בפרקים הקודמים התמקדנו בבדיקת הקשר בין מחשבות לרגשות ולמדנו כיצד לזהות מחשבות לא מועילות ודפוסי חשיבה שליליים. לאחר מכן למדנו כיצד לחפש ראיות שיוכיחו או יפריכו אמונות לא מועילות ואיך לייצר זוויות הסתכלות חדשות על המצב. בפרק זה נלמד איך לשנות את צורת החשיבה שלנו על מנת שנוכל להרגיש יותר טוב.
עד עתה, אם השתמשתם ביומן המחשבות כפי שהתבקשתם בפרקים הקודמים: תיארתם אירוע מפעיל, זיהיתם מחשבות ורגשות לא מועילים (כולל מחשבות חמות) שתרמו לרגשות השליליים שחשתם (תוצאות), והכרתם דפוסי חשיבה לא מועילים שיתכן שעשיתם בהם שימוש. בנוסף למדתם כיצד לאתגר מחשבות חמות באמצעות תחקור ותשאול. כעת, הביטו בהוכחות שרשמתם בתשובה לשאלות ששאלתם את עצמכם בשלב התחקור והתשאול: האם יש בידיכם מספיק הוכחות לכך שהמחשבה החמה שלכם נכונה כל הזמן? האם ישנם הסברים אפשריים אחרים?
נסו לשאול את עצמכם: "איך אוכל לשנות את המחשבה החמה שלי באופן כזה שתתחשב בכל ההוכחות שרשמתי". .לאחר מכן רשמו פרשנות אלטרנטיבית לסיטואציה וזו תהפוך להיות המחשבה החדשה שלכם – המחשבה המאוזנת. מחשבות מאוזנות או מחשבות ואמונות מועילות הן כאלו שמביאות בחשבון את כל ההוכחות, המידע האובייקטיבי הקיים וזוויות הסתכלות אלטרנטיביות אפשריות. זהו השלב החמישי באנליזה על פי מודל אמ"ת – התוצאה הסופית – בשלב זה אנחנו מחליפים את המחשבה המקורית במחשבה חדשה מאוזנת יותר ומועילה יותר.
לאחר שרשמתם את המחשבה המאוזנת החדשה נסו לשאול את עצמכם: "איך אני מרגיש עכשיו?" בחנו זאת מול הרגש בעל העצמה הגבוהה ביותר שרשמתם ונסו להעריך מחדש את עצמת הרגש כעת. לעתים קרובות תבחינו שעצמת הרגש פחתה.
קראו פעם נוספת את התשובות שרשמתם בשלב התחקור ותשאול ונסו להעריך שוב עד כמה אתם מאמינים במחשבה החמה שזיהיתם.
שלב סופי זה בו אנחנו מחליפים את המחשבה החמה השלילית במחשבה מאוזנת הוא שלב חשוב. אפשר לראות את השלבים הקודמים בהם איתגרנו את המחשבות והאמונות שלנו כתהליך של שינוי ואת השלב הסופי הזה כשלב שבו אנחנו למעשה עושים את השינוי. רוב האנשים מוצאים ששלב זה נעשה קל יותר לאחר תרגול והתנסות, לכן אל תתייאשו והמשיכו לתרגל. בדפים הבאים תמצאו דוגמה ליומן מחשבות מלא ולאחריו יומן מחשבות ריק לשימושכם האישי. המשיכו לתרגל וזכרו שתרגול לאורך זמן של שיטה זו יאפשר לכם לשלוט במצב הרוח שלכם.
טיפ! חשוב שהמחשבה המאוזנת שאתם מייצרים תהיה בעלת משמעות עבורכם ושתהיו משוכנעים שהיא נכונה. ככל שתאמינו יותר במחשבה החדשה כך גדל הסיכוי לשינוי במה שאתם מרגישים.
