הקדמה
אנשים לעתים קרובות מאמינים שהרגשות והתחושות שהם חווים הם התוצאה של אירועים חיצוניים, תוצאה של מצבים שונים או תוצאה של התנהגותם של אנשים אחרים. למשל, אנחנו עשויים לומר לעצמנו דברים כמו: "הבוס שלי גורם לי להיות מתוח", "השותף של מעצבן אותי", "הטיול כל כך הרגיע אותי" או "אני מדוכא משום שלא קיבלו אותי לעבודה שרציתי". ההנחה העומדת בבסיס האמירות הללו היא שמישהו או משהו שאינם עצמנו יכולים לקבוע לנו באופן ישיר מה נרגיש.
אנחנו מגיעים למסקנות האלה באופן אוטומטי מבלי לשאול את עצמנו עם הנחת היסוד שלנו היא נכונה. אבל אם נעצור לרגע ונבדוק את התהליך הקושר בין האירוע החיצוני לתגובה הרגשית שלנו נמצא שקיים שלב ביניים.
כיצד משפיעות המחשבות שלנו על מה שאנחנו מרגישים
מה שבאמת גורם לנו להגיב רגשית והתנהגותית כפי שאנחנו מגיבים הוא לעתים קרובות לא הסיטואציה וגם לא הפעולות ודברים שאחרים אומרים אלא הצורה שאנחנו תופסים את הסיטואציה ואת מה מה שנאמר ונעשה. הצורה שאנחנו רואים ומבינים את האירוע ומה אנחנו חושבים עליו היא זו שבאמת משפיעה על מה שנרגיש ביחס לסיטואציה. למחשבות ולאמונות שלנו השפעה משמעותית על התגובות ההתנהגותיות והרגשיות שלנו.
לדוגמה: לאחר יום עבודה ארוך ומעייף את מגיעה הביתה ומוצאת עקבות בוץ כבדים (השייכים לבן שלך ולכלב שלו) על השטיח בסלון. אם היית חושבת באותו הרגע משהו כמו: "אני לא מאמינה שאני צריכה לחזור לדבר כזה. איזה ילד חצוף וחסר התחשבות" – מה היית מרגישה? ולעומת זאת אם היית חושבת משהו כמו: "אמרתי לו לא להכניס את הכלב הביתה אבל הוא אף פעם לא מקשיב. אני פשוט לא מצליחה לגרום לו לעשות מה שאני אומרת. אני פשוט אימא גרועה" – מה אז היית מרגישה?
ודאי הבנתם מהדוגמה שמדובר ברגשות שונים שנבעו מתהליך חשיבה שונה בתגובה לאותה סיטואציה. לעתים קרובות אנחנו לא מודעים למחשבות ולאמונות שמלוות אותנו בתגובה לאירוע משום שהן כל כך אוטומטיות וקורות כל כך מהר. אבל הן שם והן משפיעות על מה שאנחנו מרגישים.
מה אני מרגיש?
לעיתים קרובות קשה מאוד לדעת מה בדיוק אנחנו מרגישים וקשה יותר מכך לבטא את מה שאנחנו מרגישים במילים (לשיים) ברשימה הבאה תוכלו למצוא מילים המתארות רגשות. הרשימה יכולה להיות נקודת פתיחה טובה ביכולת שלכם להבין את הקשר בין מחשבות לרגשות.
| מילים המתארות רגשות | |||||
| מתח | פחד | כעס | טוב על הלב | עליזות | אי נוחות |
| חרדה | דיכאון | זעם | התלהבות | אושר | גועל |
| בהלה | עצבות | עצבנות – "על הקצה" | מלא מרץ | להט | קנאה |
| פאניקה | אומלל | מרוגז | רוגע | עייפות | תסכול |
| עצבנות | יאוש | טירוף | שמחה | חסר רגש | עלבון |
כמובן שמדובר ברשימה חלקית אבל הרשימה יכולה לתת לכם הבנה לגבי המילים בהם אנחנו משתמשים על מנת לתאר רגשות.
