אמונות יסוד

בשלב זה אתם כבר מנוסים למדי בזיהוי ושינוי מחשבות בטווח רחב של סיטואציות. אתם יודעים איך לזהות מחשבות שמכאיבות לכם וכיצד להחליף אותן במחשבות מאוזנות. יחד עם זאת ודאי שמתם לב לכך שלפעמים אתם מתקשים להאמין למחשבות המאוזנות שמצאתם ולעומתן יש מחשבות שליליות בעלות עצמה עקשנית שקשה להיפטר מהן. יתכן ששמתם לב לכך שתופעה זו חוזרת דווקא בסוגים מסוימים של סיטואציות. הסבר אפשרי לקושי שלכם לשחרר את המחשבות הלא מועילות הוא קיומן של אמונות יסוד (cbt) העומדות בבסיס המחשבות השליליות. אמונות יסוד הן תמצית הצורה שבה אנחנו תופסים את עצמנו, אנשים אחרים, את העולם ואת העתיד. לפעמים אמונות יסוד מופעלות בסיטואציות מסוימות.

דוגמה:

ברוב הסיטואציות החברתיות פרד מתגבר בקלות על המחשבות השליליות שלו אבל בסיטואציות בהן הוא נמצא במרכז תשומת הלב או כאשר מכריחים אותו לדבר כמו למשל פרזנטציה במסגרת הלימודים הוא שם לב שקשה לו יותר לעשות זאת. בסיטואציות כמו אלה הוא חש חרדה עזה. למעשה, עצם המחשבה על סיטואציות כאלה מעוררת אצלו סימפטומים של פניקה. למרות שפרד עיבד את המחשבות שלו באמצעות יומן מחשבות הוא עדין מאמין למחשבות השליליות וממשיך להרגיש רע. פרד זיהה שבסיטואציות כאלה הוא מצפה מעצמו לעמוד בסטנדרטים חברתיים גבוהים במיוחד. לאחר שבחן את מחשבותיו לעומק הוא שם לב שהאמונות העומדות  בבסיס מחשבותיו הן: "אני מוכרח להיראות חכם ומצחיק כל הזמן" ו- "כולם צריכים לאהוב אותי".

אמונות יסוד כמו זו שתיארנו בדוגמה למעלה מתפתחות לאורך זמן מילדות ובאמצעות חוויות חיים משמעותיות. אמונות יסוד אינן גמישות, הן קשיחות ומשתמרות באמצעות הנטייה שלנו להתמקד רק במידע התומך באמונה ולהתעלם מראיות שיכולות לסתור אותה. לדוגמה, פרד מתמקד בתגובות שליליות ומשתמש בהן על מנת לתקף את אמונת היסוד שלו שהוא טיפש ומשעמם. גם אמירות ניטרליות מתפרשות לעתים קרובות בצורה שלילית. לאורך הזמן ראיה צרה זו של המציאות מחזקת את אמונות היסוד עוד ועוד ופרד כל כך רגיל להן שאינו שלא עולה בדעתו להטיל בהן ספק. האמונות מתקבלות באופן מוחלט. משום כך לא מפתיע שקשה במיוחד לערער ולשנות סוג זה של אמונות.

עוד באותו נושא

טיפול קבוצתי בנושא חרדה חברתית

שאלון חרדה חברתית | מבחן ליבוביץ' | האם אני סובל מחרדה חברתית?

זיהוי נושאים חוזרים ביומן מחשבות

כיצד ניתן לזהות אמונות יסוד שליליות? בשלב ראשון תוכלו לחזור ליומן המחשבות שלכם ולבדוק אם אתם מוצאים נושאים חוזרים במחשבות החמות שלכם. יתכן שתוכלו להבחין בדפוסי מחשבה ששבים ועולים. שימו לב במיוחד לנושאים חוזרים המתייחסים לדברים שאתם אומרים על עצמכם או על אנשים אחרים. הטבלה הבאה יכולה לעזור לכם למצוא סוגים שכיחים של נושאים כאלו:

זיהוי אמונות יסוד

זיהוי אמונת יסוד דומה מאוד לזיהוי מחשבות שליליות. הרעיון הוא להרחיב את עמודת המחשבות על מנת לגלות את האמונה העומדת בבסיס המחשבה. לדוגמה הנה דף המחשבות של פרד:

כפי שוודאי שמתם לב, יש צורך בלא מעט עבודה על מנת למצוא את אמונות היסוד. כדי למצוא את אמונות היסוד העומדות בבסיס המחשבות השליליות שלכם תוכלו להשתמש בשאלות לגילוי מחשבות כפי שתוארו בפרק 5:

• נניח שזה נכון, מה זה אומר?
• מדוע זה רע?
• מה זה אומר עלי?

