דאגה היא המאפיין המרכזי של חרדה כללית. מטרת פרק זה היא להבין מהי דאגה, מהם הטריגרים לדאגה, מה משמר את הדאגה והחשוב מכל איך אפשר לטפל בדאגה.
מהי דאגה
אפשר להגדיר דאגה כסוג של מחשבות חוזרות ונשנות העוסקות באפשרות שדבר מה שלילי שאנחנו פוחדים ממנו עלול לקרות בעתיד. אנחנו מתדיינים עם עצמנו לגבי הנושא שמטריד אותנו וחושבים מה יהיה במידה והדבר ממנו אנחנו חוששים יקרה. אנחנו מנסים לפתור את הבעיה שטרם קרתה. אנחנו מנסים – אבל לרוב מדובר בניסיון עקר. אנחנו לא מוצאים פיתרון ואנחנו מתקשים להאמין שנוכל להתמודד עם האסון לכשיקרה. בנוסף, אנחנו טועים להאמין שהדאגה תסייע לנו לפתור את הבעיה בעוד שלמעשה פתרון בעיות הוא סוג שונה לגמרי של פעילות.
דאגה היא חשיבה שלילית רפטטיבית. הדאגה לוכדת אותנו בכלא שקירותיו עשויים מחשבות לגבי דברים שליליים שעלולים לקרות בעתיד. החשיבה היא בעלת איכות מעגלית ספירלית ודמוית כדור שלג: אותן מחשבות נהגות שוב ושוב נערמות ומצטברות אחת על גבי השניה ואנחנו מתקשים להיפטר מהן. המחשבות מוסיפות שמן למדורת החרדה ונראה לנו שהדברים שאנחנו דואגים לגביהם רק הולכים וגדלים ומתעצמים.
מה אם?
מי שסובל מחרדה כללית לעתים קרובות מקיים דיונים פנימיים עם עצמו לגבי הדברים שהוא מפחד שיקרו:
מה אם לא אספיק להגיע לפגישה בזמן?
מה יקרה אם אכשל בבחינה?
מה אם לא אצליח את העבודה?
מה אם לא אצליח לפרנס את משפחתי?
מה יהיה אם משהו יקרה לילד שלי?
מה יהיה אם לבעלי/בן זוגי תהיה תאונה?
מה יקרה אם ארגיש חרדה בריאיון?
אם יהיה אם אסמיק?
אם יקרה אם ארגיש לא טוב?
שימו לב שהדאגות יכולות להיות לגבי דברים חיצונים כמו עבודה ומשפחה והן יכולות להיות לגבי דברים פנימיים (לדוגמא מחלה).
איזה שאלות מסוג "מה אם?" אתם שואלים את עצמכם (מהם הדברים החיצוניים והפנימיים שאתם דואגים לגביהם?)
_______________
_______________
_______________
_______________
_______________
ייתכן שאתם מזהים שאלת "מה אם?" אחת מסוימת המזמזמת לכם בראש כמו שיר תקוע בלולאה אינסופית. לדוגמה:
מה יהיה אם יפטרו אותי
אני לא אצליח לתמוך כלכלית במשפחה שלי
אני אאכזב אותם
אני אהפוך לעול עליהם
הם לא יאהבו אותי
הם יעזבו אותי
אני אשאר לבד
בלי כלום
אסור שיפטרו אותי
אבל יש קיצוצים
מה יהיה אם אני הבא בתור?
שימו לב כיצד שרשרת המחשבות הזו מובילה אתכם במעגלים חסרי תוחלת.
