תרגיל נשימות להרפיה ורגיעה

הקדמה

בפרק הראשון דיברנו אודות השינויים הפיזיולוגיים שגופנו עובר בשעת חרדה. אחד מהשינויים הללו הוא עליה בקצב הנשימה ובעומקה. תהליך הנשימה משחק תפקיד חשוב בקביעת רמת העוררות בגוף. כאשר קצב הנשימה עולה, קורים מספר שינויים פיזיולוגים נוספים המביאים לעליה בעצמת החרדה. כדי לקבל מושג בסיסי בתפקיד הנשימה בחרדה נלמד בפרק זה את העקרונות הפיזיולוגיים של תהליך הנשימה.

 

כדי שנוכל להבין ולשלוט בדפוס הנשימה שלנו בשלב ראשון נלמד כיצד לנטר את קצב הנשימה.

 

בדיקת קצב הנשימה

 

ספרו כמה נשימות נשמתם במשך דקה אחת – שאיפה אחת ונשיפה אחת שוות לנשימה אחת.

רשמו את קצב הנשימה שמדדתם:

קצב הנשימה שלי הוא ____ נשימות לדקה.

 

הפיזיולוגיה של הנשימה

כולנו נושמים חמצן על מנת לשרוד. הריאות קולטות חמצן בזמן השאיפה. הגוף עושה שימוש בחמצן ופולט פחמן דו חמצני בזמן הנשיפה. על מנת שהגוף יתפקד ביעילות אנחנו צריכים לשמור על מאזן של חמצן ופחמן דו חמצני. . אנחנו שומרים על המאזן הזה באמצעות מהירות ועומק הנשימה. אם אנחנו שואפים יותר מידי רמות החמצן עולות. אם אנחנו נושפים יותר מידי רמות הפחמן הדו חמצני עולות.

 

הרמות הדרושות של חמצן ופחמן דו חמצני תלויות בפעילויות הפיזיות שאנחנו מבצעים.

 

• במאמץ גופני ישנה עליה גם ברמות החמצן וגם ברמות הפחמן הדו חמצני כך שהמאזן נשמר גם אם קצב הנשימה עולה.
• כאשר אנחנו רגועים רמות החמצן ורמות הפחמן דו חמצני יורדות, קצב הנשימה יורד ושוב, המאזן נשמר.

 

בנשימת יתר, רמות החמצן עולות מעבר לנדרש. כשזה קורה המאזן בין החמצן לפחמן הדו חמצני מופר. קצב הנשימה הנורמלי במצב של רגיעה הוא בין 10 ל 14 נשימות בדקה. (השוו זאת לקצב הנשימה שמדדתם בסעיף הקודם).

 

הנשימה כמו מרבית המנגנונים בגוף מווסתת באופן אוטומטי, אבל ניתן גם להשפיע על קצב הנשימה על פי רצוננו. לדוגמה אנחנו יכולים לעצור את הנשימה כאשר אנחנו שוחים או להאיץ את קצב הנשימה כשאנחנו מנפחים בלון. לחץ, מתח ומצב הרוח יכולים גם להשפיע על הנשימה. אם נלמד כיצד לשמור על קצב נשימה רגוע ושלו נוכל למנוע תסמינים המתלווים לנשימה חרדה.

 

ההשפעות של נשימת יתר

כיצד נשימת יתר גורמת לסימפטומים גופניים לא נעימים?  בנשימת יתר רמות החמצן עולות יחסית לרמות הפחמן הדו חמצני. דבר זה גורם לשורה של שינויים ביוכימיים המייצרים שני סוגים של סימפטומים:

 

1. ראשית, חלק מהסימפטומים הם תוצאה של ירידה קטנה ברמות החמצן באזורים ספציפיים במוח. דבר זה גורם לסימפטומים כמו סחרחורת, בלבול, קוצר נשימה וראייה מטושטשת.
2. שנית, חלק מהסימפטומים הם תוצאה של ירידה קטנה ברמות החמצן באזורים ספציפיים בגוף. דבר זה גורם לסימפטומים כמו עליה בקצב הלב, חוסר תחושה או דקירות בגפיים, הזעה בידיים ונוקשות בשרירים.

 

יתכנו גם סימפטומים נוספים. האם אתם מכירים אחד מהסימפטומים הבאים:

 

• נשימת יתר לתקופת זמן ארוכות גורמת לעליה בצריכת האנרגיה. תקופות ארוכות של מתח ולחץ עלולות לגרום לתחושה של עייפות ותשישות.
• נשימת יתר עלולה לגרום לכם לתחושת חום והזעה.
• נשימת יתר עלולה לגרום לכם לפהק בתכיפות.

