כאשר אדם חווה רגשות שליליים (למשל דיכאון או חרדה), בדרך כלל מקדימים אותם מספר אמירות ומחשבות לא מועילות. מחשבות שליליות פעמים רבות מאופיינות בדפוסי חשיבה חוזרים. אנחנו מכנים את דפוסי המחשבה אלה בשם דפוסי חשיבה שליליים או דפוסי חשיבה לא מועילים. דפוסי חשיבה שליליים הם הרגל – הם קורים באופן אוטומטי ובלי שנהיה מודעים לקיומם. כשמשתמשים בדפוסי חשיבה שליליים שוב ושוב ולאורך זמן התוצאה היא כאב נפשי משמעותי.

כעת נתאר מספר דפוסי חשיבה שליליים. תוכלו למצוא סיכום קצר של כל סגנונות החשיבה האלה בעמוד זה ופרטים והרחבה על כל דפוס חשיבה בהמשך. אין צורך לבלוע את כל הפרק בבת אחת. אנו ממליצים לקרוא את סיכום דפוסי החשיבה כעת ואולי גם להרחיב ולהכיר פרטים של שניים או שלושה דפוסי חשיבה. חיזרו וקראו אודות שאר דפוסי החשיבה במועד מאוחר יותר.

כשאתם קוראים אודות דפוסי החשיבה השליליים נסו לזהות באלו מהם אתם משתמשים לעתים קרובות.

 

פילטר מנטלי – להבחין רק בשלילי ולהתעלם מהחיובי

כשמשתמשים בפילטר מנטלי אנחנו מפלטרים פנימה ומפלטרים החוצה – מדובר בסוג של ראיית מנהרה המאפשרת לנו לראות רק חלקים מתוך הסיטואציה ולהתעלם מכל השאר. בדרך כלל המשמעות היא שאנחנו רואים את החלקים השליליים בלבד ושוכחים מהחלקים החיוביים. התמונה הכללית נצבעת בצבע השחור של הפרטים השליליים בהם אנחנו מבחינים.

 

לקפוץ למסקנות  – קריאת מחשבות וניבוי עתידות

ישנים שני סוגי מחשבות המאפיינות קפיצה למסקנות: קריאת מחשבות וניבוי עתידות. כאשר אנחנו מאמינים שאנחנו יודעים מה אדם אחר חושב זוהי קריאת מחשבות. כאשר אנחנו טועים להאמין שאנחנו יודעים מה עתיד להתרחש זהו ניבוי עתידות.

 

פרסונליזציה – לקחת אחריות על דברים שמעבר לשליטתך

זוהי הנטייה להאשים את עצמך בכל דבר שהתקלקל או כל דבר שעלול להתקלקל גם אם ברור שאינך אחראי או  אחראי בצורה חלקית בלבד. אתה לוקח 100% אחריות על אירועים חיצוניים שאינם בשליטתך

 

קטסטרופיזציה – להוציא את הדברים מפרופורציה – להפוך זבוב לפיל

קטסטרופיזציה קורית כאשר אנחנו מוציאים דברים מפרופורציה ורואים סיטואציה מסוימת כנוראית, איומה ומחרידה למרות שאובייקטיבית הבעיה היא די שולית. אנחנו מצפים לאסון כלשהו שיקרה בעתיד בשל מעידה שולית.

 

חשיבה בשחור ולבן – הכל או כלום

בסגנון חשיבה זה אנחנו מתקשים להבחין בגוני ביניים. או שאתה טועה או שאתה צודק, רע או טוב. אין אפורים ואין גוני ביניים

 

חייב מוכרח אסור וצריך – ציפיות לא הגיוניות מעצמנו ומאחרים

לפעמים כאשר אנחנו אומרים לעצמנו "אני מוכרח" או "אני צריך" אנחנו מציבים לעצמנו רף גבוה מידי עד בלתי הגיוני ומכניסים את עצמנו ואחרים ללחץ בלתי הכרחי. למרות שמחשבות כאלה אינן תמיד לא מועילות (כמו למשל: אסור לי לנהוג הביתה לאחר ששתיתי אלכוהול) לפעמים התבטאויות כאלו מייצרות ציפיות לא ראליות.

