כפי שראינו בפרק הקודם, ניתן להפחית רמות חרדה כלליות באמצעות שינוי הרגלי הנשימה. אם תרגלתם נשימות באופן עקבי תוכלו להסתייע בשיטה זו כאשר אתם חשים בחרדה. שיטה יעילה נוספת היא PMR או הרפיית שרירים פרוגרסיבית. בפרק הראשון למדנו שמתח שרירים היא אחת מתגובות הגוף לתגובת הילחם/ברח. מתח שרירים גורם לתחושת מתח, כאבי שרירים ועלול לגרום לתשישות.

 

חשבו כיצד אתם מגיבים לחרדה. האם לחץ ומתח מאפיינים אתכם כאשר אתם חרדים? לפעמים השינוי הוא כל כך עדין שאינכם מבחינים בו, אבל אולי אתם חורקים שיניים מעט והלסתות שלכם מתהדקות זו כנגד זו או שאולי המתח מתבטא בכתפיים וגורם לתחושת לחץ בצוואר. מתח שרירים יכול להתבטא בכאבי גב, התכווצויות שרירים וכאבי ראש. חרדה יכולה להתבטא במתח שרירים באזורים שונים בגוף ובעצמה שונה בבני אדם שונים.

 

סריקת מתח השרירים

חישבו לרגע על גופכם. יתכן שהבחנתם בעבר שחלקים מסוימים של הגוף מרגישים מתוחים במיוחד לאחר יום קשה או חוויה מלחיצה. היכן בדרך כלל אתם חשים מתח שרירים?

 

מצח

כתפיים

שוקיים

פה ולסת

זרועות

צוואר

גב

חזה

ירכיים

אחר: ____

 

אל תדאגו אם אינכם זוכרים את כל המקומות בהם חשתם מתח. מטרת התרגיל היא לאמן אתכם בחשיבה על מתח שרירים בגוף

 

—————–

 

הרפיית שרירים יכולה לעזור יעילה במיוחד במקרים בהם חרדה מתבטאת במתח שרירים. ההרפייה יכולה לעצור התפתחות חרדה על ידי כך שתרכשו כישורים באמצעותם תוכלו להגיב למתח שרירים. בפרק זה תלמדו כיצד להפחיד מתח שרירים שהתפתח מחרדה.

 

 

הרפיית שרירים פרוגרסיבית – PMR – Progressive Muscle Relaxation

אחת השיטות באמצעותה תוכלו להפחית מתח שרירים קרויה הרפיית שרירים פרוגרסיבית או PMR. מדובר בשיטה מקובלת הנמצאת בשימוש כבר שנים רבות. שיטה זו יעילה בהפחתת מתח שרירים שנגרם כתוצאה מחשיפה לחרדה במשך זמן רב. בשיטה זו נכווץ שרירים מסוימים ולאחר מכן נרפה אותם.

 

נלמד הרפיית שרירים פרוגרסיבית בשלבים:

1. נלמד להבדיל בין קבוצות שרירים שונות. אם לא תרגלתם הרפיית שרירים בעבר המודעות שלכם לשרירים נמוכה ולכן בפעמים הראשונות בהם תנסו לכווץ למשל את היד ודאי תכווצו גם שרירים נוספים בזרוע כולה. ב PMR נלמד כיצד לכווץ ולהרפות באופן ממוקד אזורים ספציפיים בגוף
2. נלמד לכווץ קבוצות שרירים שונות ולזהות את התחושה הקשורה בכיווץ
3. נרשה לעצמנו להרפות ולשחרר כיווץ
4. תרגול וחזרה

 

השיטה היא יחסית פשוטה, אם כי דרוש זמן מסוים על מנת להתרגל אליה. בסופו של דבר כיווץ שרירים הוא תגובה נורמלית לפחד. יחד עם זאת אם תלמדו להרפות שרירים בתגובה למתח, גופכם ידע להתמודד טוב יותר עם סיטואציות מעוררות חרדה בהן תגובת הילחם/ברח אינה הכרחית להישרדות. בעזרת הרפיית שרירים פרוגרסיבית תוכלו להיות מודעים יותר לתחושת מתח בשרירים ותגבירו את יכולתכם להרפות אותם.