כעת, מצאו נושא אשר דאגתם לגביו בעבר (אבל כבר לא מטריד אתכם כעת) ורשמו את שרשרת המחשבות הרלוונטית. מהי שאלת ה"מה אם" הראשונה שעולה בדעתכם בקשר לדאגה שבחרתם ומה חשבתם לאחר מכן? ולאחר מכן? וכן הלאה…
_____________
_____________
_____________
_____________
האם הדאגות שלי הן בטווח הנורמלי
המחקר מצביע על כך שכולנו דואגים וכולנו בדרך כלל דואגים בנוגע לאותם הדברים. מה שמבדיל בין דאגות נורמטיביות להפרעת חרדה כללית היא כמות הזמן שאנחנו משקיעים בדאגות שלנו ועד כמה קשה לנו להתנתק מהן. רוב האנשים דואגים מידי פעם אבל בדרך כלל הדאגות חולפות תוך זמן קצר – אם מכיון שמחשבות אחרות מחליפות אותן או שפעלנו כדי לפתור את הבעיה שהטרידה אותנו. דאגות הופכות להיות בעיה כאשר אנחנו מתקשים לשלוט בהן ולא מצליחים להשתחרר מהן. כשזה קורה אנחנו מרגישים לכודים במחשבות השליליות שלנו.
מה מפעיל את הדאגה
טריגרים לדאגה יכולים להיות מגוונים. ישנם טריגרים מובנים מאליהם הקשורים לגורמים חיצוניים כמו למשל:
מראות מסוימים (בעיתון או בטלוויזיה)
דברים שאנחנו שומעים (תוך כדי שיחה או ברדיו)
מצבים מסוימים (החלטות שאנחנו נאלצים לקבל, פעולות מסוימות
טריגרים אחרים הם פחות מובנים. מחשבות שמופיעות כמו משום מקום בדעתנו בלי שום סיבה הגיונית. לדוגמה מחשבה כמו: "מה אם שכחתי לנעול את הדלת כאשר יצאתי היום מהבית". אם לאחר מכן אומר לעצמי: "כנראה שלא" כנראה שהדאגה תתפוגג ואשכח מכך. אבל יתכן גם שהדאגה לא תיעלם בכזאת קלות ושרשרת של מחשבות תתחיל להיווצר: "מה אם ייכנס פורץ דרך הדלת" , "מה אם הפורץ ימצא את פנקס הצ'קים שהשארתי במגירה"…
רשמו מחשבות, מראות חיצוניות ופנימיות, מצבים ומחשבות אשר מעוררים את הדאגות שלכם.
_________
_________
_________
[ירידה בכמות הכניסות לאתר, פרסום על פעילות של רקפת, פרסום על הקמת עמותה לאנשים רגישים]
מה משמר את הדאגה
דאגנים כרוניים מספרים שהם מבלים את שעות העירות שלהם בדאגה לגבי מספר דברים שונים. הם לא מבינים למה הדאגה מתמשכת. למה אנחנו לא מפסיקים לדאוג?
שלושה דברים משמרים את הדאגה:
אמונות לא מועילות על דאגה
שני סוגים של אמונות מתחזקים את מעגל הקסמים של הדאגה: אמונות חיוביות אודות דאגה ואמונות שליליות אודות דאגה.
אמונות חיוביות אודות דאגה
למרות שהדאגנים לא אוהבים את העובדה שהם דואגים כל הזמן, הם מאמינים שיש לדאגות יתרונות ותועלת. האמונה הזאת היא היא מה שמביא אותנו לדאוג מלכתחילה.
דוגמאות לאמונות חיוביות לגבי דאגה הן:
- הדאגה מסייעת לי למצוא פתרונות לבעיות
- הדאגה מסייעת לי להבין את הבעיות
- הדאגה נוסכת בי את המוטיבציה לפתור את הבעיות
- הדאגה מכינה אותי לרע שעלול לקרות
- הדאגה עוזרת לי להימנע מדברים מסוכנים שעלולים לקרות
- הדאגה מונעת מדברים רעים לקרות
- הדאגה היא עשייה בפני עצמה
- הדאגה מראה שאכפת לי
בגלל שאנחנו מאמינים בתועלת של הדאגה, כל פעם שצץ נושא שדורש את תשומת ליבנו אנחנו מאזינים למחשבות השליליות.
רשמו אמונות חיוביות שיש לכם לגבי דאגה. מהן היתרונות של מחשבות חזרתיות אודות דברים שליליים?