מחשבות אוטומטיות
ממש כפי שאנחנו לא תמיד מודעים להליכה או לנהיגה שלנו כך איננו תמיד מודעים למחשבות שלנו. אנחנו כל כך רגילים לחלק מהמחשבות שלנו שהן הופכות להיות אוטומטיות וממש כמו בנהיגה, אנחנו עלולים לא להיות מודעים למחשבות שלנו. בכל רגע נתון עוברים במוחנו מחשבות ורעיונות בזרם אינסופי. אנחנו לא מודעים לרוב המחשבות שלנו מכיוון שהן עוברות מהר ומשום שאנחנו לא מורגלים להאט את קצב החשיבה שלנו. יחד עם זאת, למחשבות האוטומטיות תפקיד חשוב ברווחה הנפשית שלנו.
ישנם שלושה סוגים של מחשבות אוטומטיות:
מחשבות נייטרליות -> לדוגמה: "אני חושב שאקנה לחם היום"
מחשבות חיוביות -> לדוגמה: "זה משהו שאני יודע לעשות ממש טוב"
מחשבות שליליות -> לדוגמה: "אני בטח נראה מטומטם, אני מהמר שכולם חושבים שאני אידיוט"
טיפ! יתכן שלחשוב על לחשוב זו חוויה חדשה עבורך – אפשר לזהות חשיבה כ- "דברים שאתה אומר לעצמך" או "מה עבר לך בראש"
אנשים שהם מאוד ביישנים לרוב מחזיקים שני סוגים של מחשבות אוטומטיות שליליות שחוזרות שוב ושוב:
א. הם מעריכים הערכת יתר את הסיכוי שמשהו רע יקרה בסיטואציה חברתית. למשל: "אני אדבר שטויות לא ברורות לפני קבוצה של אנשים"
ב. הם מעריכים הערכת יתר את המחיר שישלמו במידה ומשהו רע יקרה. למשל: "אם אני אהיה משעמם במסיבה כולם ישנאו אותי"
מחשבות אוטומטיות שליליות לעתים קרובות משקפות דאגות וחששות והן יכולות להיות על כל דבר, כל דבר שראינו, שמענו או למדנו. מחשבות אוטומטיות שליליות הן אלו שגורמות לנו למצוקה נפשית ואלו הן המחשבות שאנחנו רוצים לשנות על מנת להפחית חרדה בסיטואציות חברתיות. אנחנו מכנים מחשבות כאלו: מחשבות לא מועילות (unhelpful thiughts).
רגשות הם לא מחשבות
קל לבלבל בין מחשבות לרגשות כאשר אנחנו ממסים להבדיל ביניהם בפעם הראשונה. אנחנו רגילים לדבר על רגשות ומחשבות כחלק מאותה החוויה. אבל לצורך העבודה שלנו, יעיל יותר להפריד ביניהם ולזכור שרגשות הם לא מחשבות. לדוגמה, אתם עלולים לשמוע אנשים אומרים דברים כמו: "אני חושב שאני חרד", כאשר למעשה מה שהם חושבים זה אולי משהו כמו: "כולם יצחקו עלי" ולכן הן מרגישים חרדים. שכיח אפילו יותר זה לשמוע אנשים אומרים דברים כמו: "אני מרגישה שבעלי לא מעריך את המתנה שקניתי לו" כאשר מה שהם חושבים זה "בעלי לא מעריך את המחשבה שקניתי לו"
נסו את התרגיל הבא על מנת לראות האם אתם מסוגלים לזהות רגשות ומחשבות בכל אחד מהתסריטים. זכרו להבדיל בין מחשבות לרגשות.
מחברים את המחשבה לרגש
חלק ראשון
הוראות: קראו את התסריטים הבאים ונסו לזהות את הרגשות שעלולים להיות התוצאה של המחשבות
נסו לחשוב איך הייתם אתם מרגישים בכל סיטואציה וכתבו את הרגש המתאים (אפשר להשתמש ברשימת הרגשות למעלה). אם אינכם מוצאים את הרגש המתאים למה שאתם הייתם מרגישים ברשימה רשמו את הרגש שאתם מרגישים.