 

כמו סימפטומים אחרים הקשורים לחרדה גם סימפטומים אלו אינם מסוכנים.

 

עובדות לגבי היפרוונטילציה

• כאשר אדם נושם בקצב מהיר מאוד (היפרוונטילציה) הוא עלול לחוש את כל הסימפטומים שציינו בצורה אינטנסיבית. היפרוונטילציה יכולה גם לבוא בצורה עדינה יותר – כאשר נושמים מעט יותר מהר לאורך תקופת זמן ארוכה: במצב זה רמות הפחמן הדו חמצני יורדות וכל מה שנדרש הוא פיהוק או תחושת חרדה קלה  ולפתע תחושו סחרחורת, דפיקות לב או התקף פאניקה
• לפעמים אנשים עלולים לחוש מחנק, כאילו שחסר להם אוויר, כאשר למעשה ההיפך הוא הנכון – רמות החמצן עלו
• היפרוונטילציה אינה מסוכנת ולמעשה לעתים קרובות משתמשים בה בניסויים רפואיים
• דפוסי הנשימה הם חלק חשוב מתגובת הילחם או ברח ותפקידם להגן על הגוף מסכנה. בסיטואציה של סכנה אמתית בה אנחנו באמת נאלצים לברוח או להילחם, התופעה של נשימת יתר לא תתפתח משום שאז נשתמש בחמצן העודף ששאפנו
• לפעמים אנשים חוששים שנשימת יתר לאורך זמן תגרום להם להתעלף. עילפון כמעט לעולם לא יתרחש כתוצאה מנשימת יתר. התעלפות מהיפרוונטילציה קורית בדרך כלל באנשים שיש להם היסטוריה של התעלפויות המוסברות באופן אחר והדבר גורם להם להיות סטטיסטית בסבירות גבוהה עילפון

 

נשימה מהחזה ונשימה מהבטן

אנחנו מבחינים בשני סוגים של נשימות: (1)  נשימה מהחזה או (2) נשימה מהבטן.

 

נשימת חזה

אם אתם סובלים מחרדה סביר להניח שאתם נושמים מהחזה. נשימה מהחזה היא רדודה לא סדירה ומהירה. אנשים הסובלים מחרדה נוטים לעצירות בנשימה, היפרוונטילציה, קוצר נשימה ופחד מהתעלפות.

 

נשימת בטן

סוג הנשימה השני נפוץ בקרב אנשים שאינם סובלים מחרדה או כאלו שמתמודדים טוב יותר עם חרדה הוא נשימה מהבטן. נשימת בטן (נשימה סרעפתית) מאפיינת תינוקות ובוגרים בזמן השינה. אוויר נשאף אל תוך הראות כאשר הסרעפת מתכווצת. האוויר ננשף החוצה כאשר הסרעפת חוזרת למקומה. הנשימה שווה ואינה מוגבלת. מערכת הנשימה פועלת ביעילות גדולה יותר בתפקידה לייצר אנרגיה מחמצן ופליטת פחמן דו חמצני.

 

תרגיל מודעות לנשימה

האם אתם נושמים מהחזה או מהבטן?

הניחו את היד שבה אתם משתמשים לכתיבה על הבטן בין הצלעות לטבור. הניחו את היד השניה על עצם החזה מתחת לעצמות הבריח.

 

"איזה מהידיים נעה יותר?"

"האם נשמתם דרך הפה או דרך האף?"

 

אם נשמתם דרך האף, כנראה שבטן התרחבה ראשונה והחזה כמעט שלא זז. זהו דפוס הנשימה היעיל ביותר לגופכם. מצד שני, אם נשמתם דרך הפה, כנראה שבית החזה התרומם ראשון לעומת תנועה קטנה תחת היד הממוקמת על הבטן. סוג זה של נשימה אינו יעיל ועלול לתרום לתחושת החרדה.

 

כיצד לשלוט בדפוס הנשימה

שליטה בדפוס הנשימה היא מיומנות שכדאי לפתח. תרגיל הנשימות להרפיה ורגיעה יסייע לכם (1) להפחית סימנים פיזיולוגיים שאתם עלולים להיות רגישים אליהם ו (2) לייצר תחושת רגיעה באמצעות נשימה.

