חמלה עצמית עצמית אינה נבנית ביום אחד. בשלב זה סביר להניח שאמנם אתם יודעים כיצד להפעיל ולזמן את הצדדים החומלים שלכם כאשר אתם זקוקים להם אבל, יחד עם זאת הרגלים של חמלה עצמית עדיין אינם טבע שני עבורכם – אתם עדיין מתנסים בצורה זו של התייחסות לעצמכם ויכול מאוד להיות שלפעמים זה עובד טוב יותר ולפעמים פחות. כל זה נורמלי טבעי וצפוי שיקרה לכל מי שמשנה דברים באופן שהוא מתנהל בחייו.
בפרק האחרון במדריך זה נלמד כיצד לשמר ולחזק יכולות קיימות של חמלה עצמית. חשוב להכיר בכך שחמלה עצמית דורשת תחזוקה. לעתים קורה שאנחנו מתקשים לדבר אל עצמכם באופן חומל, בזמנים כאלו חשוב שמידע כיצד נוכל לחזור למסלול.
מביקורת עצמית לחמלה עצמית
בפרק 1 הצגנו דיאגרמה המתארת את מעגל הביקורת העצמית:
בשלב זה אתם נמצאים בעמדה שמאפשרת לכם לסובב את הגלגל לאחור ולהפוך המעגל השלילי של ביקורת עצמית למעגל חיובי של חמלה עצמית.
כדי לאפשר את השינוי הזה עשינו מספר דברים: טיפלנו במספר גורמים התורמים לנטיה שלנו לביקורת עצמית: ראשית, התייחסנו לאמונות השגויות שלנו בנוגע לכך שביקורת עצמית היא חיובית וחמלה עצמית היא שלילית. אמונות שיכולות לפגוע במאמצנו לוותר על הרגלים של ביקורת עצמית ולאמץ הרגלים של חמלה.
כמו כן למדנו לזהות ולהיות מודעים לתגובות של ביקורת עצמית על ידי שימוש בשיטות מיינדפולנס ואימון קשב (פרק 3, התמקדות במטלות שגרתיות ומדיטציה). עם המודעות החדשה שרכשנו לעצמנו הבאנו את עצמנו לעמדה טובה יותר שאיפשרה לנו לבחור להגיב בדרך שונה כאשר מערכת האיומים שלנו מופעלת: עמדה בה נוכל להגיב באופן חומל.
תגובה חומלת כוללת מספר שלבים המתוארים בתרשים מעגל החמלה בהמשך. נתחיל בנשימה איטית (פרק 3) ודימוי של חמלה (פרק 4) – אלו המפתחות באמצעותם אנחנו משנים הלך רוח למצב חומל ומפעילים את מערכת ההרגעה.
כאשר מערכת ההרגעה שלנו פעילה, אנחנו בעמדה טובה יותר לחשיבה חומלת. למדנו מספר שיטות לקידום חשיבה חומלת: יומן מחשבות לחמלה עצמית וכתיבת מכתב – שתי שיטות המתאימות לזמנים בהם אנחנו מתחבטים בקושי. והכרה בחיובי – שיטה כללית יותר המתאימה ליום יום. (ראו פרק 5)
אנחנו גם נמצאים בעמדה טובה יותר כדי להתנהג באופן חומל. אנחנו מתנהגים באופן חומל על יד כך שאנחנו זוכרים לדאוג לעצמנו ולהרגיע את עצמנו, על ידי כל שאנחנו דואגים לאחרים בסביבתנו ועל ידי כך שאנחנו דואגים לטפל בעניינים בחיינו שצריכים להיעשות (פרק 6)
מעגל החמלה המתואר להלן מסביר את התוצאות של תגובה חומלת. זכרו שמערכת האיומים ומערכת ההרגעה לא פועלות בו זמנית היות ומדובר בשתי תופעות הנוגדות אחת את השניה. כאשר אנחנו מגיבים באופן חומל, מערכת ההרגעה שהופעלה באמצעות נשימה איטית ודימוי חמלה נשארת פעילה וחוסמת את מערכת האיומים ואת כל הרגשות הנלווים (כעס, פחד, דיכאון) את ההתנהגויות הנלוות (fight, flight, freeze) ואת התגובות הפיזיולוגיות הנלוות (עוררות). בהתאמה לכך מתפנה מקום לרגשות של חום ביטחון ורוגע. כאשר אנחנו רגועים יותר אנחנו מסוגלים לחשוב ולהתנהג באופן חומל ולכן יכולת ההתמודדות שלנו עם הבעיה משתפרת. לא משנה מה הדבר שהפעיל את מערכת האיומים, כעת אנחנו מסוגלים להמשיך הלאה.