 

הכנה להרפיה

בשלבים הראשונים בהם אתם לומדים הרפיית שרירים פרוגרסיבית חשוב שתזכרו מספר נקודות. הנקודות הבאות יסייעו לכם לנצל את יתרונות התרגיל במלואם. מומלץ להכין את הסביבה ולהתכונן מנטלית וגופנית להרפייה:

 

• פציעות. אם אתם סובלים מפציעות כלשהן כמו למשל פציעות ספורט או שאתם סובלים מבעיות פיזיות שעלולות לגרום לכם לכאבי שרירים, עליכם להתייעץ ברופא לפני שתנסו את השיטה. התיעצו ברופא במידה ויש לכם ספקות כלשהם לגבי הצורה שתרגיל זה עלול להשפיע עליכם
• ארגנו את הסביבה. בשלבי הלמידה של השיטה נסו למזער הפרעות והסחות דעת אפשריות. כבו את הטלוויזיה הרדיו ומכשיר הטלפון ועמעמו את האורות.
• נוחות. השתמשו בכיסא שעליו תוכלו להניח את גופכם בנוחות כולל הראש. לדוגמה: עדיפה כורסה עם משענת על פני כסא מטבח. לבשו בגדים נוחים וחלצו את הנעליים. הכנות אלו יאפשרו לגופכם להירגע.
• הימנעו מתרגול לאחר ארוחות כבדות ושתיית אלכוהול
• התרגול יאפשר לכם להיות מודעים יותר לגופכם לשרירים ולדרך בה הם מגיבים למתח. כמו בכל למידה על מנת שהגוף ילמד להגיב בצורה שונה למתח עליכם לתרגל באופן עקבי את השיטה.

 

שיטת ההרפיה

להלן נתאר את תכנית ההרפיה. התיאור כולל את הפרוצדורה הכללית וסדר ההרפיה. הפרוצדורה הכללית – תיאור מלא של הדרך בה נכווץ קבוצת שרירים מסוימת. סדר ההרפיה – בדר הכיווץ וההרפיה של קבוצות השרירים השונות. לאחר שתכירו את הפרוצדורה ותבינו כיצד לכווץ קבוצות שרירים ספיציפיות, תוכלו להשתמש בתקציר התכנית על מנת להנחות את עצמכם דרך התכנית המלאה.

 

הפרוצדורה הכללית

1. בחרו סביבה נוחה כפי שתואר בחלק הקודם
2. השתמשו בטכניקת הנשימות כפי שתוארה בפרק 2 על מנת לשחרר מתח וחרדה קיימים. נשמו 3-5 נשימות על פי הפרוטוקול הבא:
   1. נשמו פנימה דרך האף במשך 4 שניות
   2. עצרו את הנשימה למשך 2 שניות
   3. נשמו החוצה דרך הפה המשך 6 שניות
   4. במידה ואתם מתקשים עם מחזור נשימה זה תוכלו לנסות מחזור של 2 – פנימה, 1- לעצור, 3 – החוצה
3. כשאתם מוכנים כווצו את קבוצת השרירים
   1. שימו לב שהמתח בשריר מורגש, אך אל תחצו את סף הכאב
   2. חשוב יותר ללמוד להרגיש את המתח בשריר וכיצד הוא מצטבר מאשר לנסות להגיע לעצמה המקסימלית
   3. שמרו על השריר מכווץ בערך למשך 5 שניות
4. שחרור השרירים
   1. שחררו את השריר והימנעו מלכווץ אותו שוב במשך 10 שניות לפחות
   2. לפעמים עוזר לומר בקול משהו כמו: "לשחרר"
   3. התמקדו בהבדל בתחושה של השריר המשוחרר לבין התחושה של השריר המכווץ
5. חזרו על התהליך פעמיים עבור כל קבוצת שרירים לפני שאתם ממשיכים לקבוצת השרירים הבאה
6. בסוף תהליך ההרפיה הישארו לשבת על הכיסא למספר רגעים. המשיכו בתרגיל הנשימה וקומו באטיות

 

