמלה ולכן הדבר מרגיש מוזר ולא נעים. המשיכו לנסות – לבסוף תתרגלו. תנו לכך סיכוי – בסופן של דבר אין לכם מה להפסיד.
לדאוג לאחרים
אחד הדברים שמסייעים לבנות חמלה עצמית היא חמלה כלפי אחרים. מערכת ההרגעה פעילה יותר ככל שאנחנו חומלים יותר – בין אם החמלה מופנית פנימה לעצמנו או החוצה לאחרים. הפעלה של מערכת ההרגעה משפרת מדדים של בריאות ורווחה נפשית.
נסו לחשוב כיצד תוכלו להביע הכרת תודה ונדיבות כלפי הסובבים אתכם – הן לקרובים ביותר וגם זרים מוחלטים. חשוב להדגיש בשלב זה שדאכה לאחרים לא צריכה לבוא על חשבון דאגה לעצמנו. אנחנו צריכים לטפח את עצמנו על מנת שתהיינה לנו יכולות וכוחות לדאוג לאחרים. בדומה להודעת הביטחון במטוסים: חיבשו את מסכת החמצן שלכם לפני שאתם מתפנים לעזור לאחרים. שימו בקדמת סדר העדיפויות טכניקות להרגעה עצמית ורק אחר התפנו לגלות את אותה הנדיבות לאחרים.
נקודה נוספת שחשוב להדגיש היא שבלדאוג לאחרים אין כוונתינו להיות פסיבים, לא אסרטיבים או להיכנע לדרישות. הכוונה בלדאוג לאחרים היא גם לא לעשות מה שאחרים אומרים לך. חשוב שהדאגה לאחרים תגיע ממקום פנימי ותתבטא במעשים של נדיבות. אין הכוונה להיכנע או לעשות מה שאחרים אומרים לנו כאשר אנחנו לא רוצים בכך.
להלן מספר רעיונות שיוכלו לעזור לכם למצוא דרכים שונות באמצעותן תוכלו לגלות נדיבות לאחרים. זוהי רשימה שמטרתה לעזור לכם להתחיל, תוכלו כמובן למצוא דרכים נוספות לדאוג לאחרים גם אם אינן רשומות פה.
- להודות לאדם קרוב על דברים שעשה למעני. לדוגמה תוכלו לחבק את אותו האדם ולומר לו עד כמה אתם מעריכים אותו על מה שהוא עשה למענכם.
- לתכנן מחווה כלשהי עבור אדם יקר לליבכם. למשל להכין לו ארוחה
- לעשות דבר מה שמביע את את אהבתכם: לתת מתנה, להקשיב לו
- להחמיא. להגיד מה אתם אוהבים בו
- לדאוג לזרים. לתת את המקום שלכם באוטובוס לאיש מבוגר. להודות לאיש מכירות על עזרתו
חישבו על אנשים ספציפיים שתרצו להודות להם (בן זוג, אחים, הורים, חברים, חברים לעבודה וזרים) לאחר שיש לכם רשימה של אנשים, הכינו רשימה של דברים שתרצו לעשות עבורכם במהלך השבועות הקרובים. חלק מהדברים האלו יהיו ספונטניים ותצטרכו לחכות להזדמנות הנכונה על מנת לבצע אותם (לדוגמה הפעם הבאה שתראו אדם מבוגר באוטובוס שזקוק למקום לשבת). דברים אחרים תוכלו לתכנן לביצוע במהלך השבוע. במידת האפשר השתמשו ביומן פעילות שבועי על מנת לתכנן מה תרצו לעשות ומתי.
אנשים שארצה לגלות חמלה כלפיהם:
_____________
_____________
_____________
מה אוכל לעשות על מנת להביע חמלה:
_____________
_____________
_____________
לאחר שהתחלתם לבטא חמלה לאחרים ולהתנהג באופן חומל, שימו לב כיצד הדבר משפיע עליכם ועל האנשים שסביבכם. כיצד אתם מרגישים כאשר אתם נוהגים באופן חומל? איך אנשים מגיבים אליכם? מהי ההשפעה על איכות מערכות היחסים שלכם? חשוב שנידע לנהוג באופן חומל בעצמינו אבל אין ספק שהעולם יכול היה להסתייע המעט יותר חמלה גם – מעשיכם יכולים לתרום לכך.