 

הכללת יתר – לקחת מקרה בודד ולהשליך מתוכו על כל השאר

בהכללת יתר אנחנו לוקחים מקרה אחד בודד כדוגמה ומשליכים מתוכו על על כל מקרה שעשוי לקרות בעתיד. כאשר אנחנו מתחילים מחשבה במילים כמו: "אתה תמיד…" או "כולם…" או "אני אף פעם…" סביר להניח שמדובר בהכללת יתר.

 

תיוג או הצמדת תוויות

אנחנו מתייגים כאשר אנחנו משייכים את עצמנו או אחרים לקטגוריה שלילית כלשהי מבלי להביא בחשבון את מכלול הכישורים והתכונות שלנו. אנחנו  יוצאים בהצהרה כללית על אופיינו או טבעינו  בהסתמך על מקרה בודד. לפעמים אנחנו מתעקשים להשתמש בתיוג למרות שיש לנו דוגמאות רבות אחרות שאינן מתאימות למשתמע מהתיוג.

 

הסקת מסקנות על בסיס רגש

סוג זה של צורת חשיבה משמעו לבסס אמונה על עצמנו או על אירוע בהתאם למה שאנחנו מרגישים. למשל כאשר ההסבר היחידי לכך שמשהו רע עומד לקרות הוא שאתם מרגישים שמשהו רע יקרה.

 

הגדלה והקטנה – מזעור החיובי והגדלת השלילי

בסגנון מחשבה זה אנחנו נוטים להגדיל את התכונות החיוביות של האחרים ולהקטין את שלנו. אנחנו ממעיטים בתכונותינו החיוביות או בהישגנו ורומזים שהם אינם חשובים.

 

הערה: חלק מדפוסי החשיבה האלו נשמעים דומים אחד לשני. ואכן אין פה כוונה לייצר רשימה של קטגוריות נפרדות אלא יותר לסייע לכם לזהות דפוסי חשיבה שיתכן שגם אתם משתמשים בהם. פשוט נסו למצוא האם ישנם דפוסי מחשבה מתוארים הרלוונטיים עבורכם.

 

דפוסי חשיבה שליליים – פירוט

פילטר מנטלי – להבחין רק בשלילי ולהתעלם מהחיובי

זהו תהליך המאפשר לנו לפלטר פנימה ולפלטר החוצה. אפשר לחשוב על הפילטר כסוג של ראיית מנהרה המאפשרת לנו להבחין רק בחלק ממה שמתרחש ולהתעלם מכל השאר. המשמעות היא שאנחנו מצליחים להבחין ולראות את הצדדים השליליים אבל שוכחים מהחיוביים.

 

דוגמה:

את ובן זוגך יצאתם למסעדה בערב. בסוף הארוחה התווכחתם אם צריך להשאיר טיפ או לא. בדרך הביתה במכונית המשכת לחשוב על הוויכוח. כיצד השפיע לדעתך סגנון חשיבה זה על הרגשתך?

 

האישה בדוגמה זו שוקעת במחשבות אודות פרט אחד מתוך פרטים רבים שוודאי אירעו במהלך הערב. שימו לב שדווקא הפרט הזה הוא שלילי. היא לא מאפשרת לעצמה להסתכל בתמונה המלאה וכלל אינה זוכרת חוויות חיוביות שאירעו במהלך הערב. המיקוד בפרטים השליליים בלבד גורם לה לחוש רגשות שליליים.