סדר ההרפיה

1. זרוע ימין תחתונה ויד ימין. אגרפו את יד ימין. התמקדו במתח ביד ובזרוע (מתחת למרפק) והחזיקו את המתח למשך 5 שניות. הרפו את היד והזרוע ושחררו את המתח במשך 10 שניות. שימו לב להבדל בתחושה בין הכיווץ להרפיה
2. זרוע ימין עליונה. הרימו את זרוע ימין מעלה לעבר הכתף. ככל שתקרבו את היד לעבר הכתף המתח בזרוע העליונה יתחזק. התמקדו בשרירים בין המרפק לכתף – נסו להימנע מלכווץ את השרירים בזרוע התחתונה וביד יותר מידי. שמרו על המתח למשך 5 שניות והרפו למשך 10 שניות. 
3. זרוע שמאל תחתונה ויד שמאל. חזרו על אותו התהליך כמו שתואר עבור זרוע ימין תחתונה ויד ימין
4. זרוע שמאל עליונה. חזרו על אותו התהליך כמו שתואר עבור זרוע ימין עליונה
5. מצח. התרכזו בפנים, הרימו את הגבות גבוה ככל שתוכלו כאילו הופתעתם מדבר מה. חושו במתח בשרירים מעל העיניים והלחיים. שימו לב לדרך בה המתח נרגע כאשר אתם משחררים ומרפים את שרירים אלו.
6. עיניים ולחיים. כווצו את העיניים בעצמה כך שייעצמו. התמקדו המתח הנוצר מסביב לעיניים וללחיים. שימו לב כיצד המתח מתפוגג כאשר אתן מרפים.
7. פה ולסת. פתחו פה גדול ככל שאתם יכולים, כמו שאנשים מסוימים מפהקים. התמקדו במתח הנוצר בחיבור בין הלסתות וסביב הפה. כאשר אתם מרפים תוכלו להשאיר את השפתיים מעט פשוקות ולתת ללסתות לנוח חופשיות.
8. צוואר. היזהרו בזמן שאתם מכווצים ומרפים שרירי הצוואר!!! התמקדו בשרירי הצוואר: הביטו קדימה ולאחר מכן הטו את הראש אחורנית באיטיות כאילו שאתם מתבוננים בתקרה. שימו לב למתח הנוצר בשרירי הגב היות וזהו אזור הנוטה למתח. הרפו את השרירים על ידי הטיית הראש חזרה למקומו עד לנקודת מנוחה רפויה. שימו לב כיצד המתח בשרירים משתחרר
9. כתפיים. כווצו את שרירי הכתפיים על ידי משיכתם מעלה לעבר האוזניים. שימו למתח המצטבר בכתפיים. החזיקו למשך 5 שניות ולאחר מכן שחררו על ידי הרפיית הכתפיים והחזרתם למנוחה בנקודת המוצא. צבירת מתח בכתפיים אינה נדירה לכן שימו לב והשוו בין כתפיים רפויים למתוחים.
10. שכמות וגב. משכו את השכמות אחורה כאילו שאתם מנסים להצמיד אותן זו לזו וכך שבית החזה נדחף קדימה. החזיקו בתנוחה זו ושימו לב למתח שמצטבר בשכמות. שחררו על ידי הרפיית השכמות והחזרתן לנקודת מנוחה. שימו לב כיצד המתח מתפוגג
11. חזה ובטן. נשמו עמוק פנימה ומלאו את הריאות באוויר. שימו לב לתחושת המתח המצטבר בשרירי החזה והבטן. החזיקו למשך 5 שניות ולאחר מכן נשפו את האוויר החוצה באיטיות. שימו לב כיצד המתח בשרירים משתחרר.
12. אגן וישבן. כווצו את שרירי הישבן ושימו לב למתח במצטבר בישבן ובאגן. נסו לא לכווץ את הרגליים, התמקדו בשרירי הישבן והאגן בלבד. הרפו ושימו לב כיצד השרירים משתחררים
13. רגל ימין עליונה. כווצו את ירך ימין והתמקדו במתח המצטבר באזור זה. יתכן שמעט מתח יצטבר גם באגן ובשריר התאומים – נסו למקד את מרבית המתח בשריר הירך. שחררו ושימו לב לתחושה בשריר.
14. רגל ימין תחתונה. תרגלו לאט ובזהירות על מנת להימנע מהתכווצויות. משכו את אצבעות הרגליים מעלה. שימו לב למתח המצטבר בשריר התאומים. החזיקו ושחררו. שימו לב לשחרור המתח מהשריר.
15. כף רגל ימין. קפלו את אצבעות הרגל מטה על מנת לחוש את המתח המצטבר בכף רגל ימין. החזיקו והרפו את אצבעות הרגל לחזרה למצב מנוחה
16. רגל שמאל עליונה. חזרו כמו עבור גל ימין עליונה
17. רגל ימין תחתונה. חזרו עמו עבור רגל ימין תחתונה
18. כף רגל שמאל. חזרו כמו עבור כף רגל ימין