לדאוג לדברים
כפי שכבר ציינו בפרקים הקודמים חמלה היא יותר מאשר חמימות ונדיבות. חמלה כוללת בתוכה גם חלקים קשים יותר כמו האומץ והכוח להתבונן בקשיים ולעשות את מה שצריך על מנת להפחית את הסבל שכרוך בהם. בהקשר זה נמצאת המשמעות אליה אנחנו חותרים כשאנחנו מדברים על לדאוג לדברים או לטפל בעניינים. אם יש בעיה אנחנו רוצים לטפל לה – אנחנו לא רוצים לברוח ממנה. אנחנו רוצים לעשות מה שנדרש על מנת לפתור אותה. אנחנו רוצים גם לזכור שלא כל בעיה היא פתירה, וכאשר המצב הוא כזה, נרצה לדעת לדאוג לעצמנו באמצעות פעולות חומלות או חשיבה חומלת (ראו פרק 5).
כאשר יש בעיה בדרך כלל יהיו דברים שנוכל לעשות על מנת לנסות לפתור אותה. כאשר פועלים על מנת לפתור מרגישים קצת פחות חסרי ישע או חסרי תקווה.
פעולה חומלת יכולה להיות שונה בהתאם לסיטואציה שאנחנו מתמודדים איתה. כלל האצבע שנוכל להשתמש בו על מנת לבחור דרך פעולה הוא שבהנחה שהסיטואציה אובייקטיבית אינה מסוכנת (אחרים עושים זאת ולא נפגעים) נסו לפעול בניגוד למה שמערכת האיומים אומרת לכם. כלומר הפוך מהמקום שהחרדה, הכעס או הדיכאון מובילים אתכם אליו. לדוגמאות ראו את הסעיף בהמשך: מדריך לפעולה הפוכה
המדריך לפעולה הפוכה
| מערכת האיומים אומרת | פעולה מנוגדת |
| להימנע. מדברים שאני רוצה או צריכ/ה לעשות מכיוון שזה עשוי לגרום לי לחרדה * | אל תימנעו מדברים שגורמים לכם לחרדה. אם מדובר בדברים שבאופן אובייקטיבי אינם מסוכנים, מצאו את הדרך להתמודד איתם באופן הדרגתי ונסו לשהות בתוכם עד שרמת החרדה תירד |
| לוותר – אין שום דבר שאני יכול לעשות על על מנת לפתור את הבעיה | אל תוותרו, נסו לפתור את הבעיה: הבינו מהי הבעיה, חישבו על כל הדרכים שבהן ניתן לפתור את הבעיה. רשמו לפניכם את הפתרונות הטובים ביותר ובדקו יתרונות וחסרונות לכל פיתרון. ביחרו את אחד הפתרונות ופרקו אותו לשלבים. אם זה לא עובד – נסו פיתרון אחר מהרשימה |
| לדחות לזמן אחר משום שזה קשה מידי או מפחיד מידי או משעמם.. * | להתחיל לעשות. פרקו את המשימה לחלקים קטנים. מהו החלק הראשון הקטן ביותר? התחילו ממנו למרות מה שאתם מרגישים. לאחר שתתחילו יתכן שהדברים יהיו קלים יותר בהמשך |
| לברוח מהבעיה או להקהות את הרגשות באמצעות סמים, אלכוהול, פגיעה עצמית, אכילה | גלו חמלה עצמית – השתמשו בשיטות לחשיבה חומלת ועשייה חומלת |
| לבודד את עצמכם כדי להימנע מפגיעה | דאגו לעצמכם (רשימת פעילויות בתחילת בסעיף לדאוג לעצמנו) ולאחרים (לדאוג לאחרים) |
| לנהוג באופן פסיבי לדרישות של אחרים או לחילופין להיות אגרסיבים * | היו אסרטיביים. בטאו את הצרכים שלכם באופן בהיר ורגוע. הבינו את נקודת המבט של האחרים ונסו להגיע להסכמה שתיקח בחשבון את הצרכים שלכם |
| לא לסלוח לאנשים משום שהם עלולים לפגוע בכם שוב | אם הימנעות מסליחה גורמת לכם לכאב. הביאו בחשבון את האופציה של לסלוח ולשכוח מכאבי עבר. שיטות של חשיבה חומלת שתוארו בפרקים הקודמים יכולות לעזור לכם לעבד את הכאב. זכרו שאתם יכולים לסלוח ועדיין לשים גבולות שיגנו עליכם מפגיעה בעתיד. |
*הערה: יחידה זו מתייחסת באופן כללי לשיטות התגברות על הימנעות. אם אתם מזדהים באופן עמוק בהימנעות הקשורה מצבים חברתיים תוכלו להשתמש במדריך להתגברות על חרדה חברתית. תוכלו גם למצוא חומר בנושא התגברות על דחיינות ופיתוח אסרטיביות
כיצד תוכלו לממש את הרעיון הכללי של פעולה הפוכה. נזהה מקומות רלוונטים לפעולה הפוכה בחיים שלכם. במה אתם צריכים לטפל? האם יש בעיה או מצב שאתם בחיים שעליכם להתמודד איתו? האם יש משהו שאתם צריכים להתגבר עליו כדי לשפר את החיים שלכם?