על מנת למצוא אמונות יסוד אנחנו צוללים דרך שכבות של מילים שאמרנו לעצמנו עד שאנחנו מגיעים לתחתית. לאחר שמצאנו את אמונות היסוד אנחנו מוכנים לקרוא עליהן תגר ולשנות אותן.

למרות שאנחנו מאמינים באמונות יסוד בעצמה רבה יותר ממחשבות שליליות אקראיות חשוב שנאתגר אותן ונשנה אותן בדיוק כפי שעשינו עם כל מחשבה שלילית אחרת. לאחר שהצלחנו לזהות מה עומד בבסיס המחשבות השליליות שלנו אנחנו יכולים להתחיל לבדוק האם אמונות היסוד שלנו אכן מתאימות לניסיוננו. לא קל לשנות אמונות יסוד. במידה ואתם מרגישים שהתהליך קשה לכם מידי מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש.

אתגור אמונות יסוד

כדי שתוכלו להעריך את נכונותן, נסו לשאול את עצמכם את השאלה הבאה:

"האם ישנן חוויות בחיי המראות שאמונה זו אינה נכונה כל הזמן?"

רשמו חוויות רבות ככל האפשר התומכות ברעיון שיתכן שהאמונה אינה נכונה כל הזמן. נסו להיות ספציפיים ומפורטים ככל האפשר. כתבו הכל, גם דברים שאינכם בטוחים שהם רלוונטיים.

רשימת חוויות המראות שאמונה זו אינה נכונה לחלוטין כל הזמן:

לאחר ששקלתם את כל החוויות שרשמתם, נסו לפתח אמונה אלטרנטיבית יותר מאוזנת. זכרו שהחוויות שרשמתם מראות שאמונת היסוד אינה נכונה לחלוטין כל הזמן:

לדוגמה במקרה של פרד חוויות אפשריות הנוגדות את אמונת היסוד ("אני טיפש ומשעמם") הן:

1. כשלמדתי היו לי ציונים גבוהים
2. כשאני נפגש עם חברים שלי לקפה אנחנו יכולים לדבר שעות. הם שואלים אותי הרבה שאלות ותמיד אומרים לי ששמחו להיפגש איתי שוב
3. לאורך השנים חברים רבים ללימודים התייעצו איתי ונעזרו בי כשהתקשו בלימודים. חלקם אפילו בקשו להיפגש איתי כדי להבין טוב יותר

אמונת יסוד מאוזנת: "למרות שאני לא מושלם, כן יש לי ידע וניסיון שאנשים מייחסים לו ערך וחושבים שהוא מעניין עבורם.

ניסיונות התנהגותיים

תוכלו לאתגר אמונות יסוד עקשניות גם באמצעות ניסיונות התנהגותיים. ניסיונות התנהגותיים משמשים אותנו על מנת לבדוק האם אמונת יסוד היא אמתית או שגויה.

פרוטוקול לניהול ניסוי התנהגותי:

1. רשמו את אמונת היסוד שברצונכם לבחון
2. נסו לחשוב על משימות באמצעותן תוכלו לבדוק האם האמונה נכונה או לא
3. רשמו מה לדעתכם יקרה במידה ואמונת היסוד נכונה
4. בצעו את המשימות שרשמתם
5. תעדו מה באמת קרה כשביצעתם את המשימות
6. השוו בין התוצאות האמתיות לבין התוצאות להן ציפיתם ורשמו מה למדתם מהניסוי. לאחר מכן רשמו אמונה חדשה מאוזנת יותר המתאימה למסקנות הניסוי

עוד באותו נושא

טיפול קבוצתי בנושא חרדה חברתית

שאלון חרדה חברתית | מבחן ליבוביץ' | האם אני סובל מחרדה חברתית?