 

 

שיטת הרפיה: הרפיה של הנשימה והגוף

עקבו אחר מדריך זה על מנת לתרגל שיטה להרגעה באמצעות שליטה בנשימה והרפיית השרירים. שיטה זו קצרה יותר מתרגיל ההרפיה באמצעות PMR. לפני שאתם מתחילים שבו בנוחות. עבור חלק מהאנשים עצימת עיניים בזמן התרגול מסייעת.

 

להרגיע את הנשימה

נשמו פנימה דרך האף והחוצה דרך הפה, התבוננו בנשימה. שימו לב לאיכות הנשימה תוך שאתם שואפים ונושפים אוויר.

• כעת באטיות נסו להאריך את זמן השאיפה על ידי העמקת הנשימה לעבר אזור הבטן בדרך רגועה ויציבה. עצרו לרגע לפני שאתם משחררים את האוויר בנשיפה איטית יציבה ורגועה.
• כעת כשאתם שמים לנשימה שלכם, אתם מוכנים להתקדם ולספור את קצב הנשימה
  • פנימה 2, 3, 4
  • עצרו 2
  • החוצה 2, 3, 4, 5, 6

 

נסו לשמור על קצב הנשימה איטי, אחיד ונשלט והמשיכו לספור בראש.

 

להרגיע את הגוף

בשלב הבא שימו לב לגופכם, סרקו את הגוף ושימו לב לאזורים של מתח שרירי. עשו זאת ביחד עם קצב הנשימה, סרקו את הגוף תוך שאתם שואפים אוויר ושחררו את המתח בזמן הנשיפה

 

• התבוננו 2, 3, 4
• עצרו 2
• שחררו 2, 3, 4, 5, 6

 

לפעמים יעיל יותר לסרוק את הגוף באופן שיטתי, למשל על ידי הכוונת תשומת הלב מלמטה למעלה.

• כלומר, התחילו לחפש מתח בכפות הרגליים הקרסוליים, שרירי התאומים ושחררו את המתח בשרירים אלו כאשר אתם מוציאים את האוויר החוצה באופן יציב ואיטי. שחררו את המתח באזורים אלו בכל פעם שאתם נושמים החוצה. היו מודעים לכפות הרגליים נחות בכבדות על הרצפה
• כעת הסיטו את תשומת הלב כלפי מעלה. התמקדו בשוקיים, בירכיים וביישבן. נשמו פנימה. ושחרר את המתח בשרירים בזמן שאתם נושמים החוצה
• התמקדו באזור הבטן, חפשו סימנים למתח ושחררו בזמן שאתם מוציאים אוויר…
• כעת, סרקו את פלג הגוף העליון. חפשו אחר סימנים למתח בזמן שאתם שואפים אוויר בזמן שאתם סופרים עד ארבע… שחררו את המתח כשאתם מוציאים אוויר באיטיות וסופרים עד שש
• התמקדו באזור הכתפיים, חפשו אזורים מתוחים ושחררו אותם בזמן שאתם מוציאים אוויר. הרשו לכתפיים להיכנס פנימה ולנוח
• עברו לידיים. האם אתם מבחינים במתח באזור הידיים, מפרקי כף היד או הזרועות, שחררו את המתח בזמן שאתם נושמים החוצה באיטיות ובקצב קבוע. שחררו את המתח באיזורים אלו תוך שאתם נושפים אוויר החוצה. שימו לב כיצד הידיים והזרועות נחות בכבדות
• כעת שוב מקדו את תשומת הלב מעלה ואחורה לעבר אזור הכתפיים, התמקדו ושחררו תוך שאתם נושמים פנימה והחוצה
• שימו לב לתחושה באזור הצוואר… סרקו והרפו בעת שאתם נושמים החוצה. בדקו אם אתם מסוגלים למצוא נקודת שוויון בה הראש מונח בנוחות וללא מאמץ על חלקו העליון של הצוואר
• כעת התמקדו בשרירי הפנים, התחילו במצח ובגבות ושחררו כל מתח שאתם חשים באזורים אלו כשאתם נושמים החוצה
• שימו לב למתח סביב העיניים, הרפו כשאתם נושמים החוצה ותנו לגלגלי העיניים לשקוע פנימה
• שימו לב לכל מתח שהצטבר באיזור הלסת והפה, הרפו את השפתיים והלסת. ותנו ללשון לנוח בכבדות בתחתית הפה הכל פעם שאתם נושמים החוצה