_____
_____
_____
אמונות שליליות אודות דאגה
דאגנים לא דואגים רק לגבי דברים מסוימים. דאגנים גם דואגים לגבי הדאגה עצמה. דאגנים חושבים שהדאגה עצמה היא בעיתית והם אוחזים באמונות שליליות לגבי עצם הפעולה של לדאוג.
דאגנים יכולים להאמין ש:
- דאגה היא מסוכנת ועלולה לגרום לנזק נפשי או פיזי (אם אמשיך לדאוג אתמוטט נפשית. אני עלול לחלות)
- אי אפשר לשלוט בדאגה (אני לא מסוגל לשלוט בדאגה שלי – זה לעולם לא יגמר)
מחשבות שליליות על דאגה מחמירות את הקושי של ההתמודדות עם הדאגה וגורמות לסבל רב. מחשבות אלה מוסיפות דאגה על דאגה ומשמרות את הדאגה. כתוצאה מאמונות אלה אנחנו מנסים להדחיק מחשבות של דאגה והדבר (כפי שנראה בהמשך) רק גורם למחשבות להתנגד ולהחמיר. הניסיון להדחיק רק גורם לדאגה להתגבר.
רשמו אמונות שליליות שיש לכם לגבי דאגה. (באלו דאגות לגבי הדאגה אתם מחזיקים? מהם החסרונות של הדאגה?
____
____
____
מיקוד לא יעיל של תשומת הלב
הדאגה גורמת לנו למקד את תשומת הלב שלנו במחשבות שליליות ומקשה עלינו להפנות אותו לפתרון הבעיה או למשימה שאנחנו נדרשים אליה אשר עוררה את הדאגה מלכתחילה. זה קורה חלקית משום שאנחנו לא מודעים לכך שזה מה שאנחנו עושים וחלקית משום שאנחנו מאמינים שהמחשבות השליליות מסייעות לנו לפתור את הבעיה. מיקוד תשומת הלב במחשבות השליליות והקושי לשחרר את תשומת הלב מהמחשבות האלה משמרות את הדאגה ומתדלקות את האמונה שאין לנו שליטה על הדאגה.
שיטות חסרות תועלת להתמודדות עם דאגנות יתר
ישנן מספר שיטות חסרות תועלת אשר באמצעותן מנסים אנשים להתמודד עם דאגנות יתר. חלק מהשיטות הן התנהגותיות וחלקן קוגניטיביות (מנטליות).
שיטות התמודדות קוגניטיביות אשר אין בהן תועלת:
- לנסות להפחית את החרדה בכוח ("די, תפסיק לדאוג")
- להפעיל היגיון ומחשבה אינטלקטואלית על מנת להפחית חרדה ("הסיכוי שמה שאני חושש ממנו יקרה הוא נמוך")
- להסיח את הדעת (לנסות למקד את המחשבה במשהו אחר)
- חשיבה חיובית ("הכל בסדר")
שיטות התמודדות התנהגותיות אשר אין בהן תועלת
- ניסיון להשקיט את הדאגות באמצעות פניה מוגזמת לאנשים אחרים (למשל על ידי שיחות חוזרות ונשנות אודות הדברים אשר מטרידים אתכם)
- חיפוש מוגזם אחרי מידע הקשור לבעיה
- כתיבה של רשימות על מנת לעצור את הדאגה
- שימוש בסמים/תרופות או אלכוהול על מנת להפחית את הדאגה
- הימנעות מסיטואציות שמעוררות את הדאגה (למשל לוותר על פרויקט חדש בעבודה מתוך חשש שיעורר חרדות או הימנעות מצפיה בחדשות)
שיטות לשליטה במחשבות קוגניטיביות או התנהגותיות לרוב אינן עובדות היות וכולן צורה כזו או אחרת של הדחקה. המחקר מלמד שהתוצאה של הניסיון להדחיק מחשבות היא לרוב הפוכה למטרתנו. הדחקה לרוב גורמת למחשבה הטורדנית להופיע יותר כלומר לדאוג יותר ובסופו של דבר מחזרת את האמונה שאין לנו שליטה על הדאגה.