תסריט 1
הגעת למסיבה אצל חבר. החבר הציג אותך לאדם זר שאת לא מכירה. התחלת לדבר איתו ותוך כדי דיבור שמת לב שהוא לא מסתכל עלייך ולעתים קרובות בוחן את הסביבה
א. את אומרת לעצמך:
"איזה טיפוס חצוף. הוא אפילו לא מסתכל עלי כשאני מדברת איתו"
רגשות אפשריים: ______________________________________________________________
ב. את אומרת לעצמך:
"הוא בטח חושב אני לא מושכת ולא מעניינת. אני פשוט משעממת. אף אחד לא רוצה לדבר איתי"
רגשות אפשריים: ______________________________________________________________
תסריט 2
ערב אחד, הוריך מבקשים ממך להצטרף אליהם לארוחת ערב. אתה מגיע לביתם ושם לב שהבית חשוך והאורות כבויים. אתה דופק בדלת ומצלצל בפעמון אבל אף אחד לא פותח את הדלת וקול אינו נשמע. אתה מנסה לפתוח את הדלת ומגלה שהיא לא נעולה. אתה פוסע פנימה אל לתוך הבית החשוך. לפתע, מקהלה של קולות נשמעת: "הפתעה!", האורות נדלקים ואתה רואה לפניך קבוצה של חברים וקרובי משפחה שרים לך: "יום הולדת שמח"
א. אתה אומר לעצמך:
"אוי לא. אני לא מאמין שהם עשו לי את זה. כולם נועצים בי מבטים ואני אפילו לא לבוש כמו שצריך. אני רק רוצה לברוח מכאן"
רגשות אפשריים: ______________________________________________________________
ב. אתה אומר לעצמך:
"וואו, לגמרי שכחתי מיום ההולדת שלי! איזו הפתעה משמחת! אני בטח מאוד חשוב לכל האנשים האלה שהם החליטו לערוך עבורי מסיבה"
רגשות אפשריים: ______________________________________________________________
חלק שני
הוראות: קראו את התסריטים הבאים ונסו לכתוב מחשבות אפשריות שיכולות היו להוביל לרגשות המתוארים.
תסריט 1
בדיוק סיימת להכין ארוחת ערב עבורך ועבור בן/בת הזוג שלך. באותו הרגע בן/בת הזוג מתקשר/ת על מנת לומר שלא יוכל/תוכל להצטרף אליך לארוחת ערב משום שהוא/היא מוכרח/ה להישאר בעבודה עד מאוחר.
א. אתה אומר לעצמך:
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
את/ה מרגיש/ה: אכזבה
ב. את/ה אומר/ת לעצמך:
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
את/ה מרגיש/ה: מודאג
תסריט 2
אתה עושה קניות בסופרמרקט המקומי, מסתכל במוצרים ופונה לעבר שורת המוצרים הבאה כאשר לפתע אתה נתקל בערימת גלילי נייר טואלט גבוהה. הערמה מתמוטטת ומתפזרת לכל עבר כאשר שאר הקונים נאלצים לעצור על מנת להתחמק מגלילי הנייר המפוזרים על הרצפה
א. אתה אומר לעצמך:
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
אתה מרגיש: נבוך
ב. את/ה אומר/ת לעצמך:
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
אתה מרגיש: אדיש
ב. את/ה אומר/ת לעצמך:
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
אתה מרגיש: משועשע, שמח
סיכום הפרק
- תגובות קוגניטיביות וסוג המחשבות שאנחנו חושבים משחקים תפקיד חשוב בחרדה חברתית. למרות שאנחנו מניחים שמצבים גורמים לנו להרגיש רגש מסוים, למעשה ישנו שלב נוסף בין הסיטואציה לרגש שמתעורר. המחשבות שלנו משפיעות על מה שאנחנו מרגישים. אנחנו תופסים ומבינים את אותן הסיטואציות בדרכים שונות. והדרכים האלו מובילות לתגובות רגשיות שונות.
- מחשבות אוטומטיות יכולות להיות ניטרליות, חיוביות או שליליות. מחשבות אוטומטיות שליליות בדרך כלל אינן מועילות, משקפות דאגות וחששות, ומובילות לרגשות לא נעימים כמו חרדה.
- על מנת להבין כיצד מחשבות משפיעות על רגשות חשוב שנדע לזהות ולשיים רגשות ספציפיים. ואף מעבר לכך חשוב שנדע להבדיל בין מחשבות לרגשות ונכיר בכל שרגשות אינם מחשבות ושרגשות נובעים ממחשבות.
- תרגיל שימושי יכול להיות לבחון מצב מסוים ולזהות אלו סוגים של מחשבות יכולים לקרות בתגובה למצב זה. לאחר מכן תוכלו לזהות בצורה ברורה יותר איזה סוגים של רגשות יכולים לנבוע מסוגי מחשבות אלו.
הפרק הבא – ניתוח מחשבות ורגשות על פי מודל אירוע מחשבה תוצאה
הפרק הקודם – הרפיית שרירים פרוגרסיבית