 

כעת, כשסיימתם לסרוק את האיזורים השונים בגוף, המשיכו לנשום באיטיות ובקצב קבוע ושמרו על הספיקה. שפרו עד ארבע בזמן שאתם נושמים פנימה. עצרו את הנשימה וספרו – אחת, שתיים, ספרו עד שש תוך שאתם נושמים החוצה.

 

תוכלו לחזור ולהפנות את תשומת הלב שלכם לאיזור בגוף שעדיין מתוח ולנסות להרפות בזמן שאתם נושמים החוצה.

 

במידה ואתם שמים לב שתשומת הלב שלכם נודדת, אל תלחיצו את עצמכם בניסיון להפסיק לחשוב. פשוט התבוננו במחשבה והמשיכו ללנשום פנימה והחוצה באטיות. שחררו את המחשבות תוך שאתם נושמים החוצה והתבוננו כיצד הן נעלמות.

 

לאורך כל התרגיל נסו לשמור על קצב נשימה איטי וקבוע: פנימה 2,3,4 . עצור 2 והחוצה 2,3,4,5,6, …

 

לסיום, בדקו אם אתם מסוגלים לשמור על איכות נשימה יציבה וקבועה תוך שאתם מפסיקים לספור, חוזרים להיות מודעים לסביבה ומתכוננים לפתוח את העיניים

 

קשיים שעלולים לעלות בהקשר להרפיה

 

לפעמים, במיוחד בשלבים הראשונים תרגול הרפיה יכול להרגיש לכם מוזר ושונה. אתם עלולים לחוש אי נוחות סביב הצורה בה גופכם מגיב להרפיה או לחשוב שזה לא עובד. חלק מהקשיים האלו כוללים:

 

פחד מאיבוד שליטה

לפעמים אנשים מרגישים שהם עלולים לאבד שליטה, אולי משום שמעולם לא התנסו קודם בשיטה ולא יודעים למה לצפות או אולי משום שהחוויה כל כך שונה ממה שהם רגילים אליו שהם אינם בטוחים מה עומד לקרות. אם זה קורה לכם, הזכירו לעצמכם שהמחשבות הגוף והרגשות שלכם נמצאים בשליטתכם ותוכלו להפסיק את ההרפיה בכל רגע שתרצו.