לדוגמה: נסו לא לחשוב על פיל ורוד למשך 60 שניות. האם הצלחתם? רוב הסיכויים שחשבתם על פילים ורודים הרבה יותר ממה שרציתם.
רשמו דרכים (קוגניטיביות או התנהגותיות) באמצעותן אתם מנסים להימנע מהדאגות שלכם:
____________
____________
____________
____________
____________
לרוע המזל, האמונות השליליות והחיוביות שיש לנו לגבי דאגה, הדברים שבהם אנחנו בוחרים להתמקד וחלק מהדברים שאנחנו עושים על מנת להפסיק לדאוג למעשה רק מגבירים את הדאגה וכך אנחנו נלכדים במעגל הקסמים של הדאגה.
מעגל הקסמים של הדאגה
הטריגר הראשוני לדאגה הם מחשבות מסוג "מה יקרה אם". מחשבות כאלה בדרך מלוות בסימפטומים לא נעימים (למשל מתח, פרפרים בבטן וחרדה). מחשבות כאלה הן נורמליות ושכיחות. הזמן שנשקיע במחשבות האלה ועוצמת הסימפטומים שנחוש קשורים בפרמטרים הבאים שיכולים לשנות דאגה רגילה "נורמלית" להפרעה.
- אמונות חיוביות לגבי דאגה – אם אתם מחזיקים באמונות חיוביות לגבי דאגה תקדישו יותר זמן ותשומת לב למחשבות השליליות שהתעוררו כתוצאה מטריגר.
- מיקוד קשב חסר חסר תועלת – הקשב שלכם ננעל על המחשבות המדאיגות ואתם מתקשים לשנות את הקשב למשל לטיפול בבעיה או לעבודה על המשימה הרלוונטית והדבר רק מגביר את הדאגות שלכם.
- אמונות שליליות לגבי הדאגה – ככל שאתם דואגים יותר אתם עלולים לחשוש לגבי הדאגה עצמה: אתם מרגישים שאין לכם שליטה בדאגה ואתם חושבים שהדאגה לא בריאה. זה קורה משום שאתם מחזיקים באמונות שליליות לגבי הדאגה: אתם מאמינים שהדאגה היא מסוכנת ושאין לכם יכולת לשלוט בה.
- שימוש בשיטות חסרות תועלת להפחתת דאגה – מכיוון שאתם חושבים שזה לא טוב לדאוג מצד אחד ושאין לכם שליטה על הדאגה מצד שני אתם נאבקים בדאגה ומנסים להפחית אותה בכוח ובשיטות לא יעילות שלמעשה רק מחזקות את הדאגה.
מה אפשר לעשות על מנת להפחית דאגה
שימו לב לאבחנה הבאה שעולה מתוך הסתכלות על מעגל הקסמים של הדאגה וזכרו אותה תוך כד עבודה על הפרקים הבאים:
מחשבות "מה יקרה אם" – הטריגרים של הדאגה – אינן הבעיה. הבעיה היא התגובה שלנו למחשבות שליליות.
מחשבות שליליות מסוג "מה יקרה אם" אינן הבעיה משום ש:
- זה נורמלי לחשוב מחשבות שליליות – מבחינה אבולוציונית אנחנו בנויים על מנת לחפש איומים וסכנות בסביבה. יש לנו סוג של גלאי סיכונים בתוכנו אשר בזכותו אנחנו מצליחים לשרוד כמין ביולוגי. משום כך מחשבות שליליות הן טבעיות וחלק מפעולה תקינה של המכונה האנושית.
- אנחנו חושבים אלפי מחשבות ביום. הגיוני שלפחות חלקן תהיינה שליליות. אנחנו לא יכולים לשלוט בכל דבר שקופץ לנו לראש.
- בעיות הן חלק מהחיים. רובינו מתמודדים עם בעיות אמיתיות בחיינו. בעיות וסיבות למתחים אכן קיימים.
