אם אתם מאמינים שהדאגה מסייעת לכם בדרך כלשהי לעולם לא תרצו לוותר עליה. הרי לא תרצו לאבד דבר מה בעל ערך. לעתים קרובות, אחד הגורמים שמשמרים את הדאגה היא האמונה שיש תועלת בלחשוב שוב ושוב על אודות הדברים הרעים שיתכן שיקרו. הדאגה נולדת מתוך הרעיון הזה.
בפרק זה נתמודד עם מחשבות חיוביות שמוצאות יתרונות בדפוס חשיבה דאגני כמו לדוגמה:
דאגה עוזרת לי להתמודד עם דברים
דאגה מונעת מדברים רעים להתרחש
דאגה פותרת בעיות
הדאגה מעניקה לי את המוטיבציה לעשות דברים
דאגה מכינה אותי לכל מצב שיכול לקרות
הדאגה מאפשרת לי להבין דברים
דאגה היא סוג של עשיה
אם אני דואג סימן שאכפת לי
איך לשנות אמונות
אתם כבר מכירים את הרוטינה מפרקים קודמים: לפני שנשנה אמונה אנחנו רוצים לדעת ולכמת עד כמה אנחנו מאמינים בה.
רשמו עד כמה אתם מאמינים שיש תועלת בדאגה (בין 0 ל 100): _____
גם אם אינכם מאמינים שיש תועלת בדאגה. ההמלצה שלנו היא להמשיך את העבודה על פרק גם אם רק ליתר ביטחון.
כמו שלמדנו כאשר טיפלנו בשינוי אמונות שליליות בנוגע לדאגות, ישנן שתי דרכים לשנות אמונות.
ראשית, תוכלו להפריך את האמונה. המשמעות היא ניתוח של של האמונות שיש לכם בנוגע ליתרונות של דאגה ובדיקה עד כמה אמונות אלו נכונות או עד כמה הן מדויקות בגישה זו תשחקו את תפקיד הבלש ותבדקו מהן הראיות שתומכות באמונות אלו ותחפשו עובדות התומכות ביתרונותיה של הדאגה.
שנית, תוכלו לבצע ניסויים התנהגותיים כדי לבדוק את האמונה שלכם. אם תוכיחו בדרך זו שאין יתרונות לדאגה בהמשך תתקשו להמשיך להחזיק באמונות כאלו. בגישה זו תשחקו את תפקיד המדען ותבדקו את ההנחה שלכם שיש יתרונות לדאגה.
להפריך את האמונה
קראו להלן שאלות הבן תוכלו להשתמש בהן על מנת להפריך אמונות חיוביות בנוגע לדאגה. שאלות אלו נועדו לסייע לכם בעבודת הבילוש. עברו על דוגמת השימוש בשאלות והתרשמו כיצד ניתן להיעזר בשאלות כדי לאתגר אמונות. לבסוף, מלאו את דף עבודה בנושא בעצמכם.
עדויות בעד
מדוע לדעתכם יש יתרונות בלדאוג?
אלו דוגמאות אתם יכולים למצוא שתומכות ברעיון שיש תועלת בדאגה?
האם תוכלו לתאר בפרוטרוט איך הדאגה עוזרת?
האם העדויות שמצאתם טובות אמינות ומבוססות?
האם אפשר לפרש את העדויות שמצאתם בדרך אחרת?
עדויות נגד
האם תוכלו למצוא עדויות הסותרות את האמונה שיש יתרונות בדאגה?
מהי המטרה של הדאגה? האם הדאגה אכן משיגה את מטרותיה?
האם תוכלו להשיג את המטרה גם בלי לדאוג? (באמצעות שימוש בטכניקת פתירת בעיות או על ידי מעשה כלשהו?)
האם זו הדאגה שעוזרת או מרכיב נוסף שמלווה את הדאגה? (למשל פתירת בעיות או מעשה כלשהו)
מה ההבדל בין דאגה לפתירת בעיות?
האם זכורים לכם מקרים בהם לא דאגתם ובכל זאת הדברים הסתדרו באופן חיובי?
האם זכורים לכם מקרים בהם דאגתם והדאגה רק החמירה את הבעיה?