יומן מחשבות (דוגמה)
מודל אמ"ת
| יומן מחשבות (דוגמה) | |
| א – אירוע
אירוע או מחשבה, תמונה מנטלית או זיכרון |
מ – מחשבות
שאלה לזיהוי מחשבות: "… ומה זה אומר?"
|
ת – תוצאות
חרדה 70 עצבני 40
|
|
| דפוסי חשיבה שליליים
האם אתה מזהה דפוסי חשיבה שליליים שיתכן שהשתמשת בהם (פילטר מנטלי, קפיצה למסקנות, פרסונליזציה, קסטרופיזציה, חשיבה בשחור או לבן, צריך ואסור, הכללת יתר, התוויה, הסבר רגשי, הקטנת החיובי) קפיצה למסקנות – קריאת מחשבות (הוא יחשוב שאני טיפש) |
|
תחקור ותשאול
| המחשבה החמה:
הוא יחשוב שאני טיפש |
|
| עובדות התומכות במחשבה שלי | עובדות הסותרות את המחשבה שלי |
| אני זוכר שפעם במסיבה לפני שנים מישהו בא ודיבר איתי ואחרי כמה דקות הוא שאל אותי אם אני בסדר משום שנראיתי לחוץ קרה בעבר שקראו לי טיפש משום שעשיתי טעות |
דיברתי עם הרבה אנשים בעבר שאמרו שנהנו לשוחח איתי ושהעריכו את דעתי. זה קרה גם אם הייתי לחוץ ומתוח הזמן השיחה דיברתי איתו בעבר והוא אף פעם לא אמר לי שום דבר שלילי אנשים בדרך כלל מכנים אחרים בשמות כשהם כועסים עליהם ולרוב אינם מתכוונים לכך |
תשאול
עד כמה המחשבה שלי מציאותית?
רוב האנשים שאני מכיר לא חושבים שאני טיפש
רוב האנשים עסוקים בעצמם ופחות מטרידים את עצמם בשאלה איך אני נראה ומתנהג
כל אחד יכול לטעות, אם אטעה זה לא אומר שאני טיפש
אם לא הייתי מרגיש חרדה האם יתכן שהייתי מבין את הסיטואציה באופן שונה?
אם לא הייתי חרד יתכן שהייתי זוכר שאנשים אמרו בעבר שנהנו לדבר איתי משום שמעניין אותם לשמוע מה יש לי לומר
התוצאה הסופית
מחשבות מאזנות: בחן את ההוכחות בעד ואת ההוכחות נגד המחשבה החמה, הבא בחשבון את תשובותיך בשלב התשאול והחליף את המחשבה החמה במחשבה מאוזנת ומועילה יותר:
"אולי באמת לא יהיה לי יותר מידי מה לומר אבל זה לא אומר שאני טיפש. אני לא יכול לקרוא מחשבות ואין שום הוכחה או סיבה להאמין שהוא יחשוב שאני טיפש. בכל מקרה אין אדם שלא טועה מידי פעם. אנשים רבים אמרו לי שכיף לדבר איתי ושהם מעריכים את מה שיש לי לומר. "
דרג מחדש את הרגש: הערך מחדש את עצמת הרגש שסימנת בקו בשלב התוצאות (0-100)
__40__
דרג מחדש את המחשבה: קרא שוב את תשובותיך בשלב התחקור והתשאול והערך מחדש עד כמה אתה מאמין למחשבה החמה שסימנת (0-100)
___30__
יומן מחשבות
מודל אמ"ת
| יומן מחשבות | |
| א – אירוע
אירוע או מחשבה, תמונה מנטלית או זיכרון |
מ – מחשבות
|
ת – תוצאות
כתוב תחושות פיזיות שחשת והתנהגויות: |
|
| דפוסי חשיבה שליליים
האם אתה מזהה דפוסי חשיבה שליליים שיתכן שהשתמשת בהם (פילטר מנטלי, קפיצה למסקנות, פרסונליזציה, קסטרופיזציה, חשיבה בשחור או לבן, צריך ואסור, הכללת יתר, התוויה, הסבר רגשי, הקטנת החיובי) |
|
תחקור ותשאול
תחקור: התייחסו למחשבה החמה שזיהיתם ונסו לשאול את עצמכם: אלו עובדות יש לכם התומכות במחשבה ואלו עובדות יש לכם הסותרות אותה
| המחשבה החמה: | |
| עובדות התומכות במחשבה שלי | עובדות הסותרות את המחשבה שלי |
תשאול:
- האם ישנן דרכים נוספות להבין את הסיטואציה?