 

מסו לתרגל את התרגיל הבא לעתים קרובות ככל שתוכלו. בשלב ראשון תרגלו בסיטואציות בטוחות כמו למשל בבית או כשאתם ממתינים לאוטובוס. לאחת שתרכשו מיומנות מספיקה בשיטה תוכלו להשתמש בה על מנת להפחית חרדה ופאניקה. בשלב זה תרגלו את השיטה כמה שיותר על מנת לייצר את המומחיות הנדרשת בזמן אמת.

 

שימו לב: אם אתם סובלים מבעיות נשימה הקשורות למצב גופני או מחלה, עליכם להתייעץ ברופא לפני שתתרגלו נשימות.

 

דפוס נשימות

בזמן שאת מתרגלים, מצאו כיסא נוח לשבת עליו על מנת להימנע מהפרעות פוטנציאליות. שבו נוח, אל תשכלו רגליים. שימו לב לנקודות הבאות:

• הרפו את הכתפיים ובית החזה
• עם לסת רפויה, נשמו פנימה באטיות דרך האף
• נשמו פנימה תוך כדי שאתם מרפים ומרחיבים את המותניים כך שהבטן תתנפח. הקפידו על נשימה בטנית באמצעות תרגיל המודעות לנשימה שהוזכר קודם
• נשמו החוצה דרך הפה ותנו לאוויר להיפלט ללא מאמץ דרך החזה תוך שהסרעפת חוזרת למקומה באופן טבעי
• במידה ואתם מתקשים לנשום לאט ודרך הבטן. הניחו ספר על הבטן – זה יעזור לכם להתמקד

 

תזמון הנשימות

לאחר שאתם מרגישים בטוחים שאתם שולטים בדפוס הנשימה שלכם, חשוב להתרכז במספר הנשימות לדקה.

• כוונו ל 4-פנימה, 2-עצירה, 6-החוצה. כלומר: נשימה פנימה במשך 4 שניות, עצרו את הנשימה במשך 2 שניות ונשמו החוצה במשך 6 שניות
• אם התחלתם מנשימה מהירה וקשה לכם להתחיל מתזמון נשימה זה, התחילו ממעגל נשימה של 3-פנימה, 4-החוצה. התחילו ממעגל נשימה ותזמון שאתם חשים נוח איתו ואחר כך המשיכו לתזמון המטרה שלכם: 4-פנימה, 2-עצירה, 6-החוצה
• כאשר אתם סופרים את הנשימה, תוכלו להוסיף את המילה 100 לפני כל מספר כך שבאופן גס כל מספר יארך שניה אחת. כלומר: מאה ואחת, מאה ושתיים…

 

זכרו להתמקד באיזון הנשימה. הנשימה החוצה בדרך כלל לוקחת מעט יותר זמן מנשימה פנימה עם עצירה קלה בסוף כל נשיפה.

 

בזמן התרגיל, נסו להמשיך למנות בראש – הדבר לא רק יסייע לכם לשמור על קצב הנשימה, יש לספירה אספקט מדיטטיבי חשוב שתורם גם הוא ליצירת רוגע. אם תפסיקו לספור ודאי תשימו לב שהמחשבה שלכם מתחילה לנדוד והיא עלולה לנדוד חזרה למחשבות מעוררות חרדה. במידה והמחשבה שלכם נודדות, הרשו לעצמכם לחשוב את המחשבה ואז חזרו לספור את הנשימות.

 

טיפ! תוכלו להתחיל להתאמן בנשימות באמצעות האנימציה כאן. ראשית כוונו את קצב הנשימה באמצעות לחיצה על כפתור האפשרויות  ל- 4-פנימה, 2-עצירה, 6-החוצה. ולאחר מכן עקבו אחר האנימציה.

 

תרגול נשימה

עם הזמן והתרגול דפוס הנשימה החדש שלכם יהפוך להרגל. אם עד עתה הייתם רגילים לנשום דרך הפה-חזה, יתכן שנשימה דרך האף-בטן תהיה לכם לא טבעית בהתחלה. בדרך כלל יש צורך בתרגול רב עד ששרירי הבטן מתרגלים לסוג זה של נשימה. אל תהיו קשים מידי עם עצמכם במידה וחזרתם לנשום בסגנון לא יעיל, עדיף להתמקד בנשימה הבאה ולנשום אותה כראוי.

