מודל אמ״ת: ניתוח מחשבות ורגשות על פי מודל אירוע מחשבה תוצאה

*הקדמה מודל אמ״ת

בפרק זה נתעמק במודל אמ״ת. בפרק הקודם ראינו כיצד מחשבות משפיעות על מה שאנחנו מרגישים. אם אנחנו חשים שמחה והתלהבות, סביר להניח שהמחשבות שלנו היו חיוביות. מצד שני, אם אנחנו מרגישים חרדה או דיכאון סביר שהמחשבות שלנו היו מחשבות שליליות. מחשבות שליליות מכונות מחשבות לא מועילות פשוט משום שהן גורמות לנו לחוש רגשות לא נעימים ולפעול בצורה שאינה מועילה עבורנו. בזמן כזה או אחר כולנו נחשוב דברים שיגרמו לנו לחוש עצובים או חרדים – זה נורמלי. אבל אם אתם חשים מצוקה וחרדה לעתים קרובות כדאי שתבחנו מה המחשבות שעוברות לכם בראש וקודמות לרגש השלילי על מנת  שתוכלו להרגיש טוב יותר. כדי לעשות את זה נלמד את מודל אמ״ת – הקושר בין אירוע, מחשבה ותוצאות. 

עוד באותו נושא

טיפול קבוצתי בנושא חרדה חברתית

שאלון חרדה חברתית | מבחן ליבוביץ' | האם אני סובל מחרדה חברתית?

האות א' במודל אמ"ת מתייחסת לאירוע המפעיל. האירוע שמהווה טריגר לצורה שבה אנחנו חושבים ומרגישים כלפי משהו.

האות מ' במודל אמ"ת מתייחסת למחשבה. בפרק בקודם דיברנו כיצד מחשבות ואמונות משפיעות על מה שאנחנו מרגישים באירוע מסוים. סוגי מחשבות שונים מתעוררות בנו כתגובה לאירוע מסוים וגורמים חנו לחוש סוגי רגשות שונים.

האות ת' במודל אמ"ת מתייחסת לתוצאה או לתגובה למחשבות. כפי שהזכרנו, תוצאה אפשרית אחת היא הרגשות העולים בנו כתגובה למחשבות ואמונות מסוימות. תוצאה מסוג אחר היא סימפטומים פיזיולוגיים כמו דפיקות לב והזעה.

אם מחשבות לא מועילות גורמות למצוקה רגשית, אז הדבר ההגיוני ביותר לעשות יהיה לשנות מחשבות לא מועילות למחשבות מועילות. אבל לפני שנוכל לשנות מחשבות לא מועילות נצטרך לזהות אותן. על מנת שנוכל לשנות את מה שאנחנו מרגישים, נצטרך לפתח מודעות למחשבות ולדעת כיצד ללכוד את אותן מחשבות ואמונות לא מועילות, כאשר מטרתנו הסופית היא לשנות אותן. לשם כך נשתמש בניתוח מחשבות ורגשות על פי מודל אמ"ת. 

ניתוח אירועים, מחשבות ותוצאות

כאשר מנתחים תהליך על פי מודל אמ"ת מומלץ להשתמש בעט ונייר. האם שמתם לב לכך שכאשר מחשבות ורגשות רצים לכם בראש זה יכול להיות מאוד מבלבל? כתיבה של הדברים שקרו והדברים שחשבתם והרגשתם על נייר תעזור לכם לזהות את המחשבות והרגשות שלכם ואת הצורה שהם קשורים אחד לשני בצורה בהירה.

ניתוח על פי מודל אמ"ת מתחיל בזיהוי האירוע המפעיל: כתבו אירוע או סיטואציה שגרמו לכם לתגובה שלילית חזקה כמו חרדה. נסו לתעד את האירוע כפי שמצלמת וידאו מצלמת אירוע – רשמו עובדות בלבד. האירוע המפעיל יכול להיות אירוע קונקרטי שגרם לכם לתחושות לא נעימות. למשל "להיכנס לחדר במסיבה". האירוע המפעיל יכול גם להיות תמונה מנטלית או זיכרון שהובילו לתחושות לא נעימות. למשל "זיכרון אודות המסיבה ביום שבת". אל תכללו בתיאור האירוע מחשבות המסבירות מדוע הסיטואציה קרתה, מי היה אחראי ומה הרגשתם, תארו את האירוע בפשטות וללא תוספות. 