- איך אדם אחר היה יכול להבין את הסיטואציה?
- אם לא הייתי מדוכא האם יתכן שהייתי מסתכל על הסיטואציה באופן שונה?
- באופן אובייקטיבי, מהי הסבירות שמה שאני חושש ממנו יקרה?
- האם צורת מחשבה זו עוזרת לי?
- נסו לחשוב על צורת חשיבה אחרת שתוכל לעזור לכם
התוצאה הסופית
מחשבות מאזנות: בחן את ההוכחות בעד ואת ההוכחות נגד המחשבה החמה, הבא בחשבון את תשובותיך בשלב התשאול והחליף את המחשבה החמה במחשבה מאוזנת ומועילה יותר:
דרג מחדש את הרגש: הערך מחדש את עצמת הרגש שסימנת בקו בשלב התוצאות (0-100)
______
דרג מחדש את המחשבה: קרא שוב את תשובותיך בשלב התחקור והתשאול והערך מחדש עד כמה אתה מאמין למחשבה החמה שסימנת (0-100)
______
השלמות
לעתים קרובות אנשים אומרים שהם מבינים את שכלית המחשבות החדשות שלהם אבל מתקשים להרגיש אותן או להאמין בהן. אנשים מבינים שהמחשבה החדשה שמצאו היא מאוזנת יותר ומועילה יותר אבל אינם מצליחים להשתכנע בנכונותה. הסיבה לכך ככל הנראה קשורה לכך שמחשבה זו חדשה ועדיין לא הוטמעה לתוך מערכת האמונות שלנו.
שלב ההטמעה של המחשבה החדשה עלול לקחת זמן רב וידרוש תרגול וחזרה כנראה משום שהתרגלנו לחשוב באופן שלילי ולא מועיל ובמיוחד במצב של חרדה. בשלב זה אנחנו רוצים לשרש הרגלי חשיבה לא מועילים ולבסס דפוסי חשיבה חדשים מאוזנים ומועילים. התהליך הזה דורש מאיתנו להתאמן בלחשוב בצורה מועילה ולהמשיך לתרגל צורת חשיבה כזו עד שהחשיבה המועילה הופכת לטבע שני ויכולת בלתי מודעת. הכל עניין של תרגול: חזרה ועוד פעם חזרה ושוב חזרה. יום אחד זה פשוט ירגיש נכון ואפילו לא תהיו מודעים לכך. האם אתם זוכרים כיצד למדתם לקשור שרוכים? המשכתם להתאמן עוד ועוד דע שהיום כבר אינכם מודעים לצורה שבה אתם מביאים את השרוכים יחדיו וכיצד אתם קושרים את הלולאה. תהליך דומה מאוד קורה כאשר שאנחנו לומדים לחשוב בצורה מועילה.
כרטיסי מחשבות
יתכן שתרצו לרשום את המחשבות המאזנות שלכם על כרטיסים קטנים כך שתוכלו לשאת אותם בכיס או בתיק. תוכלו לחזור לכרטיסים שיצרתם באופן קבוע ובסיטואציות בהן תרגישו מצוקה. זכרו שלוקח זמן להרגל חדש להתבסס. התמידו ואל תפסיקו לתרגל את המחשבות והאמונות החדשות שלכם עד שלבסוף יוטמעו אל אל תוך מערכת האמונות הקיימת שלכם. השתמשו ביומן מחשבות בכל פעם שאתם במצוקה והקפידו לעבור על כל סעיף בתהליך: זהו מחשבות, הטילו ספק ושנו את המחשבות האוטומטיות השליליות שלכם. ככל שתתרגלו יותר ותכירו טוב יותר את התהליך השליטה שלכם במה שאתם מרגישים תגדל.