 

תהליך דומה משפיע על הצורה שאנחנו זוכרים דברים. זיכרונות אודות חוויות שעברנו נשמרים במוחנו. אנחנו לא זוכרים הכל. פילטר מנטלי הוא תהליך טבעי המאפשר לנו לזכור רק חלקים מתוך מה שקרה. על פי המחקר, אנשים מדוכאים נוטים לזכור יותר אירועים המקושרים לרגשות שליליים. במידה וימשיכו להרהר באירועים שליליים איך לדעתכם הדבר ישפיע על מצב רוחם?

 

האם אתם יכולים לחשוב על אירוע בו השתמשתם בדפוס חשיבה זה?	מה היו המחשבות שעברו לכם בראש?	אלו רגשות חשתם בעקבות המחשבות שחשבתם?

 

לקפוץ למסקנות – קריאת מחשבות וניבוי עתידות

רובנו כבר שמענו את הביטוי "אתה קופץ למסקנות" – הכוונה בביטוי זה היא שהגעתם למסקנה כלשהו מבלי שתהייה בידכם ראייה שתתמוך במסקנה. למרות שהיינו רוצים להאמין שאם יש לנו תחושה לגבי דבר מה אנחנו בדרך כלל צודקים – למעשה פעמים רבות אנחנו שוגים. לפעמים אנחנו קופצים למסקנות שגויות ואם המסקנות האלו שליליות אנחנו עלולים לגרום לעצמנו כאב משמעותי. ישנם שני סוגים אופייניים של קפיצה למסקנות: קריאת מחשבות וניבוי עתידות

 

קריאת מחשבות

אנחנו מניחים שאנחנו יודעים מה מישהו אחר חושב או שאנחנו יודעים מדוע מישהו בחר להתנהג כפי שהוא מתנהג. קריאת מחשבות היא סגנון חשיבה נפוץ למתי.

 

אתם מדברים עם מישהו, ותוך כדי שיחה הוא מסתכלים בשעון. האם חוויתם דבר מה כזה בעבר? אולי חשבתם משהו כמו: "הוא בטח חושב שאני משעמם", או "הוא לא רוצה להיות פה איתי" – אם הסקתם מסקנה כזו בלי לבדוק ראיות נוספות כמו למשל העובדה שאותו אדם מחכה לשיחת טלפון חשובה אפשר להניח שלא סיימתם את השיחה מאושרים במיוחד. דוגמה נוספת: המנהלת הזמינה אותך לשיחה. ואתה מבין מידית מה היא רוצה: "היא רוצה לפטר אותי – היא לא מרוצה מהדרך שאני עושה דברים" – במידה ואתה מאמין לפירוש הזה המבוסס על היכולת יוצאת הדופן שלך לקרוא מחשבות – האם תהיה שמח או חרד?

 

המסקנות שאנחנו מגיעים אליהן לעתים קרובות מבוססות על דברים שאנחנו חושבים על עצמנו, למשל: "אני חושב שאני משעמם", "אני חושב שאני לא מספיק טוב". אנחנו נוטים לקפוץ למסקנות שליליות משום שאנחנו לא מעריכים את עצמנו ולכן חושבים שגם אחרים שותפים למה שאנחנו חושבים על עצמנו.

 

האם אתם יכולים לחשוב על אירוע בו השתמשתם בדפוס חשיבה זה?	מה היו המחשבות שעברו לכם בראש?	אלו רגשות חשתם בעקבות המחשבות שחשבתם?

ניבוי עתידות

סוג נוסף של קפיצה למסקנות הוא ניבוי עתידות. בדפוס חשיבה זה אנחנו חוזים מה עתיד לקרות. זוהי שיטה מצוינת על מנת לחזק חרדה ומתח. בתחזיות כאלו אנחנו בדרך כלל לוקים בהערכת יתר של הרגשות השליליים והחוויות שעומדות לפנינו. דוגמה: ביקשו ממך להעביר הרצאה לפני קבוצת אנשים. מחשבותיך: "אני בטח אגיע לשם ואז אשכח מה אני רוצה לומר, אני אגמגם וכל המצגת תהיה כישלון – זה יהיה נורא" – אתה מאמין שזה מה שיקרה למרות שכבר העברת מצגות מוצלחות בעבר. איך לדעתכם ירגיש האדם בדוגמה אם יאמין לתחזית שלו?