מכיוון שתוצאת האירוע היא בדרך כלל ברורה יותר, לאחר שתיארתם את האירוע, נעבור במישרין לשלב התוצאה. תיאור התוצאה כולל:

1. הרגשות שלכם – כתבו מהם הרגשות המתאימים בצורה הטובה ביותר למה שהרגשתם. אחרי שכתבתם את הרגשות דרגו את עצמת כל רגש בין 0 ל- 100. מספר גבוה יותר משקף עוצמת רגש חזקה יותר. כעת הביטו ברגשות ובחרו את אותם הרגשות שמתארים בצורה המדויקת ביותר את מה שהרגשתם באותו הרגע והדגישו אותם באמצעות קו תחתון. 
2. הסימפטומים הפיזיולוגיים – סימפטומים פיזיולוגיים יכולים להיות לעתים חזקים מאוד במצבים מעוררי חרדה, לכן רשמו את התגובות הפיזיות שבהן הבחנתם, כמו למשל דפיקות לב, הזעה וכולי. 
3. פעולות/התנהגות – זכרו גם לרשום כיצד התנהגתם ומה עשיתם בתגובה לטריגר. למשל: הימנעות מאנשים או עזיבה של הסיטואציה.

כעת בעוד אתם זוכרים את הסיטואציה וכיצד הגבתם רגשית לסיטואציה זהו את המחשבות שחשבתם בזמן האירוע, מה היו הציפיות שלכם, כיתד תפסתם את הסיטואציה, מה הגישה שלכם לאירוע. מה אמרתם לעצמכם בתגובה לאירוע? כתבו את המחשבות ושאלו את עצמכם את האלות הבאות:

• על מה חשבתי כשהאירוע קרה?
• מה עבר לי הראש באותם הרגעים?

לאחר שסיימתם לרשום את המחשבות, קראו מה כתבתם וסמנו בקו את המחשבה הקשורה ביותר לרגש המרכזי שסימנתם בשלב ניתוח התוצאות. זוהי המחשבה החמה שלכם. כעת רשמו עד כמה אתם מאמינים במחשבה מ-0 עד 100.

נסתכל בדוגמה: דמיינו שנכנסתם למסיבה ואתם מרגישים חרדה. על מנת לנתח את הסיטואציה על פי מודל אמ"ת נסו לשאול את עצמכם שאלות כמו: "מה גורם לי להרגיש לחוץ? מה אני חושב?" יתכן שתגלו מחשבה כמו: "אני לא רוצה להיות כאן" – אם זוהי המחשבה היחידה שאתם מזהים, כנראה שאינכם חווים חרדה בעצמה גבוהה. אם אתם כן חשים חרדה בעצמה גבוהה בתגובה למחשבה הזאת, כנראה שישנן מחשבות נוספות המסתתרות מתחת למחשבה הזאת. לפיכך המחשבה – "אני לא רוצה להיות כאן" היא רק מחשבה ראשונית ותצטרכו לגלות אלו מחשבות לא מועילות נוספות שעדיין לא זיהיתם יצרו את התגובה הרגשית החזקה. 

טיפ! ניתוח על פי מודל אמ״ת הוא שיטה מצוינת לגלות מחשבות ואיך הן משפיעות על רגשות. על ידי שימוש חוזר ונשנה בשיטה תוכלו לשלוט טוב יותר בחרדה.