להפוך מחשבות לפעולות
דרך נוספת באמצעותה תוכלו להטמיע מחשבות מאוזנות אל תוך מערכת האמונות שלכם היא לממש אותן. כלומר: להחיל את המחשבות המאוזנות על החיים עצמם ולתרגם אותן לפעולות. נסו לשאול את עצמכם "איך אוכל לשנות את מה שאני עושה על מנת לחזק את המחשבות המאזנות שלי". בדוגמה שבה השתמשנו בפרקים הקודמים המחשבות המאזנות היו: "אולי באמת לא יהיה לי יותר מידי מה לומר אבל זה לא אומר שאני טיפש. אני לא יכול לקרוא מחשבות ואין שום הוכחה או סיבה להאמין שהוא יחשוב שאני טיפש. בכל מקרה אין אדם שלא טועה מידי פעם. אנשים רבים אמרו לי שכיף לדבר איתי ושהם מעריכים את מה שיש לי לומר." – מה לדעתכם יוכל אדם שכזה לעשות על מנת לחזק את המחשבות המאזנות שלו? לפעמים, תוכלו להסתכל בשלב התוצאות על מנת לקבל רעיונות לפעולות. בדוגמה שלנו למשל האדם כתב: "נמנע מיצירת קשר עין ומוצא תירוץ לעזוב את הסיטואציה והולך" – כדי לחזק את המחשבה המאזנת יוכל אותו אדם לתת לעצמו משימה להישאר בסיטואציה לפחות שתי דקות או לשמור על קשר עין כל עוד האדם השני מדבר. אם השלמתם יומן מחשבות משלכם ודאי תוכלו לעלות מספר רעיונות דומים עבור עצמכם.
ההשלמות האלה חשובות במיוחד אם אתם נמנעים מסיטואציות מסוימות או אם אתם מנעים מלעשות דברים מסוימים. הימנעות עלולה לשמר ולהנציח חרדה מכיוון שאינכם מאפשרים לעצמכם להיווכח שאתם מסוגלים לעמוד בסיטואציה. נדבר על הימנעות בהרחבה בפרקים הבאים אך בשלב זה נסו לסגל לעצמכם שינויים קטנים על מנת לחזק את המחשבות המאזנות.
בנקודה זו ניתן לומר שכבר למדנו חלק ניכר מהשיטה באמצעותה נוכל לשנות את הדרך שבה אנחנו חושבים על מנת להילחם בחרדה חברתית. כעת המשיכו לתרגל: זהו מחשבות, מצאו מחשבות מאזנות ונסו לממש אותן.
חזרה: מודל אמ"ת, תחקור ותשאול, מציאת מחשבות מאזנות והשלמות
השקענו זמן רב בהתבוננות במרכיבים השונים הקובעים כיצד מחשבות משפיעות על רגשות וכיצד ניתן להתחיל לשנות מחשבות על מנת לשנות רגשות. כעת הגיע הזמן לחזור על התהליך ולסכם את כל השלבים שלמדנו. להלן מתווה כללי של השלבים הדרושים על מנת להחליף מחשבות לא מועילות במחשבות מאזנות.
שלב ראשון: הכירו את האירוע המפעיל ואת התוצאות
השלב הראשון בניהול רגשות הוא לזהות סיטואציות הגורמות לנו לתגובה רגשית חזקה ולשיים (לקרוא בשם) את הרגש. בשלב זה אנחנו גם נדרשים להכיר את סוגי הסיטואציות שמפעילות אצלנו את תהליך המחשבה-רגש ואת סוגי התוצאות של התהליך
- האירוע המפעיל הוא צילום אובייקטיבי של הסיטואציה: עובדות בלבד – ללא מחשבות וללא רגשות
- אירוע מפעיל יכול להיות גם זיכרון או מחשבה
- תוצאות יכולות לכלול רגשות, תחושות פיזיולוגיות והתנהגויות
- ביומן המחשבות, סמנו בקו את הרגש החזק ביותר והעריכו את עצמתו בין 0 ל 100.
שלב שני: זהו את המחשבות והאמונות
כעת כאשר אנחנו יודעים מה אנחנו מרגישים נרצה לזהות מה אנחנו אומרים לעצמנו או מה אנחנו חושבים. בדרך כלל על מנת לקבל מושג כיצד המחשבות משפיעות על הרגשות שלנו נצטרך להאט ולנסות להבין מה מתרחש מתחת למחשבות הראשוניות שנזהה:
- השתמשו בשאלון לגילוי מחשבות אוטומטיות שליליות על מנת לזהות מחשבות בסיס ("מה כל כך רע בכך?")