 

האם אתם יכולים לחשוב על אירוע בו השתמשתם בדפוס חשיבה זה?	מה היו המחשבות שעברו לכם בראש?	אלו רגשות חשתם בעקבות המחשבות שחשבתם?

 

פרסונליזציה – לקחת אחריות על דברים שמעבר לשליטתך

האם אתם יכולים להיזכר באירועים בהם דברים לא עבדו בדיוק כפי שרציתם או כפי שתכננתם והאשמתם את עצמכם על כך? לדוגמה: הילד שלכם השתתף בקונצרט וטעה באחד התווים. בתגובה האשמתם את עצמכם על כך שלא הכרחתם אותו להתאמן יותר. אם אירועים כגון זה מוכרים לכם יתכן שמבלי להיות מודעים לכך אתם משייכים אירועים שליליים חיצוניים לדבר מה שאתם אישית עשיתם או שלא עשיתם.

 

פרסונליזציה משמעותה לקחת אחריות על אירועים חיצוניים שמעבר לשליטתכם ולהתעלם מגורמים אחראים נוספים מלבדכם. כתוצאה אתם מאשימים את עצמכם על כל דבר שלילי שקורה או שיכול לקרות – אפילו אם אתם אחראים בצורה חלקית או בכלל לא. אם תגידו לעצמכם כל הזמן דברים כמו: "זאת אשמתי", "זאת טעות שלי" – איך אתם חושבים שתרגישו? אם תישאו על גבכם 100% מהאחריות, העול הכבד יגרום לכם לחוש מוצפים ומיואשים.

 

האם תוכלו לחשוב על אירוע בו השתמשתם בדפוס חשיבה זה?	מה היו המחשבות שעברו לכם בראש?	אלו רגשות חשתם בעקבות המחשבות שחשבתם?

 

קטסטרופיזציה – להוציא את הדברים מפרופורציה – להפוך זבוב לפיל

 

אם אומרים לכם שאתם הופכים זבוב לפיל או שאתם מוציאים את הדברים מפרופורציה סביר להניח שהחשיבה שלכם היא חשיבה קטסטרופלית. דפוס חשיבה זה מגיע יד ביד עם בחירת מילים כמו "אבל מה אם… " או "אוי לא…"

 

דוגמאות:

"אוי לא, אני מרגיש כאבים בחזה…. זה בטח התקף לב"

"מה יקרה אם אני לא אסכים לדברי בת הזוג שלי… אנחנו בטח ניפרד כי אנחנו לא מתאימים"

"אני הרגשתי דיכאון הבוקר… מה יהיה אם זה לעולם לא יעבור"

 

בעזרת הדוגמאות הנ"ל אנחנו יכולים להבין את תמצית דפוס החשיבה – אדם רואה סיטואציה מסוימת כאיומה, נוראה ומחרידה. שימו לב שקטסטרופיזציה מכילה בתוכה גם קמצוץ של דפוסי חשיבה שליליים אחרים כמו: ניבוי עתידות וקפיצה למסקנות

 

דוגמה נוספת: האם קרה ששלחתם פרויקט במייל, למשל בעבודה ולאחר מכן הבנתם שעשיתם טעות קטנה? מחשבות אפשרויות שעלולות להתעורר הן: "אני לא מאמין שעשיתי את הטעות הזאת, לא יסמכו על יותר ויתכן שאאבד את המשרה שלי – איך אצליח למצוא עבודה אחר כך?" איך ירגיש אדם שחושב בצורה כזו? למרות שהטעות היא מינורית, חשיבה קטסטרופלית מגדילה אותה ומוציאה מחוץ לפרופורציה

 

האם תוכלו לחשוב על אירוע בו השתמשתם בדפוס חשיבה זה?	מה היו המחשבות שעברו לכם בראש?	אלו רגשות חשתם בעקבות המחשבות שחשבתם?