מחשבות של "מה יקרה אם" – הטריגר לדאגה – אינן בעיה בפני עצמן ובכל מקרה הן לא משהו שאנחנו יכולים לשלוט בו. הבעיה היא התגובה שלנו למחשבות. אם אנחנו מייחסים חשיבות מוגזמת למחשבות. אם אנחנו משקיעים בהן יותר מדי זמן ואנרגיה. אם אנחנו מעניקים להן יותר מידי תשומת לב. כשזה קורה אנחנו מתמודדים עם תגובת שרשרת של מחשבות שהולכת וגדלה כמו כדור שלג ושאין בה שום דבר פרודוקטיבי שעוזר לנו לפתור את הבעיה האמיתית שאנחנו מתמודדים איתה.
אנחנו נוטים להגיב למחשבות שליליות באחת משתי דרכים. או שאנחנו מקרבים את המחשבות אלינו ומאזינים להן בתשומת לב (משום שיש לנו אמונות חיוביות לגבי דאגה) – דבר שכמובן מעודד ומגביר את הדאגה. או שאנחנו מרחיקים ומדחיקים את המחשבות מאיתנו (משום שיש לנו מחשבות שליליות לגבי דאגה) דבר שגם הוא מוביל ליותר דאגות בהמשך.
הנטיה שלנו להגיב למחשבות שליליות בקשר לדברים שמעוררים בנו דאגה כך שאו שאנחנו מקרבים את המחשבות אלינו או שאנחנו מנסים לדחוק אותן החוצה בכוח עלולה ללכוד אותנו במעגל קסמים של דאגה.
ישנם שלושה דברים שנוכל לעשות על מנת להתגבר על דאגות וחרדה כללית:
- לשנות את האמונות החיוביות והשליליות שלנו בקשר לדאגה
- למקד את תשומת הלב שלנו בהווה במקום במחשבות המדאיגות
- לפתח שיטות יעילות יותר להתמודדות עם דאגות
הפרקים הבאים במדריך יעסקו בכך בסדר הבא:
פרק 3 – אמונות שליליות לגבי דאגה מסוג – אין לי שליטה בדאגה
פרק 4 – אימון קשב
פרק 5 – אמונות שליליות לגבי דאגה מסוג – זה מסוכן לדאוג
פרק 6 – אמונות חיוביות לגבי דאגה
פרק 7 – פתרון בעיות
פרק 8 – חשיבה מועילה
פרק 9 – איך להתמודד עם אי ודאות
פרק 10 – ניהול עצמי
כל פרק יתקוף ויטפל בדאגה מכיוון אחר. ארבעת הפרקים הבאים (פרקים שלוש עד שש) מטפלים באמונות שליליות וחיוביות לגבי דאגה ויעזרו לכם למקד את המחשבות שלכם בהווה. בפרקים שבע ושמונה נלמד אסטרטגיות יעילות להתמודדות עם דאגה. בפרק תשע תלמדו כיצד להתמודד ולקבל אי ודאות. לבסוף, בפרק עשר נקבץ את כל השיטות שלמדנו לשיטת ניהול עצמי שתסייע לכם לשמר ולשפר את מה שלמדתם
חשוב לציין שאין כוונה שמדריך זה להתבונן בכל דאגה שיש לכם באופן ספציפי. מחשבות שליליות הן שכיחות נפוצות ורבגוניות ולכן אין באפשרותינו לטפל בכל בעיה אינדיבידואלית בנפרד. בנוסף, אחד מסימני ההיכר של הפרעת חרדה כללית הוא שכאשר נפתרת דאגה אחת אחרת תופסת את מקומה ולכן אין טעם להתמקד בתוכן של דאגה ספציפית כזו או אחרת.
בפרקים הבאים נכיר את המנגנון של הדאגה ואת הדפוסים שגורמים לכם להיתקע במעגל קסמים של מחשבות שליליות בעיות ודאגות מצד אחד ומקשים עליכם להתנתק מהם מצד שני. בפרקים הבאים תלמדו לשים לב ולהיות מודעים למצבים בהם את דואגים. תלמדו לאתגר אמונות שיש לכם לגבי דאגה ומשמרות אותה. ותלמדו כיצד להגיב בצורה שונה על מנת שלא תתקעו בתוכה.