 

תחושות פיזיות יוצאות דופן

חלק מהאנשים חשים תחושות של עקצוצים או/וגם תחושות של קור או חום, כבדות בגפיים או "קפיצות" בשריר. תחושות אלו הן נורמליות ואנו חשים אותם כאשר אנחנו מרפים והופכים להיות מודעים יותר לשרירים שונים בגוף

 

הצלחה מוגבלת בהתחלה

הרפיה היא כישור כמו כל כישור אחר. ככל שאנחנו מתרגלים יותר אנחנו לומדים להרפות יותר בקלות לכן חשוב לתרגל בהתמדה

 

מחשבות נודדות

יתכן שתחושו קושי להתרכז במה שאתם אמורים להתמקד כאשר אתם מתחילים לתרגל הרפיה. מחשבות נודדות עלולות לתסכל אתכם בהתחלה, הרשו למחשבות לעבור ולאחר מכן הסבו את תשומת הלב שלכם חזרה לתרגיל

 

לאחר שרכשתם ניסיון בתרגול PMR ויודעים כיצד להרפות את השרירים. יתכן שתרצו להתנסות בגרסה של שיטת הרגעה התמקדת בהרפיה של הנשימה והגוף

 

טיפ! לוקח זמן לאמן את הגוף להגיב בצורה אחרת. הדבר עלול להרגיש מוזר ושונה בהתחלה, אבל תרגול הוא המפתח על מנת להביא את גופכם להתרגל להרפיה

 

ניטור של הרפיה

מכיוון שהרפיה היא כישור חדש שאתם לומדים, על מנת להשיג תוצאות טובות, חשוב לתרגל אותה.

תוכלו לנטר את ההתקדמות שלכם על ידי שימוש ביומן הרפיה שבו תוכלו לתעד מתי איפה ואיך תרגלתם. היומן יעזור לכם לזהות מצבים וזמנים ביום בהם אתם יותר מתוחים. השתמשו במדד על מנת לסמן את רמת ההרפיה לפני ואחרי התרגיל

 

רפוי/רגוע

0

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

מתוח/חרד

 

תאריך ושעה	הערות/תגובות		רמת הרפיה לפני/אחרי		תגובות/הערות: אלו חלקים בגוף אתה מרפה בקלות? לאלו תחושות בגוף שמת לב? האם המחשבה שלך היתה רגועה? אלו סוגים של תמונות הן מרגיעות במיוחד עבורך?
			רמת הרפיה לפני	רמת הרפיה אחרי

 

סיכום

• מתח בשרירים הוא סימפטום נפוץ של חרדה. הרפיית שרירים פרוגרסיבית – PMR – היא שיטה להפחתת מתח בשרירים. בתרגול של הרפיית שרירים פרוגרסיבית אנחנו מכווצים קבוצת שרירים מסוימת ולאחר מכן מרפים אותה ולאחר מכן אנחנו מתרגלים את השיטה בקביעות
• בהרפית שרירים פרוגרסיבית אנחנו לומדים לזהות ולהבדיל בין קבוצות שרירים שונות, לומדים כיצד לכווץ כל קבוצת שרירים בנפרד, מרשים לעצמנו להרפות ומתרגלים באופן קבוע כמפתח להרפייה מוצלחת.
• כאשר אתם מתכוננים להרפייה הביאו בחשבון את הגורמים הבאים:
  • האם אתם סובלים מפציעות כלשהן
  • בדקו שהסביבה בה תתרגלו היא נוחה וחסרת הפרעות ככל הניתן
  • הימנעו מתרגול לאחר ארוחות כבדות או צריכת אלכוהול
  • זכרו: המפתח להתקדמות הוא תרגול
• התחילו הרפיית שרירים פרוגרסיבית בתרגיל נשימה על מנת להאט את קצב הנשימה, לאחר מכן כווצו והרפו את קבוצות השרירים השונות (5 שניות לכיווץ ו 10 שניות להרפיה. הסוף ההרפיה חיזרו באטיות למודעות
• לאחר שהתרגלתם להרפיית שרירים תוכלו להתחיל להשתמש בשיטה להרפיית נשימה וגוף
• קשיים בהרפייה כוללים פחד מאיבוד שליטה, תחושות יוצאות דופן בגוף, הצלחה מוגבלת בהתחלה ונדידת מחשבות. קשיים אלו בדרך כלל קטנים עם תרגול קבוע המאפשר לגופכם להתרגל לשינוי מגוף מתוח לרפוי

 

בפרק הבא – הקשר בין מחשבות לרגשות – נתבונן בתגובות מחשבתיות ונלמד כיצד מחשבות יכולות להשפיע על רגשות

הפרק הקודם – תרגיל נשימות להרפיה ורגיעה