 

חשיבה בשחור ולבן – הכל או כלום

אנשים לפעמים אומרים (בדרך כלל בהתייחס לתחרויות ספורט): "אין מקומות שניים. יש מנצח אחד וכל השאר מפסידים" – כאילו המקום השני אינו נחשב. אפשר גם לחשוב על סטודנט שכל מבחן שלא קיבל בו 100 נחשב בעיניו לכישלון. אולי גם אתם אומרים לעצמכם דברים דומים: "אם אני ובן זוגי לא מסכימים על כל דבר היחסים שלנו גרועים", או "אם אני לא הכי טוב אז אני חסר ערך"

 

לדפוס חשיבה כזה אנחנו קוראים חשיבה בשחור ולבן או חשיבה של הכל או כלום. בדפוס חשיבה זה אנחנו לא מצליחים להבחין בגווני ביניים. אנחנו או צודקים או טועים, טובים או רעים. ללא אמצע וללא ביניים.

 

האם תוכלו לחשוב על אירוע בו השתמשתם בדפוס חשיבה זה?	מה היו המחשבות שעברו לכם בראש?	אלו רגשות חשתם בעקבות המחשבות שחשבתם?

 

חייב מוכרח אסור וצריך – ציפיות לא הגיוניות מעצמנו ומאחרים

בשפת הדיבור שכיח לשמוע הגדים כמו "אני צריך" או "אני מוכרח". מחשבה כמו "אני צריך להגיע לעבודה בזמן" היא לאו דווקא מחשבה שלילית או לא מועילה. מחשבות מסוג זה הופכות להיות לא מועילות רק כשהן מציבות לנו רף גבוה בלתי אפשרי ובלתי הגיוני וגורמות לנו ללחץ ומתח מיותרים

 

אם אדם אומר לעצמו משהו כמו – "אני חייב לעשות הכל מושלם" או "אסור לי אף פעם לעצבן את בן זוגי" וחוזר על כך שוב ושוב. איך אתם חושבים שאותו האדם ירגיש? הוא ירגיש אשם ומאוכזב מעצמו.

 

לפעמים סוג זה של חשיבה משמש אותנו ביחס לאנשים אחרים – "אנשים צריכים לעמוד בהבטחותיהם", "אנשים לא צריכים לדבר בגסות אחד אל השני". מחשבות כאלה בנוגע לאחרים גורמות לנו להרגיש מתוסכלים וכועסים

 

האם תוכלו לחשוב על אירוע בו השתמשתם בדפוס חשיבה זה?	מה היו המחשבות שעברו לכם בראש?	אלו רגשות חשתם בעקבות המחשבות שחשבתם?

 

הכללת יתר

בדפוס חשיבה זה אנחנו לוקחים דוגמה פרטית מהכאן ועכשיו ומכלילים מתוך דוגמה לא מייצגת זו על אירועים עתידיים.

 

יתכן שכבר אמרתם לעצמכם בעבר דברים כמו: "זה כל כל אופייני… " או "ככה זה תמיד" או "דברים אף פעם לא מסתדרים לי"  בעוד שלמעשה יש לכם מעט מאוד דוגמאות התומכות בטענות שלכם. כאשר אנחנו יוצאים בהצהרות רחבות וכלליות על בסיס מספר ראיות מצומצם קל להאמין שאין לנו שליטה על שום דבר. הכללת יתר לעתים קרובות מלווה בתחושה של חוסר אונים. גם בהקשר של יחסים בין אישיים אנחנו מבחינים לעתים במספר הכללות יתר אופייניות. האם שמעתם כבר את המשפט: "אתה אף פעם לא עושה שום דבר רומנטי איתי" או "אני תמיד זה שמוציא את הזבל לפח" או "כולם  תמיד צוחקים עלי"

 

שימו לב שדפוס חשיבה מסוג הכללת יתר בדרך מכיל מילים כמו "כל "אף פעם", "תמיד", "כולם" כאשר לרוב מדובר בהצהרות ללא כיסוי. דפוס חשיבה זה גורם לתחושות של תסכול, יאוש ודיכאון.