מהם החסרונות של דאגה? איך החסרונות שמצאתם מתיישבים עם המחשבה שיש יתרונות לדאגה?
דוגמה
| עדויות בעד | עדויות נגד |
| הדאגה מכינה אותי למה שעלול לקרות. כך אוכל להתמודד טוב יותר עם כל דבר רע אשר עשוי לקרות.
[מה הטעם בלהיות מוכנים לרע מכל כאשר בסופו של דבר לעולם אינו מגיע. זה רק גורם לי להרגיש רע – וגם לא ברור איך זה אמור לעזור לי להתמודד. גם אם לא הייתי דואג כנראה שהייתי מצליח להתמודד באותה המידה עם כל דבר שהיה קורה] |
זאת לא הדאגה שמסייעת לי אלא הפעולות שאני מבצע ושיטות לפתרון בעיות
[אפשר לעשות את הדברים האלו גם מבלי לדאוג] |
| הדאגה מסייעת לי לעשות דברים בזמן וכפי שצריך.
[למעשה הדאגה מפריעה לי לעשות את הדברים באופן מיטבי. יתכן שגם אם לא הייתי דואג הייתי מצליח באותה המידה – אולי כדאי לנסות ולראות…] |
לדאוג ולפתור בעיות זה לא אותו הדבר
[פתירת בעיות מתמקדת במה שניתן לעשות לגבי מצב מסוים, הדאגה היא חשיבה חזרתית אודות המצב באופן שלילי.. ואיך זה יכול לעזור?] |
| אני לא בדיוק יודע איך הדאגה מונעת מדברים רעים לקרות – אבל אני מרגיש את זה.
[אין לי שום הוכחה חזקה לכך שהדאגה מונעת מדברים רעים לקרות. המחשבה הזאת היא סוג של אמונה תפלה.] |
דאגה גורמת לי להרגיש רע. דאגה מפריעה לי להתרכז ולהחליט. הדאגה גורמת לי לדחיינות
[מה שקורה למעשה בעקבות הדאגה אינו הולם את מה שהיה צפוי לקרות אם הדאגה יכולה היתה לסייע לי באיזשהו אופן] |
| דברים רעים לא קורים בדיוק מפני שאני דואג
[קשה להסביר את המחשבה הזאת. איך בדיוק זה שאני דואג יכול להשפיע על מה שממש קורה בעולם.] |
זכורים לי מקרים שבהם למרות שלא דאגתי שום דבר רע לא קרה/התמודדתי בסדר/דברים התבצעו בזמן וכמו שצריך
[וזה מוכיח שיתרונות אשר ייחסתי לדאגה אינם נכונים] |
הפרכת אמונות חיוביות בנוגע לדאגה – דף עבודה
| ״יש תועלת בדאגה״ | |
| עדויות בעד | עדויות נגד |
| _______
_______ _______ _______ |
_______
_______ _______ _______ |
| _______
_______ _______ _______ |
_______
_______ _______ _______ |
| _______
_______ _______ _______ |
_______
_______ _______ _______ |
| _______
_______ _______ _______ |
_______
_______ _______ _______ |
קו מחשבה נפוץ שתוכלו להיעזר בו על מנת להפריך אמונות חיוביות הנוגעות לדאגה הוא שלעיתים קרובות אנחנו מודאגים לגבי דברים שבסופו של דבר כלל לא קורים והסיכויים שהתגשמו נמוכים. ואם כך הם הדברים הרי ברור שהדאגה לא יכולה לסייע לנו. תוכלו לחזק את קו המחשבה לעיל באמצעות התרגיל הבא:
- בחרו מצב שגורם לכם לדאגה (תוכלו גם לבחור מצב כלשהו בעבר)
- כתבו את כל הדברים שאתם חוששים שיקרו – רשמו את כל הקטסטרופות והאסונות הפוטנציאליים אשר מדאיגים אתכם
- לאחר שהאירוע המדאיג חלף, פרטו מה באמת קרה – העובדות
- השוו בין התחזית העגומה לבין מה שקרה למעשה. מרבית הסיכויים שהתחזית לא הייתה מדויקת.