להלן דוגמה כיצד לזהות נושאים ספציפיים שאנחנו רוצים להתמודד איתם. קראו את הדוגמה ולאחר מכן נסו בעצמכם:
| תחום הבעיה:
להתיידד עם אנשים בני גילי |
| מערכת האיומים אומרת לי:
אל תעשה את זה, אני לא אמצא חן בעיניהם. אני לא אצליח להשתלב |
| כדי לפעול הפוך אני צריך:
לנסות להתיידד עם אנשים בני גילי למרות שזה מפחיד אותי. זו הדרך היחידה שאוכל להתגבר על הפחד הזה ואני כן רוצה שיהיו לי יותר חברים |
הפעולות בשלבים שאוכל לעשות כדי להתחיל להתגבר על הבעיה:
|
| תחום הבעיה:
______________ |
| מערכת האיומים אומרת לי:
_____________________ _____________________ |
| כדי לפעול הפוך אני צריך:
_____________________ _____________________ |
| הפעולות בשלבים שאוכל לעשות כדי להתחיל להתגבר על הבעיה:
________________________________________ ________________________________________ ________________________________________ ________________________________________ ________________________________________ ________________________________________ |
נסו לשלב לפחות את הפעולה הראשונה ביומן הפעילות השבועי שלכם. אם הפעולה קשה מידי – יותר מידי – מוקדם מידי – נסו לפרק את הפעולה לשלבים.
אם קשה לכם להבין מהי הפעולה החומלת הנכונה למצב מסוים. נסו להאט את הנשימה – התחברו לדימוי החמלה שלכם ונסו להבין איזו עצה היה נותן לכם הדימוי לגבי הבעיה או הסיטואציה שאתם מתמודדים איתה
פעולה הפוכה יכולה להיות מאוד מאתגרת ועלולה לגרות את הנטייה לביקורת עצמית במיוחד אם הדברים לא מתרחשים כפי שתכננתם. חשוב שתהיו מודעים לכך ובמידה וזה קורה השתמשו בכלים הבסיסיים של האטת הנשימה והדימוי על מנת לשפעל גישה חומלת כאשר אתם ניגשים לביצוע של משימה שלקחתם על עצמכם.
יומן פעילות שבועי
סיכום
- אין התנהגות ספציפית שמגדירה חמלה. סוגים שונים מאוד של התנהגויות יכולות לעזור בהתאם לנסיבות. על מנת לפשט את העניין נוכל לחלק התנהגויות חומלות לשלושה סוגים: לדאוג לעצמנו, לדאוג לאחרים, לטפל בעניינים
- נוכל לדאוג לעצמנו על ידי כך שבאופן מודע ניתן נשתתף בפעולות להרגעה עצמית. פעולות להרכעה עצמית הן פעולות שנותנות לנו תחושה של חום ודאגה ויכולות לעזור לנו לעבור זמנים קשים. חשוב לשלב פעולות כאלה בסדר היום שלנו ולתכנן אותן מראש. נוכל גם להחזיק בראש פעולות כאלו שנוכל לבצע באופן מיידי ברגע שנזדקק להן.
- דאגה לאחרים תוכל לחזק את הצד החומל שלנו. חשבו כיצד תוכלו לגלות חמלה כלפי בני משפחה חברים ואפילו זרים. שימו לב כיצד גילויי חמלה משפיעים עליכם ועליהם.
- התנהגות חומלת לעתים תדרוש מאיתנו אומץ לב וכוחות נפש בעיקר כאשר אנחנו נדרשים "לטפל בעניינים" כלומר להתמודד עם בעיות ולפעול כדי לפתור אותן במקום להימנע, לוותר, לדחות, לברוח, להתבודד, לנהוג באופן אגרסיבי, לנהוג באופן פסיבי או לשמור טינה. כלל אצבע לפעולה כאשר מערכת האיומים רגישה מידי הוא לפעול בניגוד למה שמערכת האיומים אומרת לנו.
- כדי לשנות התנהגות חשוב שנתכנן מה אנחנו רוצים לעשות ומתי אנחנו מתכוונים לעשות את זה. יומן פעילות שבועי הוא כלי עזר לתכנון התהליך
בפרק 7 נאסוף את מה שלמדנו בפרקים הקודמים ונלמד כיצד לקיים אורח חיים חומל.
רקע
הרעיונות שתוארו ביחידה זו מבוססים על שיטות טיפול פסיכולוגי מבוססות ראיות ובמיוחד CFT – Compassion Focused Therapy , שהיא הרחבה של CBT (טיפול קוגניטיבי התנהגותי). יחידות אלה מבוססות במיוחד על עבודתם של פול גילברט וקריסטן נף.