כיצד לגלות מחשבות לא מועילות

ישנן מספר שאלות שנוכל לשאול את עצמנו על מנת לגלות מחשבות לא מועילות המסתתרות מאחורי מחשבות ראשוניות. לדוגמה נשתמש בסיטואציה של כניסה למסיבה על מנת לזהות מחשבות לא מועילות המסתתרות מאחורי המחשבה הראשונית: "אני לא רוצה להיות כאן". להלן תשאול לדוגמה באמצעותו נוכל לחשוף מחשבות לא מעילות:

אני לא רוצה להיות כאן

אני לא רוצה להיות כאן משום…

שאנשים יסתכלו עלי ויראו שאני חרד

וזה רע משום ש…

הם יחשבו שיש איתי בעיה

וזה רע משום ש…

הם יחשבו שאני משוגע

ומה זה אומר עלי?

שאני בטח משוגע

המטרה שלנו היא להתמחות בזיהוי מחשבות לא מועילות. לפעמים מחשבה אחת או שתיים אינן מייצגות את כל המחשבות לא מועילות אחרות שיתכן שחשבת. לכן, על מנת לחשוף את כל המחשבות תוכלו להסתייע בשאלון הבא הכולל רשימת שאלות לזיהוי מחשבות לא מועילות. 

• מה רע בכך?
• מה אני חושב שקרה בסיטואציה?
• מה אני מבין מתוך כך על עצמי או על אחרים?

".. וזה רע משום ש…."

"… ומה זה אומר עלי …?"

מומלץ לכתוב מחשבות ספציפיות ומפורטות ככל האפשר, גם אם חלק מהמחשבות נשמעות לכם מטופשות או מביכות כאשר אתם חושבים עליהן. זיהוי המחשבות הלא מועילות שלכם, טיפשיות ככל שישמעו לכם, הוא שלב חשוב על מנת ללמוד לנהל את מצב הרוח שלכם.

לאחר שתלמדו ותזהו את המחשבות הלא מועילות שלכם נוכל להמשיך לצעד הבא אבל בשלב זה מה שחשוב הוא שתלמדו כיצד לזהות רגשות ומחשבות שעוטפים סיטואציה מסוימת ובמיוחד סיטואציות בהן אתם חווים רגשות לא מועילים. רגשות לא מועילים הם רגשות המייצרים תגובות פיזיולוגיות בגוף כמו לחץ בחזה המקושר לחרדה, או עליה בלחץ הדם המקושר לכעס. רגשות כמו דיכאון, אשמה, פחד, זעם וחרדה עלולים גם לגרום להימנעות ולהתנהגויות הרסניות עבורכם ועבור אחרים, רגשות כאלו עלולים לעמוד בדרככם ולהפריע לכם להשתמש בהתנהגויות מתאימות יותר על מנת לפתור בעיות, רגשות כאלו גם עלולים לגרום לנזקים פיזיולוגיים (לחץ יתר ומחלות לב) ופסיכולוגיים ארוכי טווח (למשל בעיות פסיכיאטריות).

עוד באותו נושא

טיפול קבוצתי בנושא חרדה חברתית

שאלון חרדה חברתית | מבחן ליבוביץ' | האם אני סובל מחרדה חברתית?

אנליזה של מחשבות ורגשות בשיטת אמ"ת היא הצעד הראשון שלנו בדרך ללמוד כיצד לנהל ולשלוט במצב הרוח שלנו (כולל חרדה) ובסופו של דבר לעזור לעצמנו לחוש טוב יותר. להלן דוגמה של אנליזה בשיטת אמ"ת כפי שתועדה באמצעות יומן מחשבות:

בסוף הפרק הזה תוכלו למצוא יומן מחשבות באמצעותו תוכלו לנתח ולתעד בשיטת אמ"ת את המחשבות הלא מועילות שלכם. לכשתסיימו את יומן המחשבות כדאי להעיף מבט שוב ברשימת השאלות לגילוי מחשבות על מנת לאתר במדויק את המחשבות הלא מועילות הקשורות ביותר לרגשות החזקים ביותר. אבל לפני כן ננסה להבהיר מספר נקודות בהקשר של מודל אמ"ת. 