- מומלץ לחזור על התרגיל הזה עבור מספר אירועים שהדאיגו אתכם
- לאחר שסיימתם תוכלו לשאול את עצמכם: ״איזה תועלת יש בדאגה אם התחזית שהסתמכתי עליה כל כך שגויה וחסרת קשר עם המציאות״
היעזרו בדף העבודה: דאגות ועובדות לרישום התרגיל:
תרגיל דאגות ועובדות
| תארו את המצב או האירוע שגורם לכם לדאגה:
_________ _________ _________ _________ |
| מה אתם מאמינים/האמנתם שיקרה? (רשמו כל דבר שחלף בדעתכם – כל תוצאה קסטרופלית ודברים שאתם חוששים שיקרו)
_________ _________ _________ _________ |
| מה קרה? (עובדות בלבד)
_________ _________ _________ _________ |
| השוו בין מה שקרה למעשה לבין מה שחששתם שיקרה
_________ _________ _________ _________ |
| מה המסקנה? האם למדת דבר מה מהתרגיל?
_________ _________ _________ _________ |
אמונות וניסויים התנהגותיים
לאחר שאתגרנו את האמונות באמצעים קוגניטיבים הגיע הזמן לבדוק את נכונותן באמצעות ניסויים התנהגותיים.
במידה ואתם מאמינים שיש ערך ותועלת בדאגה ושהדאגה יכולה לעזור לכם, תוכלו להשוות בין מה שקורה כאשר דואגים יותר לבין מה קורה כאשר אתם דואגים פחות.
אם לא תוכלו להבחין בהבדל, אפילו תמצאו יתרון בהפחתה של הדאגה מבחינת התוצאה הסופית אז רק הגיוני שתוכלו להפחית את מידת האמונה שלכם ברעיון שהדאגה עוזרת לכם או שומרת עליכם.
ניסיון: הפחתה והגברה של עוצמת הדאגה
בניסוי זה נשחק עם עוצמת הדאגה בין ימים שונים. נפחית את עוצמת הדאגה ביום אחד ונגביר אותה ביום הבא.
יום 1: (הפחתה של עוצמת הדאגה) ביום הראשון, נסו לא לדאוג בכלל או להפחית את הדאגה למינימום האפשרי. לשם כך תוכלו להשתמש בטכניקת השהיית הדאגה שלמדנו בפרקים הקודמים: השאירו את הדאגה למחר. הערה: בניסוי זה אנחנו משהים את הדאגה למחר ולא לשעה מסוימת ביום כפי שלמדנו במקור.
יום 2: (הגברה של עוצמת הדאגה) ביום הבא, הגבירו את עוצמת הדאגה. התמסרו להרגל הישן והרשו לעצמכם לדאוג יותר ועל כל דבר כפי שהייתם נוהגים לעשות לפני שהתחלתם לקרוא במדריך זה. תוכלו לחזור לדאגות שאספתם ביום הקודם ולהוסיף אליהן דאגות חדשות שמצאתם היום.
ביום השלישי הפחיתו את עוצמת הדאגה וביום הרביעי הגבירו את העוצמה שוב. וכן הלאה.
הרעיון הוא להפחית את עוצמת הדאגה ביום אחד ולהגביר את עוצמת הדאגה ביום שלאחריו לסירוגין.
לפני שתתחילו בניסוי השלימו את דף העבודה המצורף בהמשך ולאחר מכן המשיכו לעדכן את דף העבודה יום אחר יום.
הוראות להשלמת דף עבודה
ראשית, רשמו מה לדעתכם יקרה בימים שבהם בחרתם לדאוג יותר ומה יקרה בימים שבה בחרתם לדאוג פחות. אם אתם מאמינים שלדאגה יש יתרונות רבים מן הסתם התחזית שלכם צריכה להיות שימי הדאגה יהיו מאופיינים בהצלחות והישגים רבים יותר, דברים שליליים לא יקרו, אופן ההתמודדות שלכם יהיה טוב יותר, תוכלו לפתור בעיות ביעילות, המוטיבציה שלכם תגבר. תעשו עבודה טובה יותר, ההספק שלכם יגדל וכדומה
לאחר מכן בכל אחד משבעה הימים הבאים, תעדו את התוצאות. זכרו לרשום עבור כל יום אם הגברתם או הפחתתם את עוצמת הדאגה. בסופו של כל יום העריכו האם קרו דברים שליליים, האם קרו דברים חיוביים. איך התמודדתם, איך פתרתם בעיות, עד כמה יעילים הייתם ומה הרגשתם.