 

האם תוכלו לחשוב על אירוע בו השתמשתם בדפוס חשיבה זה?	מה היו המחשבות שעברו לכם בראש?	אלו רגשות חשתם בעקבות המחשבות שחשבתם?

 

תיוג או הצמדת תוויות

ודאי תוכלו להיזכר בפעמים בהם הפלתם משהו בטעות מהשולחן או שברתם כוס כששטפתם את הכלים. יתכן שבאותם הרגעים חשבתם לעצמכם משהו כמו: "איזה אידיוט". אולי אתם יכולים להיזכר במקרה בו חבר שכח לעדכן אתכם שלא יבוא למסיבת יום ההולדת שלכם ואתם חשבתם – "הוא חסר התחשבות" – תיוג או הצמדת תוויות הוא דפוס חשיבה דומה להכללת יתר המתייחס לאנשים. כאשר אנחנו יוצאים בהצהרות כלליות אודות עצמנו או מישהו אחר בהתבסס על דוגמה ספציפית אחת זהו תיוג. הבעיה היא שברגע שאנחנו מגדירים אדם על פי מקרה ספציפי אחד (ובדרך כלל מדובר במקרה שלילי) אנחנו למעשה מתעלמים ממאפיינים ופעולות חיוביים.

אם ניקח צעד אחד אחורה מהאירוע ונבחן אותו שוב סביר להניח שנבין שזה ששברנו את הכוס לא אומר שאנחנו טיפשים ועובדות אחרות כמו למשל שאנחנו נחשבים לבעלי יכולת בעבודה ומנהלים חיי משפחה טובים עלולות להציע פרשנות אלטרנטיבית. באופן דומה נוכל גם להיזכר שאותו חבר ש "וויתר" על מסיבת יום ההולדת שלנו גם ידע להיות מתחשב ואוהד בהזדמנויות אחרות..

 

האם תוכלו לחשוב על אירוע בו השתמשתם בדפוס חשיבה זה?	מה היו המחשבות שעברו לכם בראש?	אלו רגשות חשתם בעקבות המחשבות שחשבתם?

 

הסקת מסקנות על בסיס רגש

בדפוס חשיבה זה אנחנו מבססים את דעתנו על הסיטואציה או על עצמנו או על אחרים בהתאם למה שאנחנו מרגישים. למשל, האם קרה שהרגשתם חרדים לגבי דבר מה, חשבתם לעצמכם "אני יודע שזה לא יצליח" אבל בסופו של דבר הכל הסתדר? אם אירוע כדוגמת זה מוכר לכם ככל הנראה הסקתם מסקנות בהתבסס על מה שהרגשתם. אנחנו נוטים להתייחס למה שאנחנו מרגישים כאל עובדות. לדוגמה: נניח שאת הולכת ברחוב חשוך וחושבת "איזה פחד, אני יודעת שמהו רע הולך לקרות" או "אני כל כך מדוכא, זה המקום עבודה הכי גרוע שעבדתי בו". בסוג זה של חשיבה אנחנו כאילו אומרים לעצמנו: "אני מרגיש ככה ולכן זה ככה" – במקום לחפש את הסיבות האמתיות למה שאנחנו מרגישים. יכול להיות ששום דבר רע לא עומד לקרות ויכול להיות שמקום העבודה הוא לא כל כך גרוע. הראייה היחידה לכך היא מה שאתם מרגישים.

 

האם תוכלו לחשוב על אירוע בו השתמשתם בדפוס חשיבה זה?	מה היו המחשבות שעברו לכם בראש?	אלו רגשות חשתם בעקבות המחשבות שחשבתם?