לעתים קרובות מה שמבדיל בין אנשים שסובלים מחרדה כללית לאנשים עם רמת דאגה נורמלית הן באמונות שהם מחזיקים בהן לגבי דאגות. משום כך כלי חשוב בהתמודדת עם חרדה כללית הוא בדיקה מחדש של האמונות שיש לנו לגבי דאגות ושינוי של האמונות לאמונות רציונליות ומסתגלות יותר.
חשוב גם לזכור שדאגות ומחשבות מטרידות לעולם לא יעלמו לחלוטין ואין בכך דבר יוצא דופן או לא נורמלי. המטרה שלנו היא ללמוד כיצד להתמודד עם דאגות באופן יעיל כאשר הן מופיעות. ושנוכל להתמודד ולהמשיך הלאה במקום להילכד במעגל אינסופי של חרדות ללא פיתרון.
נקודות נוספות למחשבה…
אנשים המסתייעים בחומר לעזרה עצמית לעיתים קרובות נוטים לקפוץ בין פרקים ולקרוא את החומר באופן לא מסודר. הפרקים במדריך זה אורגנו בסדר מסוים בכוונת מכוון. על מנת לקבל את התועלת המרבית מהמדריך, אנחנו ממליצים לקרוא את הפרקים במדריך בסדר שבו הם מופיעים.
השיטות שנלמד במדריך זה מהוות חלק מטיפול הידוע בשם טיפול מטא-קוגניטיבי. טיפול פסיכולוגי זה הוערך מדעית ונמצא יעיל לטיפול במספר בעיות פסיכולוגיות כולל חרדה כללית. המטרה של טיפול מטא-קוגניטיבי היא שינוי האמונות של אדם לגבי החשיבה עצמה כמו גם סגנון ההתנהגות ובדרך זו לשנות את הרגש השלילי ולהפחית את הדאגה.
דאגה היא חשיבה שלילית וחוזרת לגבי העתיד אבל אנחנו עלולים גם לחשוב באופן שלילי וחוזר על העבר – תופעה זו נקראת רומינציות. השיטות שנלמד במדריך זה ישימות גם לגבי רומינציות היות והן מכוונות כנגד כל סוג של חשיבה שלילית רפטטיבית.
סיכום
- דאגה היא המאפיין העיקרי של הפרעת חרדה כללית
- דאגה היא חשיבה שלילית חוזרת ונשנית אודות דברים שעלולים לקרות בעתיד. מחשבות אופייניות לדאגה הן שאלות "מה אם"
- טריגרים לדאגה יכולים להיות חיצוניים (דברים שאנחנו רואים, מצבים) או פנימיים (מחשבות)
- גורמים המשמרים דאגה
- אמונות חיוביות לגבי דאגה – דאגה פותרת, נותנת מוטיבציה, מונעת, מכינה
- אמונות שליליות לגבי דאגה – דאגה מסוכנת. אין לנו שליטה על הדאגה
- תשומת לב לא יעילה – התמקדות בעתיד במקום לטפל בבעיה בהווה
- שיטות התמודדות לא יעילות – הדחקה בצורות שונות
- שאלות "מה אם" אינן הבעיה. התגובה לשאלות: התמקדות יתר במחשבות (בגלל אמונות חיוביות לגבי דאגה) או הדחקה של המחשבות (בגלל אמונות שליליות לגבי דאגה) היא הבעיה
- הדחקה או ניסיון לעצור מחשבות של דאגה אינה פתרון יעיל ורק מגבירה את הדאגה
- הפרקים הבאים להתגברות על חרדה כללית יעסקו בנושאים הבאים
- אמונות שליליות אודות דאגה
- אימון קשב
- אמונות חיוביות אודות דאגה
- פתרון בעיות ופעולות
- חשיבה יעילה
- איך לקבל אי וודאות
- ניהול עצמי
בפרק הבא נלמד כיצד לשנות את האמונה השלילית שאין לנו שליטה על הדאגה