בסוף הניסוי, לאחר שבעה ימים, השוו בין מה שציפיתם שיקרה לבין מה שקרה בפועל. בדרך כלל אנשים מאמינים שאם לא ידאגו שום דבר מהיתרונות שייחסו לדאגה לא יתממש. ואז הם מופתעים לגלות שאחד משני דברים קרה לפועל:
- לא נמצא הבדל משמעותי במספר הדברים הלא טובים שקרו, ביעילות ובהתמודדות בין ימים שדאגו יותר לבין ימים שדאגו פחות. לעומת זאת, הם כן הרגישו פחות טוב בימים שבהם דאגו יותר. או:
- למעשה ההיפך קרה. ימים של חרדה מופחתת הם הצליחו להתרכז טוב יותר וההספק שלהם גדל.
מה למדנו?
כעת, לאחר שהפרכתם אמונות חיוביות בנוגע לדאגה ובחנתם אותן מעשית באמצעות ניסויים התנהגותיים. דרגו שוב:
רשמו עד כמה אתם מאמינים שיש תועלת בדאגה (בין 0 ל 100): _____
אם הצלחתם להחליש את עוצמת האמונה שלכם ביתרונות של הדאגה באופן יחסי למקום שבו הייתם כשהתחלתם את הפרק הזה (אפילו אם עוצמת האמונה פחתה במעט) – כל הכבוד. ואם לא נרשם שינוי בעוצמת האמונה. לא נורא. זכרו שינוי של אמונות לוקח זמן. זהו תהליך שדורש התמדה. יתכן ואפילו סביר שמעבר חד פעמי על ההוכחות בעד ונגד ובחינה מעשית של שבוע אחד בלבד לא יספיקו כדי לשנות אמונות והרגלי חשיבה שהתגבשו במהלך שנים ארוכות. האסטרטגיות שלמדנו עתידות ללוות אתכם תקופה ארוכה ועליכם לתרגל אותן ולשנן אותן עד שהאמונה ביתרונות הדאגה תשחק. ההוכחות כנגד האמונה הן חזקות ואנחנו יודעים והראנו לעצמו שאין תוחלת לדאגה – לא תפסידו דבר אם תוותרו על הדאגה. אנחנו רוצים לכוון ל0% אמונה שיש תועלת בדאגה, לכן, על מנת להגיע ליעד, המשיכו לשנן את האסטרטגיות שלמדנו בפרק זה שוב ושוב.
דף עבודה – ניסוי התנהגותי – הפחתה והגברה של עוצמת הדאגה
תחזית 1: מה לדעתכם יקרה בימים שבהם אתם דואגים? (עם דאגה)
____________
____________
____________
____________
תחזית 2: מה לדעתכם יקרה בימים שאינכם דואגים? (בלי דאגה)
____________
____________
____________
____________
השוו את התחזיות שלכם עם מה שקרה למעשה:
____________
____________
____________
____________
סיכום
אם תאמינו שיש תועלת בדאגה תתקשו לוותר עליה
על מנת לשנות את האמונה שיש תועלת בדאגה:
- קראו תיגר על האמונה: חפשו הוכחות בעד ונגד האמונה
- בנו ניסויים התנהגותיים על מנת לבחון במציאות האם הדאגה מסייעת לכם
כדי להפחית את האמונה ביתרונותיה של הדאגה המשיכו להשתמש בשיטות שתוארו עד אשר:
- ההוכחות בעד האמונה חלשות
- ההוכחות נגד האמונה חזקות
- הוכחתם לעצמכם שהדאגה אינה טומנת בחובה את היתרונות שצפיתם שיהיו לה בהתחלה
כאשר השגתם את שלושת המטרות האלה:
- חשבו, מה כל זה אומר באופן כללי לגבי דאגה
- המסקנה צריכה להיות שהדאגה בפני עצמה היא חסרת תועלת ואין בה ערך
בפרק הבא תלמדו שיטות לפתרון בעיות שיחליפו את הדאגה כאמצעי להתמודדות עם בעיות.