תכנית פעולה אישית להתמודדות עם מצבים קשים
לפעמים זה קל לצאת ממעגל הביקורת העצמית ולהיכנס למעגל החמלה, אבל לא תמיד. אנחנו רוצים להיות מוכנים גם לקשיים ולתכנן מה לעשות בזמנים בהם אנחנו מתקשים למצוא את הדרך החומלת. לשם כך נפתח תכנית אישית בה נפרט כל מה שנוכל לעשות בזמנים קשים.
מלאו את תכנית הפעולה המתוארת להלן, שמרו את התכנית במקום זמין כך שתוכלו לגשת אליה בעת הצורך ולהזכיר לעצמכם כיצד להחזיר לעצמכם את החמלה.
| טריגרים (דברים שגורמים לי כאב, צער, סבל או ביקורת עצמית. אלו יכולים להיות סיטואציות ספציפיות, בעיות או אנשים, מחשבות על העבר או העתיד, רגשות או תחושות שאני מתמודד איתם) |
| –
– – – – |
| סימני אזהרה (סימנים לכך שאני סובל ו/או מבקר את עצמי ושאני צריך להיות יותר חומל כלפי עצמי. אלו יכולים להיות משפטים אופייניים לביקורת עצמית שאני אומר לעצמי, רגשות לא נעימים או תחושות פיזיות לא נעימות, או הדרך שבה ההתנהגות שלי משתנה והופכת ללא מועילה כאשר אני חווה קשיים) |
| –
– – – – |
תכנית פעולה
|
תכנית אישית לשימור חמלה עצמית
| תכנית אישית לשימור חמלה עצמית
(דברים שאני רוצה לעשות באופן קבוע)
|
מילות סיום
חמלה עצמית קשורה לקבלה של העובדה שאנחנו בני אנוש ולכן אנחנו לא מושלמים. עלינו גם להכיר גם בעובדה שלא נוכל להיות חומלים באופן מושלם. אבל אנחנו רוצים להגדיל את פרקי הזמן בהם אנחנו במצב חומל. ככל שנבלה יותר זמן במצב חומל – כשמערכת הרגיעה דומיננטית – מצבנו הנפשי ישתפר ותחושת הרווחה שלנו תגדל.
כפי שכבר ציינו בפרק הראשון, יתכן שתוכלו להסתפק במדריך זה על מנת להרגיש טוב יותר אבל הוא יכול לשמש גם כהשלמה למדריכים אחרים שמטפלים בבעיות יותר ספציפיות. יתכן שכבר השלמתם את המדריכים האחרים – אבל תוכלו גם לעבור אליהם כעת. הפרקים במדריך זה נכתבו מתוך תפישה שחשוב לא רק מה שאתם עושים ומה שאתם חושבים אלא גם הגישה שאתם מאמצים בזמן שאתם חושבים או עושים דבר מה. לדעתנו, לפני שאתם משתמשים בכל שיטה לשינוי מחשבות או התנהגות שאתם כבר מכירים או רוצים ללמוד כדאי להתמקד קודם בנשימה איטית ולהביא למודעות את הדימוי החומל.
נשימה איטית ודימוי חומל הם המפתחות לחמלה עצמית והפעלה של מערכת ההרגעה. כאשר מערכת ההרגעה עובדת ואתם נמצאים במצב חומל תוכלו להביא לכדי מיצוי מלא כל טכניקה שתשתמשו בה. גישה חומלת בחיים תעזור לכם לחוש מסופקים יותר ותאפשר לכם להתמודד עם הקשיים שהחיים מזמנים יותר בקלות.
סיכום
- תגובה חומלת (בניגוד לביקורת עצמית) כוללת שימוש בנשימה איטית ודימוי חומל על מנת להפעיל את מערכת ההרגעה. כאשר מערכת ההרגעה פעילה, אנחנו נמצאים בעמדה טובה יותר על מנת לחשוב ולפעול באופן חומל. התוצאה של תגובה חומלת היא שמערכת ההרגעה נשארת פעילה וגורמת לתחושות של חום, רוגע וביטחון המאפשרים לנו להתמודד כל קושי באופן טוב יותר ולנוע קדימה.
- בזמנים קשים כדאי להשתמש בתכנית פעולה אישית להתמודדות עם זמנים קשים שתוארה. ביום יום השתמשו בתכנית אישית לשימור חמלה עצמית.
- כל הכבוד! סיימתם את המדריך לחמלה עצמית. וכעת מה שנותר זה לתרגל. המשיכו בדרכם לחיים של חמלה
רקע
הרעיונות שתוארו ביחידה זו מבוססים על שיטות טיפול פסיכולוגי מבוססות ראיות ובמיוחד CFT – Compassion Focused Therapy , שהיא הרחבה של CBT (טיפול קוגניטיבי התנהגותי). יחידות אלה מבוססות במיוחד על עבודתם של פול גילברט וקריסטן נף.