 

הגדלה והקטנה – מזעור החיובי והגדלת השלילי

מדובר באפקט של משקפת המופעל על החשיבה. בדרך כלל דפוס חשיבה זה מתבטא בכך שאתם מגדילים תכונות חיוביות של אחרים ומקטינים תכונות חיוביות שלכם. ממש כמו להביט משני צידיה של משקפת. להקטנה והפחתה מעצמנו ומהיכולות שלנו יש תוצאות שליליות.

 

כדי להבין מתי דפוס זה בא לידי ביטוי נסו להיזכר בפעמים שאמרתם לעצמכם או שמעתם מישהו אומר על עצמו: "לא, זה לא נחשב, פשוט היה לי מזל", או "הם לא באמת מתכוונים לזה הם פשוט מנומסים". בשיטה זו אנחנו מייבשים חוויות חיוביות ואפילו הופכים אותן לחוויות שליליות. זה להיות כל כך צנוע עד שלמעשה אנחנו פוגעים בעצמנו.

 

האם תוכלו לחשוב על אירוע בו השתמשתם בדפוס חשיבה זה?	מה היו המחשבות שעברו לכם בראש?	אלו רגשות חשתם בעקבות המחשבות שחשבתם?

 

טיפ! במידה ומצאתם ברשימה זו דפוסי חשיבה שליליים המאפיינים גם אתכם השתדלו להימנע מלהלקות את עצמכם. היכולת לזהות דפוסי חשיבה שליליים היא הצעד הראשון בדרך לשנות אותם.

 

סיכום

• לעתים קרובות נוכל לזהות דפוסי חשיבה שליליים או בלתי מועילים. אנחנו מגדירים אותם כסגנונות חשיבה לא מועילים.
• סגנונות חשיבה אלו נחשבים ללא מועילים מכיוון שהם מתמקדים בצדדים השליליים של המציאות או שאינם מדויקים
• להלן סיכום של עשרת דפוסי החשיבה הלא מועילים שנסקרו פרק זה
  • פילטר מנטלי: לראות רק את השלילי ולהתעלם מהחיובי – תהליך של סינון החוצה וסינון פנימה. סוג של "ראיית מנהרה" – התמקדות רק בחלק אחד מהסיטואציה והתעלמות משאר החלקים. בדרך כלל זה אומר שאנחנו מסתכלים רק בחלקים השליליים ושוכחים מהחלקים החיוביים – אנחנו לא רואים את התמונה המלאה
  • לקפוץ למסקנות: אנחנו מניחים שאנחנו יודעים מה מישהו אחר חושב (קריאת מחשבות) ומאמינים שאנחנו יודעים מה עומד לקרות (ניבוי עתידות)
  • פרסונליזציה: להאשים את עצמך. לקחת אחריות מלאה על עניינים שמחוץ לשליטתך
  • קטסטרופיזציה: להוציא דברים מפרופורציה
  • חשיבה בשחור ולבן: אין גוונים של אפור.
  • צריך ומוכרח: דרישות מוגזמות ולא הגיוניות מעצמנו ומאחרים
  • הכללת יתר: לקחת דוגמה אחת מהעבר או ההווה ולהשליך מתוכה על כל אירוע נוכחי או שיהיה בעתיד
  • תיוג: לצאת בהצהרות כלליות על עצמנו או אחרים בהתבסס על מקרה בודד
  • הסקת מסקנות על בסיס רגש: לבסס את דעתנו על סיטואציה מסוימת או על עצמנו בהתבסס על מה שאנחנו מרגישים.
  • הגדלה והקטנה: הגדלה של תכונות חיוביות של אחרים והקטנה של תכונות חיוביות של עצמנו

 

הפרק הבא: תחקור ותשאול מחשבות אוטומטיות שליליות

הפרק הקודם: ניתוח מחשבות ורגשות על פי מודל אירוע מחשבה תוצאה (מודל אמת)