- ביומן המחשבות, סמנו בקו את" המחשבה החמה" – המחשבה שמעוררת את הרגש החזק ביותר – העריכו עד כמה אתם מאמינים במחשבה בין 0 ל 100
- זהו דפוסי מחשבה לא מועילים המקושרים למחשבות הלא מועילות
שלב שלישי: עבודת תחקור ותשאול – העריכו את משקל הראיות
בשלב זה כבר זיהינו את המחשבה החמה שמייצרת את הרגש השלילי. השלב הבא הוא עבודת תחקור ותשאול: אנחנו רוצים להעריך את משקל הראיות העומדות בעד ונגד המחשבות שלנו.
- זהו את הראיות העומדות בעד ונגד המחשבה החמה שלנו
- נסו להתווכח עם עצמכם ולשאול שאלות שיאפשרו לכם להתבונן בדברים מזווית אחרת, להעריך את הסיכוי האובייקטיבי שדבר מה יקרה ולשים לב שאינכם שוכחים את הצדדים החיוביים בסיטואציה.
- אתגרו דפוסי מחשבה שליליים
שלב רביעי: החליפו מחשבות לא מועילות במחשבות מאוזנות
עכשיו מששקלנו בקפידה את כל הראיות, אנחנו נמצאים בעמדה בה נוכל לייצר מחשבה יותר מאוזנת אודות הסיטואציה. בניגוד למחשבה חיובית שאין לה קשר למציאות, מחשבה מאוזנת היא מחשבה שמביאה בחשבון גם ראיות תומכות במחשבה החמה וגם ראיות שאינן תומכות במחשבה החמה.
- שלבו צדדים של ראיות בעד ונגד המחשבה החמה שיכולים לתרום למחשבה המאזנת.
- ביומן המחשבות, העריכו מחדש את עוצמת הרגש בין 0 ל 100
- ביומן המחשבות העריכו מחדש עד כמה אתם מאמינים במחשבה החמה בין 0 ל 100
- נסו לחזק את המחשבה המאזנת החדשה על ידי שימוש בכרטיסי מחשבות ועל ידי הפיכת המחשבות לפעולה
סיכום
- לאחר שהשלמתם לעבוד על מודל אמ"ת ותחקור ותשאול נסו לשאול את עצמכם: "איך אוכל לשנות את המחשבה החמה שלי באופן כזה שתתחשב בכל הראיות שמצאתי". לאחר מכן רשמו פרשנות אלטרנטיבית לסיטואציה וזו תהפוך להיות המחשבה החדשה שלכם – המחשבה המאוזנת.
- מחשבה מאוזנת היא מחשבה המביאה בחשבון את כל הראיות, מידע אובייקטיבי וזוויות ראיה אלטרנטיביות של הסיטואציה
- החליפו את המחשבה החמה המקורית במחשבה החדשה המאוזנת.
- הטמעה של מחשבות מאוזנות במערכת האמונות הקיימות דורשת תרגול וחזרה
- תוכלו לרשום מחשבות מאוזנות על גבי כרטיסים שתוכלו לעיין בהם בקלות במידה ותיתקלו באירוע שיגרום לכם לתחושות שליליות
- הפנמה של מחשבות מאוזנות לתוך מערכת האמונות הקיימת דורשת הפעלה שלהן – להשתמש בהן בחיי היום יום ולהפוך אותן לפעולות
- עלינו לעקוב אחר מספר שלבים בתהליך של שינוי רגשות בתגובה לאירועים
- הכירו את האירוע המפעיל והתוצאות שלו
- זהו מחשבות ואמונות
- העריכו את משקל הראיות שלפניכם (תחקור ותשאול)
- החליפו מחשבות לא מועילות במחשבות מאוזנות
הפרק הבא: אמונות יסוד – כיצד להטיל ספק באמונות ומחשבות עקשניות שקשה במיוחד להיפרד מהן.