כיצד להבדיל בין אירועים מחשבות ורגשות

בפעמים הראשונות שמנסים לפרק חוויה של חרדה למרכיביה אנחנו עלולים להתבלבל בין אירוע מחשבה ורגש. לעתים קרובות אנחנו מדברים על רגשות ומחשבות כדבר אחד: "אני מרגישה שאתה לא שם עלי" במקום: "אני חושבת שאתה לא שם עלי" ו "אני מרגישה פגועה". כמו כן די שכיח שמחשבה או זיכרון יהיו בעצמם אירוע מפעיל. לדוגמה מחשבה על לבקש מהבוס פסק זמן (אירוע) עלולה לגרום למחשבות על ביקורת (מחשבות) שבתורן עלולות להוביל לתחושת חרדה (תגובה). התרגיל הבא יכול עזור לכם ללמוד כיצד להבדיל בין אירועים מחשבות ורגשות:

אירוע מחשבה או רגש?

עבור כל פריט ברשימה כתוב האם הוא אירוע מחשבה או רגש. 

יומן מחשבות מודל אמ״ת

היזכרו בפעם האחרונה בזמן האחרון שחשתם מצוקה ונסו למלא את דף המחשבות. 

סיכום הפרק על מודל אמ״ת

• על מנת להעריך את הקשר בין מחשבות לרגשות למדנו לנתח רגשות ומחשבות על פי מודל אמ"ת. במודל זה – א' הוא האירוע המפעיל (activating event), מ' הן המחשבות ו – ת' הן התוצאות. ניתוח על פי מודל אמ"ת מאפשר לנו להעריך מה אנחנו מרגישים ומה אנחנו חושבים  בסיטואציות מסוימות על ידי שימוש ביומן מחשבות ומעקב אחר השלבים הבאים. 
  • אירוע מפעיל – הניתוח מתחיל בתיאור האירוע שבו חשתם רגש שלילי חזק כמו למשל חרדה. תעדו את האירוע באותה דרך שמצלמת וידאו היתה מקליטה אותו – תארו עובדות בלבד. 
  • תוצאות – בדרך כלל הכי קל יותר להבחין בתוצאות האירוע מאשר במחשבות שחלפו לנו בראש בזמן האירוע לכן, רשמו את תוצאות האירוע מיד לאחר תיאור האירוע. התוצאות כוללות: סימפטומים פיזיולוגיים שחשתם, כיצד התנהגתם וכן גם רגשות ותחושות. שמנו בקו את הרגשות שמתארים בצורה הטובה ביותר את מה שהרגשתם בעת האירוע ודרגו את עצמתם – אלו הם הרגשות הראשוניים שלכם. 
  • מחשבות – לבסוף, חפשו את המחשבות שהובילו אתכם אל הרגשות שתיארתם בשלב הקודם. רשמו מחשבות ואמונות שעברו לכם בראש בזמן האירוע. חשוב במיוחד לזהות מחשבות חמות. מחשבות חמות הן אותן מחשבות המקושרות ביותר לרגש הראשוני שלכם. סמנו את אותן מחשבות ודרגו עד כמה אתם מאמינים בהן. 
• לפעמים המחשבות החמות מסתתרות מאחורי מחשבות ראשוניות. השתמשו בשאלון לזיהוי מחשבות על מנת לגלות מחשבות חמות. השאלון כולל שאלות שתוכלו לשאול את עצמכם כמו: "ומה הבעיה עם זה?" או "מה אני בעצם מבין שקרה פה?" או "… וזה לא טוב מכיוון ש…"
• חשוב שנדע לזהות ולהבדיל בין אירוע מפעיל, מחשבה ותוצאה.
• שימוש ביומן מחשבות על מנת לנתח את האירוע, המחשבות והתוצאות שמרכיבים סיטואציה חברתית בה הרגשתם חרדה מאפשר לנו להתחיל ללמוד כיצד לשנות את התחושות שאנו חשים בסיטואציות כאלו.

בפרק הבא – דפוסי חשיבה שליליים –  נתבונן בדפוסי חשיבה או מה שניתן לכנות דפוסי חשיבה לא מועילים

הפרק הקודם: הקשר בין מחשבות לרגשות