 

שיטת הרפיה

1. שבו בנוח על כיסא
2. קחו שאיפה של 4 שניות (דרך האף המידה ואפשר)
3. עצרו את הנשימה למשך שתי שניות
4. שחררו אוויר (נשיפה) במשך 6 שניות (דרך הפה במידה והדבר אפשרי)

 

נסו את השיטה כעת

1. מה היה קצב הנשימה שלכם בתחילת הפרק?  ______ נשימות לדקה
2. תרגלו הרפיה באמצעות נשימות במשך 5 דקות
3. מהו קצב הנשימה שלכם כעת לאחר שהשתמשתם בשיטת ההרפיה? _______ נשימות לדקה

 

נטרו את הנשימה

בעמוד הבא תמצאו טבלת נשימות באמצעותה תוכלו  לנטר את קצב הנשימה שלכם בזמנים שונים במהלך היום, לפני ואחרי שימוש בשיטת ההרפיה. הדפיסו את הטבלה ונסו להשתמש בה לפחות במשך השבועיים הקרובים. אם קשה לכם למדוד את קצב הנשימה בדיוק בזמנים המפורטים בטבלה, בחרו זמנים אחרים ביום קרובים ככל האפשר (כלומר, מדידה אחת בבוקר, מדידה אחת בצהריים ומדידה אחת בערב). המעקב היומי אחר קצב הנשימה מתוכנן על מנת להזכיר לכם לתרגל את השיטה. כפי שכבר ציינו, תרגול הוא המפתח לפיתוח קצב נשימה רגוע יותר והמטרה שלנו היא שדפוס נשימה זה יהפוך לדפוס הנשימה הרגיל שלכם ויעזור לכם להירגע בסיטואציות מעוררות חרדה.

 

יומן נשימה

 

הוראות נטרו את קצב הנשימה שלכם על פי הזמנים המתוארים בטבלה במידה ואתם לאחר פעילות גופנית כלשהי (למשל, עליתם במדרגות) שהעלתה את קצב הנשימה שלכם, חכו 20 דקות לאחר הפעילות לפני שאתם מודדים את קצב הנשימה כאשר אתם מודדים את קצב הנשימה נסו לנוע כמה שפחות. הימנעו מלנסות לשנות את קצב הנשימה בזמן שאתם סופרים את הנשימות. תרגיל נשימה:  א. הניחו את היד שבה אתם משתמשים לכתיבה על הבטן בין הצלעות לטבור. הניחו את היד השנייה על עצם החזה מתחת לעצמות הבריח. ב. הכניסו אוויר דרך האף והוציאו אוויר דרך הפה. זכרו: לסת רפויה, נשמו לאט. ג. חזרו על התרגיל במשך חמש דקות, שלוש פעמים ביום זכרו: 1) נטרו את קצב הנשימה. 2) תרגלו את תרגיל הנשימה 3)  נטרו את קצב הנשימה שוב	שיטת הרפיה שבו בנוח על כיסא קחו שאיפה של 4 שניות (דרך האף המידה ואפשר) עצרו את הנשימה למשך שתי שניות שחררו אוויר (נשיפה) במשך 6 שניות (דרך הפה במידה והדבר אפשרי)
	תאריך	10:00		14:00		19:00
		לפני	אחרי	לפני	אחרי	לפני	אחרי

 

סיכום הפרק

• הנשימה היא גורם חשוב בקביעת המצב הפיסי. הגורם הקובע הוא היחס בין רמת החמצן לרמת הפחמן הדו חמצני: בנשימת יתר רמת החמצן עולה בהשוואה לרמת הפחמן הדו חמצני . כאשר הגוף מזהה שינוי כזה נוצרת תגובה הגורמת לסימפטומים כמו: סחרחורת, קוצר נשימה, עליה בקצב הלב ונוקשות בשרירים.
• תרגיל הנשימות להרפיה והרגעה הוא שיטה באמצעותה תוכלו לשלוט בקצב הנשימה. השיטה מעודדת אתכם:
  • לשנות את דפוס הנשימה שלכם ולהשתמש בנשימה בטנית במקום נשימת חזה
  • לשנות את תזמון הנשימה שלכם ולהאט את קצב הנשימה
  • לתרגל את תרגיל הנשימה כדי שגופכם יתרגל לנשום בצורה רגועה יותר
• תרגיל הנשימות להרפיה והרגעה הוא תרגיל פשוט שמומלץ לתרגל אותו בזמנים שקטים כאשר יש לכם הזדמנות להירגע
  • שבו בנוח על כיסא
  • קחו שאיפה של 4 שניות (דרך האף המידה ואפשר)
  • עצרו את הנשימה למשך שתי שניות
  • שחררו אוויר (נשיפה) במשך 6 שניות (דרך הפה במידה והדבר אפשרי)

 

בפרק הבא – הרפיית שרירים פרוגרסיבית – נלמד שיטת הרפיה  נוספת המתמקדת בהרפיית שרירים

הפרק הקודם – חרדה חברתית – סקירה כללית