נשתמש בסיפורו של פרד על מנת להדגים את התהליך. השתמשו בטופס ניסוי התנהגותי ריק (ראו למטה) ודף אמונות יסוד (ראו בהמשך) על מנת לאתגר אמונות יסוד:

דף עבודה בנושא אמונות יסוד

רשימת חוויות המראות שאמונה זו אינה נכונה לחלוטין כל הזמן:

מה הלאה? הפנמה והטמעה של אמונות יסוד מתוקנות

כלי עזר נוסף שיוכל לעזור לכם להפנים את אמונות היסוד המתוקנות שלכם הוא כרטיסיות עליהן תרשמו את אמונות היסוד המתוקנות. תוכלו לשאת את הכרטיסיות אתכם כתזכורת בכל פעם שאתם חשים שאמונות היסוד הישנות שלכם מתעוררות. זכרו שאמונות שליליות הן לא יותר מאשר סוג של חשיבה שלילית שעבורה נדרש מאט יותר מאמץ על מנת לפוגג ולשנות אותה. אחרי שצברתם מספיק ראיות הסותרות את אמונות היסוד השליליות, ביצעתם ניסויים התנהגותיים על מנת לבחון אותן ופיתחתם אמונות יסוד מאוזנות כתחליף מה שנשאר הוא להפנים ולהטמיע את אמונות היסוד החדשות.

אמונות יסוד מאוזנות חדשות דורשות הזנה וטיפול אוהב. תוכלו לחזק אותן החדשות על ידי שימוש במשפטים חיוביים ועל ידי כך שתזכירו לעצמכם את ההוכחות והראיות שמצאתם הסותרות את האמונות השליליות.

דרך נוספת להטמעת אמונות חדשות היא על ידי פעולה אקטיבית כנגדן: אם בעבר נמנעתם מדברים מסוימים משום שהקשבתם לאמונות שליליות עכשיו הזמן לפעול בצורה הפוכה ולהפסיק להימנע מאותם הדברים. נסו לשאול את עצמכם את השאלה הבאה: אם הייתי באמת מאמין לאמונות החדשות המאוזנות שלי מה הייתי עושה?" ואז התנהגו בהתאם. ככל שתתנהגו בהתאם לאמונות החדשות שלכם כך האמון שלכם בהן יתחזק. עם הזמן האמונות החדשות יוטמעו ויופנמו אל תוך מערכת האמונות שלכם.

טיפ! יתכן שתרצו לערוך ולשנות את אמונות היסוד המתוקנות שלכם על מנת לחזק את אמינותן. תוכלו לעשות זאת על ידי ראיות נוספות שתאספו בעזרת ניסויים התנהגותיים.

הערה: אם נתקלתם במושג סכמה. משמעות מושג זה זהה לאמונות יסוד.

סיכום

• ישנן סיטואציות בהן אמונות יסוד חזקות מופעלות ומקשות עלינו להאמין למחשבות המאוזנות שמצאנו
• אמונות יסוד הן תמצית הצורה בה אנחנו תופסים את עצמנו, אנשים אחרים, את העולם והעתיד. הן קשיחות ובלתי גמישות ונשמרות באמצעות הנטייה שלנו להתמקד במה שתואם למה שאנחנו מאמינים בו ולהתעלם מעובדות סותרות. לעתים קרובות אמונות כאלה אינן מוטלות בספק ומתקבלות בצורה אבסולוטית ומוחלטת.
• ניתן לזהותן על ידי מעבר על יומני מחשבות וניסיון לאתר נושאים חוזרים במחשבות החמות.
• כדי לזהותן נוכל לשאול את עצמנו לאחר מחשבה חמה שאלות כמו: "מה זה אומר? מה המשמעות של זה?"
• על מנת לשנות אמונות יסוד לא מועילות נסו לשאול את עצמכם: ""האם ישנן חוויות בחיי המראות שאמונה זו אינה נכונה כל הזמן?"
• אפשר גם לשנות אמונות אלו באמצעות ניסיונות התנהגותיים שמטרתם לבחון עד כמה נכונה האמונה
• על מנת לבחון אמונה תכננו מספר משימות, רשמו מה אתם מצפים שיקרה, בצעו את המשימות, תעדו מה באמת קרה והשוו עם התחזית שלכם.
• נסו לפתח אמונה אלטרנטיבית מאוזנת יותר שתחליף את האמונה הלא מועילה
• הכינו לעצמכם כרטיסיות עליהן תרשמו אמונות יסוד מתוקנות. תוכלו לשאת את הכרטיסיות אתכם כתזכורת בכל פעם שאתם חשים שאמונות הישנות שלכם מתעוררות. חזקו את האמונות החדשות שלכם על ידי משפטים חיוביים
• הטמיעו את אמונות היסוד המתוקנות על ידי כך שתתנהגו בהתאם לאמונות אלו

בפרק הבא חשיפה הדרגתית – כיצד לבנות סולם חשיפות נלמד כיצד להיחשף למצבים חברתיים שגרמו לכם לחרדה ואי נוחות עד כה.